Hogyan válasszuk ki a súlyt és az ismétlések számát
A nők általában 8-16 kilogramm súlyt választanak, a férfiakat pedig 16-ról 32-re.
Ha meg akarja találni a súlyát, akkor próbáljon meg egy próbát öt ismétléssel. Ha könnyű, nehezebb súlyokat vegyen. Ha nem tudja befejezni a gyakorlatot, kevesebb súlyra van szüksége.
Amikor megtalálja a súlyát, ne csináljon vele minden gyakorlatot. Néhány közülük súlyosabb súlyokkal hajthat végre, másoknak pedig könnyebb súlyúaknak kell lenniük. Ellenőrizze külön-külön az egyes edzések súlyát.
Ami az ismétlések számát illeti, öt megközelítésre koncentrál 10-15-szer. Ha úgy érzed, hogy többet tehetsz, tedd meg.
Gyakorlatok súlyokkal
1. orosz machi girey
Az orosz machi súlya eltér a normálitástól, mivel a súly nem a fej fölött emelkedik, hanem csak kissé a vállak felett. Ha nem ismered ezt a gyakorlatot, akkor jobb, ha egyszerű orosz repülőket kezdesz.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Álljon fel egyenesen, tegye lábát enyhén szélesebbre, mint a vállak.
- Fogja meg mindkét kezével a súlyt, tegyen egy kicsit lefelé előre, és indítsa el a súlyt a lábak között.
- A hátnak egyenesen kell maradnia, kerekítés nélkül.
- Csináld a súlyt, vállat hozva. A mozgás a csípőktől indul, és nem a kézből, amely a tolóerő erejét adja.
- Csökkentse a súlyt, ismét húzza a lábak közé, és ismételje meg a gyakorlatot.
2. Egykezes szívek
Ez a mozgás hasonló az előzőhöz. Az egyetlen különbség az, hogy egy kézzel dolgozik.
A mahi egy kézzel jobban szivattyúzza a célzott izomcsoportokat, és alkalmas azok számára, akik mindkét kezével már megismerték a machi súlyát.
3. Vontatási súly a lejtőn
Ez a gyakorlat segít a hátat jól szivattyúzni. Kiváló helyettesíti a vonóhorgokat a lejtőn. A kettlebell eltolódott súlypontjának köszönhetően a gyakorlat kicsit nehezebb lesz.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Vegyünk két súlyt, és egyenes háttal hajtsunk előre, kissé hajlított térdekkel.
- Húzza a súlyokat a gyomorba. A fogantyú végpontján a súlyokat a gyomor területén kell elhelyezni.
- Húzza a súlyokat a háta izmai, nem a kezek.
- Tartsa a könyökét a testéhez közel, ne tegye szét őket.
- Csökkentse a súlyt eredeti helyzetére, és ismételje meg.
Nyolc tömeg
Ez a gyakorlat jól szivattyúzza a kéreg izmait, és terhelést is biztosít a kezek és a lábak számára. Ráadásul elég hatásosnak tűnik.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Tegye lábát szélesebbre, mint a vállak, és vegye a súlyt a jobb kezedbe.
- Hajlítsa meg a térdét, kissé hajoljon hátra egyenes háttal és hozza a súlyt a lábad közé a test szintjén.
- Fordítsa bal kezét és vegye ki a súlyt a jobb kezéből.
- Mozgassa a bal kezét a súlytól az elülső részig, és vigye fel a lábak között.
- Húzza vissza a jobb kezét, és megragadja a súlyt balról.
A gyakorlat végrehajtása során olyan, mintha leírnátok a nyolcat a lábak körül, átadva a súlyt kézről kézre. Először nehézségekbe ütközhet a mozgások koordinálása, de egy kis kiképzés után megszokja.
A tehetetlenség miatt a gyakorlat nagyon egyszerűen elvégezhető, hogy nehezebb legyen a súlya. A legfontosabb dolog – ne billentse hátat, különben rossz hatással lehet a hát alsó részén.
5. A mély guggolás súlyával
Ez a gyakorlat segít a lábak és a fenék terhelésében. A súlyozás súlyának súlyánál fogva sokkal gyorsabban részesülnek a kedvelt formák, mint a tömeges ismétlés nélkül.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Álljon függőleges helyzetben, mindkét kezével tartsa a súlyt a mellkas előtt.
- Tartsa a könyökét a testéhez közel.
- Tartsa egyenesen a hátát, és húzza vissza a medencét, tegye meg a mély guggolást.
- A guggolás alján a csípőízületnek a térd alatt kell lennie.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
6. Csikorgás ugrással
Ha több lábizmot szeretne betölteni és robbanó erejét szivattyúzni, próbáljon meg ugrást ugrani.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Álljon fel, állítsa a lábát a váll szélességére, tartsa a súlyát a kinyújtott kezek alatt.
- Készítsen egy guggolást a csípő előtt, párhuzamosan a padlóval, vagy valamivel kisebb.
- Ugorj ki a guggolásból, és ismételje meg.
- Bonyolultabbá teheti a palacsintát vagy a steppeket a lábad alatt. Ez segít elmélyíteni a guggolásokat, növelni a mozgás tartományát és növelni a terhelést.
7. Csökken az emelési súlyokkal
A támadások során a lábak és a fenék izmjai dolgoznak, és a súly felemelése terhelést biztosít a vállak és a kezek számára.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Állj egyenesen, tartsd a súlyt a hajlított kézben a váll szintjén, a testhez közeli könyök, a kéz a tenyérrel a test felé fordul.
- Hajtson előre előre, és emelje fel a kezét a feje fölött.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, a kéz emeléséből a súlyból való leengedése.
- Ismételje meg a másik lábat.
8. orosz csavarás súlyával
Gyakorlat tökéletesen szivattyúzza a kéreg izmait, de elég nehéz végrehajtani, és számos ellenjavallatot tartalmaz.
A gyengén kifejlesztett rectus hasizmokat nem szabad ellátni, a mellkas gerincét elveszíteni, vagy a háttal vannak problémák.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Üljön a padlón a sziklás halmokon, nyomja meg a test súlyát, és tartsa mindkét kezét, ne helyezze a könyököket az oldalára.
- Emelje fel a lábakat a padlóról, térdre hajolva.
- Próbáld meg egyenesen tartani a hátát.
- Fordítsa jobbra és balra a testet, ne kerekítse a hátat, és ne engedje le a lábakat.
9. Szélmalom súlyával
Ez a gyakorlat bizonyos rugalmasságot és a csípőízület jó mobilitását igényel. Egyidejűleg kiterjeszti a hátsó lábfejek izomzatát, és megerősíti a kéreg, a karok és a vállizom izmokat.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Tegye a lábát a vállak szélességére, egy kézben vegye a súlyt, és emelje fel a fejét.
- Tiltsa félre, amennyire a feszítés lehetővé teszi. Ideális esetben érintsd meg a lábat a kezeddel. Kettlebell a kinyújtott karban marad.
- Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
10. Emelés súlyok egy kézzel fekve
Ez a gyakorlat segít a páciens izomzatának, karjának és izomzatának szivattyúzásához.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Hátra feküdt, hajlítsa a térdét, és tegye a talpra.
- Tartsa a súlyt a hajlított kézben, a váll a padlón fekszik, a könyökét a testre nyomják, a váll és az alkar közötti szög 90 fok. A tenyér a testre terjed.
- Nyomja össze a súlyt, fordítsa el a könyökét oldalra, és a csuklóját a tenyérrel lába alá állítsa. A szélső ponton a súly az áll fölött van.
- Csökkentse a súlyt eredeti helyzetére, és ismételje meg.
11. Machis súlya körülötte
Ez egy másik, nagyon hatásos gyakorlat, amely tökéletesen szivattyúzza a kéreg és a kéz izmait.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Tegye lábát a vállak szélességére, vegye a súlyt egy kézben.
- Vegye le a súlyát a háta mögött, és a másik kezével fogja meg a háta mögött.
- Húzza előre a kezét, és a másik kezével megragadja a súlyt.
12. Mahi súly lépcsõkkel oldalirányban
Ez egy univerzális gyakorlat, amely ötvözi a szokásos tömeges legyeket és a helyiség körül mozog. Kitűnő kardio azoknak, akik fáradtak a futópadon.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Végezzük el az orosz súlyt. Ha a súly a csúcsponton van (az áll alatti szinten), helyezze jobbra a lábát balra, összekötve őket.
- Amikor a súly a felső pontról esik, lépjen oldalra a bal lábával, és állítsa a lábát a váll szélességére.
- Amikor a súly átmegy a lábak között és újra felfelé, helyezze a jobb lábát balra, és csatlakoztassa őket.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot egy módon, majd a másikat. Jobbra menni, balra kell tennie a lengés közben, és amikor a súly lemerül, lépjen jobb lábával.
13. Holtterhelés halott tömeggel
Ez a gyakorlat tökéletesen szivattyúzta a fenékeket és a combnyeregeket. Emellett a terhelés a kéreg izmaihoz is megy.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Álljon felfelé, a lábak vállszélességétől távol tartva, mindkét kezében tartsa a súlyt.
- Döntse a testet, vegye vissza a medencét és csökkenti a súlyt a padlóra.
- Tartsa egyenesen a hátát billentés közben.
- Menj vissza a kiindulási helyzetbe, feszítsd le a feneket és nyomd meg.
- Ismételje meg a gyakorlatot.
14. Emelősúlyok a vállon
Ez egy meglehetősen nehéz feladat, ezért először kicsi, és óvatosan adjunk hozzá kilogrammokat. Ha megfelelően hajtják végre, a terhelés terhelést biztosít a lábakon, a fenéken és a háton.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Tegye a súlyt a lábak közé, egyenes háttal hajoljon felé, és egy kézzel fogja meg a súlyt.
- Húzza a súlyt a lábad közé a testben, kapj tehetetlenséget, majd lökésszel emelje fel a váll szintjére, kinyújtja a kezét úgy, hogy a tenyér a test felé irányuljon.
- A könyökét a test közelében kell elhelyezni, a csukló folytatja a karcsontot, kanyarok nélkül. Úgy tűnik, hogy a súly a hüvelykujj és az ujjak többi része közötti mélyedésen tart.
- Engedje le a súlyt úgy, hogy a beállított lábak között haladjon, és ismét felemelje.
15. Két súly felemelése
Ez a gyakorlat tökéletesen szivattyúzza a felsőtestet: kéz, hát és váll. Emellett a kéreg izmai is részt vesznek benne.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Vegyünk két súlyt és dobjuk a vállunkra. A könyök közel áll a testhez, a tenyereik egymás felé néznek.
- Nyomja össze a súlyokat felfelé, tenyereit előrefelé fordítva, hogy a felső súlyzók a keze mögé kerüljenek.
- Csökkentse a súlyt a kiindulási helyzetre a váll szintjén, és ismételje meg a gyakorlatot.
16. Egy súlyos boka egy kézzel
Ez nem csak egy erőkifejtés, hanem egy cardio terhelés is. Ha a megfelelő súlyt választja, az első megközelítés tökéletesen emeli az impulzust. Ezen kívül a gyakorlat szivattyúzik a váll, a mellkas és az izmok a kéreg.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Tegye lábát kissé szélesebbre, mint a vállak, tegye a súlyt a padlóra a lábad közé.
- Hajlítsa be a súlyzót egyenes háttal, húzza vissza a medencét, fogja meg egy kézzel, és vigye a másik hátsó háta mögött.
- Vegye át a súlyát a lábad között, kicsit visszahúzva, majd továbbadja.
- Húzza a súlyokat, és vegye át a fejed. A tenyér előretekint, a súly a kéz mögött van.
- Engedje le a súlyt úgy, hogy ismét átmegy a lábak között, majd ismételje meg az ütést.
17. A csuklópánt a kezek felemelésével
Próbálja bonyolítani és diverzifikálni a sávot a súlyokkal. Ezt a gyakorlatot elsősorban a sajtó fejleszti, és az alternatív liftek miatt a súlyok terhelést jelentenek a kezek és a hátuk felé.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Álljon a bárban, és tegye a kezét a súlyzókra.
- Emelje fel az egyik kezét a súlyával.
- Próbálja meg egyenesen tartani a testet a súlyok emelése közben, ne forgassa a csípőjét. Ideális esetben a csípőt kell szilárdan rögzíteni.
- Húzzon súlyt a hátadon, ne kezével.
- Tegye a súlyt a padlóra, és emelje fel a másik kezét.
18. Török felvonó súlyokkal
Ez egy nagyon érdekes gyakorlat. Sok mozgás van benne, ezért nagy erőfeszítéseket kell tennie az egyensúly fenntartása érdekében. Ezzel terhelést adhat a test minden izomzatára.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Feküdj le a padlóra, nyújtsd ki a kezed a súlyod fölött. Ha a súlyt a jobb kezében tartja, hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a lábát a padlóra.
- Emelje fel a testet, tartsa a súlyt a fejed fölött, és lépjen be a gluteális hídhoz. Hajlítsa a jobb lábát, húzza meg a bal lábát és húzza oldalra.
- A bal láb vagy láb a jobbra indul és térdre kerül. A fejedelem felett a súlypont legalacsonyabb pontja lesz.
- Állj fel a lökhárítóból, és tedd a lábad szélére.
- Menj vissza a kiindulási helyzetbe, haladjon végig az összes lépésben fordított sorrendben: gödör, gallyhíd, pozíció a padlón, hajlított láb és súly a kinyújtott karban.
- Ismételje meg a gyakorlatot.
19. Push-up kettlebellen
Ez a gyakorlat ugyanazon az izomzaton működik, mint a szokásos felhúzások: mellkas, tricepsz, hónalj. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a kezek nem a padlón vannak, hanem a súlyok fogantyúin, a feladat nehezebbé válik.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Állj meg pontatlanul fekvő helyen, és tegye a kezét a súlyok fogantyúira.
- Csináljuk fel, tartsuk a könyökeket a testhez közel.
- Próbálja meg a sajtót és a feneket a test megtartásához.
20. Nyomja fel a kezek felemelkedését
Ez a gyakorlat egyesíti a két előzőt, ezért még nehezebb és hatékonyabb a kéz, a hát és a mellkas szivattyúzásához.
A gyakorlat elvégzésének technikája
- Álljon a fekvés pontján, a súlyok fogantyúira támaszkodva.
- Végezze el a nyomást.
- Emelje fel az egyik kezét a súlytól a derékig. Tartsa a könyökét a testéhez közel, próbálja meg húzni a súlycsökkentő izmokat.
- Tegye a kezét a súlyra a padlón, és ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.
