एक प्रशिक्षण योजना कैसे तैयार करें। “800 मीटर से मैराथन तक” पुस्तक के लिए एल्गोरिदम + व्यक्तिगत अनुभव

Renat Shagabutdinov हमें प्रतियोगिताओं को चलाने के लिए तैयार करने के तरीके पर एक महान सामग्री भेजी। हम इस अनमोल जानकारी को आपके साथ साझा नहीं कर सकते!

पिछले लेख में, रेनाट ने सूचना के स्रोतों का एक अवलोकन प्रस्तुत किया जो आपकी प्रशिक्षण योजना बनाने में मदद करेगा और आपके पहले मैराथन या अन्य महत्वपूर्ण चल रही प्रतियोगिताओं के लिए अच्छी तरह तैयार होगा। और इस पोस्ट में, वह “800 मीटर से मैराथन तक” और अपने अनुभव के आधार पर एक प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए चरण-दर-चरण एल्गोरिदम के बारे में बात करेंगे।

यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के लिए एक सरल कदम-दर-चरण योजना है, जिसके लिए 800 मीटर से किसी भी दूरी पर कम से कम एक प्रतिस्पर्धी दौड़ और दिल की दर मॉनीटर वाली स्पोर्ट्स घड़ी होने के लिए पर्याप्त है।

एक प्रशिक्षण योजना तैयार करें

नाड़ी जोनों का निर्धारण करें

यह आइटम वैकल्पिक है। (- अधिकतम ऑक्सीजन की खपत के स्तर – वैसे, इस मामले में, तुम सीखना होगा और अपने BMD और एल्गोरिथ्म के सिर्फ दो अंक है) यदि आप एक खेल क्लिनिक में एक ट्रेडमिल पर परीक्षा उत्तीर्ण और उनके दिल की दर क्षेत्र लगता है बहुत अच्छा होगा।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप एक शुरुआती धावक हैं, तो कोई स्पोर्ट्स अनुभव नहीं है या आप 20-25 साल के नहीं हैं। अन्य मामलों में, हम सीमित कर सकते हैं और शास्त्रीय (बहुत लगभग) सूत्र “220 – उम्र”, अपने अधिकतम हृदय दर अर्थ, या एक ऑनलाइन कैलकुलेटर दिल की दर ज़ोन का उपयोग और जिसके परिणामस्वरूप मान का उपयोग (पर मेरी घड़ी बंद कर देना चाहिए, और मैं केवल यह मान तक पहुँचने की कोशिश पहाड़ी में अंतराल पर चलने पर)। दिल की दर क्षेत्र के बाकी आप एक प्रतिशत पर अपने आप को पहचान करने में सक्षम हो जाएगा (100-90% – अंतराल प्रशिक्षण के लिए एक पांचवें क्षेत्र 90-80% – चौथे, 80-70% – तीसरे एरोबिक क्षेत्र, और इतने पर) या, स्वत: गणना का उपयोग करता है, तो अपनी घड़ी ऐसा एक समारोह है।

चौथे और पांचवें में दूसरे और तीसरे जोनों, और अंतराल में प्रकाश प्रशिक्षण आयोजित करने का प्रयास करें। पहले क्षेत्र में गर्मजोशी और झुकाव किया जा सकता है।

इसके लिए क्या है अतिसंवेदनशीलता से बचने के लिए, एक उच्च पल्स पर केवल व्यक्तिगत सेगमेंट पर चलने के लिए, लेकिन साथ ही मध्यम या निम्न पल्स पर पूरे कसरत के संचालन के बिना अपना स्तर बढ़ाने के लिए।

एक उदाहरण आप 28 साल है, और बाकी पर अपने दिल की दर – 60. आप किसी भी ऑनलाइन कैलकुलेटर पर इस जानकारी बनाने के लिए और निम्नलिखित सीमाओं मिलती है: अंतराल के लिए प्रति मिनट 161-187 धड़क रहा है और के लिए 136-161 बीपीएम (इस चौथे और पांचवें क्षेत्र है) आसान प्रशिक्षण (दूसरा और तीसरा)। वर्कआउट्स के लिए, सीमा 123-136 (पहला क्षेत्र) है।

आईपीसी परिभाषित करें

आईपीसी – अधिकतम ऑक्सीजन खपत – धावक के आकार की विशेषता वाले प्रमुख शारीरिक मापदंडों में से एक (अर्थात्, उनके एरोबिक प्रदर्शन)। यह एक ट्रेडमिल पर या एक स्टेडियम, जिसके दौरान एग्ज़ॉल्टेड हवा के नमूने अधिकतम सहनीय लोड पर एकत्र कर रहे हैं में विशेष परीक्षण का उपयोग करके गणना की जा सकती। आप भारतीय दंड संहिता और अपने प्रतिस्पर्धी के परिणामों की अनुमानित स्तर की गणना कर सकते हैं – यह किताब में प्रतियोगिता में भारतीय दंड संहिता और परिणाम मिलान के साथ एक विशेष तालिका है है “मैराथन अप करने के लिए 800 मीटर की दूरी से।” एक और तरीका है आईपीसी की गणना करने के – गार्मिन घंटे का उपयोग जो उन्हें दौरान एक अनुमानित मूल्य अपने वर्कआउट की गति और मनाया दिल की दर (पल्स) के आधार पर की गणना करता है (मॉडल अग्रदूत 620 और Fenix ​​2 में इस तरह के एक समारोह तक)।

पाठकों के महत्वपूर्ण प्रश्नों पर विचार करें:

  • क्या एमपीसी मेरे रूप को विशिष्ट रूप से चिह्नित करता है? यही है, क्या मैं यह सुनिश्चित कर सकता हूं कि आईपीसी = 55 ओवरटेकिंग धावक के साथ, जिसका आईपीके = 52?
    का जवाब: जरूरी नहीं है, क्योंकि सभी धावकों के पास ऑक्सीजन, मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण और परिणाम को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों का उपयोग करने की विभिन्न दक्षता होती है।
  • आईपीसी जानने के प्रतियोगिता के परिणामों की भविष्यवाणी करना संभव है?
    का जवाब: हां, लेकिन सटीकता बहुत अधिक नहीं होगी (ऊपर देखें – अन्य कारक भी हैं)। आईपीसी के गणना के अनुसार गणना के अनुसार 5 और 10 किलोमीटर की दूरी पर मेरा स्वयं का अनुभव एक अच्छा पूर्वानुमान दिखाता है (यानी, गार्मिन घड़ियों की मदद से गणना की जाती है)। लेकिन आईपीसी का ज्ञान यह समझने के लिए पर्याप्त है कि प्रशिक्षण में किस गति का उपयोग करना है।

पुस्तक से आईपीसी निर्धारित करने के लिए एल्गोरिदम

  1. भारतीय दंड संहिता (जैक डेनियल, VDOT के रूप में यह निर्दिष्ट करता है जिनकी एक और नाम है कि एक समझौता आंकड़ा, “छद्म आईपीसी” है की ओर इशारा करते) प्रतियोगिता में अपने परिणाम के लिए इसी, तालिका में का मान ज्ञात “प्रतियोगिता के परिणामों के लिए VDOT मूल्यों।” उदाहरण के लिए, आप 22 मिनट में प्रतियोगिता में 5,000 मीटर भाग गए। भारतीय दंड संहिता की इस मूल्य के लिए निकटतम – 44 इसके अलावा, आप आधा मैराथन के लिए 01:45:02 में समाप्त हो गया है – इस एमआईसी 43 नतीजतन से मेल खाती है, तो आप दो मान हैं (वे जब तक आप एक प्रतिस्पर्धी मोड में दूरी यात्रा की है हो सकता है , कुछ मिल सकते हैं)।
  2. प्राप्त वीडीओटी का अधिकतम चयन करें। हमारे उदाहरण में यह अधिकतम {43, 44} = 44 है। यह वह मान है जिसका उपयोग आप प्रशिक्षण की गति की गणना के लिए करेंगे।
  3. आप प्राप्त मूल्य की सहायता से प्रतिस्पर्धा में अपने परिणाम की भविष्यवाणी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप आईपीसी = 44 निर्धारित करते हैं और मैराथन अनुभव के बिना, आप उम्मीद कर सकते हैं कि उचित प्रशिक्षण मात्रा के साथ मैराथन 3:32:23 (VDOT = 44 मान के अनुरूप) चलाएं।

ऑनलाइन कैलकुलेटर आईपीसी का उपयोग करना

आप आईपीसी ऑनलाइन कैलकुलेटर में से एक का उपयोग कर सकते हैं। इसमें प्रतिस्पर्धा में से एक में अपना परिणाम दर्ज करें और आईपीसी का स्तर प्राप्त करें, सभी दूरीों के लिए पूर्वानुमान और अपनी प्रशिक्षण गति। ऐसा लगता है:

एक प्रशिक्षण योजना तैयार करें

अपनी आसान और अंतराल दर निर्धारित करें

आपको पिछले चरण में आईपीसी का अनुमानित मूल्य मिला (या परीक्षण पास कर दिया गया और वास्तविक मूल्य पता चला – वे मेल खाते हैं या थोड़ा अलग हो सकते हैं)। अब आप तालिका में अपने टेम्पो को “मौजूदा वीडीओटी मूल्य के आधार पर प्रशिक्षण की तीव्रता” में पा सकते हैं। एमपीसी = 44 के लिए, हमारे उदाहरण में गणना की गई, ये निम्नलिखित संकेतक हैं:

  • एल रफ़्तार (प्रकाश, लंबी दौड़ की गति, गर्मजोशी और हिचकिचाहट) – 5:52 प्रति किलोमीटर।
  • एम-टेम्पो (मैराथन – इसमें आप एक मैराथन चलाते हैं और इस लक्ष्य के रास्ते पर लंबे समय से प्रारंभिक कसरत खर्च करते हैं) – 5:02 प्रति किलोमीटर।
  • और, गति (अंतराल, तेज़ और छोटे हिस्सों के लिए) – 4:21 प्रति किलोमीटर।

एक प्रशिक्षण योजना चुनें

आधार के रूप में लेने के लिए किस प्रकार की प्रशिक्षण योजना आपके ऊपर है। आप साइट MyAsics.com पर अपने लक्ष्य के लिए योजना बना सकते हैं या साहित्य का उपयोग कर सकते हैं – मैंने डेनियल पुस्तक से योजना के आधार पर इसे अपने लिए सही किया है। चार प्रकार की योजनाएं हैं: प्रारंभिक, मध्यवर्ती, उन्नत और अभिजात वर्ग, जो उपयुक्त हैं यदि आप फिट रहना चाहते हैं और स्वास्थ्य के लिए दौड़ना चाहते हैं या विभिन्न प्रतियोगिताओं में भाग लेना चाहते हैं। यदि आप एक महत्वपूर्ण घटना की तैयारी कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, एक मैराथन, तो यह एक योजना लेने लायक है, विशेष रूप से इसके लिए कैद। योजना बनाने के लिए स्रोतों की नमूना सूची नीचे दी गई है:

एक प्रशिक्षण योजना तैयार करें

यदि आप स्वतंत्र रूप से योजना बनाते हैं, तो कई सिद्धांतों पर विचार करें:

  • लंबे, हल्के और अंतराल प्रशिक्षण का संतुलन। अनुमानित अनुपात 1: 2: 2 है। कैलकुलेटर वीडीओटी के साथ किसी भी साइट पर सटीक ब्याज लिया जा सकता है।
  • प्रति सप्ताह 3-5% की साप्ताहिक मात्रा में वृद्धि, अनलोडिंग के प्रत्येक 4-6 वें सप्ताह को बनाते हैं।
  • कम से कम एक दिन बंद करो।
  • महत्वपूर्ण प्रतिस्पर्धी दौड़ से एक सप्ताह पहले, प्रशिक्षण मात्रा को कम करें, अपने आप को आराम के अतिरिक्त दिन दें।
  • यदि संभव हो, तो योजना में पहाड़ियों को जोड़ें – या तो कुछ कसरत के अंत तक, या एक अलग कसरत के रूप में।

अपनी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार योजना को समायोजित करें:

  • शायद आपके पास प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में केवल 3-5 दिन हैं।
  • आप पूल में जाते हैं या साइकिल चलाते हैं और प्रासंगिक दिनों में चल रहे लोड को कम करना चाहते हैं।
  • पिछले चरण में परिणामी प्रकाश टेम्पो आपके लिए बहुत आसान लगता है, या अंतराल टेम्पो बहुत भारी है (उदाहरण के लिए, हृदय गति अधिकतम मूल्य से ऊपर है)। कक्षा में गति समायोजित करें। उदाहरण के लिए, मैं कभी-कभी वीडीओटी द्वारा निर्धारित मेरे आसान गति से 5-10 सेकंड तेज चलाता हूं।

ऊपर, मैं पहाड़ियों पर दौड़ जोड़ने की सलाह देते हैं। आप एक दिन पहाड़ियों पर एक अलग प्रशिक्षण कर सकते हैं, जैसा कि मैंने किया था, या एक हफ्ते में दो या तीन कसरत के अंत में छोटी उगता है। ऊंचाइयों के सेट के साथ प्रशिक्षण के फायदे क्या हैं:

  • वे कम दर्दनाक हैं (लेकिन आपको यह ध्यान रखना होगा कि नीचे चलना एक गंभीर सदमे का भार है, यह अच्छा है अगर आप एक बड़े कोण पर चढ़ सकते हैं और एक सभ्य सड़क पर जा सकते हैं)।
  • वे पारंपरिक कसरत की तुलना में कम समय में एरोबिक प्रदर्शन और पैर शक्ति विकसित करते हैं और अधिक तीव्र होते हैं।
  • चढ़ाई के साथ प्रतियोगिताओं में, आपको कई धावकों पर लाभ होगा। मुझे पहले से ही कई बार ऊंचाइयों के एक छोटे से सेट के साथ दौड़ पर प्रोटोकॉल में कई पदों को जीतने का मौका मिला है, क्योंकि निरंतर प्रशिक्षण पहाड़ी इलाकों में दूसरों से आगे निकलने की अनुमति देता है।

यहाँ योजना का एक उदाहरण है, वर्तमान VDOT, किताब से “नीले” योजना के आधार पर उपयोग कर प्राप्त किया (विभिन्न प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करने के लिए एक उन्नत योजना है, और वह मेरे पास आया, के बाद से मैं विभिन्न दूरी पर दौड़ में शामिल किया गया है) और खाते में मेरी सुविधाओं लेने समायोजित:

एक प्रशिक्षण योजना तैयार करें

* ध्यान दें: खंड एक स्थिर गति से आराम के एक मिनट के साथ ताकत की सीमा पर चलने के 20-30 सेकंड है।

इस तरह की एक योजना एक्सेल में की जा सकती है और वहां आप प्रशिक्षण का ट्रैक भी रख सकते हैं। यह एक प्रशिक्षण सप्ताह का एक उदाहरण है, जिसे एक महीने के लिए दोहराया जा सकता है। इसके बाद, आपको वॉल्यूम बढ़ाने के द्वारा योजना को समायोजित करने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण योजनाओं वाली सभी पुस्तकों में, कई महीनों के लिए टेम्पलेट तुरंत दिए जाते हैं।

अलग-अलग अपनी गति की एक तालिका बनाएं और प्रशिक्षण से पहले इसमें देखें। यह तब तक आसान होगा जब तक आपको याद न हो कि आपकी हल्की गति 5:52 है, और अंतराल 4:42 है, उदाहरण के लिए।

यह बहुत आसान लग सकता है:

image08

प्रतियोगिताओं में भाग लें और योजना को समायोजित करें

बेशक, आप अपने आकार को रख सकते हैं और केवल स्वास्थ्य के लिए दौड़ सकते हैं, प्रतियोगिताओं में भाग लेने से इंकार कर सकते हैं। लेकिन अगर आप न केवल जॉग करते हैं, बल्कि उनके परिणामों को बेहतर बनाने और सुधारने की इच्छा रखते हैं, तो आपको निम्नलिखित कारणों से प्रतियोगिताओं में भाग लेना चाहिए:

  • यह एक निश्चित समय और दूरी के साथ एक लक्ष्य है, जो भयभीत या प्रेरक हो सकता है, लेकिन किसी भी मामले में यह आपको अपमानजनक कारणों से प्रशिक्षण देने और छोड़ने नहीं देगा।
  • प्रतियोगिताओं में आप आईपीसी के स्तर पर काम करते हैं, और यह प्रतियोगिताओं (अंतराल प्रशिक्षण के साथ) है – इसे बढ़ाने और एक नए स्तर तक पहुंचने का एक निश्चित तरीका है। “प्रतियोगिताएं सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण हैं”।
  • प्रशंसकों के समर्थन के साथ हजारों अन्य धावकों के साथ चलना – पार्क में दौड़ने से यह आसान और अधिक मजेदार है। वे आपके चल रहे अनुभव विविध बनाते हैं।

नियमित प्रतियोगिताओं के बाद, वीडीओटी तालिका पर अपना परिणाम देखें या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें – आपके स्तर की बढ़ोतरी के चलते, यह आपके प्रशिक्षण की गति को समायोजित करने का समय हो सकता है।

जैसा कि हमने पहले कहा, तुलना करने के लिए भारतीय दंड संहिता के विभिन्न धावक अन्य शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कारकों की वजह से गलत हो सकता है, लेकिन इसके भारतीय दंड संहिता की गतिशीलता को देखो और किया जाना चाहिए सकता है – यह अपने विकास को दर्शाता है। मैं ध्यान दें कि आप विकास की गतिशीलता, विभिन्न प्रतियोगिताओं की तुलना को समझने के लिए अनुमति देता है: आप VDOT मूल्यों में 10 किलोमीटर की दूरी से अन्य जातियों के पीछे एक और 21 किलोमीटर के परिणामों का अनुवाद करने और उनकी प्रगति का आकलन कर सकते हैं।

परिणाम

संक्षेप में, हम एल्गोरिदम दोहराते हैं: हम उचित लोड के साथ प्रशिक्षण और संचालन को रोकने के लिए पल्स जोन निर्धारित करते हैं; विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण (आईपीसी मूल्य का उपयोग करके) के लिए अपना टेम्पो निर्धारित करें; हम एक ऐसी योजना बनाते हैं जो हमारी क्षमताओं और लक्ष्यों को ध्यान में रखे; प्रतिस्पर्धा का आनंद लें और यदि आवश्यक हो तो योजना को समायोजित करें।

अंत में – मानक इच्छा: अपने शरीर को सुनो, ट्रेनर से परामर्श करें, अगर कोई है, नियमित रूप से एक डॉक्टर से मिलें और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि, खुद को आराम का एक अतिरिक्त दिन बनाने के लिए डरो मत चलने से, यदि आप थके हुए महसूस करते हैं, या यदि आपके पास शांत स्थिति में उच्च पल्स है।