Steve Sanders, odborník na fitness a zakladatel institutu Power Train Sports, nabízí pět úprav obvyklých cviků, které vám umožňují posunout se vpřed, aniž byste zvýšili zátěž vašich kolen a poskytli jste jim možnost se zotavit.
Číslo cvičení 1. Polokomoricky s údery na ruce diagonálně (kříž)
Staň se polokoule (můžeš být vyšší, jestliže cítíš tlak na koleno) a řídit tahy rukama diagonálně. Silnější změnou je provedení úderů s váhou v rukou.
Toto cvičení zvyšuje srdeční frekvenci (tzn. Provádíte kardio), posiluje triceps a nezavazuje nemocné kolena.
Cvičení č. 2. Boční výtahy na krok
Postavte se na stranu schodu, položte jednu nohu nahoře a jemně zvedněte, zcela narovnanou nohu, stojící na schodišti. Pak, stejně jemně spadnout. Pro vážení můžete mít ve vašich rukou činky. Dodatečná váha musí být nutně stejná na obou stranách.
Číslo cvičení 3. Jednonohý most
Lehněte si na zádech, položte ruce po obou stranách rukama dolů, ohněte kolena. Vaše nohy by se měly zcela dotýkat podlahy a podpatky by měly být blízko hýždí. Vyrovnejte jednu nohu tak, aby běžel rovnoběžně se stehem druhé nohy, a pak zvedněte tělo nahoru, pomocí síly boků a hýždí tak, že trup, hýždě a nohy tvoří přímku. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund, pak se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte požadovaný počet opakování na jedné noze a pak na druhé.
Ruce v tomto cvičení hrají roli stabilizátorů, takže složitější verze – ruce se táhnou po kufru nebo se kříží na hrudi.
Číslo cvičení 4. Ohyb kolen
Lehněte si na zádech, ruce po obou stranách. Položte jednu nohu do smyčky pryže a ohněte koleno a přitáhněte ho k hrudi. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a vraťte se k originálu a pomalu spusťte nohu. Pak opakujte to samé s druhou nohou.
Nejjednodušší volba.
Volitelně s gumičkou.
Číslo cvičení 5. Jednostranné rumunské tahové kyvadlo
Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe, ruce uvolněné. Přemístěte váhu na jednu nohu, druhá noha se mírně ohne na koleno a začne se jemně ohýbat dopředu, paralelně se táhne dozadu a do ohnuté nohy. Zůstaňte v rovnovážném bodě po dobu 30-40 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Koleno opěrné nohy by mělo být mírně ohnuté a tvořit úhel 10 stupňů. Opakujte cvičení na druhé straně.
(přes)
