Što je duhan
Ovo je metoda intenzivnog intervala treninga, koju je izumio japanski liječnik Izumi Tabata (Izumi Tabata).
Dno crta je da vježbate 20 sekundi sa svim moćima, a zatim odmarite 10 sekundi. U četiri minute, osam takvih krugova odgovara.
Trening može uključivati jednu ili više vježbi. Često se duhan sastoji od osam različitih vježbi.
Koje su prednosti
1. Izvrsno gorenje masti
studijaIntenzitet vježbanja i troškovi energije vježbe Tabata Sveučilište Wisconsin u La Crosseu pokazalo je da duhan izaziva muškarce i žene da troše oko 15 kalorija u minuti – odličan pokazatelj za one koji žele izgubiti težinu. Za usporedbu: 1 minuta mirne trke (8 km / h) opeklinaKalorije spaljene kalkulatora 9 kcal.
Osim toga, kada ste potpuno izloženi, metabolizam se ubrzava: tijelo počinje trošiti više energije za održavanje osnovnih funkcija.
To znači da ćete izgorjeti više kalorija, čak i kada ne učinite ništa.
Tako su otkrili znanstvenici sa Sveučilišta AuburnTabata interval vježbe: Potrošnja energije i odgovori nakon vježbe , da nakon 4-minutne ljuljačke od čučnjeva s skokom brzine metabolizma udvostruče se najmanje 30 minuta.
2. Povećava aerobnu i anaerobnu izdržljivost
Istražio je Izumi Tabata i njegov timUčinci umjereno intenzivne izdržljivosti i intenzivno treniranje na anaerobni kapacitet i VO2max , kako intenzitet treninga utječe na trening sportaša. Za šest tjedana jedna grupa sportaša sudjelovala je u srednjoj intenzitetu (SI), a druga – s visokim (VI). SI skupina trenirala je pet dana tjedno po jedan sat, a VI skupina – četiri dana u tjednu četiri minute.
Kao rezultat, oba SI grupa poboljšani sustav aerobna (VO2max – količina kisika troši – povećan za 5 ml / kg / min), ali rijetko mijenja anaerobne pokazatelja. Druga skupina je također povećana indikatori aerobni sustav (VO2max porasla je 7 ml / kg / min), i anaerobnih izdržljivost povećala za 28%.
Aerobni sustav radi tijekom laganih opterećenja s niskim intenzitetom (jogging, hodanje, miran biciklizam). Anaerobni sustav se aktivira tijekom kratkotrajne teških tereta (sprint, dizanje teških utega s malim brojem ponavljanja, eksplozivnih pokreta) ili duljeg intenzivnog vježbanja (visok intenzitet interval trening, srednje udaljenosti trčanje).
Razvoj različitih vrsta izdržljivosti poboljšat će vaše performanse u bilo kojem sportu i doći u ruci u svakodnevnom životu. Lakše ćete se penjati stepenicama, nositi teške stvari i obavljati slične svakodnevne zadatke.
3. troši najmanje vremena
Čak i najprometnija osoba može naći malo vremena za zagrijavanje i 4 minute tabata.
Možete raditi samo četiri minute dnevno i primiti što više ili više prednosti nego sat vremena kardio.
Kako se nositi s tim
Da bi obuka bila učinkovita, mora se poštovati nekoliko pravila:
- zagrijati. Prije Tabata kardio slijediti nekoliko medium intensity: jumping jacks, trčanje u mjestu, vijača, napraviti zajednički trening: Kraj rotacije, nagiba, okretni. To će vam pomoći povećati puls i ugrijati mišiće malo.
- Učinite to sami. Svakih 20 sekundi treninga obavljate vježbe na granici mogućnosti, i nije važno koji je interval sada prvi ili zadnji. Ako se polagano pričvrsti ili iscijedi, spasivši snagu – to je samo interval treninga, a ne duhan.
- Pratite vrijeme intervala. Stavljanje timera na telefon je neprikladno, jer ćete ga morati ponovo pokrenuti cijelo vrijeme. Koristite besplatne timove za sport.
Koje vježbe izvodite
Prema protokolu duhana, možete izvesti mnogo različitih pokreta. Evo klasičnih opcija:
- sprinta;
- veslanje na simulatoru;
- jumping konop;
- plivanje;
- jahanje atletskih sanjki;
- burpee;
- skakanje na kutiju;
- machi težina;
- push-up;
- napadi;
- squatova, zraka ili s bućicama;
- Vježba “Penjač”;
- tijelo podiže pritisak.
Odaberite vježbe koje uključuju mnogo mišića. Izolirana (sve jedna grupa mišića) i izometričke vježbe (ne kretati, mišići napeti gore, zadržati poziciju, je dobar primjer – remen) ostavite za druge treninga.
Kako pratiti vaš napredak
Ubrojite broj ponavljanja u svakom pristupu i zapišite njihov iznos. Ako se zbunite ili zaboravite, barem zapamtite broj ponavljanja u posljednjem pristupu: može se koristiti za procjenu vaše pripreme.
Pokušajte napraviti svaki trening bolji od prethodnog.
Gdje se uzimati vježbe
Na internetu, puno videa s trajanjem treninga do 30-40 minuta, ali kompleks vježbi preko četiri minute teško je nazvati duhanski. Budući da trebate dati svoje najbolje, osam intervalja će postati pravi pakao i dobro, ako ih možete završiti bez smanjenja intenziteta. Ako se na kraju smanjujete na 50-60% maksimalnog truda, dobit od treninga se smanjuje.
Kao opcija: možete se odmoriti nakon završetka jedne 4 minute tabbe i tek onda nastaviti na sljedeću. U ovom slučaju, tijelo će imati vremena da se oporavi i moći ćete to ponoviti.
Lifhaker je napravio dva seta obuke u stilu duhana: za početnike i napredne.
Trening za početnike
Trening za napredne sportaše
