Til de øvelser, der præsenteres nedenfor, passer både gummibånd og almindelige udvidelser med håndtag – vælg hvad der er mere praktisk for dig.
Nogle af de øvelser, der er angivet nedenfor, skal du gøre med kort bånd-espander. Hvis du ikke har en, skal du bare springe over disse øvelser. Jeg forsøgte at gøre dem med lange bånd, men det er meget ubelejligt, næsten umuligt.
Hvad angår tapens modstand, skal du vælge belastningen i henhold til dine evner. Fokus på tre tilgange til 10-15 reps af hver øvelse. At udøve var effektiv, den sidste gentagelse burde gives med vanskeligheder.
Øvelser på overkroppen
Hånd løfter til biceps
- Træd udvideren med begge fødder.
- Pick up hængslerne.
- Stretch ekspandereren, bøj dine arme i albuerne.
Træning for triceps
- Træk på expanderen med begge fødder tættere på hæle.
- Stret ekspandereren bag din ryg og strækker dine arme over hovedet.
- Bøj dine arme ved albuerne og strækker ekspandereren.
Push-ups med modstand
- Tilbring ekspandereren bagved, tag enderne i begge hænder og stå på løgnspunktet.
- Udfør rutinemæssige push-ups, mens du trykker på ekspanderens ender på gulvet.
Håndjustering i hældning
- Træk på expanderet i midten, tag hængslerne eller håndtagene i begge hænder.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, lut lidt på kroppen med en ret ryg.
- Spænd dine arme ud til siderne, strækker expanderen.
- Sænk dine hænder og gentag.
Enkelthånds tilbagetog
- Hæk ekspandereren til stangen på den vandrette stang eller dørhåndtaget.
- Træk højre hånd foran dig og tag fat på ekspandereren. Vinklen mellem skulder og bryst skal være 90 grader.
- Tag din hånd til højre, så den er på samme niveau med brystet, ikke vind det længere bag din ryg.
- Sæt din hånd tilbage og gentag.
- Udfør øvelsen på din venstre arm.
Traktion af ekspandereren i skråning
- Stå på ekspandereren med begge fødder, tag fat i hængslerne eller håndtagene.
- Lidt bøje dine knæ og vippe kroppen, hold ryggen lige.
- Bøj dine arme i albuerne og tag dem tilbage.
- Prøv at trække expanderen på bekostning af rygmusklerne, snarere end hænderne.
Håndlægning på maven
- Lig på din mave.
- Placer expanderen under din mave, og tag hængslerne eller pennene i begge hænder.
- Stret expanderen med dine hænder, løft kroppen.
- For at opnå den bedste effekt skal du holde den øverste position i nogle sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag.
Sæt dine hænder bag ryggen
- Stå midt i ekspandereren, tag fat i hængslerne eller knapene, hold benene sammen.
- Hold dine hænder lige bag ryggen.
- Returner dine hænder til deres oprindelige position og gentag.
Stående håndledbånd
- Hæk ekspandereren på underkanten eller højere.
- Vend ryggen til ham og tag fat i næsen eller håndtaget.
- Lav et lille spring fremad og træk ekspandereren.
- Hæv din arm med en bøjet albue på brystniveauet (ikke højere!).
- Træk hånden ud foran dig og træk ekspandereren.
- Ret hånden til den bøjede position.
- Gentag øvelsen.
Bænkpress på bænken
- Pass ekspanderen under bænken, læg den ned og tag begge hænder udvidelseshængslerne eller grebene.
- Startposition: armene er bøjet i albuerne, vinklen ved albuen er 90 grader.
- Rett dine arme foran dig, ikke unbend din albue til enden.
- Tilbage til startpositionen.
Øvelser til at styrke musklerne i cortex
Variabel hævning af benene
- Lig ned på gulvet, tag espander i midten, sæt dine fødder i hængslerne.
- Løft kroppen, så lænken bliver presset mod gulvet.
- Overvinde gummibåndets modstand, drej knæene en efter en.
“Lumberjack”
- Placer dine ben lidt bredere end dine skuldre, træk i den ene ende af expanderen med din venstre fod, og tag den anden ende med begge hænder.
- Læn dig mod benet, hvor der er en ekspander, hold ryggen lige.
- Lige, træk expander diagonalt til højre og opad, indtil arme er over højre skulder over hovedet.
- Tilbage til hældningen til venstre fod og gentag øvelsen.
- Gentag den anden vej.
Sidepanel med modstand
- Hæk ekspandereren ved fødderne, drej de to ender og tag i begge hænder løkker eller håndtag.
- Stå ved at ligge ned – baren.
- Løft den ene hånd og strækker ekspandereren, lav en udgang i sidebjælken.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag den anden vej.
Øvelser til ben og skinker
Squats med elastik
- Træk på elastikken og sæt dine fødder til bredden af dine skuldre.
- Pick up hængslerne af expanderen. For at være mere behagelig at holde, tilbringe ekspandereren på skuldrene og hold den i bøjede hænder, som om han hviler på skulderen.
- Må hakke. Ryggen er lige, bækkenet trækkes tilbage, knæene er let udfoldede udad.
- Rett, strækker udvideren.
- Gentag øvelsen.
Bøj knæbøjning
- Hæk ekspandereren bag disken tæt på gulvet.
- Sæt anklen i løkken og ligg på din mave.
- Bøj din fod i knæet og træk ekspandereren.
- Ret dit ben og gentag.
Opdrætter benene på siden
Til denne øvelse har du brug for en kort ekspander.
- Forbind benene under knæene ved hjælp af en ekspander.
- Læg dig ned på din side
- Fortynd dine knæ, overvinde ekspanderens modstand.
- Hold dine fødder sammen og gentag.
Træ med elastik
- Sæt på dine fødder i anklesområdet en kort ekspander eller binde dem lang.
- Følg trinene til siden, der strækker ekspandereren.
- Gør øvelsen omvendt.
Fald med modstand
- Træk på expanderen med en fod.
- Tag fat i hængslerne eller knapene med begge hænder, træk dem ved skuldrene.
- Lav et lunge fremad.
- Crouch på stedet, uden at sætte din fod.
- Gentag fra det andet ben.
Squats på et ben
- Hæk ekspandereren bag disken.
- Placer et ben i løkken, loopen skal placeres lige over knæet.
- Hæv det andet ben og bøj det i knæet.
- Gør squats på et ben. Knæet skal anbringes lidt udad.
- Gentag øvelsen på det andet ben.
Rettelse af benet ligger ned
- Læg på ryggen, læg ekspandereren på foden og tag hængslerne med begge hænder.
- Træk knæet til brystet.
- Stretching expanderen, rette dit ben.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag.
Sæt din fod tilbage på alle fire
- Stå på alle fire og læg en ekspander på et ben.
- Hold den anden ende af expanderen med hånden og tryk den på gulvet.
- Løft dit ben op og hold den rette vinkel i knæet.
Sideangreb
- Sæt en kort ekspander på dine fødder over knæet.
- Stretching expanderen, gør sideangreb.
Og selvfølgelig skal du ikke glemme at strække efter træning. Her er nogle gode øvelser med de samme escapander bånd.
