Hogyan használjunk masszázsgörgőt, hogy az izmok egészségesek és rugalmasak legyenek

Miért használjon masszázsgörgőt?

A görgős masszázs technikáját önálló myofascial relaxációnak (Self-myofascial Release, SMR) nevezik.

Ez azt jelenti, hogy a különböző izomcsoportokra nyomást gyakorolnak, a görgőt saját testének súlyával nyomva lassan gördítik alá. Ennek a technikának a hatása hasonlít a masszázs terapeuta hatására, amely megnyújtja az izmokat, hogy lazítsa őket, és javítsa a vérkeringést.

És a myofaciális relaxáció technikájából származó pozitív hatások nem kevesebbek, mint a masszázs. Nézzük meg, milyen előnyökkel jár, ha kiegészíted a tréninget a görgőn történő gördüléssel.

Stresszmentesség az izmoktól

Szünetmentes munka, stressz, életkor – mindez csökkenti az izmok rugalmasságát, merevvé teszi őket és korlátozza az ízületek mobilitását. Az izmok nedvességet veszítenek, keresztszálakat alkotnak, amelyek megtörik szerkezetüket és csökkentik a mobilitást.

A masszázs tekercs mély hatása normális véráramlást és izom táplálást biztosít, visszaállítja a normális szerkezetet és a mobilitást. Az önmasszázs fokozatosan visszaállítja az izmok egészségét, lágy és rugalmas.

Trigger pontok eltávolítása

A kiváltó pontok olyan sűrített izomrostok, amelyek megakadályozzák a véráramlást, ami azt eredményezi, hogy az izomrégió nem kap elég oxigént és tápanyagot. Ugyanakkor metabolikus termékek és toxinok halmozódnak fel az izmokban, fájdalmat, nyomást és görcsöket okozva.

A triggering pontok a nehéz terhelés miatt jelentkeznek a képzés során, statikus pozíció hosszú megőrzése, például számítógéppel végzett munka, stressz, rossz testtartás és egyéb tényezők. Hogy megszabaduljanak tőlük, sokan megpróbálják megnyújtani a fájdalmas izomot, de ez nem ad a kívánt hatást. Egészséges izomrostok nyúlnak ki, de ez nem segít megszabadulni a trigger pontoktól.

A myofaciális relaxáció technikája sokkal hatékonyabb. Gördülő fájdalmas pontok, megszabadulni a bilincsektől, helyreállítani a vérkeringést és az izmok normál működését.

Jó felmelegedés és sérülésveszély

Gyakran előfordul, hogy edzés előtt nem ajánlott statikus nyújtást végezni, mert a jól feszített izmok kevésbé hajlamosak a szerződésre, ezért csökkentik az erősség mutatóit.

A meleg felmelegedéshez és az izmok előkészítéséhez egy masszázsgörgőt használhat.

Nemrégiben készült tanulmányAz akut kötődés az ön-myofasciális felszabadulással növeli a mozgástartományt anélkül, hogy az izomaktiválódás vagy az erő csökkenése következne be. , annak meghatározására, hogy a görgővel végzett önmasszázs milyen hatással van a térd-meghosszabbító erőre és a térdízület mozgására.

A résztvevők, gördülő quadricapok egy masszázsgörgőn, fokozott mozgástartomány, míg az erő mutatók nem csökkentek. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a független myofascial relaxáció hatékony eszköz a mozgások mozgásának növeléséhez anélkül, hogy ártalmas lenne az izmok számára.

Az izmok felmelegedése, csökkenti a sérülés kockázatát a képzés alatt, és az erősségei nem csökkennek. Tökéletes eszköz a felmelegedéshez.

Hogyan készítsük el a masszázs tekercset

Ha problémái vannak az izomrendszerrel, mielőtt a myofascialis relaxáció technikáját használná, forduljon orvoshoz.

Vigye a görgőt, és helyezze azt az izomcsoport alá, amellyel jelenleg dolgozni fog. Menj le a görgőre a test teljes súlyával, és kezdd el mozogni, tekerni és alávetni a test súlyát a kezedben.

Íme néhány tipp a hatékony myofascial relaxációhoz:

  1. Lassan ki kell húzni, a henger mozgatása legfeljebb 2,5 centiméter másodpercenként.
  2. Ha olyan területet talál, amely fájdalmasnak és merevnek tűnik, álljon meg néhány másodpercig és lazítson. 5-30 másodperc után a fájdalom és kellemetlen érzés eltűnik.
  3. Ha a terület túlságosan fájdalmas a nyomás fenntartásához, tolja a görgőt, és körbejárja a környező területeket. A cél az, hogy helyreállítsuk az izom egészséget, és ne növeljük a fájdalom toleranciáját, így nem kell nagyon fájdalmas helyeket nyomni.
  4. Soha ne csavarja fel az ízületeket vagy a csontokat.
  5. Kerülje a lángok lazítását a hengeren. Használhat masszázs vagy teniszlabdákat az alsó hátsó izmok kidolgozásához.

Egyébként a masszázs golyókat más területek – gluteális izmok, trapéz, váll, csípő – mozgására is felhasználhatják. Ezenkívül a test egyes részei ki lehetnek tolva a rúd sávján.

Gyakorlatok masszírozáshoz egy görgővel, nyakkal, labdával

Nyak masszázs

Ha a nyakkal kapcsolatban problémák merülnek fel, ne szakítson ki szakemberrel.

A nyak masszírozásához kettős vagy egy masszázs golyó használatos.

Feküdj a hátadon, tedd a labdát a nyak alatt az oldalán. Ne tekerje a nyakát a gerincére. Súlyos hatással lehet az egészségére.

masszázs henger: nyakmasszázs
Ne tekerje a nyakát a gerincére

Indítsa el a labdát felfelé és lefelé, figyelemmel kísérve az érzéseidet. Ha fájdalmas pontokat találsz, állj meg és óvatosan dolgozz ki őket.

masszázsgörgő: a nyakát forgatva
Roll a nyak

Ugyanez a helyzet a falon állva.

A trapézis izom masszírozása

A Trapezius izom a padlón gördíthető vagy a falhoz illő. Próbálja meg mindkét lehetőséget.

Helyezze a masszázslabdát a trapézis izma felső részébe, és mozgassa a testet, felfelé és lefelé forgatva. Ne menjen be a gerincébe.

masszázs henger: trapézis izom
Gördülő trapézis izom a falhoz

A trapézis izmai is felcsavarhatók a bár nyaka alatt. Illessze a sávot a kívánt magasságba, helyezze a vállát alá, nyomja meg keményen, és kezd mozogni egyik oldalról a másikra.

Vállmasszázs

masszázs henger: vállmasszázs
A váll kidobása

Feküdj le a padlón a gyomrában, helyezze a görgőt a vállába, csavarja ki a könyökét magától, és dobja ki a deltoid izmokat.

Ezt masszírozó labdával lehet elvégezni: a padlón vagy a falnak.

A felső hát masszírozása

masszázs henger: felső hát
Húzza ki a felső hátat

A padlóra fektetve, a görgőt a felső hátra helyezve, a karjaidat a mellkasodra vagy a fejed mögé dobja. Hajlítsa a lábad az ölében, és tegye a lábad a padlóra. Lassan húzza ki a felső hátat anélkül, hogy az ágyéki területre megy.

Ha valamilyen helyen a feszültség érezhető, megállíthatja és megfordíthatja a problémás területet.

A legszélesebb hátsó izmok masszája

Masszázs henger: a legszélesebb hátsó izmok
A legszélesebb hátsó izmok masszája

Legyen a masszázsgörgő jobb oldalán fekszik, húzza jobb kezét, és balra helyezze a jobb vállát. A jobb lábat meghosszabbítják, a bal lábat térdre hajolják, a láb a padlón van.

Ebben a helyzetben görgesse le a görgőt, és hangsúlyozza a legszorosabb és fájdalmasabb helyeket.

Női masszázs

Masszázs a fenék lehet tenni egy masszázs henger, és egy labdát.

Masszázs görgővel

masszázs henger: fenék
Gluteus izmok a görgőn

Ülj le a görgőre, helyezze át a test súlyát a jobb fenekére, és a jobb kezével a padlóra támaszkodjon. Jobb lábát térdre kell húzni 90 fokos szögben, helyezze a bal bokát a jobb térdre.

A jobb lábat lenyomva dobja a fenéköt, majd a másik irányba tegye meg.

Masszázs labdával

Masszázsgörgő: A labdák feneketei
Gluteus masszázs a labdán

A golyóval végzett masszázs lehetővé teszi, hogy jobban ki tudjuk dolgozni a trigger pontokat és lazítsuk az izmokat. Üljön a padlóra, tegye a labdát a fenék izmainak alá, és a kezére támaszkodva tekerje a fájdalmas területeket.

A combcsont masszírozása

Üljön a padlóra, tegye a görgőt a comb hátsó része alá, és az orrát a kézre támaszkodva gördítse le az izmokat.

masszázsgörgő: görcsgörcsök
A hátsó hátgerinc masszázs a hengeren

Ha nagyon óvatosan ki kell dobnia az izmokat, használd a bárpultot a sávból. Állítsa a kívánt magasságba (csak a csípő alatt), tegye a comb hátsó részét a nyakra, rakja le a testtömeget és dobja ki.

masszázs henger: csípőmasszázs a fretboardon
A hátsó masszázs a fogantyún

A comb külső oldalának masszírozása

masszázs henger: a comb külső oldala
A comb külső oldalának masszírozása

Üljön a padlóra, helyezze a görgőt a csípő alá és forduljon jobbra. A jobb oldalon – a csuklón vagy az alkarjon.

Hajtsa ki a csípő külső oldalát a csípőízületből a térdre. Van egy oldalsó, széles comb izom – a quadricepek egy része.

A comb eleje masszázs

masszázs henger: comb eleje
A comb eleje masszázs

Továbbra is kijutunk a négysebességből, nevezetesen a comb izomzatából. Feküdj a gyomrára, tedd a görgőt a csípőd alá és emelje fel a testet, kezét az alkarjára. Roll a csípő a térdtől a csípőízülethez.

A comb belső masszázs

masszázs henger: a comb belső oldala
A comb belső masszázs

A földön feküdj a gyomrában, tegye kezét az alkarra. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdben, és vigye oldalra, tegye a masszázsgörgőt a comb alatt. Roll a görgőt a térdtől a csípőízülethez. Ismételje meg a másik lábat.

Gastrocnemius izmok masszázs

masszázs henger: jégcsap izma
Gastrocnemius izmok masszázs

Tegye lábát a lábára és tegye a masszázsgörgőre. Emeljük fel a medencét, nyissuk a kezét a padlóra, és dobjuk ki az izmokat. Annak a ténynek köszönhetően, hogy tovább nyomja a gördülő lábat a második lábával, a nyomás emelkedik, ami a masszázs hatását jelenti.

Mennyi ideig kell masszírozni egy görgő használatával?

A tanulmánybanAz akut kötődés az ön-myofasciális felszabadulással növeli a mozgástartományt anélkül, hogy az izomaktiválódás vagy az erő csökkenése következne be. A masszázsgörgő hatása a mozgási tartományra azt mutatta, hogy pozitív változásokat figyeltek meg a görgőkön való 1-2 perc után. Ebből arra lehet következtetni, hogy egy perc az optimális hatás eléréséhez szükséges minimális idő az izmok gördüléséhez.

Ha az összes izomcsoportot kirakja a görgőn, legalább 20 percet vesz igénybe, hogy befejezze a myofaciális relaxáció lefolyását.

Nem mindenki rendelkezik ennyi időzel a felmelegedéshez vagy a felhúzáshoz, így kiválaszthat néhány izomot, amely a leginkább sértheti, és alaposan ki tudja dolgozni őket, és hagyja el a többieket a következő leckére.

Ha jobb, ha kijutni akarsz egy hengeren

A legjobb gördülési idő a felkészülés előtt felmelegszik. Még mielőtt elmegy a futópadra, vagy felveszi a kötelet, tekerje az izmokat a görgőn. Ez növeli a vérkeringést, felkészíti az izmokat az edzésre és javítja eredményeit.

A kiképzés után kívánatos, hogy a feszes izmok ugyanolyan hosszúak legyenek és lazítsák őket. Ha elég idő van, megismételheti az önmasszírozást a görgőn és edzés után, különösen, ha egyes izmok feszültek maradnak. A henger segít a pihenésükben, és másnap súlyos izomfájdalmak megelőzésében.

Próbáld ki a független myofascial relaxáció technikáját, és írd meg a benyomásokat a megjegyzésekben.

Loading...