Защо да развиете усещане за баланс?
Има няколко причини, поради които трябва да се погрижите за вашето усещане за баланс.
1. Предотвратява наранявания във фитнес залата и в живота
Независимо дали се подхлъзна на първия лед или на мокрия под в банята, се натъкнали на стълбите с пакет продукт или във фитнес залата с щанга на раменете си – добро чувство за баланс ще ви помогне веднага да реагира и да не падне.
2. Позволява ви да извършвате сложни движения
С добро чувство за равновесие, вие ще бъдете в състояние да извършва сложни гимнастически и повдигач движение научите фигурно пързаляне, сноуборд, сърф, каскади на велосипед и други интересни спортове.
3. Помага за преодоляване на промените, свързани с възрастта
С възрастта чувството за равновесие се влошава, риска от нараняване нараства, след което възстановяването е много по-трудно, отколкото при младежите. Обучението ще помогне да се избегнат промените, свързани с възрастта, да се намали рискът от навяхвания и фрактури от неудобни падания.
Тези упражнения ще ви помогнат да развиете чувство за баланс. Започнете с най-простите опции, които не изискват допълнително оборудване и постепенно усложнявайте упражненията.
Упражнения без оборудване
1. Tree Pose
Това е добре известно асана, което дори и начинаещ може да изпълни.
- Стойте изправено, повдигнете единия крак и поставете крака във вътрешността на бедрото на другия крак.
- Коляното на носещия крак е изправено и опънато, другото коляно се отдръпва.
- Не скачайте по бедрата, опитайте да издърпате тялото нагоре.
- Сгънете ръцете си над главата или пред вас.
- Задръжте поза за 30 секунди.
За да се улесни балансът, представете си три точки на стъпалата, които образуват триъгълник – две в краищата на крака и един в петата. Почувствайте тези точки докато държите поза: това ще спомогне за равномерното разпределение на теглото.
Ако можете лесно да изпълнявате тази поза, опитайте да затворите очите си.
2. Поза на Воин III
- Стойте изправено, вдигнете изправени ръце над главата си.
- Направете наклон напред с прав гръб, докато тялото и ръцете са успоредни на пода.
- Повдигнете единия крак на паралела с пода.
- Краката, гърба и ръцете трябва да са права.
- Погледни надолу, не изцеждай врата си.
- Задръжте поза за 30 секунди и повторете с другия крак.
Към тази поза можете да приложите и метод с три точки върху крака.
3. Удари на един крак
Това е динамично упражнение, което ще помогне за изпомпване на мускулите на кората и краката, както и за подобряване на координацията на движенията.
- Станете изправени, сложите лявата си ръка на кръста, огънете лявото коляно и откъснете крака от пода – това е началната позиция.
- Направете клякайки на десния крак, едновременно с накланяне на тялото и с дясната си ръка докоснете пода до дясното стъпало.
- Върнете се в началната позиция и повторете упражнението.
- Извършете 10 седящи прозорци и повторете с другия крак.
4. Скокове от страна на страна
Това упражнение е подобно на предишното, но се допълва от скок отстрани.
- Направете клякам на десния крак, като докоснете пода с дясната си ръка, както е описано по-горе.
- Изправете се и направете скок отстрани на лявото стъпало, като смените ръцете. След като кацате, застанете на левия си крак, десният крак е разкъсан от земята, дясната ви ръка е на колана, а лявата е спусната по тялото.
- Направете клякане на левия си крак, докосвайте пода с лявата си ръка, изправете и скачайте на страната на десния крак.
- Направете три комплекта от 10 пъти.
5. Повдигнете ръцете и краката на всички четири
Това упражнение изглежда много просто, но за да го изпълнявате, трябва да държите пресата, раменете и ръцете си в постоянно напрежение. Той перфектно изпомпва мускулите на кората – точно това, което е необходимо, за да се поддържа баланс.
- Застанете на четири крака.
- Издърпайте дясната си ръка и десния крак.
- Задръжте поза за 30 секунди и повторете от другата страна.
Упражнения с Bosu и топката
Всяко упражнение, упражнявано върху Bosu, тренира усещане за баланс и мускулна кора. Ето няколко интересни опции.
1. Прескачане на меката част
- Обърни Босу с главата надолу и се изправи.
- Краката на ширината на раменете, сложите ръцете си на кръста си.
- Направете 10 скокове, почивка и направете още два подхода.
- Ако искате да се усложнете, опитайте да скачате с 90 или 180 градуса.
2. Zaprygivanie на Bosu с един завой
- Завъртете Bosu с главата надолу.
- Отстъпете от Bosu на една или две стъпки.
- Запигни на Босу, в един скок, който се обърна напред.
- Извадете Bosu и повторете от другата страна.
3. Бар с ръце на Bosu и крака на медбол
- Завъртете Bosu със здраво парче, застанете на мястото на лъжата и сложете ръцете си по краищата на платформата.
- Поставете краката си върху медальона.
- Задръжте позицията от 30 секунди до минута.
4. Хвърляне на топката в стената
- Поставете Bosu до стената.
- Застанете на плоската част на Bosu, поставете краката си по краищата на платформата, вземете фитбол, медалбол или печатна топка.
- Хвърли топката в стената пред теб и я хване, поддържайки баланс.
- Направете три комплекта от 10 пъти.
5. Поставете воина с топката в ръцете му
- Наклонете тялото на паралел с пода и издърпайте ръцете си с медальон над главата си.
- Когато имате баланс, повдигнете единия крак и го приведете в паралел с пода.
- Повдигнатият крак, тялото и ръцете с топката представляват една линия.
- Задръжте поза за 30 секунди.
Повече упражнения с Bosu и топката можете да намерите тук.
Упражнения с борда за развитие на равновесие
Таблото за таланти се използва от сърфистите, за да развият равновесие, преди да отидат на голямата вълна. Той е много прост и компактен, идеално взима усещането за баланс и не се притеснява: процесът се забавя, изглежда, че можете да хванете баланса за вечността.
Бордът струва около четири хиляди рубли, но лесно можете да го направите със собствените си ръце. За самата дъска ще ви трябва лист от шперплат, а валякът може да бъде изработен от PVC или метална тръба.
Какво да правим с борда
Преди всичко трябва да се научите да се изправяте. Отначало можете да използвате опората, за да застанете на равновесието и след това да се научите да го правите без поддръжка.
Вие трябва да се събуди тихо, като постепенно измества тежестта на тялото на другия крак, в противен случай видеото може да се изплъзне изпод дъската (ако не сте го направили спирки) и да паднеш.
Когато се научите да стои на balansbord и свободно да се търкаля на съвета от страна на страна, винаги можете да се научите да скочи на борда, ходят по него, се обърна настрани, или, например, прави коремни преси.
Това е всичко. Ако имате любимите си упражнения за развиване на баланс, споделете коментарите.
