Ugyanazt a súlyt alkalmazva a stagnáláshoz vezet, nemcsak az izmok növekedésénél, hanem a fogyásnál is. A tested alkalmazkodik a terheléshez, és a képzés után nem kap sem izom-hipertrófiát, sem gyorsított anyagcserét, amelyhez a karcsúsító emberek keressenek.
A munka súlyának növelése kötelező követelmény az osztályok mind az edzőteremben és otthon. Azonban a túl gyors növekedése semmi jóat nem tesz, és még sérüléshez is vezethet.
Mikor kell növelni a súlyt: a “kettő kettő”
Ha növelni szeretné az izomtömeget, akkor valószínűleg kevés ismétlést és nagy súlyt használjon, közel egy egyszeri maximumhoz.
Fontos megérteni, hogy az előrehaladás érdekében a súlynak olyannak kell lennie, hogy a megközelítés utolsó ismétlése az izomzavar szélén álljon. A “two for two” (kettő kettőhöz) szabály lehetővé teszi, hogy meghatározzuk, mikor hagyja abba az izmok meghibásodását.
Ezt a szabályt Thomas Baechle javasolta az erőkifejtés és a kondicionálás alapjaiban. Így hangzik.
Ha bármelyik edzés utolsó megközelítésében többször is megismételheti két ismétlését, és elvégezheti az utolsó két gyakorlatot, itt az ideje növelni a súlyt.
Például, 4 készletet készít 8 ismétlődő súlyzós felvonót a bicepszekhez. Ha az utolsó megközelítésben 10 ismétlést végez, két edzés egy sorban, akkor itt az ideje a súly növelésére.
Van egy másik, gyorsabb lehetőség a munka súlyának növelésére – a rögzített megközelítések rendszerére.
Hogyan növelhető a súly a tornateremben?
Fix megközelítésekkel
Ha a terv tartalmaz 4 készlet 10 ismétlés, és az utolsó megközelítésben lehet elvégezni a gyakorlat annyi alkalommal, mint az első, itt az ideje növelni súlyát.
Ha új súlyú edzést próbál végrehajtani, a megközelítések száma természetesen csökken. Például az első megközelítésben 10 ismétlés lesz, a második – csak 8, a harmadik és a negyedik – a 6. Ez egy egészen normális séma az új súly megismerésére.
Fokozatosan megnöveli az ismétlések számát a megközelítésben mindaddig, amíg mind a négy megközelítésben 10 ismétlést nem végezhet el. Ez azt jelenti, hogy itt az ideje felemelni a súlyt.
Eltérően az előző “két-kettő” rendszerhez, ebben az esetben nem kell többlet ismétlést ellenőriznie az utolsó megközelítésben. Amint a repedések száma minden megközelítésben kiegyensúlyozott – növeli a súlyt.
Milyen rendszert kell használni? Oldja meg magát. Véleményem szerint a “kettő kettő” szabály lehetővé teszi, hogy biztonságosabbá tegyük a képzést, és győződjön meg arról, hogy a súly növelésével a technika nem szenved.
A piramis gyakorlatokban
A piramis képzésekben mind a munka súlya, mind az ismétlések száma megváltozik.
A növekvő piramisban nagyszámú ismétlődéssel kezdődik, kis munkamennyiséggel, és fokozatosan megnöveli azt, csökkentve az ismétlések számát. Például az első megközelítésben egy 60 kg-os, 12-szeres, majd 10-szer 65 kg-os, 8-szoros, 70-szeres, illetve 6-szoros 75 kg-os súlyzót állít elő.
Az alacsony súlyú felmelegedő készleteket addig nem végezzük, amíg az izmok teljes kudarcát nem fejtik ki. Ez csak a legnagyobb súlyú legújabb megközelítésekben történhet.
A leereszkedő piramis éppen ellenkezőleg, a legsúlyosabb megközelítésekkel kezdődik: a gyakorlatokat addig végezzük, amíg az izmok teljesen meg nem szenvednek, a következő megközelítésekben a súly csökken és az ismétlések száma nő.
A súly növelése a piramis képzésekben ugyanaz, mint a rögzített számú ismétlés esetén. A legjobb a legrövidebb megközelítés navigálása a legnehezebb tömeggel.
Ha az izomzavar legnehezebb megközelítésében több ismétlést végez, mint amit a program ír elő, itt az ideje, hogy növeljék a súlyt és minden megközelítést, beleértve a “felmelegedést” sok ismétlődéssel és alacsony tömeggel.
Ha csak kezdesz, 5-10% -kal megnövelheted a súlyt, ha hosszabb ideig jársz – 2-5% -kal. Általában 1-2 kg a kis izomcsoportok és 2-5 kg a nagyok számára.
Hogyan növelheti a súlyt otthon
Használhat univerzális gumi szalagot. Ha csak kezdesz gyakorolni a fitneszet, segíthet neked, hogy végezzen néhány gyakorlatot saját súlyával, és ha növelni szeretné a terhelést, akkor a szalagok segítséget nyújtanak súlyzók és palacsinta nélkül.
Minden szalag egy bizonyos számú kilogrammnak felel meg. Például vannak olyan szalagok, amelyek a 23 kg-hoz hasonló feszültséget hoznak létre, de vannak vékony modellek, amelyek csak 5 kg-ot cserélnek.
Rendszerint a szalagok színben oszlanak el, és minden gyártónak saját súlya van. Ez egyfajta támogatás, amellyel célzott izomcsoportokat fejleszthet és felkészülhet a saját testsúlyú gyakorlatok elvégzésére.
Nem minden ember képes legyőzni a megfelelő technikát legalább egyszer. A gumiszalag húzásával problémamentesen megteheti, fokozatosan előkészíti az izmokat a terheléshez.
Ugyanez vonatkozik a húzásokra, az egyik lábszárra helyezésre, a rudak és egyéb gyakorlatok felhúzására. Ahogy fejlődsz, változtasd az ínyt a vékonyabbakra, vagy növeld az ismétlések számát.
Emellett a szalagok saját súlyú vagy rendelkezésre álló szabad súlyok gyakorlatait is megnehezíthetik. Például szalaggal végezheti a guggolásokat, a szalagot, a szalagot a mellkasra, felemeli a lábakat és egyéb gyakorlatokat. És velük való edzés után, végezhetünk stretching gyakorlatokat.
És még egy lehetőség arra, hogy növeljék a terhelést az edzőteremben kívül, összetettebb gyakorlatokat végez. Például nehézzé válni a súlyzókkal, egy lábon végrehajtva, a szokásos felnyomást a kezében lévő rack-ek és a szokásos guggolások helyettesítik – a guggolás “pisztoly” vagy “garnélarák”.
A sérülések elkerülése érdekében fokozatosan növelje a nehézségeket, és többet megtudjon az egyes gyakorlatok technikájáról.
Ha nem szabad növelni a súlyt
A súly növekedésével figyelemmel kísérheti, hogy ez befolyásolja-e a végrehajtás technikáját.
Például, ha növelte a súlyt a sávon a guggolás közben és az első megközelítés után, a térd kezdett befelé fordulni, és a hátát hajlítani, így még túl korai a súly.
A gyakorlatok helytelen használata, egészségét károsíthatja, és a jövőben fokozhatja a sérülések kockázatát. Ezért, ha úgy érzi, hogy nem tudja megfelelően elvégezni a gyakorlatot, akkor jobb a súlycsökkentés és javítani a helyes teljesítményt.
És milyen gyakran növeli a munka súlyát?
