Πώς να αυξήσετε την τεστοστερόνη

Κατά τη δημιουργία αυτού του οδηγού, στηρίξαμε την εμπειρία ενός ανθρώπου που κατάφερε να διπλασιάσει το επίπεδο της συνολικής και ελεύθερης τεστοστερόνης σε 90 ημέρες. Χωρίς απαγορευμένα ναρκωτικά, ταλαιπωρία και εκφοβισμό του σώματος και του νου. Αυτή είναι μια πραγματικά λειτουργική τεχνική, χάρη στην οποία θα ζήσετε στην ευχαρίστηση και θα πάρετε όλα τα επιδόματα υψηλής τεστοστερόνης.

Προσοχή παρακαλώ! Το εγχειρίδιο δεν περιέχει “μαγικά δισκία” και φανταστικά πουκάμισα. Όλα όσα γράφονται εδώ βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και στην εφαρμογή αυτής της γνώσης στην πράξη. Πριν από τη διεξαγωγή πειραμάτων, φροντίστε να συμβουλευτείτε γιατρό.

Φαγητό

Η σωστή διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στην ανάπτυξη της τεστοστερόνης. Για παράδειγμα, για να ξεκινήσει η παραγωγή της ορμόνης, το σώμα χρειάζεται συγκεκριμένα στοιχεία, όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο, και η πρώτη ύλη είναι τρομακτική για πολλές χοληστερόλες. Μερικά τρόφιμα, όπως το λάχανο και οι ποικιλίες του, βοηθούν στην απομάκρυνση των οιστρογόνων από το σώμα, γεγονός που βοηθά επίσης στην αύξηση της τεστοστερόνης.

Για να αυξήσετε την τεστοστερόνη, θα πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη στην καθημερινή διατροφή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ισχυροί άντρες από το “παλιό σχολείο” κατανάλωναν ωμά αυγά και συνέχισαν να το κάνουν.

Οι μελέτες δείχνουνΗ τεστοστερόνη και η κορτιζόλη σε σχέση με τα διαιτητικά θρεπτικά συστατικά και την άσκηση αντοχής. , ότι μια αύξηση στο λίπος και τη χοληστερόλη στη διατροφή αυξάνει την τεστοστερόνη, και οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών οδηγούνΗ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μειώνει τον ορό και τα ανδρογόνα στα ούρα στους άνδρες. σε μια μείωση στο επίπεδο της ανδρικής ορμόνης.

Όσο για τους μύθους για τους κινδύνους του λίπους και της χοληστερόλης, τα αποτελέσματα των δοκιμών μετά την ολοκλήρωση αυτού του πειράματος αποδείχθηκαν πολύ καλά.

Σημασία Βέλτιστο
Συνολική χοληστερόλη, mg / dL 202 < 200
HDL (“καλή”) χοληστερόλη, mg / dL 77 > 60
LDL (“κακή”) χοληστερόλη, mg / dL 112 100-129
Τριγλυκερίδια, mg / dL 65 < 100
Ο λόγος της ολικής και της “καλής” χοληστερόλης 2.6: 1 < 3,5 : 1
Η αναλογία της “καλής” και της “κακής” χοληστερόλης 0.68: 1 > 0,4: 1
Η αναλογία των τριγλυκεριδίων σε “καλή” χοληστερόλη 0.84: 1 < 2 : 1

Πρωινό: ειδικό πιάτο από τον Ron Swanson

  • Τρεις λωρίδες τηγανητό μπέικον.
  • Συμπυκνωμένα αυγά από τρία ολόκληρα αυγά (δηλαδή, με κρόκο).

Αυτό το πρωινό δεν είναι μόνο πολύ νόστιμο, αλλά και δίνει στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα λίπους και χοληστερόλης για την παραγωγή τεστοστερόνης.

Μεσημεριανό: σαλάτα του ανθρώπου

  • Το σπανάκι και η πράσινη σαλάτα είναι πηγές μαγνησίουΕπιδράσεις της συμπλήρωσης μαγνησίου στα επίπεδα τεστοστερόνης των αθλητών και των καθιστικών ατόμων σε κατάσταση ηρεμίας και μετά από εξάντληση. και ψευδάργυροΕπίδραση της συμπλήρωσης ψευδαργύρου και σεληνίου στην τεστοστερόνη ορού και στο γαλακτικό πλάσμα στον ποδηλάτη μετά από μια εξαντλητική περίοδο γυμναστικής. .
  • Το κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης και χοληστερόλης. Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη μυών και όσο περισσότεροι μύες τόσο υψηλότερη είναι η τεστοστερόνη.
  • Τα καρύδια είναι πραγματικές λιπαρές βόμβες που δίνουν την απαραίτητη χοληστερόλη. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί, ιδιαίτερα ο Βραζιλιάνος, αυξάνουν την τεστοστερόνη.
  • Τα αβοκάντο και οι ελιές είναι μια εξαιρετική πηγή “καλών” λιπών.
  • Το μπρόκολο είναι η πηγή της ινδόλης, η οποία συμβάλλειΗ ινδολο-3-καρβινόλη είναι ένας αρνητικός ρυθμιστής του οιστρογόνου. μείωση του επιπέδου γυναικείων ορμονών στο σώμα ενός άνδρα.
  • Το ελαιόλαδο είναι η ιδανική σαλάτα που βοηθάειΤο ελαιόλαδο μετατρέπει την χοληστερόλη πιο εύκολα στην τεστοστερόνη. το σώμα καλύτερα να πιπιλίζουν τη χοληστερόλη.
  • Βαλσαμικό ξύδι – για τη γεύση και τη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης είναι φυσιολογικό.

Όπως μπορείτε να δείτε, ορισμένα συστατικά δεν μπορούν να ονομαστούν τα πιο προσιτά, αλλά μπορείτε να τροποποιήσετε ελεύθερα αυτή τη συνταγή, αντικαθιστώντας τα προϊόντα που λείπουν στα πλησιέστερα καταστήματα για παρόμοιες. Προφανώς, η κατανάλωση μεγάλου όγκου καλού κρέατος χτυπά το πορτοφόλι, αλλά αυτό είναι χαρακτηριστικό για όλες τις πρωτεϊνικές τροφές.

Δείπνο: οτιδήποτε θέλετε, αλλά χωρίς να διακυβεύεται η παραγωγή τεστοστερόνης

Φάτε ό, τι σας αρέσει, εάν υπήρχε μόνο λίπος και πρωτεΐνη. Μην προσπαθήσετε να πάτε σε μια δίαιτα χαμηλής ή μη υδατανθρακικής, να μείνετε μακριά από παλαίδια και άλλες μοντέρνες τάσεις. Οι πιο σχετικές μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα συστήματα διατροφής συμβάλλουν στην πραγματικότηταΗ επίδραση της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στο πρότυπο των ορμονικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της βαθμιαίας, βαθμωτής άσκησης σε νέους άνδρες. χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Σνακ

Ξηροί καρποί, σπόροι κολοκύθας, μπρόκολο και πικρή σοκολάτα είναι οι φίλοι σας, αν ξαφνικά θέλετε να έχετε ένα σνακ.

Αλκοόλ

Το Buck δεν συνιστάται. Οι μελέτες δείχνουνΜπύρα και τεστοστερόνη. , ότι το αλκοόλ, ιδιαίτερα η μπύρα, μειώνει την τεστοστερόνη.


Ένα από τα πιο ωραία μπόνους “δύναμης” με έμφαση στα λίπη, η συμμόρφωση με την ισορροπία των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων και ο έλεγχος των θερμίδων είναι η αναπόφευκτη απόρριψη υπερβολικού βάρους. Για παράδειγμα, στο αρχικό επίπεδο υποδόριου λίπους στην περιοχή του 18%, μπορείτε να περιμένετε πλήρως το 12% μετά από μόλις τρεις μήνες. Για να απαλλαγείτε από τα περιττά εκατοστόμετρα, θα αυξήσετε περαιτέρω την τεστοστερόνη, διότι σε άνδρες πλήρες το επίπεδο αυτής της ορμόνης είναι στατιστικά χαμηλότερο. Στερεά πλεονεκτήματα και ελάχιστα.

Εκπαίδευση

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτό το εγχειρίδιο δεν περιέχει “μαγικά δισκία” και φανταστικά πουκάμισα. Για να αυξήσετε την τεστοστερόνη, πρέπει να αλέσετε. Άφθονο οργώματος. Το ίδιο το φυσικό φορτίο δημιουργεί τεστοστερόνη. Η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και η απομάκρυνση της περίσσειας λίπους επίσης αυξάνουν το επίπεδο της ανδρικής ορμόνης. Πάρτε λοιπόν τη συνδρομή στον πλησιέστερο προσομοιωτή και αρχίστε να μελετάτε το θέμα της βασικής κατάρτισης δύναμης.

Εντολές ανδρικής εκπαίδευσης

  • Επιλέξτε βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλους μυςΗ επίδραση της βραχυχρόνιας προπόνησης δύναμης στον ανθρώπινο σκελετικό μυ: η σημασία των φυσιολογικά αυξημένων ορμονικών επιπέδων. . Απομονωμένη swing bitsuhu, φυσικά, καλά, αλλά η τεστοστερόνη από αυτό είναι απίθανο να αυξηθεί σημαντικά. Το στήθος, η πρόσφυση στην πλάτη, ο τύπος του στρατού, οι καταλήψεις, το ατύχημα και οι παραλλαγές του – αυτές είναι οι αγαπημένες σας ασκήσεις.
  • Η εκπαίδευση μεγάλου όγκου είναι καλή. Ένταση προπόνησης = αριθμός προσεγγίσεων × αριθμός επαναλήψεων × βάρος. Οι μελέτες δείχνουνΟρμονικές αποκρίσεις των πολλαπλών εντολών έναντι των πρωτόκολλων άσκησης βαριάς αντίστασης ενός συνόλου. , ότι όσο υψηλότερος είναι ο όγκος της εκπαίδευσης, τόσο καλύτερα αυξάνεται το επίπεδο τεστοστερόνης.
  • Σταματήστε με περιθώριο για μερικές επαναλήψεις. Μελέτες λένεΝα μην υποφέρουν από ορμονικές αποκρίσεις, δύναμη και κέρδη μυϊκής δύναμης. , ότι δεν χρειάζεται να εργαστείτε μέχρι το τέλος. Επιπλέον, ο σύντροφός σας δεν θα είναι πάντα, αλλά να συνθλίβεται από ένα barbell – είναι δυσάρεστο και πολύ επικίνδυνο.
  • Το υπόλοιπο μεταξύ προσεγγίσεων είναιΟρμονικές απαντήσεις σε μεταβλητές άσκησης αντίστασης. περισσότερο από ένα λεπτό, αλλά λιγότερο από δύο λεπτά.

Αν έχετε βασικές γνώσεις Αγγλικών, μπορείτε να μελετήσετε και να μάθετε μια εξαιρετική μέθοδο κατάρτισης δύναμης που ονομάζεται 5 × 5. Είναι απλή και πολύ αποτελεσματική.

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (VIIT)

VIIT – μια εξαιρετική προσθήκη στη δύναμη της μαζικής κατάρτισης, η οποία επίσης αυξάνει την τεστοστερόνη. Η ουσία αυτής της τεχνικής στην εναλλαγή βραχέων υψηλής έντασης και μακρύτερων, αλλά λιγότερο έντονων διαστημάτων στην άσκηση. Στο Διαδίκτυο, ένα σωρό έτοιμες εκδόσεις του VIIT. Επιλέξτε αυτό που είναι πιο κοντά σε εσάς.

Η υπερβολική προπόνηση είναι ο εχθρός της τεστοστερόνης!

Όλα είναι καλά με μέτρο, συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης. Ελλείψει εμπειρίας στον αθλητισμό, ένα άτομο συχνά υπερεκτιμά τις δυνατότητες του δικού του οργανισμού. Στην περίπτωση αυτή, ο ίδιος και το σώμα του γνωρίζουν το φαινόμενο της συμφόρησης. Αυτό είναι όταν έρχεσαι στην εκπαίδευση με την ελπίδα να κάνεις κάτι περισσότερο από την τελευταία φορά, αλλά δεν μπορείς να επαναλάβεις ούτε την ένταση της προηγούμενης περιόδου. Δεν υπάρχει δύναμη, ό, τι πονάει, λήθαργο, μόνιμη κόπωση, αδυναμία – αυτά είναι τα σημάδια της υπερβολικής προπόνησης. Επιπλέον, σε αυτή την κατάσταση, τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουνΗ τεστοστερόνη και η υπερβολική προπόνηση. , και ως εκ τούτου να εμπλακούν στις καλύτερες από τις ικανότητες και τις δυνατότητές τους.

Βιταμίνες και συμπληρώματα

Η σωστή διατροφή επιτρέπει στον οργανισμό να συνθέτει την τεστοστερόνη, και η σύγχρονη τεχνολογία βοηθάει τον οργανισμό να το κάνει ακόμα πιο αποτελεσματικά. Πολλοί άνθρωποι είναι δύσπιστοι όσον αφορά τα πρόσθετα, ακόμα και με πλήρως και κατ ‘επανάληψη αποδείξει την αποτελεσματικότητα, αλλά επειδή δεν απαιτούν ξεπεράσουν επειγόντως τη δική τους παράνοια και να ρίξει στον εαυτό μου ότι δεν καταλαβαίνετε.

Φοβάστε – μην παίρνετε, μην φοβάστε – παίρνετε και απολαμβάνετε ακόμα μεγαλύτερη επίδραση.

D3

Η βιταμίνη D3 δεν είναι πραγματικά μια βιταμίνη, αλλά μια ορμόνη που το σώμα μας συνθέτει με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός. Όλοι μας δεν είμαστε τυχεροί να ζούμε σε ηλιόλουστες περιοχές και δεν μπορεί κανείς να αντέξει την καθημερινή ηλιοθεραπεία, γιατί γραφείο, εργασία, πολλά πράγματα και ούτω καθεξής.

Οι μελέτες επιβεβαιώνουνΕπίδραση της συμπλήρωσης βιταμίνης D στα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. αύξηση της τεστοστερόνης με ένα πρόσθετο D3.

Ωμέγα-3

ΑποδεδειγμένοΙχθυέλαιο και τεστοστερόνη. , ότι το ιχθυέλαιο συμβάλλει στην παραγωγή μιας ορμόνης, η οποία με τη σειρά της διεγείρει τη σύνθεση της τεστοστερόνης.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Χωρίς σωματική δραστηριότητα, η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης θα είναι πολύ μικρότερη. Λοιπόν, δεδομένου ότι αφορά τα αθλήματα των ανδρών, δηλαδή, μια κουνιστή καρέκλα, είναι απαραίτητο να αναφέρουμε το αθλητικό σπορ.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συμβάλλει στη διατήρηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών, καθώς και στην προστασία, αποκατάσταση και δημιουργία μυών. Η εκπαίδευση είναι μυϊκή μάζα, και το μυϊκό σώμα είναι τεστοστερόνη. Είναι πολύ απλό.

Καφεΐνη

Οι μελέτες δείχνουνΔόση επίδραση της καφεΐνης στην τεστοστερόνη και την κορτιζόλη. , ότι η λήψη 100 mg καφεΐνης πριν από την άσκηση αυξάνει την τεστοστερόνη.

Προαιρετικά πρόσθετα

Το ZMA είναι ένα πολύ δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα από ψευδάργυρο και μαγνήσιο, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση της τεστοστερόνης. Μόνο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξειΕπιδράσεις της συμπλήρωσης Ασπαρτικού Μαγνησίου Ψευδαργύρου (ZMA) σε Προσαρμογές Εκπαίδευσης και Μαρκαδόρων Αναβολισμού και Καταβολισμού. μηδενική απόδοσηΗ τεστοστερόνη στον ορό και η απέκκριση των μεταβολιτών των στεροειδών ορμονών από το ουροποιητικό σύστημα μετά τη χορήγηση συμπλήρωμα ψευδαργύρου υψηλής δόσης. λαμβάνοντας επιπλέον δόσεις αυτών των στοιχείων πέρα ​​από τον κανόνα. Αποδεικνύεται ότι το ΖΜΑ είναι χρήσιμο μόνο με μια ανεπάρκεια ψευδαργύρου και μαγνησίου στη διατροφή.

Άχρηστα πρόσθετα

Περπατώντας το Διαδίκτυο αναζητώντας τρόπους εργασίας για την αύξηση της τεστοστερόνης, μπορείτε να σκοντάψετε σε μια σύσταση να πάρετε περισσότερη βιταμίνη C. Πράγματι, υπάρχει μια μελέτη που επιβεβαιώνειΗ βιταμίνη C βελτιώνει τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και τη σεξουαλική δυσλειτουργία σε διαβητικούς αρουραίους. Η χρησιμότητα στα Normoglycemic άτομα εξακολουθεί να είναι αμφισβητήσιμη. μια αύξηση στα επίπεδα τεστοστερόνης από ασκορβικό … σε διαβητικούς ποντικούς. Δεν υπάρχουν άλλα γεγονότα. Συνεπώς, αν δεν είστε διαβητικός και δεν ποντίκι, τότε δεν χρειάζεται να πάρετε επιπλέον δόσεις βιταμίνης C.

Όλα τα είδη των “φυσικών ενισχυτή τεστοστερόνης” όπως tribulus, αν σκάβετε βαθύτεραΤο αφροδισιακό βότανο Tribulus terrestris δεν επηρεάζει την παραγωγή ανδρογόνων σε νέους άνδρες. , εργάζονται ασταθώς και μόνο στα ίδια φτωχά ποντίκια. Μην ξοδεύετε χρήματα σε αμφισβητήσιμα φάρμακα με μη αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα.

Όνειρο

Η σύνθεση της τεστοστερόνης στο σώμα εμφανίζεται σε ένα όνειρο. Η καθημερινή ανέγερση του πρωινού είναι μόνο μια συνέπεια της αύξησης του επιπέδου της ανδρικής ορμόνης και ένα σημάδι ότι το έχετε καλά. Με χρόνια έλλειψη ύπνου, ο οργανισμός απλά δεν έχει χρόνο να παράγει τεστοστερόνη. Αρκεί να κοιμάστε λιγότερο από 5 ώρες την ημέρα για μία μόνο εβδομάδα και ήδη έχετε μείον 15% τεστοστερόνη. Εκτός από τη σύνθεση τεστοστερόνης, ο ύπνος μειώνει το επίπεδο κορτιζόλης – μια ορμόνη που εμποδίζει την τεστοστερόνη.

Ξαπλώστε 8 ώρες, προστατεύστε τον εαυτό σας από το smartphone, από άλλες πηγές μπλε φωτισμού και αναζωογονητικά ποτά αργά το βράδυ, πάρτε ένα ζεστό ντους πριν πάτε για ύπνο.

Διαχείριση του άγχους

Οι καταστάσεις με άγχος προκαλούν την απελευθέρωση της κορτιζόλης. Σε μικρές δόσεις, αυτή η ορμόνη είναι αβλαβής και ακόμη και απαραίτητη. Ξεκινά εκείνη την πολύ πρωτόγονη αντίδραση «χτυπήσει ή τρέξει». Προβλήματα αρχίζουν όταν το άγχος είναι τεντωμένο στο χρόνο. Είμαστε σχεδιασμένοι είτε να καταστρέψουμε την πηγή δυσφορίας είτε να ξεφύγουμε από αυτήν.

Δυστυχώς, λίγοι μπορούν να εγκαταλείψουν το δυσάρεστο έργο τους. Απλά πάρτε και ντους από την καρδιά ενός ανθρώπου που εξοργίζει, επίσης, δεν μπορεί. Απομένει μόνο να προσαρμοστούν και να ξαναχτίσουν τη ζωή τους με τέτοιο τρόπο ώστε να ελαχιστοποιηθούν οι ενοχλήσεις. Εν μέρει, αποδεδειγμένες τεχνικές διαχείρισης του στρες θα σας βοηθήσουν: διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής και περπάτημα.

Οικολογία

Είναι απίθανο ότι εσείς οι ίδιοι θα κάνετε το περιβάλλον καθαρό και ασφαλές, αλλά κάτι μπορεί να βελτιωθεί. Για παράδειγμα, για να εξαιρέσουμε από τη ζωή τα xenoestrogensΠώς οι χημικές ουσίες μας επηρεάζουν. – ουσίες που εμφανίζουν στο ανθρώπινο σώμα ιδιότητες παρόμοιες με εκείνες των γυναικείων ορμονών, δηλαδή μείωση της τεστοστερόνης.

Το πρόβλημα είναι ότι το φαινόμενο των ίδιων των ξενοιστρογόνων είναι ελάχιστο και ελάχιστα μελετημένο. Παρόμοιες ουσίες μπορούν να βρεθούν παντού, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν κάποιες λύσεις για την προστασία τους.

  • Χρησιμοποιήστε λιγότερο πλαστικό και, ειδικότερα, προσπαθήστε να μην θερμαίνετε τα τρόφιμα σε πλαστικά δοχεία.
  • Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε τη βενζίνη και τα παρασιτοκτόνα. Σίγουρα, το καύσιμο του ανθρώπου μυρίζει, αλλά όσο λιγότερο και λιγότερο το απολαμβάνετε, τόσο το καλύτερο.
  • Τρώτε περισσότερα βιολογικά προϊόντα, αν φυσικά το επιτρέπει ο προϋπολογισμός. Και δεν υπάρχει τίποτα επαίσχυντο για την έναρξη ενός κήπου.

Σεξ

Περισσότερο σεξ – περισσότερη τεστοστερόνη. Περισσότερη τεστοστερόνη – περισσότερο σεξ. Περισσότερο σεξ … Λοιπόν, καταλαβαίνετε.

Αποτελέσματα του πειράματος

Πριν από το πείραμα Μετά το πείραμα
Συνολική τεστοστερόνη, ng / dL 383 778
Δωρεάν τεστοστερόνη, pg / ml 7.2 14.4

Συνοπτικά για το κύριο

Έτσι, για να αυξήσετε την τεστοστερόνη, χρειάζεστε:

  • να συμπεριλάβει στη διατροφή περισσότερο λίπος και χοληστερόλη.
  • εγκαταλείπουν το αλκοόλ
  • να συμμετάσχουν σε εξάσκηση και εκπαίδευση υψηλών εντάσεων με μεγάλη ένταση.
  • λαμβάνουν βιταμίνη D, ιχθυέλαιο και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
  • κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
  • εάν είναι δυνατόν, να ελαχιστοποιήσουν τους παράγοντες στρες και τις βασικές τεχνικές ηρεμίας.
  • μεγιστοποιώντας τον εαυτό σας από όλα όσα μπορεί να περιέχουν xenoestrogens?
  • έχουν περισσότερο σεξ.