Pretjerano skretanje u donjem dijelu leđa, ili lumbalne hyperlordosis odjel – je ispravan položaj kralježnice u kojoj lumbalne savijanje postaje predubok. U takvoj situaciji je želudac izdaju naprijed i zdjelice seže. A vi početi nalikovati fitonyashku koja želi pokazati što je pumpa svećeniku.
Zašto se javlja i koliko je opasna hiperlordoza
Među najčešćih uzroka stečene hyperlordosis lumbalne – prekomjerne tjelesne težine, trudnoća, osteoporoze, spondilolisteze, sjedilački način života.
Također uzrok hiperlordoze često se naziva hodanje po petama. Međutim, znanstveniciMjerenje lumbalne lordoze u statičkom položaju sa i bez cipela s visokim potpeticama nije potvrdio ovu ovisnost.
Deformacija i pomak kralježaka u lumbalnom hyperlordosis dobiti bilo uklještenja korijena živaca, hernije diska, upala mišića koji okružuju kralježnicu i druge komplikacije.
Što se događa s mišićima
S bilo kojim kršenjem držanja, postoji prekomjerna krutost nekih mišića i slabosti drugih. I lumbalna hiperlordoza nije iznimka.
Ovdje je popis tvrdih mišića koji povlače okosnicu:
Ali slabi mišići, koji su stalno u ispruženom položaju:
Kako utvrditi imate li prekomjerno progib u donjem dijelu leđa
Uz hiperlordozu, donji dio leđa može biti bolan, osobito kod hodanja i drugih tjelesnih napora, a također ako spavate na trbuhu.
Ako bolujete od bolova u leđima, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ortopedski liječnik određuje prisustvo hiperlordoze i ozbiljnost bolesti rendgenskim snimkama kralježnice, kao i vizualni pregled.
Teški oblici lumbalne hiperlordoze (ako imate ovaj poremećaj) liječeni su lijekovima, fizioterapijom, ručnom terapijom, masažom i vježbanjem. Kompleks mjera omogućava učinkovito djelovanje na mišiće oko kralježnice i vraćanje ispravnog držanja tijela.
Ako nemate bol i ograničenu pokretljivost, međutim, sumnjate na zakrivljenost držanja tijela, evo nekoliko testova koje treba provjeriti.
Ispitivanje zdjeličnih kostiju
Za ovaj test trebat će vam krede ili olovka, okomita ravnina, ravnalo i kutnjak.
Osjetite prednje i stražnje dijelove kostiju zdjelice – prednji i stražnji gornji dio ilijaste kosti.
Označite na ravnini razinu prednjeg gornjeg zaslona, a zatim stupanj stražnje. Nacrtajte dvije paralelne crte, a zatim se pridružite oznakama i izmjerite kut. Uobičajeno, kut zdjelice treba biti između 7 i 15 stupnjeva.
Ispitajte s dva dlana
Ovo je jednostavniji test koji ne zahtijeva mjerenja. Samo pričvrstite rub jednog dlana na membranu, a drugi – na donji dio trbuha. Idealno, jedna dlana treba biti postavljena iznad drugog.
Ako gornja ruka izlazi prema naprijed u odnosu na donju ruku, u donjem dijelu leđa imate pretjerano savijanje.
Kako popraviti hiperlordozu
Da biste ispravili držanje, trebate tonirati slabe mišiće i istodobno osloboditi napetost od krutih mišića. Počnimo s opuštanjem stezanih mišića.
Vježbe za istezanje
Budući da su porobljeni mišići smješteni duboko, ne mogu ih se izvaditi na valjkaste ili kugle za masažu. Stoga ćemo ih opustiti istezanjem.
Mačka – krava
Ova vježba zagrijava i proteže široko leđne mišiće.
Stajati na sva četiri. Savijte se natrag, počevši od struka. Pokušajte osjetiti da kralješka raste iza kralježaka.
A sada postupno, kralježak iza kralježaka, savijen, polazeći od prsne regije i završava s lumbalnom.
Ponovite 5-8 puta.
Naginjanje nogu s istezanjem
Ova vježba će vam pomoći da se dobro protežu četvornih mišića struka i leđnih mišića ekstenzora. Možete koristiti štopericu ili samo razmišljati o sebi.
Sjednite na pod, izvucite ravne noge naprijed. Preklopite se, bez savijanja koljena i protežu se naprijed 10 sekundi, zaokružujući leđa, kao na fotografiji s lijeve strane.
Sada, naprezanje mišića – ekstenzori leđa, savijanje na drugu stranu, kao na slici s desne strane. Držite ovu poziciju 10 sekundi.
Ponovno savijte noge i protežu se još 40 sekundi.
Izvršite 3-5 takvih ciklusa. Zbog lagane kontrakcije mišića, možete produbiti pozu i bolje ispružiti duboke mišiće.
Istezanje kvadratnog mišića struka
Sjednite na pod, držite desnu nogu naprijed i započnite lijevu nogu natrag. Kut u oba kruga je 90 stupnjeva.
Nagnite tijelo desno, postavite desnu ruku na pod, ostavite se protežući na stranu i naprijed, protežući cijelu lijevu stranu.
Pokušajte se protezati lijevim bedrima tijekom istezanja i spuštanja. Držite položaj 30 sekundi, a zatim ponovite sve ostalo.
Istezanje ilio-lumbarnog mišića
Idite na jedan koljeno. Mora postojati pravi kut između kuka i drška, bedra i trupa.
Stegnite stražnjicu, uvijanje zdjelice. Spustite ramena, skinite lopatice, zategnite pritisnite. Držite napetost do kraja vježbe.
Iz tog položaja malo se guraju naprijed i natrag. Nastavite ljuljati 1 minutu, a zatim promijenite nogu i ponovite.
U ovoj vježbi važno je držati stražnjicu i zdjelicu zategnuti. Ako sve dobro obavite, osjetit ćete naprezanje u preponskoj nozi.
Istezanje ilio-lumbarnog mišića na podu
Lezi na podu na trbuhu. Savijte desnu nogu u koljenu, podignite šindra i zakačite desnu ruku za gležanj.
Stegnite kuku i podignite kućište. Samo prsni prostor raste, vid je usmjeren prema dolje, vrat je ravno. Držite se na ovom mjestu na trenutak, a zatim pustite na trbuh i promijenite nogu.
Ponovite 5 puta za svaku nogu.
Te pet vježbi će vas odvesti ne više od 12-15 minuta. Nakon njih, osjećaj umora nestaje, leđa će se osjećati fleksibilnijom.
Međutim, istezanje nije dovoljno za ispravljanje položaja. Trebate vježbe snage koje će ton vaše slabe mišiće.
Vježbe snage
Sporo uvijanje
Spustite se na pod na leđima, pružite ruke iznad glave. Počnite polagano uvijati leđa, najprije podignuvši ruke i vrat, zatim torakalnu kralježnicu, a zatim lumbalnu. U ekstremnoj točki sjedite, kut između nogu i tijela je 90 stupnjeva, ruke su ispružene.
Počnite polako spuštati dok ne prihvatite polaznu poziciju. Izvršite vježbu 10 puta.
Svaki uspon i pada trebali bi biti učinjeni ne brže od 20 sekundi – razmotrite sebe ili gledajte štopericu.
Pokušajte provesti više vremena u najtežim položajima, nemojte ostati na ekstremnim točkama: nakon što dodirnete pod, odmah podignite slučaj.
Klasična i bočna traka
Stajati u klasičnoj traci na rukama 30 sekundi. Okrenite se i skinite jednu ruku s poda i idite u bočnu traku. Držite se poze još pola minute.
Vratite se ravno ravno 30 sekundi. Sada idite na bočnu traku na drugu stranu 30 sekundi.
Učinite onoliko ciklusa koliko možete.
Vježba “Vacuum”
Ova vježba pomaže da tonizira poprečni abdominalni mišić, koji podržava unutarnje organe.
Naslonite se na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod. Stavite ruku na trbuh ispod pupka kako biste kontrolirali kretanje.
Udahni, tako da je trbuh napuhnut, a ruka koja leži na njemu, porasla je. Izdahnite zrak i zamislite što vam je potrebno da biste dobili pupak na pod ili na kralježnicu. U tom slučaju, želudac je čvrsto uvučen. Držite u ovom položaju 3-5 sekundi.
Ponovite vježbu 10 puta.
Vježbe za bedra i stražnjicu
Postoje mnoge vježbe za jačanje gluteus maximus i loza:
- Bilo koji sit-up: s dumbbells, barbells, espanders, skokovi.
- Slapovi: na dvije ili jedne noge, kretanje kroz dvoranu ili na licu mjesta, uz slobodne utege ili bez.
- Mrtva točka: s dvoručnom iglama ili s bućicama, na dvije ili jedne noge.
Opcije i tehnike za izvođenje vježbi kuka opisane su u ovom članku. Ovdje – vježbe za stražnjicu, ako mrzite čučnjeva, i u video ispod – ako ih volite.
Izaberite četiri vježbe – dva za stražnjicu i dva za laktove – i uključite ih u svoj trening.
Koliko često trenirati
Ovaj jednostavan trening će vas odvesti ne više od pola sata. Ako nakon prve lekcije imate neugodne bolove u mišićima, izvodite vježbe snage svaki drugi dan i istezanje svaki dan.
Kada se tijelo navikne na opterećenje, obavljajte sve vježbe svaki dan. To će biti posebno korisno za one koji vode sjedeći stil života. Pola sata lagane opterećenja nakon posla pomoći će riješiti višak kalorija i na kraju ispraviti položaj.
