Смята се, че употребата на мазни храни е най-малко сведена до минимум, понеже в най-добрия случай води до наддаване на тегло и в най-лошия случай до смърт от сърдечно-съдови заболявания (CVD). През последните пет години обаче има много проучвания, които опровергават тази вяра. Наситените мазнини постепенно оправдават, след много години те престават да се считат за вредни.
Нека се опитаме да разберем колко наситени мазнини могат да се консумират без да се навреди на здравето. Но преди да стигнем до изследователските данни, нека видим как се различават мастните киселини.
От различни мастни киселини
В тялото мазнините (триглицеридите) се разделят на мастни киселини с различна структура. Ако има единични връзки между въглеродни атоми, наситени мастни киселини, ако има една двойна връзка – мононенаситена, ако повече от една двойна връзка е полиненаситена.
Също така има още един сортНИВО НА ТРАНСТАТНИТЕ МАСЛИНИ В НОВА ЗЕЛАНДИЯ ненаситени мазнини – транс-мазнини. Това са ненаситени мастни киселини с променена структура, в които връзките с водородни атоми са от противоположните страни на веригата от връзката на въглеродните атоми.
В една форма на мазнини могат да се съдържат различни мастни киселини: както наситени, така и ненаситени и транс-мазнини. Например, маслото съдържа 34% мононенаситена олеинова киселина и 44,5% наситена (24% палмитинова, 11% миристинова и 9,5% стеаринова) мастни киселини.
Ако преобладаващ продукт наситена мастна киселина, обикновено запазва твърдо състояние при стайна температура: мас, масло (изключение – риба и пилешка мазнина). И ако е по-ненаситено, продуктът става течен (с изключение на палмово, кокосово и какаово масло).
Транс-мазнините се намират в малки количества в животинските мазнини: например, има 2-5% мазнини в млечните продукти. Но в растителните масла, които са преминали през хидрогениране – добавянето на водород към двойната връзка на ненаситени мастни киселини – има много транс мазнини. Например, в 100 грама твърд маргарин съдържа 14,5 грама транс-мазнини от общото количество мастни киселини, а в 100 грама масло – само 7 грама.
Основни източнициТранс мазнини-източници, здравни рискове и алтернативен подход – Преглед транс мазнини в диетата: пайове, бисквити, бисквити, маргарин, пържени картофи, чипс и пуканки.
Транс мазнините не се образуват в растителните масла по време на пърженето.
За да се образуват транс мазнини в нехидрогенирано растително масло, то трябва да се използва многократно.
Наситените мазнини не са толкова вредни
проучванеПреразглеждане на указанията за хранителните мазнини? , в които участваха повече от 135 000 души от 18 държави, показаха, че високият прием на въглехидрати, отколкото мазнините, е свързан с повишената смъртност. Лидерът Проучване Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) заяви: “Нашите експерименти, които не са потвърдили съществуващите препоръки, за да се ограничи количеството на мазнини до 30% от всички консумирани и наситени мазнини калории – до 10%.”
Ограничаването на общото количество мазнини не подобрява здравето на населението. Ако мазнините са 35% от диетата и въглехидратите – по-малко от 60%, рискът от CVD се намалява.
Хората, чиято диета повече от 60% се състои от въглехидрати, ще се възползват само от увеличаване на количеството мазнини.
При най-високия прием на мазнини, в сравнение с най-ниския, рискът от инсулт е намалял с 18%, а смъртността – с 30% (с изключение на смъртността от СБР). Освен това рискът намалява с потреблението на всяка мазнина: наситен намален риск с 14%, мононенаситени – с 19% и полиненаситени – с 20%. По-високият прием на наситени мазнини намалява риска от инсулт с 21%.
Изследователите отбелязват, че при консумацията на наситени мазнини се увеличава съдържанието на “лошия” холестерол (липопротеините с ниска плътност), но съдържанието на “доброто” също нараства. В резултат на това няма вреди за здравето.
И това не е единственото проучване, което оправдава наситените мазнини.
Научен прегледДиетични мастни киселини във вторичната превенция на коронарната сърдечна болест: системен преглед, мета-анализ и мета-регресия 2014 също не намери връзка между консумацията на наситени мазнини и CVD.
прегледАсоциацията между хранителните наситени мастни киселини и исхемичната болест на сърцето зависи от вида и източника на мастна киселина в европейското проучване за перспективни изследвания на рака и храненето в Холандия храненето в Холандия показва, че високият прием на наситени мазнини не повишава риска от коронарна болест на сърцето. Напротив, рискът леко се понижи от консумацията на млечни продукти, включително масло, сирене и мляко, и се увеличи от замяната на мазнини с животински протеини и въглехидрати.
анализ наДиетични наситени мастни киселини и коронарна болест на сърцето в нидерландско население на средна възраст и в напреднала възраст диетичните предпочитания на датчаните също показаха, че консумацията на наситени мазнини не е свързана с риск от CVD. Рискът се увеличава само когато мазнините са заменени с животински протеини.
В скорошно норвежко проучванеНаситените мазнини може да са добри за вас, предполага проучването хората бяха поставени на диета с високо съдържание на мазнини с помощта на масло, заквасена сметана и растителни масла за студено пресоване. Наситените мазнини съставляват около 50% от общото количество мазнини. В резултат на това участниците намаляват теглото и телесните мазнини, намаляват кръвното налягане, триглицеридите и кръвната захар.
Повечето здрави хора търпят голямо количество наситени мазнини, ако са получени от качествени храни, а общият брой на калориите не надвишава нормата. Те дори могат да се възползват от здравето.
Ottar Nygård, ръководител на науката, професор и кардиолог
Заслужава ли си да промените наситените мазнини до ненаситени
Използването на полиненаситени мазнини е доказано от множество изследвания: те намаляватПолиненаситени мастни киселини и техните ефекти върху сърдечно-съдовите заболявания риск от CVD, предпазва косата от сухота и чупливост, а кожата – от стареене, осигуретеОмега-3 мастни киселини: Актуализация, подчертаваща клиничната употреба добро виждане и са необходими за работата на мозъка.
Има няколко проучвания, потвърждаващи ползите от заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини. Например, в анализаНамаляване приема на наситени мазнини за сърдечносъдови заболявания 2015 заключи, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени намалява риска от коронарна болест с 17%. В същото време, заместването на наситените мазнини с въглехидрати или протеини не е имало такъв ефект.
Друг прегледНаситени мазнини в сравнение с ненаситени мазнини и източници на въглехидрати във връзка с риска от коронарна сърдечна болест: Проспективно изследване на кохорта 2015 показва, че чрез заместване на наситени мазнини за въглехидрати от цели зърна, мононенаситени и полиненаситени мастни CVD риск се намалява с 8, 15 и 25%, съответно.
Въпреки това, дори строгите диетични водачи не препоръчват напълно заместване на наситените мазнини с полиненаситени. Освен това някои наситени киселини имат доказан положителен ефект. Например, бутановата киселина, съдържаща се в масло, сирене и сметана, е основният метаболит на чревните бактерии, ключов източник на енергия за чревните епителни клетки и също така имаПротивовъзпалителни ефекти на натриевия бутират върху човешки моноцити: мощно инхибиране на IL-12 и повишаване на регулацията на продукцията на IL-10 противовъзпалителен ефект.
Какви мазнини са вредни за здравето
В проучванетоЕфект на различните форми на диетични хидрогенирани мазнини върху размера на частиците на LDL През 2003 г. те установиха, че увеличаването на нивото на липопротеините с ниска плътност (“лош” холестерол) се свързва с транс-мазнините.
Ако сме заменилиНаситени мазнини в сравнение с ненаситени мазнини и източници на въглехидрати във връзка с риска от коронарна сърдечна болест: Проспективно изследване на кохорта наситени мазнини за транс-мазнини и въглехидрати от нишестени и сладки храни, рискът от CVD се увеличава с 1-5%.
За разлика от наситените мазнини, транс-мазнините се увеличаватПрием на наситени и транс ненаситени мастни киселини и риск от всички причини за смъртност, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и метаанализ на наблюдателни изследвания риск от смърт, исхемични атаки и развитие на диабет тип 2.
Колко мазнини можете да ядете без да навредите на здравето
Нека да обобщим всичко това.
- Наситените мазнини не са вредни за здравето, ако не надвишават дневната калоричност и ги получават от полезни източници: висококачествени млечни продукти, животински мазнини.
- Ако наситените мазнини са получени от полезни източници, можете да надвишите нормата от 10% без последствия за здравето на сърдечно-съдовата система (изключение: ако имате повишен холестерол).
- Ако консумирате повече от 60% въглехидрати, преразгледайте диетата си: намалете количеството на въглехидратите и добавете повече мазнини – до 35%, а половината от тях може да са наситени.
- Добавете към диетата повече полиненаситени мазнини, включително основни омега-3 и омега-6 от растителни масла, ядки и риба.
- Необходимо е да се изключат транс-мазнините, които в излишък се съдържат в бързо хранене и чипс, закупени печени продукти, бисквити, бисквити и маргарин. Пазете се от маргарина, внимателно прочетете опаковката, за да не я купите на мястото на маслото.
