Pour les exercices présentés ci-dessous, les élastiques et les extenseurs ordinaires avec poignées s’adaptent – choisissez ce qui vous convient le mieux.
Certains des exercices énumérés ci-dessous, vous devez faire avec du ruban-espander court. Si vous n’en avez pas, sautez simplement ces exercices. J’ai essayé de les faire avec de longs rubans, mais c’est très incommode, presque impossible.
En ce qui concerne la résistance des bandes, choisissez la charge en fonction de vos capacités. Concentrez-vous sur trois approches pour 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Pour faire de l’exercice était efficace, la dernière répétition devrait être difficile.
Exercices sur le haut du corps
La main se soulève au biceps
- Montez sur l’expandeur avec les deux pieds.
- Ramassez les charnières.
- Étirez le expandeur en pliant les bras dans les coudes.
Exercice pour les triceps
- Montez sur l’élargisseur avec les deux pieds plus près des talons.
- Étirez l’expandeur derrière votre dos et tendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Pliez les bras au niveau des coudes, en étirant l’extenseur.
Push-ups avec résistance
- Dépensez l’expandeur derrière, prenez les extrémités à deux mains et tenez-vous au point de mentir.
- Tout en appuyant les extrémités de l’extenseur sur le sol, effectuez des pompes de routine.
Alignement des mains en pente
- Montez sur l’expanseur au milieu, saisissez les charnières ou les poignées des deux mains.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, inclinez légèrement le corps vers l’avant avec un dos droit.
- Écartez vos bras sur les côtés, en étendant le détendeur.
- Abaissez vos mains et répétez.
Retraite à une main
- Accrocher le détendeur pour la barre de la barre horizontale ou la poignée de porte.
- Tirez la main droite en face de vous et attrapez l’expandeur. L’angle entre l’épaule et la poitrine devrait être de 90 degrés.
- Prenez votre main vers la droite pour qu’elle soit au même niveau que la poitrine, ne l’enroulez pas plus loin dans votre dos.
- Remets ta main et répète.
- Effectuez l’exercice sur votre bras gauche.
Traction de l’élargisseur en pente
- Tenez-vous sur l’élargisseur avec les deux pieds, saisissez les charnières ou les poignées.
- Pliez légèrement les genoux et inclinez le corps, gardez le dos droit.
- Pliez les bras dans les coudes et ramenez-les.
- Essayez de tirer l’expandeur au détriment des muscles du dos plutôt que des mains.
Pose à la main sur le ventre
- Allongez-vous sur le ventre.
- Placez le détendeur sous votre estomac et prenez les charnières ou les stylos à deux mains.
- Étirez l’expandeur avec vos mains, en soulevant le corps.
- Pour un meilleur effet, maintenez la position supérieure pendant quelques secondes.
- Retournez à la position de départ et répétez.
Mettre vos mains dans votre dos
- Tenez-vous au milieu de l’élargisseur, saisissez les charnières ou les boutons, gardez les jambes ensemble.
- Gardez vos mains directement derrière votre dos.
- Remettez vos mains dans leur position d’origine et répétez.
Bande de poignet debout
- Accrocher l’élargisseur au niveau du bas du dos ou plus haut.
- Tournez-lui le dos et saisissez le nœud coulant ou la poignée.
- Faites un petit mouvement vers l’avant en tirant sur l’expandeur.
- Levez votre bras avec un coude plié au niveau de la poitrine (pas plus haut!).
- Tirez la main devant vous en tirant sur l’expandeur.
- Ramenez la main à la position pliée.
- Répétez l’exercice.
Banc de presse sur le banc
- Passez l’expanseur sous le banc, allongez-vous dessus et prenez à deux mains les charnières ou les poignées de l’élargisseur.
- La position de départ: les bras sont pliés aux coudes, l’angle au coude est de 90 degrés.
- Redressez vos bras devant vous, ne débendez pas votre coude à la fin.
- Revenez à la position de départ.
Exercices pour renforcer les muscles du cortex
Levée variable des jambes
- Allongez-vous sur le sol, attrapez l’espandre au milieu, mettez vos pieds dans les gonds.
- Soulever le corps pour que la longe reste appuyée contre le sol.
- Surmonter la résistance de l’élastique, tournez les genoux un par un.
Bûcheron
- Placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, montez à une extrémité de l’expandeur avec votre pied gauche et prenez l’autre extrémité avec les deux mains.
- Penchez-vous vers la jambe, sous laquelle il y a un extenseur, gardez le dos droit.
- Redressez, tirez l’expandeur en diagonale, vers la droite et vers le haut, jusqu’à ce que les bras soient au-dessus de l’épaule droite, au-dessus de la tête.
- Revenez à la pente vers le pied gauche et répétez l’exercice.
- Répétez le contraire.
Panneau latéral avec résistance
- Accrochez le détendeur par les pieds, tournez les deux extrémités et prenez les deux mains, les boucles ou les poignées.
- Tenez-vous au point de vous allonger – le bar.
- Soulevez une main et, en étendant le détendeur, faites une sortie dans la barre latérale.
- Retournez à la position de départ et répétez dans l’autre sens.
Exercices pour les jambes et les fesses
Squats avec un élastique
- Appuyez sur l’élastique et placez vos pieds à la largeur de vos épaules.
- Ramassez les charnières de l’élargisseur. Pour être plus à l’aise pour tenir, passez l’expandeur sur ses épaules et tenez-le dans ses mains pliées, comme s’il reposait sur son épaule.
- S’accroupir. Le dos est droit, le bassin est tiré en arrière, les genoux légèrement dépliés vers l’extérieur.
- Redressez-vous, en étirant l’extenseur.
- Répétez l’exercice.
Flexion du genou
- Accrochez l’élargisseur derrière le comptoir près du sol.
- Insérez la cheville dans la boucle et allongez-vous sur le ventre.
- Pliez le pied dans le genou en tirant sur l’extenseur.
- Redressez votre jambe et répétez.
Élevage des jambes sur le côté
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un petit expandeur.
- Connectez les jambes sous les genoux en utilisant un extenseur.
- Allongez-vous sur le côté.
- Diluez vos genoux, surmontant la résistance de l’élargisseur.
- Gardez vos pieds ensemble et répétez.
Marches avec un élastique
- Mettez vos pieds dans la zone des chevilles un petit expanseur ou attachez-les longtemps.
- Suivez les étapes sur le côté, en étendant le détendeur.
- Faites l’exercice dans l’autre sens.
Chute avec résistance
- Montez sur l’extenseur avec un pied.
- Saisissez les charnières ou les boutons à deux mains, tirez-les par les épaules.
- Faites une fente en avant.
- Accroupissez-vous sur place sans mettre votre pied.
- Répétez de l’autre jambe.
Squats sur une jambe
- Accrochez le expandeur derrière le comptoir.
- Placez une jambe dans la boucle, la boucle devrait être située juste au-dessus du genou.
- Soulevez l’autre jambe en la pliant dans le genou.
- Faites des squats sur une jambe. Le genou devrait être légèrement déployé vers l’extérieur.
- Répétez l’exercice sur l’autre jambe.
Redressement de la jambe couchée
- Allongez-vous sur le dos, placez l’expandeur sur le pied et attrapez les charnières des deux mains.
- Tirez le genou vers la poitrine.
- En étendant l’extenseur, redressez votre jambe.
- Retournez à la position de départ et répétez.
Remettre vos pieds à quatre pattes
- Tenez-vous à quatre pattes et posez un extenseur sur une jambe.
- Tenez l’autre extrémité de l’élargisseur à la main et appuyez sur le sol.
- Soulevez votre jambe en gardant le bon angle dans le genou.
Attaques latérales
- Mettez un petit expanseur sur vos pieds au-dessus du genou.
- En étirant l’expandeur, faites des attaques latérales.
Et bien sûr, n’oubliez pas de vous étirer après l’entraînement. Voici quelques bons exercices avec les mêmes rubans d’évasion.
