Parfois, un entraînement régulier non seulement ne donne pas le résultat souhaité, mais peut également nuire à la silhouette et à la santé. La raison réside souvent dans des exercices inefficaces et même dangereux.
Ces complexes sont les meilleurs pour inclure dans son programme sous la supervision d’un entraîneur professionnel dans le cas d’une bonne formation physique: Avec le développement des muscles et la mobilité des articulations, ainsi que d’un équipement bien fourni ces exercices sont beaucoup plus sûrs.
Eh bien, si vous menez une vie sédentaire, et vous n’êtes pas en mesure d’engager un entraîneur doit faire pour les effacer de votre séance d’entraînement, en remplacement des exercices plus sûrs pour développer les mêmes groupes musculaires.
Exercices sur la presse abdominale
Selon le Dr Stuart McGill, professeur à l’Université de Waterloo, un expert de renommée mondiale et un expert sur la biomécanique du dos, les performances des tours à la presse fournit une pression élevée sur le dos et conduit à des blessures et des problèmes avec le bas du dos, en particulier, à la saillie des disques intervertébraux.
Sur la base de ces recherches, le Dr McGill conclut que le tour de taille a une certaine limite de flexion et d’extension, après avoir dépassé l’usure des tissus et que le risque de blessure augmente considérablement.
Torse ascenseurs
Les élévations du torse sur un banc incliné ou sur le sol sont considérées comme dangereuses pour les exercices de taille. Lors de l’ascension de la coque, non seulement les muscles droits de l’abdomen, mais aussi les muscles ilio-lombaires, qui font partie du groupe des muscles internes du bassin, sont sollicités.
psoas compriment la colonne lombaire pendant le levage, et à une charge excessive et constante pendant des craquements (faire à la maison, beaucoup de gens aiment records personnels: 3 séries de 30-40 fois avant abs échec) pression sur l’augmentation des vertèbres, qui menace de blessures de la région lombaire.
De plus, les élévations du torse sont contre-indiquées chez les personnes sédentaires. Pendant la journée, en raison de la position assise et de l’inclinaison du corps vers l’avant, la partie avant des disques vertébraux de la région lombaire subit de lourdes charges.
Pendant la montée, vous les chargez encore plus: l’avant des disques est comprimé et l’arrière – est tendu et blessé. Par conséquent, après des répétitions répétées, les personnes ressentent souvent des douleurs dans la région lombaire.
Excellent remplacement des exercices dynamiques – la barre avec la tension isométrique des muscles de la presse. Cet exercice exclut la compression de la colonne vertébrale et de nombreux excès tout en entraînant parfaitement les muscles droits de l’abdomen.
Torsion
La torsion sur la presse ne comprend pas un lifting complet du corps, donc cet exercice peut être considéré comme plus économe pour la taille. Cependant, il y a un autre problème – une tension excessive du cou et des épaules.
De plus, en raison de la torsion, vous raccourcissez le muscle droit de l’abdomen, qui assure non seulement la fonction de flexion-déformation du corps, mais aussi sa stabilisation. Le muscle raccourci de la presse tire la poitrine, les épaules descendent et la tête avance.
Élévation des jambes
Ne faites pas cet exercice si vous avez des muscles abdominaux rectaux faibles. Lorsque vous effectuez des levées des jambes, une partie de la charge se situe dans le muscle ilio-lombaire.
Avec des muscles abdominaux sous-développés, le muscle ilio-lombaire se déforme trop et tire la colonne vertébrale derrière. En conséquence, vous pouvez obtenir un déplacement de la colonne lombaire.
Par conséquent, avant d’effectuer cet exercice, il est nécessaire de renforcer les muscles abdominaux du rectus.
Torsion latérale
Cet exercice est considéré comme particulièrement efficace pour pomper les muscles obliques de l’abdomen, mais il est très dangereux pour la colonne vertébrale. Tout comme lors du levage de la valise, la partie avant des disques vertébraux est comprimée et la rotation du corps intensifie la charge.
Au moment de la torsion latérale, la distance entre les vertèbres devient encore plus grande, ce qui, en particulier lors de mouvements brusques, peut provoquer des dommages à la colonne vertébrale.
Surtout cet exercice est contre-indiqué pour les personnes atteintes de scoliose de la colonne lombaire. Au point de courbure, la colonne vertébrale devient moins flexible et la déviation n’augmente pas beaucoup l’espacement entre les vertèbres. Pour compenser cela, la distance entre les vertèbres courbes les plus proches devient beaucoup plus grande. Ainsi, si vous tournez le corps latéralement avec une scoliose, vous augmentez encore le risque de blessure à la colonne vertébrale.
Soulever le corps dans la barre latérale ne comprend pas une torsion dangereuse de la colonne vertébrale et exerce une charge sur les muscles abdominaux obliques et les muscles fessiers moyens.
S’incline sur les côtés avec des agents de pondération
L’exercice d’un tel exercice peut renforcer l’ostéochondrose existante. Lorsque vous faites des pentes, la colonne vertébrale et les tissus mous du dos ne sont plus sollicités, ce qui crée un risque de rupture des disques intervertébraux.
Dans le même temps, cet exercice ne fournira pas une taille fine, au contraire: les muscles obliques externes de l’abdomen, en augmentation, élargissent la taille.
Torsion sur les anneaux implique les muscles obliques externes et internes de l’abdomen. Dans le même temps, en raison de la position instable des jambes, la colonne vertébrale ne subit pas de charges sérieuses et les muscles abdominaux se contractent plus que lors d’une torsion normale.
Exercices sur les muscles de la hanche
Mélange de Jambes et Elevage
L’une des erreurs courantes des filles dans la salle de gym est l’utilisation fréquente des exercices pour mélanger et élever les jambes afin de réduire la couche de graisse dans les zones à problèmes.
Pour commencer, il est généralement impossible de retirer la graisse dans une partie spécifique du corps en secouant cette partie. Vous pouvez enlever la graisse dans tout le corps et en agitant un certain groupe de muscles, vous ne faites que les augmenter.
Quant au simulateur de pompage des adducteurs, il est pratiquement inutile (pour perdre du poids, c’est sûr) et même dangereux.
Au cours de cet exercice, une charge importante est appliquée aux muscles en forme de poire. Le muscle surexprimé commence à exercer une pression sur le nerf sciatique, provoquant un syndrome musculaire en forme de poire – des douleurs dans la fesse ou le dos de la cuisse.
Extension des jambes assis
Cet entraîneur populaire est conçu pour entraîner les muscles des cuisses à quatre têtes. Ce mouvement est extrêmement non physiologique, et ne se produit pas dans la vie de tous les jours (sauf que si vous jouez avec un petit enfant, le berçant sur ses pieds), de sorte que le genou n’a pas été conçu pour la charge à laquelle un grand poids est sur les chevilles.
En faisant un tel simulateur, vous risquez d’être blessé à l’articulation du genou. Et ceux qui ont déjà eu des blessures au genou, vous ne devriez même pas vous approcher de ce simulateur.
Il est plus physiologique et sûr pour les exercices de genoux.
Presse à pied
Cet entraîneur est aussi dangereux pour les genoux que le précédent. Ici, vous devez repousser une plate-forme lourde.
Notre corps n’est pas destiné à un tel mouvement: il ne se produit pas dans la vie réelle, donc il ne permet pas de développer une force fonctionnelle.
En outre, cet exercice est dangereux pour le dos. Lorsque vous réduisez le poids, le bassin se tord et il y a une pression sur le bas du dos, ce qui crée un risque de dépassement du disque vertébral.
Exercices sur les mains
Barre de presse derrière la tête
L’articulation de l’épaule est mal adaptée à une telle charge en raison de ses caractéristiques anatomiques.
Lorsque le bras est levé, l’acromion – l’extrémité de l’omoplate – frotte contre la coiffe des rotateurs de l’épaule, provoquant une irritation ou des dommages aux tendons (syndrome de conflit).
Levant les mains avec des haltères
L’exercice vise à développer les muscles trapèzes et rhomboïdes, ainsi que les triceps et les muscles deltoïdes de l’épaule.
La charge principale va aux muscles de l’épaule, il y a donc un risque de surmenage et de coincement des nerfs. De plus, le problème décrit ci-dessus se pose avec l’effet sur la coiffe des rotateurs de l’épaule et le risque de syndrome de conflit.
Les haltères montent sur une main tendue au niveau des épaules. Il est important d’éviter la rotation dans l’articulation de l’épaule et de lever les haltères à tour de rôle avec la main gauche et la main droite, plutôt que les deux en même temps. Cela soulage le stress sur le dos.
Au cours de cet exercice, le bras ne monte pas assez haut pour surcharger les muscles de l’épaule. De plus, l’acromion n’atteint pas la coiffe des rotateurs de l’épaule, ce qui exclut les dommages aux tendons. Dans le même temps, l’exercice utilise les mêmes groupes de muscles que les haltères soulevés: deltoïde, trapézoïdal, denté antérieur, rhomboïde.
Presse française
Ceci est un autre type de charge non physiologique, qui ne se produit pratiquement pas dans la vie quotidienne. Au cours de cet exercice, une grande charge va aux articulations du coude, qui ne sont pas prêtes pour cela. En conséquence, le risque de blessure à l’articulation du coude augmente. L’expérience personnelle suggère que c’est le cas: les clics et la douleur aux coudes ont toujours accompagné cet exercice.
Exercices au dos
L’hyperextension est l’un des exercices les plus traumatisants de la colonne vertébrale au gymnase. Fondamentalement, des problèmes surviennent à cause d’une technique incorrecte.
Hyperextension
L’hyperextension aide à augmenter la force des extenseurs du dos et implique parallèlement les muscles trapèzes et les courroies de la tête.
La performance de l’hyperextension souvent rencontrée comprend l’abaissement complet du corps, suivi d’une ascension, souvent accompagnée d’un poids dans les mains ou dans le dos. Dans cette version, cet exercice vise à travailler (plus souvent – à réchauffer) les muscles ischio-jambiers et les muscles fessiers.
L’abus d’une telle variante d’hyperextension – exécution fréquente avec de nombreuses répétitions et poids importants – peut affecter gravement la santé de la colonne vertébrale. L’inclinaison complète vers l’avant crée une compression inutile dans la partie inférieure de la colonne vertébrale et provoque un traumatisme à la taille.
Si vous voulez renforcer les muscles de la colonne vertébrale, par exemple, avant d’effectuer un soulevé de terre, il est nécessaire d’effectuer une hyperextension d’une manière différente.
Vous commencez le mouvement d’une position avec une coque droite et ne descendez pas, mais montez, en écartant vos épaules et en tirant la tête en arrière. À l’extrême, vous devez rester 6 à 7 secondes.
Attention s’il vous plaît! La hernie intervertébrale sur une tige mince constitue une contre-indication absolue pour tous les types d’hyperextension.
Poussée du bloc supérieur par la tête
Cet exercice vise le développement des muscles du dos: avec des performances correctes, la charge principale va aux muscles trapèzes, au gros muscle rond et au muscle le plus large du dos.
Comme tout exercice qui viole la position directe de la colonne vertébrale sous la charge, la traction du bloc supérieur derrière la tête est potentiellement dangereuse. De plus, le cou, la partie la plus fragile de la colonne vertébrale, participe à son exécution.
La traction du bloc supérieur derrière la tête nécessite que l’homme arque son cou et avance sa tête, violant ainsi la ligne droite du dos. Cela peut provoquer une déformation ou un étirement des muscles cervicaux et de la colonne vertébrale ou, pire, une hernie des disques vertébraux.
La traction du bloc supérieur sur la poitrine permet de garder la tête droite, sans casser la ligne droite du dos. Vous pouvez également effectuer la poussée du bloc inférieur. Au cours de cet exercice, les muscles trapézoïdaux sont également chargés, les muscles du dos les plus larges, les muscles rhomboïdes, les gros muscles ronds.
Jambes sur un mur suédois soutenu par les avant-bras
Dans cet exercice, ainsi que lors du levage de la coque, les muscles iléaux-lombaires sont impliqués. En raison de la fixation du dos (vous vous penchez sur la barre du simulateur), ainsi que des muscles abdominaux rectaux faibles, les muscles ilio-lombaires se prolongent et tirent les vertèbres derrière eux, provoquant leur déplacement.
Dans cet exercice, lors du levage des jambes, le bassin est naturellement rétracté, ce qui permet de redistribuer la charge et de ne pas surcharger les muscles iléaux-lombaires.
Cependant, si vous avez un excès de poids ou des muscles faibles de la presse, vous devez d’abord les renforcer avec une sangle, puis passer à cet exercice.
Sur cette liste d’exercices dangereux est terminée. Si vous avez vos propres variantes de complexes dangereux qui vous ont conduit à un traumatisme, partagez votre expérience dans les commentaires.
