Stuart M. McGill, leder af Spine Biomechanics Laboratory ved Waterloo University i Ontario, og hans kolleger fandt tre ideelle øvelser til ryggen. De omfatter musklerne i cortex og giver rygsygdommen stabilitet, men bærer ikke en tung belastning.
Det er værd at bemærke, at hvis du virkelig vil løse problemer med din ryg, bør du helt sikkert konsultere en læge, der vil lave et sæt øvelser specifikt til din sag. Ovennævnte øvelser er ikke en universel medicin. Brug dem som en daglig afgift for forebyggelse!
øvelser
Træningsnummer 1. “Jagthund”
- Stå på alle fire, rygsøjlen er i neutral stilling (uden afbøjninger). Palmer er placeret direkte under skuldrene, og knæene hviler tydeligt under hofterne på gulvet.
- Svækk abdominale muskler.
- Træk den ene hånd ud og løft den op, indtil den er parallel med gulvet. Derefter løftes det rettede modsatte ben til den position, hvori den vil være parallel med gulvet.
- Prøv at holde hovedet og ryggen i en position, mens du løfter din arm og ben.
- Hold denne position i 10 sekunder (hvis der er smerte, gå forsigtigt tilbage til startpositionen).
- Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på den anden arm og ben.
Denne øvelse virker gennem de fleste af rygmusklerne, herunder musklerne, der retner rygsøjlen og rhomboidmusklen, som går fra rygsøjlen mod scapulaen. Som en bonus får du en undersøgelse af skinkerne, som også spiller en vigtig rolle i styrken af cortex.
Hvor mange gentagelser af denne øvelse du kan udføre afhænger af din fysiske form og problemer (eller mangel deraf) med ryggen. Braco anbefaler at udføre 5 gentagelser på hver side med 10 sekunders hvile mellem skiftende sider. Udfør derefter 3 gentagelser på hver side og færdig med en enkelt gentagelse af øvelsen.
Træningsnummer 2. Sidebjælke
- Lig på din side, vægt på underarmen, albuen hviler på gulvet tydeligt under skulderen.
- Bøje dine knæ.
- Hæv dig op med dine hofter, så din krop danner en lige linje til knæene.
- Hold i denne position i 10 sekunder og gentag det samme på den anden side.
- Mere kompleks udgave: Du gør det samme, bare ret dine knæ.
Antallet af gentagelser og tilgange er det samme som i den første øvelse.
Træning nr. 3. Modificeret vrider op
- Ligge ned på gulvet, et ben bøjede på knæet og hviler på gulvet, det andet er rettet. Hænder lægges under nedre ryg med dine hænder ned, så de er mellem ryggen og gulvet.
- Løft dit hoved og skuldre lidt over gulvet (kun få centimeter).
- Hold denne position i 10 sekunder og gå forsigtigt tilbage til startpositionen, hoved ned til gulvet.
Antallet af gentagelser og tilgange er det samme som i de foregående øvelser.
Hvad man ikke skal gøre
Hvis du har problemer med ryggen, anbefales det ikke at udføre øvelser, hvor rygsøjlen er snoet og bøjet, da de kan føre til skader og dannelse af en brok. Et eksempel kan være traditionelle vendinger med body lift og “Superman” øvelsen, hvorved på grund af de hævede arme og ben udgør kroppen en buet buet.
