Ispruži je nakon zagrijavanja. Tako možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenta.
Zagrijavanje prije istezanja
Kada se istegnete nakon treninga, mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati odvojenu vježbu istezanja, najprije napravite nekoliko vježbi:
- Zajedničko zagrijavanje: zakrenite zglobove, napravite padine i uglove tijela.
- 5-7 minuta kardio: trčanje ili Jumping Jacks, “Rock climber”, trčanje na mjestu s visokim koljena lift, skakanje konop.
Nakon malo zagrijavanja, možete početi istezanje.
Kako i koliko se protežu
Pomoću ovih vježbi možete organizirati neovisnu vježbu istezanja i dobro se protezati sve mišiće tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje, odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku grupu mišića uključenih u trening.
Kako bi se mišići dobro protezali, ostanite u svakom položaju od 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirno ili nježno proljeće. Oštri pokreti su prepuni traume, pa ih ostavite za još jedan sport.
Pružat ćemo vježbe za istezanje odozgo prema dolje: vratu, ramenima i rukama, prsima i leđima, pritisku, stražnjici, bedra, sjenica.
Vježbe za istezanje vrata
1. Naginjanje glave natrag i bočno
Nagnite glavu natrag, povlačeći prednju površinu vrata. Iz tog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći učinak stavite lijevu dlanu na desnu stranu glave, ali nemojte čvrsto pritisnuti.
Ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
2. Nagnite glavu naprijed i bočno
Stavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu prema naprijed i prema strani, povećajte pritisak rukom.
Ponovite drugi način.
3. Povezivanje stražnjeg dijela vrata
Stavite jednu ruku na stražnju stranu glave, a drugu na bradi. Spustite glavu i napravite dvostruku bradu. Istodobno, vrat ostaje ravno, a napajanje se povećava prema gore. Trebali biste osjetiti napetost u stražnjem dijelu vrata, osobito na podlozi lubanje.
Vježbe za rastezanje ramena
4. Istezanje prednje strane ramena
Donesite ruke iza leđa, zamotajte ručni zglob jednom rukom. Savijte laktove i podignite zglobove više. Dajte prsima naprijed i osjetite istezanje prednjeg ramena.
5. Istezanje srednjeg dijela ramena
Uhvatite suprotni lakat rukom, držite se za rame i povucite ga dolje. Ponovite s druge strane.
6. Istezanje leđa ramena
Zagrlite desnu lijevu stranu iznad lakta, pritisnite ga na tijelo i poravnajte, spustite desno rame prema dolje. Sa svojom lijevom rukom, povucite desno prema gore, podignite ga lakom. Osjetite napetost u leđima ramena.
Ponovite s druge strane.
7. Istezanje tricepsa
Idite na zid, podignite lijevu lak, podlakticu, uzmite ga iza leđa. Spustite lijevu lijevu ramenu prema dolje. Da biste provjerili da li se stvarno spustila i da ne bi išla tijekom protezanja, stavila je desnu ruku pod lijevu pazuha.
Ponovite na drugu stranu.
8. Biceps istezanje
Uhvatite držač vrata, postolja ili druge podrške, okrenite leđa na nju. Pomičite lakat prema gore i malo pomaknite tijelo prema naprijed.
Ponovite s druge strane.
9. Istezanje triceps i ramena
Ovaj položaj omogućuje istodobno istezanje triceps jedne strane i prednje strane ramena druge. Jedna ruka vodi odozad odozgo, tako da se lakat podigne, a drugi ispod – lakat gleda na pod. Pokušajte spojiti zapešća iza leđa na razini noževa ramena.
Promijenite ruke.
10. Proširenje ekstenzorskog karpa
Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe, tako da stražnje strane ruku dodiruju pod, a vaši su prsti usmjereni jedni prema drugima. Pažljivo prenesite težinu na ruke, istezanje podlaktica. Da biste povećali efekt, pokušajte stisnuti šake.
Vježbe za rastezanje grudi
11. Proširivanje prsa na vratima
Pristupite vratima, naslonite se na vrata i pružite prsa naprijed, protežući prsni mišići.
12. Proširivanje prsa protiv zida
Stavite ruku na zid, spustite ramena i okrenite se u suprotnom smjeru. Ponovite s druge strane.
Vježbe za istezanje leđa
13. Proširivanje stražnje strane stalka
Stajati pored brojača, simulatora ili druge podrške, okrenite se lijevo. Sa desne strane, uhvatite šipku visoko iznad glave, napunite bazen desno i dolje, protežući cijelu desnu stranu tijela.
Ponovite drugi način.
14. Izbacivanje mišića struka
Sjednite na pod, premjestite desnu nogu naprijed, lijevo leđa. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva ili nešto više. Stavite desnu ruku na pod, podignite lijevu ruku iznad glave. Lijevi noga je spušten i natrag, tijelo se naginje prema naprijed i okreće se prema desnoj nozi.
Promijenite noge.
15. Istezanje ekstenzorskih mišića leđa
Sjednite na pod, savijte koljena i stavite noge na pod. Uhvatite donje noge rukama iznutra, stavite zglobove na noge. Nagnuti se naprijed s okruglom leđom što je moguće niže.
16. Podići djeteta
Sjednite na pod, stražnjici trebaju dodirnuti pete. Nagnuti naprijed, položite trbuh na koljena i ispružite ruke.
17. Pješačiti psa s licem prema dolje
Stajati na sve četiri, a zatim hraniti zdjelicu natrag i gore, tako da tijelo izgleda kao kut. Ruke i leđa trebaju biti rastegnute u jednoj liniji, koljena mogu biti savijena, a potpetice – srušiti se od poda. Glavna stvar je da leđa treba ostati ravna, bez zaokruživanja u donjem dijelu leđa.
18. Proširenje u Viseu
Uhvatite nisku šipku i objesite slobodno, opuštajući tijelo. Noge moraju ostati na tlu. Opustite ih, samo malo savijte koljena.
19. Preokrenuti leđa
Ostavite na pod na leđima, ruke uz tijelo, noge ravno. Podignite noge, a zatim ih bacite iza glave. Ruke na podu s laktama, ruke podupiru donji dio leđa. Nemojte se naslanjati na vrat, mjesto potpore – ramena.
Vježbe za istezanje tiska
20. Stav kamele
Spustite se na koljena, podignite prsa, protežući se kralježnice, a zatim se zavoja, stavljajući ruke na pete. Pokušajte spaliti u prsa. Nemojte naginjati glavu, pogledati gore.
21. Pješačiti psa s licem prema gore
Ležite na podu na trbuhu, stavite ruke ispod ramena. Stisnite se, zdjelica diže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se na prsnom području.
22. Savijanje prema natrag
Ustajte ravno, noge zajedno. Podignite ruke i stavite ruke na glavu. Zavojite u prsnom prostoru i zakrenite tijelo natrag. Pritegnite stražnjicu da biste izuzeli snažan otklon u donjem dijelu leđa.
23. Spustite bočno
Uspravite se, podignite ruke iznad glave, pričvrstite prste u bravu i okrenite dlanove prema gore. Stegnuti se i savijati najprije u jednu, a zatim na drugu stranu.
24. Uvijanje kralježnice
Ležite na podu na leđima, ruke širite rukama s dlanovima. Pomaknite zdjelicu lijevo, podignite lijevu nogu, savijte ga na koljenu, vodite ga desnom nogom i pokušajte staviti koljeno na pod. Okrenite glavu lijevo i opustite se.
Ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
Vježbe za istezanje stražnjice
25. Proširivanje doma
Spustite se na pod na leđima, podignite koljena savijena na koljenima. Glava lijeva noga je postavljena na desno koljeno. Gurnite koljeno desne noge lijevo kako biste produbili istezanje. Ponovite s drugom nogom.
26. Istezanje na sva četiri
Stajati na sve četiri, postavite gležanj na desnu nogu na lijevom koljenu. Hranite zdjelicu natrag kako biste produbili istezanje. Ponovite s drugom nogom.
27. Držanje sjedenja
Sjednite na pod, protežući noge prema naprijed, izravnajte leđa. Savijte jednu nogu u koljenu, rukom uhvatite sjenicu i pritisnite je na prsa. Sjenka mora biti paralelna s podom, podlaktice ležati na vrhu i pritisnuti ga do prsa, jedna četka pokriva drugu.
Ponovite s drugom nogom.
28. Pljubica goluba
Sjednite na pod, jedna noga zavoja na koljenu pod pravim kutom i nosi dalje, drugi se povlači i ispravlja. Možete se naginjati naprijed i staviti podlaktice na pod.
Ako vam je teško napraviti ovu pozu na podu, pokušajte staviti nogu na dasku.
Vježbe za istezanje prednje strane bedra
29. Istezanje kvadricezama ležeći
Lezite na podu na trbuhu, podignite jednu nogu i držite se gležanjom. Povucite nogu na stražnjicu, pokušavajući vam da ne odmaknete bok od poda. Ponovite s drugom nogom.
30. Quadriceps se protežu na jednom koljenu
Stajati na jednom koljenu, stisnite prst na nozi iza njega i povucite peta na stražnjicu. Procijedite glutealne mišiće: to će produbiti protežu. Ponovite s drugom nogom.
31. Istezanje savijanja kuka
Stajati na jednom koljenu, obje noge se savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa je ravna. Procijedite glutealne mišiće i pomaknite zdjelicu blago naprijed. Trebalo bi osjetiti napetost u prednjem dijelu bedra na stražnjoj strani nogu i u prepone.
Promijenite noge.
32. Duboka utrka
Napravite duboku utrku prema naprijed. Stavite prste na pod na obje strane stopala. Stavite koljeno izravnane noge na pod. Pokušajte spustiti niže i ne skrenuti bokove na stranu.
Promijenite noge.
Vježbe za rastezanje stražnje strane bedara
33. Proširivanje stražnje strane bedara ekspanzijom
Odložite na pod, jedna ravna noga ostavlja na podu, a drugo podizanje. Bacite ekspanter, uže ili uže na nogu i povucite stopalo prema sebi. Promijenite noge.
34. Istezanje stojeći
Ustani ravno, korak naprijed. Nagnite tijelo gotovo na stranu s podom. Ako napustite nogu ravno, gornji dio stražnje strane bedara je ispružen više, ako malo savijate nogu u koljenu – donji dio.
Ponovite s drugom nogom.
35. Nagnite na noge
Sjednite na pod, izvucite ravne noge prema naprijed. Naslonite se na noge i stavite ruke na obje strane stopala ili malo dalje. Kako biste produbili istezanje, možete vratiti leđa nekoliko sekundi, a zatim se ponovno saviti.
36. Nagnite na jednu nogu
Sjednite na pod, jedna noga naprijed, drugi zavoj na koljenu i stavite nogu pokraj zdjelice. Naslonite se na ravnu nogu, uhvatite nogu i povucite prst na sebe. Pokušajte ne zaokružiti leđa.
Ponovite s drugom nogom.
37. Nagib stanja
Proširite noge, čarape usmjerite naprijed. Spustite tijelo dolje, držeći leđa ravno dok ne stavite ruke na pod.
38. Uzdužni vez
Idite na uzdužne podjele, tako da su ilijastih grebena usmjereni prema naprijed. Stavite ruke na pod i držite težinu tijela na svojim rukama. Pokušajte ne skrenuti bokove i ramena.
Vježbe za istezanje unutarnjeg dijela bedra
39. Deep Squat
Stajati pored stalka ili simulatora, za koji možete držati. Noge na širini ramena, čarapa i koljena su okrenute prema van. Pada u duboki čučanj, držeći leđa ravno.
40. Leptir na zidu
Sjednite na pod s ravnim leđima, prekrižite noge ispred vas. Pokušajte spustiti koljena na pod, ali ih nemojte pritisnuti rukama. Držite se ravno.
41. Žaba
Ležite na podu na trbuhu, širite koljena na strane i savijte noge pod pravim kutom. Pokušajte staviti zdjelicu na pod.
42. Žaba s ravnom nogom
Ležite na podu na trbuhu, širite koljena na strane, tako da bokovi budu paralelni s podom. Jedna noga zavoja u koljenu, druga ravna. Pokušajte staviti zdjelicu na pod. Ponovite s drugom nogom.
43. Presavijte naprijed
Sjednite na pod, širite ravne noge šire, a zatim nagnite naprijed. Pokušajte položiti trbuh na pod, nemojte saviti koljena.
44. Križna kosa
Idite na poprečnu vezu. Nemojte dobro ukloniti zdjelicu, idealno bi trebao biti na istoj liniji s koljenima i nogama. Stavite dlanove na pod, i ako rastezanje omogućuje – podlakticu. Povucite zdjelicu dolje na pod.
45. Penjanje uz zid
Lezi na podu na zid. Tijelo mora biti okomito na njega. Širite svoje noge i pustite ih da polako spuste pod vašu težinu. Držite se na ovom mjestu 5-10 minuta.
Vježbe za istezanje vanjske strane bedra
46. Povlačenje kuka
Stajati pored zida, okrećući se na desnu stranu. Uzmite desnu nogu iza lijeve i sjesti. Lijevi nogu zakreće, desna noga ostaje ravna i dalje se pomiče ulijevo. Ravno trupa visi nad lijevom nogom.
Ponovite drugi način.
47. Istezanje stojeći
Lijeva noga treba pokrenuti na desnoj strani i savijati ulijevo. Možete staviti jednu ruku na pojas, preklopite ruke iznad glave ili ispred vas. Što više tijelo naginje, bolje se mišići protežu.
Vježbe za istezanje nogu
48. Istezanje na zid
Uz prst desne noge, naslonite se na zid, uzmite lijevo jedan korak naprijed-natrag. Noge su čvrsto pritisnute na pod, lijeva noga je ravna. Pokušajte dosegnuti desni koljeno na zid, protežu se uz mišiće lijeve noge.
Promijenite noge.
49. Istezanje na zid na peti
Stajati blizu zida. Stavite desnu čarapu na zid, uzmite lijevu nogu korak i pol nazad. Savijte lijevu nogu u koljeno, povećavajući istezanje. Promijenite noge i ponovite.
50. Istezanje prednje noge
Sjednite na pod, izvucite ravne noge ispred vas. Stavite stopalo jedne noge na bedro drugog. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite prstom.
Promijenite noge.
