To nije prvi put da sam pročitao mišljenja stručnjaka koji tvrde da za održavanje dobre forme potrebu orati satima u teretani. Ako ispravno kombinirate vježbe mršavljenja u pravom ritmu, bit će dovoljno petnaest minuta.
Vrlo primamljivi zvukovi za sve koji su zauzeti na poslu od zore do sutona. Stvarno?
© foto
Ove vježbe su razvili žene za žene i nisam siguran da će biti korisni muškarcima. Možda, za početnike, koji čine prve korake na treadmill u sportskom klubu.
Nikki Anderson, osobni trener i vlasnik sportskog kluba, vjeruje da mješavina vježbi za cijelo tijelo s kardio vježbama bez pauze za petnaest minuta pomoći će vam da budete u prilično dobrom fizičkom obliku.
Shema osposobljavanja
Trening bi trebao sadržavati tri pet minuta. Svaka pyatiminutka se sastoji od 30 sekundi kardio (trčanje na licu mjesta, skakanje užeta, skakanje, itd.). Ostatak vremena (4 minute 30 sekundi) obavljate vježbu za tijelo. Kao rezultat, dobivate niz svojih tri različite vježbe za različite dijelove tijela i kardio zagrijavanje.
Sudjelovao sam u intervalnim vježbama u fitness centru 45 minuta – dok je to najteži zadatak, nakon čega se svaki mišić osjeća u tijelu.
Donji dio tijela: Planinar
Naglasak je na ravnim rukama, leđa je ravna, trbuh je uvučen. Brzo mijenjate noge s koljenom u želudac, kao da se trče gore, podizanjem koljena visoko. Pokušajte vježbu učiniti najbržim tempom koji vam je dostupan.
© foto
Donji dio tijela: skokira s skokovima
Ruka po glavi, koljena na stranu, noge do širine ramena. Čučnite i lagano skočite, gurajući cijelu nogu, a ne samo čarape.
© foto
Donji dio tijela: korak s napadom na stepenice
Da biste izvršili ovu vježbu, trebat će vam ljestve ili korak. Pritisnite desnu nogu na korak, držite lijevu stranu naprijed i držite se podignutim koljenom nekoliko sekundi. Zatim vratite lijevu nogu u polaznu poziciju, a desno padne unatrag dubokim čučanjom. Preporučljivo je napraviti 10 ponavljanja po stopi.
© foto
Kućište: Rolling bar
Naglasak je na ravnim rukama, leđa je ravna, trbuh je uvučen. Prebacite težinu desno i otkopčajte tijelo i noge potpuno lijevo, lijeva ruka se podiže prema gore okomito na pod. U tom položaju zadržavate 5-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i vježbajte na lijevoj ruci.
Dok mijenjate ruke, pokušajte zadržati ravnu liniju u tijelu, tijelo bi trebalo ostati u stalnoj napetosti.
© foto
Slučaj: bicikl
Naslonite se na leđa, ruke iza glave, koljena prema stranama, lopatice na vrhu. Podignite ravne noge pod kutom od 45 stupnjeva od poda. Desna noga je ravna, lijevi koljeno dopire do sastanka do desnog lakta. Zatim dolazi do promjene nogu – ovo je jedno ponavljanje.
U tom slučaju, ravna noga treba uvijek biti barem približno pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, a brada ne smije biti pritisnuta na vrat. Inače, nakon vježbe, nećete biti bolesni s tiskom, već s vratom, budući da gornji dio tijela ne držite tiskom, već vratom. Preporučljivo je napraviti 20 ponavljanja.
© foto
Gornji dio tijela: gore na stranu
Lezi na desnoj strani, koljena savijena, noge zajedno (osobito stopala). S desne strane, omotajte se oko struka i stavite lijevu ruku na pod ispred vas. Podignite gornji dio tijela, pokušavajući se ne naginjati na ruku. Zatim polako, ne bacajući slučaj, leći na podu. Preporučljivo je izvesti 10-15 ponavljanja s jedne strane.
Komplikacija # 1: položaj je gotovo isti, ali ruka ne prihvaća struk, već je savijen na lakat i ranu iza stražnjeg dijela glave, noge se ispravljaju. Uzvišenja su komplicirana istovremenim dizanjem gornjeg dijela tijela i ravnom nogom. To jest, ako ležiš s desne strane, podignite lijevu nogu prema gore. Tada se tijelo i noga polako, silom, vraćaju na mjesto.
Komplikacija # 2: pri izvođenju vježbi na desnoj strani, lijeva noga stalno podiže, podigao desnu nogu na lijevo istodobno podižući tijelo.
Komplikacija broj 3: obje se noge podižu istodobno uz podizanje tijela. Istodobno, noge su čvrsto pritiskane jedna na drugu. Ako želite, možete dodati težinu jednoj ili obje noge.
© foto
Gornji dio tijela: Push-up u pozi “Psi glavu dolje”
Postanite pozicija “Psi glava dolje”, noge i leđa su ravni, ruke su malo šire od širine ramena. Počnite se iscijediti, savijanje laktova, čelo na dnu. Zatim poravnajte ruke.
© foto
Gornji dio tijela: Push-up za triceps
Standardni push-up za triceps. Djevojke izvode iz koljena, muškarci – kao i uvijek :). Leđa je ravna, trbuh je uvučen, držimo donji dio leđa. Ruke su čvrsto pritisnute na tijelo. Polazna pozicija je naglasak na ravnim rukama na širini ramena. Tijekom guranja, koljena se povlače jasno, a ne na stranicama.
© foto
Odaberite vježbe i naprijed;)
