Des exercices qui pompent mieux les fesses que les squats et les deadlifts

Tous secouent les muscles fessiers mal

En 2009, l’entraîneur Bret Contreras (Bret Contreras) a utilisé l’électromyographie pour mesurer l’activité musculaire pendant l’exercice.

Au cours de l’expérience, les participants ont effectué des exercices avec le poids du corps, haltères, haltères et extenseurs, et des capteurs spéciaux surveillent l’activité des différents groupes musculaires. Après beaucoup de formation avec des formateurs, des poids et des extenseurs libres Contreras a réalisé que la forme physique dans le monde ne comprend pas comment balancer les muscles fessiers.

La traction statique et les squats ne permettent pas de remonter les fesses

Il existe des exercices plus efficaces pour pomper les fesses que le soulevé de terre, les squats et les fentes.

Tous ces exercices sont effectués en position verticale et incluent la flexion et l’extension de la cuisse. Cependant, la plus grande activation des muscles fessiers se produit pendant un autre modèle moteur – la rétraction de la cuisse en arrière.

Muscles gluteus: abduction de la cuisse
Hanche

Ce mouvement est naturel pour une personne. Il est présent lorsque la marche, la course, le sprint, le lancement de projectiles, les attaques et les exercices d’entraînement pour ce modèle sont généralement effectués en position horizontale.

Les exercices pour l’extension de la cuisse impliquent également les muscles fessiers, mais pas complètement. Par exemple, pendant le soulevé de terre, les muscles fessiers ne sont activés que de 52% et dans les squats de Zergher de 45%.

Dans le même temps, les exercices les plus efficaces basés sur la rétraction de la hanche assurent plus de 100% de l’activation des muscles fessiers. Par exemple, soulever les hanches permet une activation de 119%, une rétraction de la cuisse sur les genoux (112%) et un retrait des jambes pliées – 111%.

Ceci est confirmé par des preuves scientifiques. RechercheComparaison de Cornedurus, Biceps crural, et Lateralis électromyographique Activité Vastus dans le dos Squat et Barbell Hip exercices de poussée. a montré que soulever les hanches activait mieux les muscles fessiers et les ischio-jambiers, que les squats avec une barre dans le dos. Le fait de soulever les hanches active la partie supérieure des muscles fessiers de 69,5% et la partie inférieure de 86,8%, tandis que le squat ne présente que 29,4% et 45,4%.

Sur la base de ces découvertes, Contreras a proposé un plan efficace pour le pompage des muscles fessiers, composé de quatre phases.

Quatre phases d’exercices

Faites des exercices de chaque phase pendant au moins 2-3 semaines. Dans le même temps, n’arrêtez pas de faire des sit-ups, des fentes et des envies. Faites ces exercices dans les jours de jambes, et le complexe pour l’activation et le développement des fesses – les autres jours. Cela ne prend pas beaucoup de temps et vous procurera de la force et une hypertrophie des muscles fessiers.

Phase 1. Le développement de la flexibilité des muscles fléchisseurs de la hanche et l’activation des fesses

Pour activer complètement les fesses, vous devez ouvrir les hanches et, pour cela, vous devez développer la flexibilité des fléchisseurs de la hanche.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Les muscles fessiers: étirements des muscles
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Restez dans cette position pendant 60 secondes, puis changez de jambe. Lorsque le temps est fini, essayez d’étirer doucement l’étirement.

Exercices pour activer les fesses

Choisissez deux exercices parmi ceux ci-dessous et suivez deux approches pour 10 positions de rétention statique pendant 5 secondes chacune.

Activation des adducteurs

Choisissez un exercice parmi les suivants et suivez deux approches pour 10 rétentions statiques de 5 secondes chacune. Si possible, utilisez des agents de pondération.

Phase 2. Hypertrophie des muscles fessiers

Il est maintenant temps de passer à des exercices plus complexes et de pomper une masse musculaire plus fonctionnelle. Choisissez deux exercices et faites deux séries de 10-20 répétitions.

Choisissez un exercice et suivez deux approches pour 10-20 répétitions.

Phase 3. Développement de la force musculaire fessière

A ce stade, vous avez déjà appris à sentir vos muscles fessiers et à comprendre quand ils sont inclus dans le travail. Maintenant, vous êtes prêt à les pomper en utilisant des poids lourds.

Choisissez un exercice parmi les exercices ci-dessous et faites quatre séries de cinq répétitions.

Phase 4. Développement de la puissance et de la vitesse

Maintenant, il est temps de tester vos muscles fessiers et d’augmenter leurs capacités avec un sprint.

Étirez-vous pendant au moins 20 minutes et augmentez progressivement la vitesse de course à chaque entraînement. La pause entre les cours est de cinq jours.

  • Le premier jour: quatre sprints de 100 mètres à 80% de la vitesse maximale.
  • Le deuxième jour: deux sprints de 100 mètres à 90% de la vitesse maximale.
  • Le troisième jour: un sprint de 100 mètres à la vitesse maximale.

Prenez un chronomètre et essayez de créer un dossier personnel.

Lorsque vous avez fini de maîtriser la dernière phase, vous pouvez simplement mélanger les exercices de toutes les parties du programme et créer votre propre entraînement pour les muscles fessiers.

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