Proč používat masážní válec
Technika masáže s válečkem se nazývá nezávislý myofasciální relaxace (Self-myofascial Release, SMR).
Spočívá v tom, že vytváří tlak na různé svalové skupiny, tlačí válec s hmotností svého těla a pomalu ho zahájí pod sebe. Účinek této techniky je srovnatelný s působením masérského terapeuta, který tlačí svaly k uvolnění a zlepšení krevního oběhu.
A pozitivní účinky techniky myofasciální relaxace nejsou nic méně než masáž. Zjistíme, jaké výhody lze získat tím, že doplníte svůj trénink s válcováním na válci.
Stresová úleva od svalů
Sedavá práce, stres, věk – to vše snižuje pružnost svalů, zpevňuje je a omezuje mobilitu kloubů. Svaly ztrácejí vlhkost, vytvářejí křížová vlákna, která narušují strukturu a snižují pohyblivost.
Hluboký účinek masážního válce zajišťuje normální průtok krve a svalovou výživu, obnovuje normální strukturu a pohyblivost. Samo-masáž postupně obnovuje zdraví svalů, je měkká a pružná.
Odstranění spouštěcích bodů
Spouštěcí body jsou stlačené svalové vlákna, které brání průtoku krve, což způsobuje, že oblast svalů nedostane dostatek kyslíku a živin. Současně dochází k akumulaci metabolických produktů a toxinů ve svalech, což způsobuje bolest, tlak a křeče.
Triggerové body se objevují kvůli těžkým nákladům během tréninku, dlouhému zachování statické polohy, například při práci na počítači, stresu, špatné držení těla a dalších faktorů. Aby se z nich zbavili, mnozí se pokoušejí natáhnout bolestivý sval, ale to nedává požadovaný účinek. Zdravá svalová vlákna se protáhnou, ale to nepomůže zbavit se spouštěcích bodů.
Technika myofasciální relaxace je mnohem účinnější. Válečnými bolestivými body se zbavíte svorek, obnovíte krevní oběh a normální práci svalů.
Dobré zahřátí a snížené riziko zranění
Často se nedoporučuje provádět statické protahování před tréninkem, protože svaly s dostatečným napnutím jsou méně pravděpodobné, že se uzavřou, což je důvod, proč jsou ukazatele síly sníženy.
Chcete-li se dobře zahřát a připravit svaly pro trénink, můžete použít masážní válec.
Byla provedena nedávná studieAkutní záchvat sebe-myofasciálního uvolnění zvyšuje rozsah pohybu bez následného snížení svalové aktivace nebo síly. , aby zjistila, jak se samo-masáž s válečkem ovlivňuje pohyb kolenního prodloužení a kolenního kloubu.
Účastníci, pohybující se kvadricepsy na masážním válečku, zvýšili rozsah pohybů, zatímco indikátory síly neklesly. Vědci dospěli k závěru, že nezávislá myofasciální relaxace je účinným nástrojem pro zvýšení rozsahu pohybů bez poškození svalů.
Dobře zahříváte svaly, snižujete riziko poranění během tréninku a vaše síly neklesají. Perfektní nástroj pro zahřátí.
Jak se roli na masážní roli
Vezměte válec a umístěte ho pod svalovou skupinu, na kterou budete v tuto chvíli pracovat. Jděte dolů na válec s celou hmotností těla a začněte se pohybovat, podjíždíte ho a držíte váhu těla na ruce.
Zde jsou některé tipy pro efektivní myofasciální relaxaci:
- Rozbalte pomalu a pohybujte válečkem o více než 2,5 cm za sekundu.
- Pokud najdete oblast, která je bolestivá a ztuhlá, zastavte se na několik vteřin a uvolněte se. Po 5-30 sekundách zmizí bolest a nepohodlí.
- Pokud je oblast příliš bolestivá, abyste mohli pokračovat v nátlaku, posuňte válec a upravte okolí. Vaším cílem je obnovit zdraví svalů a zvýšit toleranci k bolesti, takže nemusíte tlačit velmi bolestivé místa.
- Nikdy nezahávejte klouby ani kosti.
- Vyhněte se uvolnění beder na válečku. Můžete použít masážní nebo tenisové koule pro vyřešení svalů dolní části zad.
Mimochodem, masážní koule mohou být také použity pro zavádění dalších oblastí – svaly zad, lichoběžník, ramena, boky. Kromě toho mohou být některé části těla vytaženy na liště tyče.
Cvičení pro masáž s válečkem, krkem, koulí
Masáž krku
Pro masáž krku se používají dvojité nebo jedno masážní koule.
Lehněte si na záda a položte míč pod krk na stranu. Neotáčejte krk přes páteř. To může mít špatný vliv na jeho zdraví.
Začněte sbalit míč nahoru a dolů, sledovat vaše pocity. Pokud narazíte na bolestivé body, zastavte je a pečlivě je vyřešte.
Totéž se může stát u zdi.
Masáž trapézního svalu
Trapézový sval může být srolován na podlaze nebo stojící proti stěně. Zkuste obě možnosti.
Umístěte masážní kouli pod horní část trapeziového svalu a pohybujte tělem a přemístěte ho nahoru a dolů. Nechoďte do páteře.
Můžete také srolit trapeziové svaly pod krkem baru. Namontujte lištu do požadované výšky, položte pod ní rameno, pevně stiskněte a začněte pohybovat ze strany na stranu.
Ramenní masáž
Lehněte si na podlahu na břiše, položte válec pod rameno, otočte si loket od sebe a roztáhněte deltoidní svaly.
Můžete to udělat s masážní koulí: na podlaze nebo proti zdi.
Masáž horní části zad
Postavte se na podlahu, položte váleček pod horní část zad, sklopte ruce na hruď nebo za hlavu. Ohněte nohy do klína a položte nohy na podlahu. Pomalu vyhoďte horní část zad, aniž byste šli do bederní oblasti.
Pokud na nějakém místě pocit napětí, můžete zastavit a prolistovat problémovou oblast.
Masáž nejširšího zadního svalstva
Lehněte si na pravé straně masážního válečku, vytáhněte pravou ruku nahoru a položte levici na pravé rameno. Pravá noha je prodloužena, levá noha je ohnutá na koleno, noha je na podlaze.
V této pozici váleček vpravte pod ním, přičemž klademe důraz na nejvíce upnuté a bolestivé místa.
Masáž hýždí
Masáž hýždí lze provést masážním válečkem a kuličkou.
Masáž s válečkem
Posaďte se na válec, přeneste váhu těla do pravého zadku a opřete se o podlahu pravou rukou. Pravé ohnutí nohy v koleni pod úhlem 90 stupňů, umístěte levý kotník na pravé koleno.
Zatlačte pravou nohu, otočte hýždě a pak proveďte totéž v opačném směru.
Masáž s míčem
Masáž s míčem vám umožňuje lépe vyřešit spouštěcí body a uvolnit svaly. Posaďte se na podlahu, položte míč pod svaly hýždí a opřete se o ruce.
Masáž hamstringů
Posaďte se na podlahu, umístěte váleček pod zadní část stehna a zatočte svaly, opírajte se o ruce.
Pokud potřebujete velmi opatrně vysunout svaly, použijte lištu z lišty. Nastavte jej na požadovanou výšku (těsně pod kyčle), vložte zadní část stehna na krk, nasaďte tělesnou hmotnost a vyhoďte ji.
Masáž vnější strany stehna
Posaďte se na podlahu, umístěte válec pod boky a otočte k pravé straně. Nakloňte se po pravé ruce – na zápěstí nebo předloktí.
Vyjměte vnější stranu kyčle od kyčelního kloubu až ke kolennímu kloubu. Tam je boční široký stehenní sval – část quadriceps.
Masáž přední strany stehna
Pokračujeme v rozkládání čtyřkolek, jmenovitě přímého svalu stehna. Ležejte na břiše, položte válec pod boky, zvedněte tělo a položte ruce na předloktí. Přiložte kyčelní kloub od kolena k kyčelnímu kloubu.
Vnitřní masáž stehna
Ležejte na podlaze na břiše, položte ruce na předloktí. Ohněte pravou nohu do kolena a vezměte ji na stranu a masážní váleček položte pod stehno. Rolovat válec od kolena k kyčelnímu kloubu. Opakujte s druhou nohou.
Masáž svalů gastrocnemius
Nasaďte nohu na nohu a položte je na masážní válec. Zvedněte pánev, opřete ruce na podlahu a roztáhněte svaly. Vzhledem k tomu, že se druhým ramenem dále tlačíte svalovou nohou, zvyšuje se tlak, což znamená účinek masáže.
Jak dlouho masírovat pomocí válečku
Ve studiiAkutní záchvat sebe-myofasciálního uvolnění zvyšuje rozsah pohybu bez následného snížení svalové aktivace nebo síly. vliv masážního válečku na rozsah pohybů ukázal, že pozitivní změny byly pozorovány po 1-2 minutách na válcích. Z toho lze konstatovat, že jedna minuta je minimální doba pro svaly pro dosažení pozitivního účinku.
Pokud vyřadíte všechny svalové skupiny na válečku, bude trvat nejméně 20 minut, než dokončíte zasedání myofasciální relaxace.
Ne každý má tolik času na zahřátí nebo přitahování, takže si můžete vybrat několik svalů, které nejvíce ublíží, a důkladně je vyřešit a nechat ostatní na další lekci.
Když je lepší vyjíždět na válečku
Nejlepší moment pro válcování na válci se před tréninkem zahřeje. Dokonce ještě předtím, než půjdete na běžecký pás nebo vyzdvihneme lano, svaly zatočte na válec. To zvýší krevní oběh, připraví svaly pro trénink a zlepší vaše výsledky.
Po tréninku je žádoucí prodloužit návrat napjatých svalů o stejnou délku a uvolnit je. Pokud máte dostatek času, můžete opakovat masáž na válečku a po tréninku, zvláště pokud některé svaly zůstanou napjaté. Válce jim pomůže uvolnit a zabránit silné bolesti svalů následující den.
Vyzkoušejte techniku samostatné myofasciální relaxace a napište do zobrazení komentáře.
