Jak vybrat hmotnost a počet opakování
Zpravidla ženy volí váhy od 8 do 16 kilogramů a muži od 16 do 32 let.
Chcete-li zjistit váhu, zkuste pět opakování jednoho cvičení. Pokud je to snadné, uvažte těžší váhu. Pokud nemůžete cvičení dokončit, potřebujete méně váhy.
Když zjistíte svou váhu, nedělejte s ní cvičení. Některé z nich můžete provádět s těžší váhy, pro ostatní budete potřebovat lehčí závaží. Zkontrolujte váhu každého cvičení zvlášť.
Pokud jde o počet opakování, zaměřte se na pět přístupů 10-15 krát. Pokud máte pocit, že můžete udělat víc, udělejte to.
Cvičení s váhami
1. Ruská machi girey
Ruská hmotnost machi se liší od běžných v tom, že hmotnost stoupá nad hlavou, ale jen mírně nad rameny. Pokud jste s tímto cvičením neznali, je lepší začít s jednoduchými ruskými muškami.
Technika výkonu cvičení
- Postavte se rovně, položte nohy o něco širší než ramena.
- Uchopte váhu oběma rukama, lehkým sklonem dopředu a začněte váhu mezi nohama.
- Zadní strana by měla zůstat rovná, bez zaokrouhlování.
- Protahujte váhu a přeneste ji na úroveň ramen. Pohyb začíná od boků, a nikoliv z rukou, který zajišťuje sílu tahu.
- Ztlumte váhu dolů, opět jej vytáhněte mezi nohy a zopakujte cvičení.
2. Jednorázové srdce
Tento pohyb je podobný předchozímu. Jediný rozdíl spočívá v tom, že pracujete s jednou rukou.
Mahi s jednou rukou umožňuje lépe vyčerpat cílové svalové skupiny a je vhodný pro ty, kteří již oba ruce zvládli hmotnost machi.
3. Hmotnost trakce ve svahu
Toto cvičení pomáhá dobře pumpovat záda. Bude to výborná náhrada za trakční činky ve svahu. Kvůli posunutému těžišti kettlebell bude cvičení trochu obtížnější.
Technika výkonu cvičení
- Vezměte dvě závaží a naklonějte se dopředu rovnou zadní a mírně ohnuté koleny.
- Vytáhněte závaží do žaludku. U konečného místa rukojeti by měla být závaží umístěna v oblasti žaludku.
- Přetáhněte závaží se svaly zad, ne s rukama.
- Udržujte lakte blízko těla, nedávejte je od sebe.
- Snižte hmotnost na původní polohu a zopakujte.
4. Osm hmotnost
Toto cvičení dobře pumpuje svaly kůry, a také poskytuje zátěž na ruce a nohy. Navíc vypadá docela působivě.
Technika výkonu cvičení
- Položte nohy širší než ramena a vezměte váhu v pravé ruce.
- Ohnout kolena, lehce naklonit dopředu rovnou záda a přinést váhu mezi nohama na úrovni těla.
- Otočte levou rukou zpět a vzít váhu z pravé ruky.
- Přemístěte levou ruku z váhy směrem dopředu a natočte ji mezi nohy zpět.
- Vezměte pravou ruku zpět a uchopte váhu zleva.
Během výkonu tohoto cvičení jste jako byste popsali osmi kolem nohou a předávali váhu z ruky do ruky. Zpočátku může být obtížné koordinovat pohyby, ale po malém výcviku si na to zvyknete.
Vzhledem k setrvačnosti se cvičení provádí poměrně snadno, takže můžete těžší váhu. Hlavní věc – nepokládejte záda, jinak by to mohlo mít špatný vliv na spodní část zad.
5. Hluboké dřepy s hmotností
Toto cvičení pomůže načíst nohy a hýždě. Na úkor vážení v podobě závaží obdržíte oblíbené formy mnohem rychleji než opakování bez váhy.
Technika výkonu cvičení
- Stojte vzpřímeně, držte váhu před hrudníkem oběma rukama.
- Udržujte lakte blízko těla.
- Udržujte záda rovně a vytáhněte pánev zpátky, proveďte hluboký dřep.
- Ve spodní části dřeva by kyčelní kloub měl být pod koleny.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
6. Squats se skákání
Pokud chcete načíst více svalů nohou a pumpovat výbušnou sílu, pokuste se přidat dřepy se skoky.
Technika výkonu cvičení
- Stojte vzpřímeně, položte nohy na šířku ramen, držte váhu na natažené ruce dolů.
- Proveďte squat před kyčlí rovnoběžně s podlahou nebo o něco méně.
- Vyskočte ze dřeva a zopakujte.
- Chcete-li komplikovat cvičení, můžete dát palačinky nebo stepi pod nohy. To pomůže prohloubit dřepy, rozšířit rozsah pohybu a zvýšit zatížení.
7. Kapky s zvedacími závažími
Během útoku se svaly nohou a hýžďů zpracují a zvedání hmotnosti poskytuje zátěž na ramena a ruce.
Technika výkonu cvičení
- Postavte se rovně, držte váhu v ohnuté ruce v úrovni ramene, lokte blízko těla, ruku otočte dlaň k tělu.
- Udeřte dopředu a současně zvedněte ruku z váhy nad hlavou.
- Vraťte se do výchozí pozice a snižte ruku z váhy během výstupu.
- Opakujte z druhé nohy.
8. ruský zkroucení s váhou
Cvičení dokonale pumpuje svaly kůry, ale je poměrně obtížné provést a má řadu kontraindikací.
Neměly by být prováděny těmi, kteří mají slabě vyvinutý rektus břišní svaly, zotročují hrudní páteř, nebo jsou problémy se zády.
Technika výkonu cvičení
- Posaďte se na podlahu na sedacích sedlinách, zatlačte na tělo a držte obě ruce, nedávejte lokty do stran.
- Zvedněte nohy z podlahy, ohnuté u kolen.
- Snažte se udržet záda rovnou.
- Otočte tělo na pravou a levou stranu, ne zaoblení zad a nohání dolů.
9. Větrný mlýn s váhou
Toto cvičení vyžaduje určitou flexibilitu a dobrou mobilitu kyčelního kloubu. Současně táhne latissimus svaly na zádech a posiluje svaly kůry, ramen a ramen.
Technika výkonu cvičení
- Položte nohy na šířku ramen, vezměte váhu v jedné ruce a nadzvedněte je nad hlavou.
- Nakloňte se stranou až na doraz. V ideálním případě byste se měli dotýkat nohy rukou. Kettlebell zůstane v horní části vytažené paže.
- Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte.
10. Zvedání závaží jednou rukou položenou
Toto cvičení vám pomůže pumpovat svaly, ruce a svaly kůry.
Technika výkonu cvičení
- Položte si na záda, ohnout kolena a položte na podlahu nohy.
- Udržujte váhu v ohnuté ruce, rameno leží na podlaze, koleno je přitlačeno k tělu, úhel mezi ramenem a předloktí je 90 stupňů. Dlaň se šíří do těla.
- Stlačte váhu, otočte loktem k boku a zápěstí k nohám s dlaní. V krajním bodě je hmotnost nad bradu.
- Snižte hmotnost na původní polohu a zopakujte.
11. Machis váha kolem sebe
Toto je další docela efektivní cvičení, které dokonale pumpuje svaly kůry a rukou.
Technika výkonu cvičení
- Položte nohy na šířku ramen, vezměte váhu v jedné ruce.
- Vezměte si za záda váhu a druhou rukou ji za zády zahnat za zády.
- Přiveďte ruku vpřed a zaujmeme váhu druhou rukou.
12. Mahi váha s kroky v boku
Jedná se o univerzální cvičení, které kombinuje obvyklé mušky hmotnosti s pohybem po místnosti. Vynikající kardio pro ty, kteří jsou unaveni z běžícího pásu.
Technika výkonu cvičení
- Proveďte ruskou váhu. Když je váha v horním bodě (na úrovni brady), položte pravou nohu doleva a spojte je dohromady.
- Když váha klesne z vrcholu, proveďte krok levou nohou a položte nohy na šířku ramen.
- Když hmotnost prochází mezi nohama a opět se roztahuje, položte pravou nohu doleva a spojte je dohromady.
- Opakujte toto cvičení jedním způsobem a potom druhým. Chcete-li jít doprava, musíte během kývání položit levou nohu, a když dojde k poklesu váhy, krok s pravou nohou.
13. Deadlift s mrtvou hmotností
Toto cvičení dokonale přečerpalo hýždě a hamstringy. Také zátěž jde do svalů kůry.
Technika výkonu cvičení
- Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe, držte váhu v obou rukou.
- Nakloňte tělo, odložte pánvi a zatlačte na podlahu.
- Během naklánění udržujte záda rovně.
- Vraťte se do výchozí polohy, zatlačte hýždí a stiskněte.
- Opakujte cvičení.
14. Zvedání závaží na rameni
Toto je poměrně náročné cvičení, takže nejprve zkuste to s lehkou hmotností a přidávejte velmi pečlivě kilogramy. Při správném provedení cvičení působí zatížení nohou, hýždí a zad.
Technika výkonu cvičení
- Umístit váhu mezi nohy, naklonit se k ní rovnou záda a uchopit váhu jednou rukou.
- Vezměte váhu mezi nohama tělem, získáte setrvačnost a pak jej zvedněte na úroveň ramenu s tahem, rozložte ruku tak, aby dlaň směřovala k tělu.
- Loket by měl být umístěn v blízkosti těla, zápěstí pokračuje v rameni ramen, bez ohybů. Zdá se, že váha visí na depresi mezi palcem a ostatními prsty.
- Snižte váhu tak, aby procházel mezi nastavenými nohami a opět ji zvedněte.
15. Zvedání dvou závaží nahoru
Toto cvičení dokonale pumpuje horní část těla: ruce, záda a ramena. Také se na něm podílejí svaly kůry.
Technika výkonu cvičení
- Vezměte dvě závaží a hodte je na ramena. Lokty jsou blízko těla, dlaně směřují k sobě.
- Zatlačte závaží nahoru a otočte dlaně dopředu tak, aby horní činky byly umístěny za ruku.
- Spusťte váhu do výchozí polohy na úrovni ramen a zopakujte cvičení.
16. Hmotnost jedné ruky
Není to jen výkon, ale také kardio zátěž. Pokud si zvolíte správnou hmotnost, první přístup zvýší váš puls perfektně. Cvičení navíc pumpuje ramena, hrudník a svaly kůry.
Technika výkonu cvičení
- Položte nohy trochu širší než ramena, položte váhu na podlahu mezi nohy.
- Ohnout na činku s rovnou záda, vytáhnout pánev zpět, uchopit ji jednou rukou a vzít druhé za zády.
- Vezměte váhu mezi nohama, udělali jste malý houpající se vzad a nakrmte ho dopředu.
- Udělej si kousky závaží a vezmi to na hlavu. Dlaň se dívá dopředu, váha je za ruku.
- Ztlumte váhu dolů tak, aby mezi nožičkami procházela znovu, a pak opakujte trhaný pohyb nahoru.
17. Popruh na hlubokých zvonech s zvedacími rukama
Snažte se komplikovat a diverzifikovat volbu barů s váhami. Toto cvičení je primárně vyvíjeno v tisku a vlivem střídavých výtahů působí zátěž na ruce a záda.
Technika výkonu cvičení
- Stojte v baru a položte ruce na závaží.
- Zvedněte jednu ruku s váhou.
- Snažte se držet tělo rovně při zvedání závaží, neotočte boky. V ideálním případě by boky měly být pevně fixovány.
- Nakreslete váhu zády, nikoliv rukama.
- Vložte hmotnost na podlahu a zvedněte druhou ruku.
18. Turecký vlek s váhami
To je velmi zajímavé cvičení. V tom je spousta pohybů, takže budete muset vynaložit velké úsilí na udržení rovnováhy. S ním můžete zajistit zatížení všech svalů těla.
Technika výkonu cvičení
- Lehněte si na podlahu a natáhněte ruku nad váhu. Pokud držte váhu v pravé ruce, ohněte pravou nohu a položte nohu na podlahu.
- Zvedněte tělo, držte váhu nad hlavou, vystupte do gluteálního můstku. Nakloňte se na pravou nohu, narovnejte levou nohu a zatáhněte ji na stranu.
- Levá noha nebo noha začíná doprava a položí se na koleno. Budete na nejnižším místě výšky od váhy nad vaší hlavou.
- Postavte se z výšky a položte nohy na šířku ramen.
- Vraťte se zpět do výchozí pozice a projděte všemi kroky v opačném pořadí: výpad, gluteální můstek, poloha na podlaze s ohnutou nohou a váha v natažené rameni.
- Opakujte cvičení.
19. Push-up na kettlebells
Toto cvičení pracuje na stejných svalech jako obvyklé push-ups: hrudník, triceps, kůra svaly. Vzhledem k tomu, že ruce nejsou umístěny na podlaze, ale na úchytech závaží, cvičení se stává obtížnější.
Technika výkonu cvičení
- Postavte se v bodě prázdné, položte ruce na držadla závaží.
- Do push-ups, udržet lokty blízko těla.
- Snažte se napínat lis a hýždě, abyste udrželi tělo rovně.
20. Push-up se vzestupem rukou
Toto cvičení je kombinací dvou předchozích, a proto je ještě obtížnější a účinnější při čerpání rukou, záda a hrudníku.
Technika výkonu cvičení
- Stojí v bodě ležícího, opírající se o úchyty závaží.
- Proveďte push-up.
- Zvedněte jednu ruku z váhy do pasu. Držte loket těsně u těla, snažte se vytáhnout svaly zpět.
- Položte ruku na váhu na podlahu a cvičení opakujte druhou rukou.
