1. Kiertäminen
Tämä on lehdistön vakiotoiminta. Se oli käänteitä sisältyvät työhön rectus vatsa (hän vastaa kuutiot vatsa), pectoralis major, ulkoinen ja sisäinen vinot ja poikittaiset vatsalihakset.
Suoritus. Varmista, että keskimmäinen ja alempi takaosa painetaan lattiaa vasten. Näin vältät yhteys lonkan taipuisien lihasten kanssa. Pidä kätesi temppeleissäsi, älä venytä leukaasi ja kaulasi. Nostaaksesi sinun pitäisi paina lihaksia. Nousee, sinun pitäisi tehdä syvä uloshengitys, hengitys alhaalla.
Tee kolme sarjaa 30 kertaa.
2. Sakset
Tämän harjoituksen tarkoituksena on alemman painon (vatsanosan) kehittäminen. Lihakset osallistuvat asian selvittämiseen: iliopsoas lihas, tensor kojelauta lata, Sartorius, rectus femoris, pitkät ja lyhyet adductor lihakset, lihaksen kampa, suora, vino ja poikittainen vatsalihakset, loukkaantuneen.
Suoritus. Aseta lattialle, kädet venyttää kehoa pitkin ja paina lattiaan. Nosta jalat lattian yläpuolelle ja suorita ristikkäiset liikkeet. Harjoittelun aikana varmista, että lantiota painetaan lattialle. Mitä alhaisemmat jalat ovat, sitä pienempi painallus on suurempi. Jos sinun on vaikea pitää jalat tällä tasolla, nosta heitä hieman korkeammalle. Jos tuntuu, että lantiot tulevat lattialta, nosta jalat hieman korkeammalle. Varmista, että jalat ovat suorat.
Tee kolme sarjaa 30 sekuntia.
3. Sukeltaja
Tämän harjoituksen tarkoituksena on myös alemman painon (vatsanosan) kehittäminen. Lihakset osallistuvat asian selvittämiseen: iliopsoas lihas, tensor kojelauta lata, Sartorius, rectus femoris, pitkät ja lyhyet adductor lihakset, lihaksen kampa, suora, vino ja poikittainen vatsalihakset, loukkaantuneen.
Suoritus. Aseta lattialle, kädet venyttää kehoa pitkin ja paina lattiaan. Nosta jalat lattian yläpuolelle ja suorita kävelyliikkeitä pienellä amplitudilla. Sukat on venytettävä itseensä, vyötärö painetaan lattialle. Mitä alhaisemmat jalat lasketaan, sitä alhaisempi paina on suurempi. Jos tuntuu, että lantio katkeaa lattiasta, nosta jalat hieman korkeammalle ja korjaa tämä asento. Varmista, että jalat ovat suorat.
Tee kolme sarjaa 30 sekuntia.
4. Kierrä korotetuilla jaloilla
Harjoittelun aikana suorassa abdominis-lihaksessa, ulkoisessa viisto- lihassa, quadricepsissa ja niveljalassa (reiden lihaksissa) toimii. Tämä harjoitus pyrkii pikemminkin rasvan polttamiseen kuin helpottamaan työtä.
Suoritus. Maku alas lattialle, nosta polvet taivutettu polvissa (kulma olisi 90 astetta), kädet venyttää edessäsi. Nosta rungon yläosaa kohti polvia, venä kädet eteenpäin. Nousu, hengästy, alhaalla – hengitä. Älä yritä repätä alaosaa lattiasta eikä laskea jalkoja. Varmista, että leuka ei paina niskaa.
Yksinkertaisempi versio tästä harjoituksesta on, että käsivarret ovat ristissä ja sijaitsevat rinnassa. Monimutkaisempi – kädet haavat pään takana tai temppeleissä.
Tee kolme sarjaa 10 kertaa.
5. Taita taivutettu jalka
Tämän harjoituksen aikana pääkuorma on suunnattu vinot vatsan lihakset, mutta myös rectus abdominis lihakset, quadriceps ja fasetti paari (hamstrings) työtä.
Suoritus. Menkää lattialle, laita kätesi pään taakse, taivuta polvia. Jalkojen on pysyttävä lattialla. Suorita kiertäminen, jonka aikana oikea kyynärpää ulottuu vasemman polven yli reiden keskelle ja polvi pyrkii kyynärpäähän. Harjoittelun aikana yritä nostaa runko-osaa siten, että terät tulevat lattialta. Lantio on kiinnitettävä lattialle. Älä paina leukaa kaulaan ja älä vedä itseäsi kädet. Kiertämällä, hengästy, alkuasennossa – hengitä.
Mitä lähempänä lenkkeitä lantioon, sitä suurempi kuorma.
Yksinkertaisempi versio tästä harjoituksesta on se, että työstämä käsivarsi venytetään sivulle (muodostaa suoran linjan olkapään vyöllä) ja puristetaan lattialle. Tämä antaa sinulle lisää tukea kiertämisen aikana.
Suorita 30 toistoa jalkaa kohden.
6. Polkupyörä
Tämän harjoituksen aikana toimii rectus vatsan, vatsan ulkoinen vino lihas, sisempi vino vatsalihas, poikittainen vatsan lihaksia sekä lihakset jalat ja pakarat (ison pakaralihaksen).
Suoritus. Menkää lattialle, laita kätesi pään taakse. Aloita tällaisten liikkeiden tekeminen jaloilla, ikään kuin kiertäisit polkupyörän polkimet. Samanaikaisesti nosta rungon yläosaa ja yritä repäistä siivet lattiasta. Vaihtoehtoisesti vedä oikeaa kyynärpää vasemmalle polvesta, vasen kyynärpää oikeaan polviin. Harjoitus voidaan suorittaa milloin tahansa. Älä paina leukaa rinnalle ja älä vedä päänsi kädet. Älä unohda hengittää kunnolla: uloshengitys on tehtävä joka kierroksella.
Tee kolme sarjaa 20 kertaa.
7. Lankku “näki”
Tämän harjoituksen aikana työ sisältyvät lihas kuori (suora ja poikittainen vatsan lihaksia, selkärangan erectors, epäkäslihas, kaksipäinen ja rintalihasten), pakarat ja vatsan lihaksia (reidet ja vasikoita).
Suoritus. Aseta palkkiin painottaen kyynärvarjoja. Kyynärpäät tulisi sijoittaa täsmälleen olkapäiden alle, vatsa (napa vedetään häntäluun), suora selkä (taipumat eivät saa olla alaselän). Tässä asennossa keinuvat pieni amplitudi. Kun etene eteenpäin, olkapäiden on oltava kyynärpäiden edessä, ja kun liikkuvat taaksepäin, olkaa kyynärpäiden takana. Pidä selkäsi ja jalat muodostavat jatkuvasti suoran linjan (ilman taivutuksia tai päinvastoin alareunan kaaria).
Harjoittele yksi minuutti.
Näet koko videon kaikista harjoituksista:
