Mitä voit tehdä tällä hankalalla puhallettava pallo, joka vie niin paljon tilaa kotona?
Itse asiassa fitball (tämä on tämän pallon nimi) on erinomainen ammus pitää kehosi kunnossa. Teet harjoituksia epävarmassa asennossa, mikä pakottaa sinut ylläpitämään tasapainoa. Ja tämä on ylimääräinen kuormitus lihaksissa.
Muuten palloja käyttävät harjoitukset suorittavat urheilijat usein traumaattisen kuntoutuksen aikana. Tämä johtuu siitä, että pallo auttaa vähentämään lihasten ja selkärangan kuormitusta tavanomaisiin harjoituksiin verrattuna.
Ennen kuin lähdemme koulutukseen, päädytään pallon kokoon, jonka kanssa työskentelet mukavasti.
Useimmat pallot ovat saatavilla kolmessa koossa:
- 55 cm – niille, joiden korkeus on 150-160 cm;
- 65 cm – niille, joiden korkeus on 160-170 cm;
- 75 cm – niille, joiden korkeus on 170-200 cm.
Tämän luettelon perusteella voit valita oikean. Tai on vielä yksi seulontatesti, joka auttaa sinua määrittämään pallo sopivan kokoiseksi. Kaikki, mitä tarvitset, on päästä palloon. Jos lonkat ja säärilasi ovat suorakulmaisia, niin tämä pallo sopii sinulle sopivaksi.
Tehtävien suorittaminen, josta keskustelemme edelleen, määrittää toistojen ja lähestymistapojen määrän valmistelun tasosta riippuen. Suosittelemme tekemään 3-5 sarjaa 10-20 toistinta harjoitusta kohden. Aloita pieni määrä ja lisää kuormaa.
Oletko valmis? Mennään.
Harjoitukset alavartalolle
Tämä harjoitusryhmä on suunniteltu selvittämään jalkojen peruslihakset.
1. Kyykkyjä palloa pään yli
Tämän harjoituksen perusta – tavalliset istunnot, ainoa ero on se, että olet pidennettyillä aseilla pitämään palloa pään yli.
2. Kyykkyjä seinän vieressä
Tässä harjoituksessa palloa käytetään selän tukemiseen. Harjoituksen aikana hänen on siirryttävä vyötäröltä lavan tasolle.
3. Pistä pallo reisillä
Tämä voi olla naurettavaa, mutta liikunta tekee täydellisesti reiden ja lannerangan lihakset. Purista palloa pitämään tasapainossa. Pidä tässä asennossa 30-45 sekuntia.
Tätä harjoitusta varten on parempi käyttää normaalia pienempää palloa.
4. Lantionostolaite
Valehtele lattialle, venä kädet kohtisuorassa kehoon. Laske alaraaja ja kantapää palloon. Paina lehdistön ja pakaran lihasten avulla nosta lantiota lattian yläpuolelta. Löydät itsesi hermostuneessa asennossa, joten käytä avoimia aseita tasapainon säilyttämiseksi.
Hengitä ja polttaa hitaasti polvet lantiolle, niin että jalat ovat pallon pinnalla. Pidä hetki tässä asennossa ja hengitä sitten ja vedä jalat takaisin. Lonkat pitävät aina painonsa antaen maksimaalisen kuorman pakaroiden lihaksille.
5. Kyykkyjä pitämällä palloa edessäsi
Tämä harjoitus toimii samaan aikaan käsien, painon ja jalkojen lihaksia.
6. Onnettomuus pallon kanssa
Kun teet tämän harjoituksen, varmista, että lattian seisomassa jalka ei ylitä varren tasoa. Jotta voit säilyttää tasapainon, voit pysyä tukeen (esimerkiksi tuoli).
7. Taaksepäin hyperextension
Harjoitukset ylävartaloon
Tämä joukko harjoituksia toimii käsivarsien ja hartioiden lihaksissa.
8. Push-ups
Se ei ole vain push-up, että voit tottua. Tämä on monimutkainen versio niistä, koska meidän on säilytettävä tasapaino.
9. Plank
Toisin kuin tavallinen palkki, joka suoritetaan lattialla, tämä versio se lisää enemmän hartioita ja käsiä. Pidä asentoa vähintään 30 sekuntia, jos mahdollista.
10. Taaksepäin kääntyminen palloon
Tämän harjoittelun aikana suosittelen, että laitat pyyhkeen polvillesi, jotta vältät tuskaa.
11. Hyperextension
Kyllä, ja tämä on tehokas harjoitus, jota voit suorittaa palloilla.
12. Joustavuus tricepsissä
13. kierre
Tämä on vaikea harjoitus. On suositeltavaa suorittaa se jo, kun olet saanut tietyn fyysisen muodon.
Harjoitukset vartaloon
Tämä palloharjoitusten ryhmä tähtää trunkin lihasten lataamiseen.
14. Harjoittelu lehdistölle
Pysy yläasennossa, kunnes lasketaan viiteen ja laske hitaasti. Toistojen määrä on 6-10 valmisteen mukaan.
15. Hyppää palloon
Älä pelkää, kirjaimellisesti sinun ei tarvitse juosta palloa, vaikka tämä harjoitus tekee myös sydämesi syke useammin. Kaikki, mitä tarvitaan, on istua pallolla, laittaa kantapää lattialle. Ja sitten nosta ja laske polvet nopeasti niin korkealle kuin mahdollista.
Huomio: tämä harjoitus koskee painoa, eikä jalkojen lihaksia. Sinun ei tarvitse nousta ylös, sinun tarvitsee vain nostaa polvet.
Yritä säilyttää keskimäärin 2-5 minuutin välein. Uskokaa minua, tämä ei ole niin yksinkertaista.
16. Pallon siirtäminen kädestä jalkoihin
17. Polvien nostaminen vatsaan
Aloitusasema on kuin push-ups. Vain sen sijaan, että taivutat kätesi kyynärpäihin, paina polvet selän alle ja suorista jalat.
18. Polvien polttelu pallolla
Harjoittelun aikana sinun on painettava voimakkaasti polvoja toisiinsa, jotta jalat eivät kuulu. Voit estää kipua pitämällä pyyhe polvien välissä.
19. Harjoittele vartalon viistot lihaksia
Istu alas suoraan palloon. Kädet pään takana. Jalat kokoavat yhteen ja laskevat jalat lattialle. Sitten samanaikaisesti vedä jalat oikealle ja käännä kehoa vasemmalle. Tee 12-15 toistoa kummallekin puolelle.
20. Kaltevuus sivulle pallon kanssa
On hyödyllistä suorittaa harjoitukset venytyspuristimella. Laita jalat hartioiden leveydelle, pidä palloa pään yli, selkäsi suora. Taivuta ja pidä palloa vasemman jalan ulkopuolelle. Pidä selkäsi tasaisena taivutettaessa. Nosta pallo uudelleen ja laske se oikealle puolelle.
