كيفية ضخ العضلات: برنامج التدريب المثالي في صالة الألعاب الرياضية

لقد سمع الكثير من الناس عن “قاع الصدر” أو “الجزء السفلي من الساقين” وقدموا التمارين في الصالة الرياضية فقط: اليوم أنت تهزّ شيئًا ، وغدًا آخر. هذه التقنية – الانقسام – غالبا ما تستخدم في كمال الاجسام.

ومع ذلك ، ينصح المبتدئين للتخلي عن الانقسام وتأرجح عضلات الجسم كله في تجريب واحد. هذا سوف يسمح بشكل متناظر للعمل من خلال جميع مجموعات العضلات واستعادتها بسرعة.

كم مرة لتدريب

تدريب ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك التدرب في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة وترك عطلة نهاية الأسبوع المجانية. أو القطار في أيام أخرى وفقا للجدول الزمني الخاص بك. الشيء الرئيسي هو أنه ينبغي أن يكون هناك يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات – خلال هذا الوقت سيكون لديك العضلات لاستعادة الوقت.

كيفية اختيار الوزن

لمعرفة الوزن الخاص بك ، حاول القيام بتمرين مع الرقبة أو الدمبل الخفيف. إذا كنت ، دون إجهاد ، قادرة على القيام بعدد محدد من التكرار ، خذ الدمبلات التالية بالوزن أو قم بتعليق 2.5 كجم أو 5 كجم من الفطائر في البار. لا يزال الأمر سهلاً – تعليق أكثر. وزنك هو الوزن الذي لا تستطيع فيه ممارسة التمرين بصعوبة ، لكن التقنية لا تعاني في نفس الوقت.

كم من النهج والتكرار تفعل

ينصح المبتدئين بأداء عدد كبير من التكرار بوزن منخفض. يضمن هذا النهج:

• تشكيل أقرب من اتصال العصبي العضلي ضروري لزيادة كتلة العضلات.
• نمو نشط من كتلة العضلات.
• لا إصابات من المقاييس الكبيرة.

لتبسيط البرنامج ، نفذ نفس العدد من المناهج والتكرار في جميع التمارين. قم بإجراء جميع التمارين أدناه لمدة ثلاث مجموعات من 10 مرات ، ما لم يحدد غير ذلك.

ما ينبغي أن يكون الاحماء

قبل التمرين ، قم بالتمرين.

• الاحماء المشترك: تحريف المفاصل ، جعل المنحدرات وزوايا الجسم.
• خمس دقائق من تمارين القلب الخفيفة: تشغيل هادئ على المضمار ، القيام بمهارة بيضاوية ، القفز على الحبل.

إذا تم تنفيذ تمرينات رفع الأثقال بوزن أكثر من 20 كيلوغرام ، فمن الضروري اتباع طرق الإحماء قبلها. يمكنك إجراء التمرين 3-5 مرات مع رقبة فارغة ، ثم إضافة 10-20 كيلوغرام.

على سبيل المثال ، إذا قمت بالجلوس مع قضيب حديد على ظهرك بوزن 50 كجم ، ستبدو أساليب الإحماء هكذا: 20 × 3 ، 30 × 3 ، 40 × 3 ، راحة لمدة دقيقة واحدة والأسلوب الأول مع وزن العمل.

ما تمارين القيام به

بدء التدريب مع عضلات الصحافة ، يمكنك زيادة نبرة صوتها ، بحيث تدعم بشكل أفضل جسمك ولا تسمح لك بتدوير ظهرك في حركات مثل deadlift أو squats مع شريط على ظهرك.

1. الضغط على الجسم على الصحافة

ضع قدميك عازمتين على الركبتين على الأرض أو وضعهما على تلة ، بحيث تكون الزاوية في الركبة 90 درجة ، نظف يديك خلف رأسك. هل ثلاث مجموعات من 20 مرة.

2. رفع الساقين على الصحافة

يوفر هذا التمرين حملًا على العضلات التي تثني الورك. هل ثلاث مجموعات من 20 مرة.

وضع على الأرض ، وضع يديك على طول الجسم. رفع ثني الركبتين في الركبتين إلى أعلى بحيث يكون الفخذ عموديًا على الأرض. تمزيق الحوض من الأرض وإطعامه ، ثم خفض وتكرار.

3. hyperextension

هذا التمرين يجلب فائدة مضاعفة: يضخ عضلات الظهر ، والتي تساعدك على تثبيت ظهرك أثناء الجحيم والجلوس ، وتنشط الأرداف. هذا الأخير مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم عمل مستقر.

يمكن إجراء التمرين على جهاز محاكاة مائل لامتداد الضغط المفرط ، حيث يكون الجسم في زاوية ، في كرسي روماني ، حيث يكون الجسم موازًا للأرضية ، أو على GHD.

قم بإمالة الجسم بالتوازي مع الأرض أو أقل قليلاً ، ثم قم بإلغاء تثبيت النسخة الاحتياطية. أعمق كنت لا تستطيع ، وأكثر بدوره الأرداف.

4. يتقرفص مع شريط على ظهره

يوفر التمرين حملاً على الجزء الأمامي من الفخذ والأرداف.

بادئ ذي بدء ، جرّب وضع الساقين واكتشف الإعداد الأكثر ملاءمة لك: واسع ، ضيق ، مع ركبتيه مطوّرين بقوة أو انسحب قليلاً إلى الجانبين.

بينما القرفصاء ، ومشاهدة التقنية.

• يجب أن تظل الظهر مستقيمة طوال التمرين. إذا تم تقريبه في الأسفل ، فإن عضلات ظهرك ليست قوية بما يكفي ، تأخذ وزناً أصغر.
• لا يجب أن تخرج القدمين من الأرضية.
• القرفصاء في النطاق الكامل: على الأقل حتى موازية مع الكلمة أو أقل بقليل.

5. مقعد الصحافة

يضخ العضلة الصدرية ، وينطوي على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلات في القشرة.

وضع على مقاعد البدلاء للضغط على مقعد ، وضع قدميك واسعة ، اضغط على القدمين على الأرض. لتحديد عرض القبضة ، امسك الشريط وخفضه إلى الصدر. في الجزء السفلي من الساعد يجب أن يكون عمودي على القضيب. خذ شريط ، ونقله إلى موقف فوق الصدر ، وخفضه حتى يلمس الصدر ورفعه مرة أخرى.

فيما يلي بعض ميزات التقنية:

• إذا كنت تستخدم قبضة متوسطة ، فإن الرسغين والمرفقين والرقبة في نفس المستوى.
• يتم ضغط القدمين بثبات على الأرض ، لا تضع قدميك على أصابع قدميك.
• جعل الحركة في السعة الكاملة ، المس رقبة الصدر.

6. Deadlift

يعمل الجسر الميت على الجانب الخلفي من الفخذ والأرداف وعضلات الظهر.

اقترب من البار ، ضع قدميك بحيث يكون الشريط فوق جلد حذائك ، بالقرب من الساق. أمسك الشريط قليلاً بعد عرض الكتفين ، ثني الركبتين. ارفع القضيب بمظهر مستقيم إلى استقامة كاملة في مفصل الورك.

ميزات التكنولوجيا:

• حافظ على استقامة ظهرك ، وهذا سيخفف الحمل من الخصر.
• ضع قدميك على عرض كتفيك ، قم بتحويل الجوارب إلى 15-25 درجة.
• ارفع الشريط بالقرب من السيقان ، وانزلق تقريبًا فوقهم (ولكن ، بالطبع ، ليس كما هو تحت الـ hypha أدناه).

7. اقتحام الكتلة العليا للصدر

يحمّل هذا التمرين عضلات الظهر من الظهر.

اجلس على المدرب وامسك المقبض واسحبه إلى الصدر. قم بالتمرين على حساب عضلات الظهر ، وليس الذراعين والكتفين.

8. اضغط على الشريط من الصدر يقف

يحمّل هذا التمرين الكتفين ، خاصة الجزء الأمامي ، والعضلات الصدرية.

اقبض على الشريط مع قبضة مستقيمة على عرض الكتفين أو أوسع قليلا. ارفع الشريط لأعلى ، عند النقطة القصوى ، قم بإزالة مرفقيك تمامًا وجلب يديك إلى الخلف قليلاً خلف رأسك.

العديد من الميزات التقنية:

• نتطلع ، لا ترفع رأسك وراء الحديد.
• عندما يمر الشريط أمام الرأس ، لا ترفع ذقنك ، ولكن عد إلى الخلف.
• ال تقم بإمال اإلسكان مرة أخرى أثناء الضغط.

9. رفع شريط إلى bicep

هذا هو تمرين معزول على الكتف ذات الرأسين.

خذ الشريط مع قبضة خلفية على عرض الكتفين ، ورفعه ، ثني ذراعك على الكوع ، وخفضه بسلاسة.

ميزات التكنولوجيا:

• للتخفيف من الحمل من الخصر ، قم بإمالة الجسم قليلاً للأمام.
• لحماية مفصل المرفق ، خفض الوزن بسلاسة وتحت السيطرة ، ولا تسقط.
• يمكنك نقل الحمل إلى الرؤوس ذات الرأسين على حساب المرفقين (أخذوا مرفقيهم إلى الخلف – قاموا بتحميل الرأس الخارجي ثنائي الرؤوس أكثر ، أحضروا المرفقين إلى الأمام – حملوا الرأس الداخلي للعضلة ذات الرأسين).

10. الدمبل ماهي في المنحدر

هذه الحركة تعمل على ظهر الكتفين.

تأخذ الدمبل ، ينحني إلى مواز مع الأرض وانتشار الأسلحة الخاصة بك على الجانبين.

الميزات:

• لا ترفع الكتفين عنك ، يجب أن يتم خفضهم لإيقاف عضلات شبه منحرف.
• لزيادة الحمل على عضلات دالية الخلفي ، وتكشف قليلا الأصابع قليلا رأسا على عقب.

11. اقتحام الكتلة العليا على ثلاثية الرؤوس

قف بجانب الكتل العلوية ، امسك المقبض بقبضة مستقيمة ، فقط قم بتغذية الجسم للأمام ، ولكن لا تقريب ظهرك. من المهم تثبيت حزام الكتف بأكمله بحيث يتحرك الساعد فقط أثناء التمرين.

الميزات:

• يمكنك نقل الحمل إلى الرأس المختلفة للرؤوس الثلاثية ، وتغيير القبضة (الضبط المباشر لضخ الرأس الجانبي للرأس ، والعكس – طويل).
• يسمح لك جر العقدة العلوية بمقبض الحبل بنشر ذراعيك في الأسفل وفتح أصابعك الصغيرة بأصابعك الصغيرة (وهذا يسمح لك أيضًا بالعمل على الرأس الطويل للرؤوس ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل).

كم من الوقت سيستمر هذا البرنامج؟

يمكنك إجراء هذا البرنامج لمدة شهر إلى شهرين ، ثم إما تغييره لتقسيمه لتشديد كل مجموعة عضلية ، أو الاستمرار في ضخ الجسم بأكمله في تمرين واحد ، ولكن يمكنك تغيير عدد المناهج والتكرار وفقًا لأهدافك.

إذا كنت تحب التنوع ونفس التمارين التي تتم يوما بعد يوم ، حرمانك من الاهتمام والتحفيز ، يمكنك تنويع التدريب الخاص بك مع الحركات المعروضة أدناه.

كيفية تنويع التدريبات

كيفية جعل عقبة

بعد التدريب ، خصص الوقت لتمديد جميع مجموعات العضلات. لا يوجد دليل علمي على أن التمدد يقلل من آلام ما بعد التدريب في العضلات ، ولكنه يفعل ما يلي:

• يزيد من مرونة العضلات والنسيج الضام ، مما يقلل من خطر الإصابة في التدريب والحياة العادية.
• يزيل جزئيا القيود التي يمكن أن تمنعك من القيام بالتمارين مع التقنية الصحيحة.