Sådan bruger du en massagerulle til at gøre musklerne sunde og smidige

Hvorfor bruge en massagerulle

Teknikken med massage med en rulle kaldes uafhængig myofascial afslapning (Self-myofascial Release, SMR).

Det består i at skabe pres på forskellige muskelgrupper, trykke på rullen med vægten af ​​sin egen krop og langsomt rulle den under sig selv. Effekten af ​​denne teknik er sammenlignelig med en massageterapeuts handling, som presser musklerne til at slappe af dem og forbedre blodcirkulationen.

Og de positive virkninger fra myofascial afslapningsteknik er ikke mindre end fra massage. Lad os finde ud af, hvilke fordele der kan opnås ved at supplere din træning med rullende på rullen.

Stress relief fra muskler

Stillesiddende arbejde, stress, alder – alt dette reducerer muskelens elasticitet, gør dem stive og begrænser bevægelsen af ​​leddene. Muskler mister fugt, de danner tværfibre, som bryder deres struktur og reducerer mobiliteten.

Den massive rolles dybe indvirkning giver normal blodgennemstrømning og muskel ernæring, genopretter normal struktur og mobilitet. Selvmassage genopretter gradvist muskelens helbred, gør dem bløde og smidige.

Eliminerer Trigger Points

Trigger-punkter er komprimerede muskelfibre, som hæmmer blodgennemstrømningen, hvilket får muskelområdet til ikke at få nok ilt og næringsstoffer. Samtidig ophobes metaboliske produkter og toksiner i muskelen og forårsager smerte, tryk og spasmer.

Trigger punkter er på grund af tung belastning under træning, lang bevarelse af en statisk position, for eksempel når du arbejder ved computeren, stress, dårlige arbejdsstillinger, og andre faktorer. For at slippe af med dem, mange forsøger at strække ømme muskler, men det giver ikke den ønskede effekt. Sund muskelfibre strækker sig, men det hjælper ikke med at slippe af med udløserspidserne.

Teknikken med myofascial afslapning er meget mere effektiv. Rullende smertefulde punkter, du slipper af klemmer, genopretter blodcirkulationen og normalt arbejde med muskler.

God opvarmning og reduceret risiko for skade

Ofte er det ikke tilrådeligt at gøre statisk strækning før træning, fordi godt strakte muskler er mindre tilbøjelige til at indgå kontrakt, hvorfor styrkeindikatorerne reduceres.

For at varme op godt og forberede musklerne til træning, kan du bruge en massagerulle.

En nylig undersøgelse blev udførtEn akut udløsning af selv-myofascial frigivelse øger bevægelsesområdet uden en efterfølgende reduktion i muskelaktivering eller kraft. , at bestemme, hvordan selvmassage med en rulle påvirker knæforlængerkraften og knæleddet mobilitet.

Deltagerne, rullende quadriceps på en massagerulle, øgede vifte af bevægelser, mens kraftindikatorerne ikke faldt. Forskerne konkluderede, at uafhængig myofascial afslapning er et effektivt redskab til at øge bevægelsesomfanget uden at skade musklerne.

Godt opvarmning af musklerne, du reducerer risikoen for skade under træning, og dine styrker falder ikke. Perfekt værktøj til opvarmning.

Sådan ruller du ud på en massagerulle

Tag rullen og læg den under den muskelgruppe, som du vil arbejde på i øjeblikket. Gå ned på rullen med hele vægten af ​​kroppen og begynde at flytte, rulle den under og holde vægten af ​​kroppen på dine hænder.

Her er nogle tips til effektiv myofascial afslapning:

1. Rul langsomt ud og flyt rullen ikke mere end 2,5 centimeter per sekund.
2. Hvis du finder et område, der føles smertefuldt og stiv, skal du stoppe i et par sekunder og slappe af. Efter 5-30 sekunder skal smerte og ubehag forsvinde.
3. Hvis området er for smertefuldt for at fortsætte trykket, skal du glide i rullen og arbejde rundt omkring omgivelserne. Dit mål er at genoprette muskel sundhed, og ikke øge tolerance for smerte, så du behøver ikke at skubbe meget smertefulde steder.
4. Rul aldrig op led eller ben.
5. Undgå at løsne lænderne på rullen. Du kan bruge massage eller tennisballer til at træne ned i ryggen.

Forresten kan massagebolde også bruges til at rulle ud andre områder – gluteal muskler, trapezium, skuldre, hofter. Derudover kan nogle dele af kroppen rulles ud i baren af ​​baren.

Øvelser til massage med en rulle, hals, bold

Neck massage

Til massage i nakken anvendes dobbelt eller enkelt massagebolde.

Læg på ryggen, læg bolden under nakken på siden. Rul ikke halsen over ryggen. Det kan have alvorlig indflydelse på hans helbred.

Start rulning bolden op og ned, holde styr på dine følelser. Hvis du finder smertefulde punkter, skal du stoppe og omhyggeligt arbejde dem ud.

Det samme kan gøres ved væggen.

Massage i trapezius muskel

Trapezius muskel kan rulles på gulvet eller stå imod væggen. Prøv begge muligheder.

Placer massagekuglen under den øverste del af trapezius muskelen og bevæg kroppen og rul det op og ned. Gå ikke ind i rygsøjlen.

Du kan også rulle trapezius musklerne under barens hals. Monter stangen til den ønskede højde, læg en skulder under den, tryk hårdt og start med at flytte fra side til side.

Skulder massage

Lig ned på gulvet på din mave, læg rullen under din skulder, vrid din albue fra dig selv og rul deltoidmusklerne ud.

Du kan gøre dette med en massagebold: på gulvet eller mod væggen.

Massage i overkroppen

Læg ned på gulvet, placere rullen under øvre ryg, fold armene på brystet eller bag dit hoved. Bøje dine ben i dit skød og læg dine fødder på gulvet. Træk langsomt den øverste del af ryggen uden at gå til lændehvirvelområdet.

Hvis spændingen på et sted følges, kan du stoppe og rulle rundt om problemområdet.

Massage af de bredeste rygmuskler

Lig ned på højre side af massagerullen, træk din højre hånd op og læg venstre på højre skulder. Højre ben er forlænget, venstre ben er bøjet på knæet, foden ligger på gulvet.

Rull rullen under den i denne position og læg vægt på de mest spændte og smertefulde steder.

Buttock massage

Massage skinkerne kan gøres med en massage rulle, og med en bold.

Massage med en rulle

Sid på rullen, overfør vægten af ​​kroppen til højre skød og læn dig mod gulvet med højre hånd. Højre ben bøjes i knæet i en vinkel på 90 grader, læg venstre ankel på højre knæ.

Skub højre fod, rul rumpen, og gør det samme i den anden retning.

Massage med en bold

Massage med en bold giver dig mulighed for bedre at træne udløserpunkterne og slappe af musklerne. Sæt på gulvet, læg bolden under musklerne i skinkerne, og læn dig på hænderne, rull de smertefulde områder.

Massage af hamstrings

Sæt på gulvet, læg rullen under lårets ryg og rul musklerne og læn dig på hænderne.

Hvis du har brug for meget omhyggeligt at rulle musklerne ud, skal du bruge stangen fra baren. Sæt den til den ønskede højde (lige under din hofte), læg lårets bagside på nakken, hop på kropsvægten og rul det ud.

Massage på lårets yderside

Sid på gulvet, læg rullen under hofterne og drej til højre side. Læn dig på højre hånd – på håndled eller underarm.

Rul ud ydersiden af ​​hoften fra hoftefugen til knæet. Der er en lateral bred lårmuskel – en del af quadriceps.

Massage på forsiden af ​​låret

Vi fortsætter med at rulle ud quadricepsne, nemlig lårets lige muskler. Lig på din mave, læg rullen under dine hofter og løft kroppen, læg dine hænder på underarmen. Rul din hofte fra knæet til hoftefugen.

Indvendig massage på låret

Lig på gulvet på din mave, læg dine hænder på underarme. Bøj det højre ben i knæet og tag det til siden, læg massagerullen under låret. Rull rullen fra knæet til hoftefugen. Gentag med det andet ben.

Massage af gastrocnemius muskler

Sæt din fod på benet og læg dem på massagerullen. Hæv bækkenet, læn hænderne på gulvet og rull musklerne ud. På grund af det faktum, at du trykker på det rullende ben med det andet ben, øges trykket, hvilket betyder massageens virkning.

Hvor lang tid skal du massere med en rulle?

I undersøgelsenEn akut udløsning af selv-myofascial frigivelse øger bevægelsesområdet uden en efterfølgende reduktion i muskelaktivering eller kraft. indflydelse af massagerullen på bevægelsesområdet viste, at positive ændringer blev observeret efter 1-2 minutter på rullerne. Herfra kan det konkluderes, at et minut er den mindste tid til at rulle musklerne for at opnå en positiv effekt.

Hvis du ruller ud alle muskelgrupperne på rullen, vil det tage mindst 20 minutter at afslutte sessionen af ​​myofascial afslapning.

Ikke alle har så meget tid til opvarmning eller hitching, så du kan vælge et par muskler, der gør mest ondt, og udarbejde dem grundigt og forlade de andre til den næste lektion.

Når det er bedre at rulle ud på en rulle

Det bedste tidspunkt for rullning på en rulle er opvarmning før træning. Selv før du går til løbebåndet eller afhenter rebet, ruller du musklerne på rullen. Dette vil øge blodcirkulationen, forberede musklerne til træning og forbedre dine resultater.

Efter træning er det ønskeligt at strække for at returnere de anstrengte muskler i samme længde og slappe af dem. Hvis du har tid nok, kan du gentage selvmassagen på rullen og efter træningen, især hvis nogle muskler forbliver spændte. Rullen vil hjælpe med at slappe af dem og forhindre alvorlig muskelsmerter næste dag.

Prøv teknikken med uafhængig myofascial afslapning og skriv indtryk i kommentarerne.