Ova tehnika relaksacije stvorena je za američke pilote tijekom Drugog svjetskog rata. Zbog stalnog stresa, nisu se mogli opustiti i pogriješiti tijekom letova. Vojska je pozvala poznati sportski trener Bad Winter kako bi stvorio sustav vježbi za opuštanje. Bilo je toliko uspješno da je Winter koristio nakon rata s sportašima. Bitno je da se prvi put fizički opustite, a zatim mentalno.
Ove vježbe pomogle su se boriti protiv borbenog stresa i uzbuđenja prije natjecanja. Oni su također primjenjivi u običnom životu, puni anksioznosti i kroničnog umora.
Opustite se fizički
- Naslonite se i stavite noge na pod. Razrijedite koljena, ruke opuštene na bedrima. Zatvori oči i spusti bradu na prsa.
- Dišite polako, duboko i polako. Ispravite nabore na čelu. Zamislite kako se vlaga smiruje. Opustite se čeljusti, neka usta otvore malo, poput ribe. Sada opustite mišiće lica. Zatim jezik i usne.
- Opustite mišiće koji kontroliraju oči. Pustite ih da uranjaju u oči. Polako dišite.
- Spustite ramena što je moguće niže. Čak i ako vam se čini da su već izostavljeni, izostavite ih. Jeste li osjetili da se mišići vašeg vrata opuštaju? Pokušajte ih još više opustiti.
- Sada opusti prsa. Duboko udahni. Držite ga. Izdahnite i otpustite uz izdisanje sve napetosti. Neka prsa padaju. Zamislite da ste velika i teška gruda u stolici, poput meduze. Polako dišite. Svakom izdisajem oslobađaju napetost.
- Idite u ruke. Naručite pravo podlakticu da se opustite, omekšajte. Zatim četkom i prstima. Ruka bi trebala izgledati kao mrtva težina, ležeći na bedru. Ponovite postupak s lijevom rukom. Dižite polagano cijelo vrijeme.
- Gornji dio debla sada je opušten. Osjećate se dobro. Ti si ispunjen osjećajem topline i udobnosti.
- Idite na noge. Opustite mišiće desnog kukca. Zamislite da se tijelo jednostavno visi iz kostiju. Ponovite isto s mišićima teleta, gležnjeva i stopala. Recite da uopće nema kostiju u desnoj nozi. To je samo teskom teškom opterećenju na podu. Učinite isto s lijevom nogu.
- Sada je cijelo vaše tijelo potpuno opušteno. Uzmite tri duboka udaha i otpustite nakupljenu napetost svakim izdahom.
Ako vam je teško opustiti dio tijela, najprije ga napunite. Nakon toga, lakše je osjetiti kako se opušta.
Opustite se mentalno
Nakon što se fizički opustite, dovoljno je samo deset sekundi da ne razmišljaš o ničemu. Onda ćete zaspati. Glavna stvar je obustaviti konstantan tok misli. I nemojte se pretjerati u glavi, žaliti, brinuti se i problemi.
Posebno je važno ne razmišljati o kretanju. Eksperimenti Zima s pričvršćenjem elektroda na tijelo pokazali su da se mišići ugovaraju, kad razmišljamo o nekoj vrsti akcije. To potvrđuju suvremena istraživanjaMoć uma: korteks kao kritična odrednica mišićne snage / slabosti. .
Kada želite spavati, razmislite o nečemu što je moguće mirnije.
Zima je ponudila tri mogućnosti. Izaberite jedan od njih. Ako to ne pomogne, prijeđite na sljedeći.
- Zamislite da je ulica topao proljetni dan. Ležali ste na dnu broda, koji je lebdio na mirnim vodama jezera. Gledate plavo nebo iznad vaše glave i oblaci koji plutaju na njemu. Ne dopustite da vam druge misli ometaju. Usredotočite se na tu sliku i pokušajte uživati.
- Zamislite da ležiš u ogromnoj crnoj visoravni. S obje strane okruženi ste mrakom.
- Deset sekundi ponovite riječi “ne mislim, nemojte misliti, nemojte misliti”. Ne pokušavajte pustiti druge misli u glavu.
Nakon šest tjedana treninga, 96% pilota naučilo je zaspati za dvije minute, bilo gdje, uključujući zvukove borbene požara. Bili su u stanju odgonetnuti, čak i ako piju kavu, iako je kofein teško zaspati.
Te vježbe su univerzalne. Koristite samo dio za fizičko opuštanje kada osjetite stres. A ako želite zaspati, nadopunite ih tehnikama mentalne relaksacije.
Pokušajte zaspati ako imate pet minuta tijekom prijevoza, reda ili tijekom pauze na poslu. Čak i takav mali odmor će vas osvježiti i učiniti vas veselijima. Vježbe su također prikladne za jednostavno spavanje u večernjim satima.
