Η σκολίωση είναι η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης προς την κατεύθυνση του άξονα. Για να διορθώσετε αυτό το παράβαση, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια ισχυρή μυϊκή κορσέ, που θα κρατήσει τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση και ταυτόχρονα τεντώνουν οι μύες συμπιέζονται, την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου. Κάντε αυτή την άσκηση θα βοηθήσει. Θα δείξουμε πώς να εκτελέσετε ασάνες που συνιστώνται από το Εθνικό Ταμείο Σκολίωση των Ηνωμένων Πολιτειών. Είναι κατάλληλα ακόμη και για αρχάριους.
Προειδοποίηση: εάν έχετε τρίτη ή τέταρτη βαθμίδα σκολίωσης, πόνο στην πλάτη και στον λαιμό, είναι καλύτερο να δείτε έναν γιατρό, να ασχοληθείτε με έναν εκπαιδευτή για άσκηση ή γιόγκα.
Μύες τέντωμα στάσεις
1. Τεντώστε την πλάτη και τους ώμους σε μια δεξιά γωνία
- Στερεώστε μπροστά από τον τοίχο, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων και πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο.
- Πάρτε μερικά βήματα πίσω και τεντώστε την πλάτη σας. Κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας.
- Σταδιακά, καθώς τεντώνετε τους ώμους και την πλάτη των ισχίων, προχωρήστε περισσότερο. Στην ιδανική περίπτωση, τα χέρια στον τοίχο πρέπει να είναι στο επίπεδο των γοφών, και το σώμα σας – αντιπροσωπεύουν μια ορθή γωνία.
2. Τέντωμα της πλάτης και των ώμων
- Πιάστε το νεροχύτη της κουζίνας, το τραπέζι ή άλλη επιφάνεια, καλά στερεωμένη και τοποθετημένη στο επίπεδο των γοφών.
- Σταθείτε πίσω, κρατώντας το νεροχύτη. Κρατήστε τα πόδια σας και πίσω δεξιά, αισθανθείτε την έλξη των μυών της πλάτης.
- Από τη θέση αυτή, καθίστε και στηρίξτε τα πόδια σας, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Οι νευρώσεις βρίσκονται στους γοφούς.
- Προχωρήστε μερικά εκατοστά προς τα εμπρός, πηγαίνετε σε μια βαθειά οκλαδόν και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Πίσω Εστίαση σε θέσεις γάτας και αγελάδας
- Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
- Λυγίστε την πλάτη σας στη θωρακική περιοχή, διορθώστε την για λίγα δευτερόλεπτα.
- Λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση και ξανά στερεώστε τη θέση για λίγα λεπτά.
- Εκτελέστε παραμορφώσεις αργά και προσεκτικά.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε αυτές τις θέσεις κατά τμήματα. Έτσι καλύτερα να δουλέψετε μέσα από τις σκληρές περιοχές της πλάτης.
Αρχίστε να αγκαλιάζετε σταδιακά την πλάτη από τη μέση, τον σπόνδυλο πίσω από τους σπονδύλους, φτάνοντας στην περιοχή του θώρακα και στον λαιμό. Όταν ολόκληρη η πλάτη είναι τοξωτή, αρχίστε να την λυγίζετε: πρώτα, το θωρακικό τμήμα βαθμιαία κάμπτεται, μόνο αργότερα – στην οσφυϊκή περιοχή.
4. Τεντώστε τους ώμους και πίσω στην πόζα ενός κουτάβι που τεντώνει
- Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
- Πάρτε μερικά βήματα προς τα εμπρός, χαμηλώστε το στομάχι σας, σαν να θέλετε να αγγίξετε τους μηρούς τους, ισιώστε τα χέρια σας.
- Αγγίξτε το πάτωμα με το μέτωπό σας, χαλαρώστε το λαιμό σας. Η λεκάνη είναι απαλά στριμμένη προς τα επάνω για να διατηρήσει την σπονδυλική στήλη ευθεία.
- Για να τεντώσετε καλά την πλάτη σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα και τα ισχία σας – πίσω. Αν έχετε σωστή σκολίωση, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα δεξιά.
5. Τεντώνοντας τους μυς του flexor ισχίου σε μια στάση του αναβάτη
- Κάνετε μια ώθηση προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, ο αριστερός παραμένει πίσω στο γόνατο.
- Δάχτυλα χεριού στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του δεξιού ποδιού.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε τους ώμους σας, απλώστε το στήθος σας, κοιτάξτε προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
- Προσπαθήστε να αισθανθείτε την ένταση στη βουβωνική χώρα και τον μηρό από πίσω από το όρθιο πόδι.
- Κρατήστε την στάση για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε.
6. Τεντώνοντας έναν αστεροειδή μυ σε ένα περιστέρι θέτουν
- Καθίστε στο πάτωμα, μετακινήστε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε στο γόνατο, τραβήξτε την αριστερή πλάτη και προσπαθήστε να το ισιώσετε.
- Και οι δύο γοφούς κοιτάζουν προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ευθεία, χωρίς γούρνα στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Κρατήστε το σώμα, ακουμπώντας σε ίσια χέρια ή λυγίστε τους αγκώνες σας και πέστε στους βραχίονες σας.
- Καθίστε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε.
7. Τεντώνοντας τα στελέχη
- Χαλαρώστε στο πάτωμα, σηκώστε μια κανονική κορδέλα ή ένα διαστολέα.
- Σηκώστε το ένα πόδι, βάλτε μια ταινία στο πόδι και, λικνίζοντας απαλά, προσπαθήστε να τραβήξετε το πόδι πιο κοντά στον εαυτό σας, χωρίς να λυγίζετε το γόνατο.
- Τεντώστε τους μύες σας για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε.
8. Περιστρέψτε τη σπονδυλική στήλη
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια στα πλάγια.
- Μετακινήστε τη λεκάνη ελαφρώς προς τα δεξιά, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και μετακινήστε το γόνατο προς τα αριστερά, προσπαθώντας να τα φτάσετε στο πάτωμα δίπλα στον αριστερό μηρό.
- Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και χαλαρώστε.
- Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε.
Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών
9. Αύξηση των χεριών και των ποδιών σας
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Συγχρόνως σηκώστε το δεξιό σας χέρι και το αριστερό σας πόδι.
- Αναπνεύστε ομαλά, κρατήστε τη θέση για πέντε αναπνοές.
- Επαναλάβετε την άσκηση αυξάνοντας τον αριστερό σας βραχίονα και το δεξί πόδι.
Υπάρχει μια ακόμη παραλλαγή αυτής της άσκησης:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ύψος περίπου 20 εκατοστών ή, εάν έχετε επαρκή κινητικότητα των ώμων, στο κάθισμα του καθίσματος.
- Πατώντας τις παλάμες στο ύψος, ανασηκώστε το σώμα από το πάτωμα έτσι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων.
- Κρατήστε μια στάση για πέντε κύκλους αναπνοής και πέστε κάτω.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές.
10. Ενίσχυση του μυϊκού ιστού του ορθού
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Σηκώστε τα ίσια πόδια στα 90 μοίρες, παραμείνετε στη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας σε 60 μοίρες και μείνετε στη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας σε 30 μοίρες και μετά μείνετε για πέντε δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε.
- Προσέξτε να μην βγαίνει ο δακτύλιος από το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε, όσο το δυνατόν αργότερα, χαμηλώστε τα πόδια σας χωρίς καθυστέρηση.
11. Μισή πόζα του σκάφους
Η θέση αυτή βοηθά επίσης στην ενίσχυση του μυός του ορθού.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
- Κόψτε το πάνω μέρος της πλάτης και τα πόδια από το πάτωμα. Ο εγκέφαλος πιέζεται στο πάτωμα.
- Ευθείες βραχίονες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος σε παράλληλο με το δάπεδο.
- Τα δάχτυλα των ποδιών βρίσκονται στο επίπεδο των ματιών.
- Κρατήστε την στάση για 30 δευτερόλεπτα.
12. Πλευρικό πηχάκι
Μια νέα μελέτηΑναφορά σειριακής περίπτωσης για Γιόγκα για Ιδιωτική και Εκφυλιστική Σκολίωση επιβεβαίωσε την αποτελεσματικότητα του πλευρικού πίνακα για τη διόρθωση της σκολίωσης σε εφήβους και ενήλικες. Ο Δρ Fishman (Δρ Fishman) και οι συνεργάτες της εξέτασαν την αποτελεσματικότητα της πλευράς σανίδα για 25 συμμετέχοντες – άτομα μεταξύ 14 και 85 ετών με ιδιοπαθή σκολίωση (η προέλευση του οποίου δεν αποκαλύπτεται). Πρώτον, οι ερευνητές έλεγξαν την στάση κάθε συμμετέχοντα με ακτίνες Χ και στη συνέχεια εξήγησαν πώς να εκτελέσουν την πλευρική μπάρα και τους ζητήθηκε να κρατήσουν την πόζα για 10-20 δευτερόλεπτα κάθε μέρα.
Επειδή η σκολίωση είναι μια ασύμμετρη θέση, ο Δρ Fishman αποφάσισε να τον αντιμετωπίσει ασύμμετρα, ζητώντας από τους ασθενείς να τοποθετήσουν την πόζα μόνο στην ασθενέστερη πλευρά.
Κατά μέσο όρο, οι ασθενείς πραγματοποίησαν πλαϊνό λαιμό 1,5 λεπτό την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα για έξι μήνες. Μεταξύ των 19 ασθενών που έκαναν τη στάση τρεις φορές την εβδομάδα, η κατάσταση της σπονδυλικής στήλης βελτιώθηκε κατά 40,9%. Σε εφήβους, η καμπυλότητα διορθώθηκε κατά μέσο όρο 49,6%, στους ενήλικες – κατά 38,4%.
Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε μια πλευρική μπάρα:
- Σταθείτε στο σημείο της ξαπλωμένης, των ώμων πάνω από τους καρπούς, το σώμα είναι τεντωμένο σε μια ευθεία γραμμή.
- Σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα, ξεδιπλώστε το σώμα έτσι ώστε το στήθος να κοιτάζει έξω από το δρόμο και τεντώστε το χέρι σας πάνω από σας.
- Εάν έχετε μια καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης στη δεξιά πλευρά, ακολουθήστε την μπάρα στο δεξί σας χέρι.
- Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα. Κάθε μέρα προσπαθήστε να μείνετε στο μπαρ λίγο περισσότερο.
13. Χαλάρωση στη δημιουργία ενός πτώματος
Αυτή η άσκηση βοηθάει να χαλαρώσετε μετά από λίγη προπόνηση.
- Χαλαρώστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τον κύλινδρο από την διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας και κάτι κάτω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε ο λαιμός σας να είναι ουδέτερος.
- Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε τελείως.
- Αναπνεύστε βαθιά και ήρεμα, προσπαθήστε να αισθανθείτε την ένταση που βγαίνει από το σώμα.
- Χαλαρώστε για πέντε λεπτά.
- Μετά από αυτό, σηκώστε απαλά και απαλά.
Κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και θα βελτιώσετε την ευελιξία και τη στάση σας.
