Εναλλασσόμενο τέντωμα των δακτύλων
Τι τεντώνονται οι μύες: εκτεταμένους μύες που εμπλέκονται στη λειτουργία του δακτύλου.
Εφαρμογή. Η τάνυση γίνεται για κάθε δάκτυλο χωριστά. Πιάστε την άκρη του δακτύλου με το δεύτερο χέρι και απαλά λυγίστε την στην παλάμη του χεριού σας. Ο καρπός πρέπει να παραμένει καμπύλος περίπου 90 μοίρες.
Σχόλιο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να φουσκώνετε τους καρπούς σας ελαφρά κάθε φορά που τραβάτε το δάχτυλό σας. Αυτό θα αυξήσει την ένταση λίγο, αλλά θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι κάθε άσκηση stretching πρέπει να είναι αργή και να ελέγχεται.
Διαχωρισμός των δακτύλων
Τι τεντώνονται οι μύες: παλαμοειδείς ενδογενείς μύες, ραχιακοί ενδογενείς μύες του μεγάλου ποδιού.
Εφαρμογή. Αυτή η άσκηση συνιστάται για μουσικούς που παίζουν φλάουτο, κιθάρα, πιάνο. Με τη βοήθεια του δεύτερου χεριού, μετακινήστε τα δάχτυλά σας ένα προς ένα, ελαφρά τραβώντας τα στην άκρη. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε μικρές λαστιχένιες μπάλες ανάμεσα στα δάκτυλά σας και να πιέσετε ελαφρά την παλάμη σας. Τέτοιοι μικροί μύες, όπως για παράδειγμα, παλαμοειδείς, ανταποκρίνονται πολύ καλά σε τέτοιες χρεώσεις.
Σχόλιο. Ορισμένες δραστηριότητες δώσει μεγαλύτερη έμφαση στα δάχτυλα, απαιτώντας από αυτούς την ευελιξία και την κινητικότητα (να παίξει μερικά μουσικά όργανα, η ζωγραφική, η χειρουργική επέμβαση, που ένα μεγάλο μέρος του κειμένου, και ούτω καθεξής). Μια τέτοια επέκταση θα δώσει την απαραίτητη ξεκούραση και θα ανακουφίσει την ένταση από τους κουρασμένους μύες και τις αρθρώσεις.
Απομάκρυνση των βραχιόνων με ανοιχτό αγκώνα
Τι τεντώνονται οι μύες: εκτονωτές μακριάς ακτίνας του καρπού, μύες που αφαιρούν τον αντίχειρα του καρπού (βραχύ και μακρύ).
Εφαρμογή. Συνιστάται να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ενώ στέκεστε με έναν πλήρως όρθιο αγκώνα. Τραβήξτε το μπράτσο προς τα εμπρός ελαφρώς προς τα εμπρός, καλύψτε το με την παλάμη του δεύτερου χεριού και, κρατώντας το στη θέση αυτή και πιέζοντας ελαφρά τον αντίχειρα, τραβήξτε τον καρπό προς το μέρος σας.
Σχόλιο. Ο ευθυγραμμισμένος αγκώνα σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε όλους τους μυς στόχους, όχι μόνο εκείνους που σχετίζονται με τον αντίχειρα (διέρχονται τόσο από τον αγκώνα όσο και από τον καρπό).
Ανακήρυξη του βραχίονα με ίσιο αγκώνα
Τι τεντώνονται οι μύες: εσώρουχα, μύες, βούρτσες ωθήσεως με δάκτυλο, εκτατήρες μυών του αντίχειρα του χεριού.
Εφαρμογή. Όπως και η προηγούμενη, αυτή η άσκηση είναι επιθυμητή για να γίνει στάση, ο αγκώνας θα πρέπει να είναι εντελώς ισιωμένος. Τραβήξτε το χέρι προς τα εμπρός, προς τα έξω παλάμη, αναπτύξτε (σαν να επρόκειτο να χύσει νερό από μια κανάτα), πιάστε το δεύτερο αντίχειρα χέρι και αφαιρέστε το προσεκτικά (αυτό θα αυξήσει την ένταση).
Σχόλιο. Η τέντωμα συνδυάζει πολλές κινήσεις, επειδή συνήθως οι μυς αυτοί είναι δύσκολο να τραβηχτούν εξαιτίας της περιορισμένης κινητικότητας των οστών. Οι οδυνηρές αισθήσεις σε αυτή την άσκηση υποδηλώνουν ότι είστε υπερβολικός.
Με την πρώτη ματιά, αυτή η στροφή πραγματοποιείται εις βάρος του καρπού, αλλά στην πραγματικότητα η περιστροφή γίνεται από τον αγκώνα. Ως αποτέλεσμα, οι μυς του αντιβραχίου περιλαμβάνονται επίσης στο έργο.
Κάμψη των γόνατων
Τι τεντώνονται οι μύες: τετράπλευρα μηριαία μυς.
Εφαρμογή. Σταθείτε όρθια, κρατώντας το χέρι σας στο στήριγμα για εξισορρόπηση. Λυγίστε το γόνατο και κρατήστε το πόδι εργασίας πίσω από το πίσω μέρος του μεσαίου τμήματος του ποδιού με το ίδιο χέρι, όπως φαίνεται στην εικόνα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το μηρό του ποδιού εργασίας σε ένα επίπεδο με το πόδι στήριξης, τα γόνατα θα πρέπει επίσης να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Όσο ισχυρότερος πιέζετε το πόδι, φέρνοντας το τακούνι πιο κοντά στον γλουτό, τόσο ισχυρότερη θα είναι η ένταση.
Σχόλιο. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι γοφοί δεν πρέπει να κάμπτονται, το σώμα δεν κάμπτεται. Η σύμπτυξη του ισχίου αυξάνει ελαφρώς την ένταση. Η αφαίρεση του γονάτου ελαφρώς προς τα εμπρός θα μετατοπίζει την έμφαση του τεντώματος από το μακρύ στο πλευρικό και το μεσαίο μυς του μηρού.
Κνήμη επέκταση με λυγισμένο γόνατο
Τι τεντώνονται οι μύες: soleus μυς.
Εφαρμογή. Σταθείτε ίσια και πιάστε την υποστήριξη. Τοποθετήστε το πόδι του ενός ποδιού στη βάση του στηρίγματος, τοποθετήστε το δεύτερο (λειτουργικό) πόδι σε απόσταση ενός βήματος. Τα γόνατα των δύο ποδιών πρέπει να κάμπτονται. Ο πόδι του ποδιού εργασίας πρέπει να πιέζεται πλήρως στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αισθάνεστε μια μικρή ένταση στο μυελό του πέλματος, που βρίσκεται κάτω από τον μυ. Ο βαθμός έντασης ρυθμίζεται με τη μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο.
Σχόλιο. Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να κρατάτε συνεχώς τα γόνατα και των δύο ποδιών: αυτό θα επιτρέψει μια καλή τάνυση του μυός του πέλματος. Για να φτάσετε στο σημείο μέγιστης τάνυσης, τοποθετήστε απαλά τη φτέρνα του πίσω ποδιού (εργασίας) στο έδαφος. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να ρυθμίσετε την τάση σε αυτή τη θέση είναι να φέρετε το γόνατο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήριγμα που συγκρατείτε. Όσο πιο κοντά το γόνατο στη βάση (με την πτέρνα τοποθετημένη στο έδαφος), τόσο ισχυρότερη είναι η τάνυση.
Κνημιαίο τέντωμα κάθεται
Τι τεντώνονται οι μύες: Μοσχάρι, σόλα και μαστίγια.
Εφαρμογή. Καθίστε στο πάτωμα, το ένα πόδι είναι ισιωμένο, το δεύτερο κλίνει στο γόνατο στη λεκάνη, η φτέρνα βρίσκεται στους κορυφαίους μύες του ποδιού εργασίας. Τώρα πρέπει να το πάρει σαν τους γλουτούς κάτω από αυτόν και σιγά-σιγά να λυγίσει σε ένα ισιωμένο πόδι, λυγίζοντας τη μέση δεν είναι, και στις αρθρώσεις του ισχίου.
Σχόλιο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κεφαλή και το σώμα πρέπει να παραμείνουν στην ίδια γραμμή, η κοιλιά τραβιέται στο ισχίο, η κορυφή εκτείνεται προς το πόδι. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η κάμψη του κορμού στο κάτω μέρος της πλάτης και η καμπή πίσω. Σας φαίνεται ότι μπορείτε να λυγίζετε πιο κοντά στο πόδι, αλλά στην περίπτωση αυτή η λανθασμένη ομάδα μυών είναι τεντωμένη. Μη ακουμπήστε τόσο χαμηλά, αλλά σωστά: προσπαθήστε να βάλετε το στομάχι στο μηρό και ταυτόχρονα να κρατήσετε το γόνατο και την πλάτη ισιωμένα.
Stretch για γοφούς που κάθονται στα τακούνια
Τι τεντώνονται οι μύες: τετράπλευρα μηριαία μυς.
Εφαρμογή. Καθίστε στο πάτωμα, έτσι ώστε οι γλουτοί ήταν στα τακούνια τους (κατά προτίμηση σε μια μαλακή επιφάνεια), στη συνέχεια άπαχο πίσω ελαφρώς χωρίσαμε τους μηρούς, και προσπαθήστε να βάλετε τη λεκάνη ανάμεσα στα πόδια. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, όχι μόνο οι τέσσερις κεφαλές μύες είναι τεντωμένοι, αλλά και οι flexors του ισχίου.
Σχόλιο. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο άνετοι όταν τα πόδια τους βρίσκονται στο πάτωμα με τα σκαμπανεβάσματα τους (τα τακούνια κοιτούν ψηλά), ενώ για άλλους είναι ευκολότερο να διατηρηθεί αυτή η θέση με τα δάχτυλα που στρέφονται προς τα έξω. Εάν έχετε οδυνηρές αισθήσεις στις αρθρώσεις των ισχίων, τα πόδια ή τα γόνατα, συνιστάται να επιλέξετε διαφορετικό τέντωμα.
Λυγίστε
Τι τεντώνονται οι μύες: τους οσφυϊκούς μύες.
Εφαρμογή. Από τη στάση του σώματος, κάντε ένα ευρύ βήμα χωρίς να πάρετε το ελεύθερο πόδι σας από το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, λυγίστε το μπροστινό πόδι στο γόνατο, μεταφέροντας σε αυτό το μεγαλύτερο μέρος του βάρους. Το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το πόδι. Αργά και απαλά χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω (η λεκάνη τείνει στο πάτωμα). Όσο χαμηλότερα κατεβαίνετε, τόσο ισχυρότερη θα είναι η ένταση στους μυς.
Σχόλιο. Αυτή η απλή άσκηση είναι πολύ καλά αναπτυγμένη από τους flexors του ισχίου. Για καλύτερη ισορροπία, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο μπροστινό σας πόδι ή να κολλήσετε στον πάγκο, καθώς διατηρεί ακριβώς την ισορροπία σας με τεράστια επίδραση στην τεχνική του τεντώματος.
Τεντώστε το μηρό σε μια ξαπλωμένη θέση
Τι τεντώνονται οι μύες: μεγάλοι μύες των γλουτών.
Εφαρμογή. Χαλαρώστε την πλάτη σας, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και αγκαλιάστε με τα δύο χέρια, προσπαθώντας να την πιέσετε στο στήθος. Το δεύτερο πόδι παραμένει επιμηκυμένο προς τα εμπρός.
Σχόλιο. Αυτή η άσκηση βοηθά στην τάνυση του μεγάλου φρέατος των μυών των γλουτών και επίσης επηρεάζει τους καμπτήρες του ισχίου του επιμήκους ποδιού. Εάν δεν έχετε πολύ καλή έκταση, το τεντωμένο πόδι θα βγει λίγο από το πάτωμα. Αυτό πρέπει να αποφευχθεί. Μια επιλογή είναι να βάλετε το πόδι σας κάτω από το κάτω τμήμα του σουηδικού τείχους. Ή μπορείτε να ζητήσετε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει και να κρατήσετε το πόδι.
Ανάσυρση της στάσης του ισχίου
Τι τεντώνονται οι μύες: τα δελτοειδή γλουτιαίου (επιφανειακές γλουτές του γλουτιαίου μεγίστου και των μηρών της ευρείας περιτονίας του μηρού).
Εφαρμογή. Σταθείτε σε απόσταση από το βάθρο και κρατήστε το με το χέρι σας, το δεύτερο χέρι βρίσκεται στο πλάι σας. Πάρτε το κοντό προς στήριξη πόδι για το δεύτερο και μεταφέρετε σε αυτό το κύριο σωματικό βάρος. Ξεκινήστε αργά για να χαμηλώσετε το σώμα κάτω και ταυτόχρονα να μετακινήσετε το ελεύθερο πόδι ελαφρά προς τα πλάγια.
Σχόλιο. Θα νιώσετε την ένταση όχι μόνο στους μυς που αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά και ο μεσαία γλουτιαίος μυς του ποδιού στήριξης θα λειτουργήσει.
Μια υποχρεωτική προϋπόθεση για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η κάθετη θέση της σπονδυλικής στήλης, χωρίς κλίσεις σε καμία από τις δύο πλευρές. Θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση που τρέχει κατά μήκος ολόκληρης της πλευράς του ποδιού, από το ισχίο στο γόνατο.
Stretch κάθονται
Τι τεντώνονται οι μύες: μακρύς και βραχείς καμπτήρες των δακτύλων.
Εφαρμογή. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε ένα πόδι (πόδι εργασίας), για το δεύτερο επιλέξτε μια άνετη θέση. Πιάστε τα δάχτυλα του ποδιού εργασίας με το χέρι σας και τραβήξτε τα προς το μέρος σας (προς την κνήμη). Σε αυτή την περίπτωση, η παλάμη πρέπει να καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος του ποδιού. Εάν το γόνατο του ποδιού εργασίας ισιωθεί, η κύρια τάση θα μετατοπιστεί στους μύες του πέλματος και των μοσχαριών, ενώ η μισά-καμπυλωμένη θέση εξασφαλίζει ότι οι καμπτήρες των ποδιών είναι τεντωμένοι.
Σχόλιο. Αν δεν επικεντρώνονται αποκλειστικά στο τέντωμα τα δάχτυλα, το έργο θα ενεργοποιηθεί όχι μόνο βραχυπρόθεσμα και καμπτήρα τους δακτύλους μακρού, αλλά σκουλήκι-όπως μύες (πελματιαία μύες του ποδιού). Επομένως, είναι επιθυμητό να εκτελεστούν όλες αυτές οι επιλογές τεντώματος για να διασφαλιστεί η ανάπτυξη όσο το δυνατόν περισσότερων μυών.
Διαχωρισμός των ποδιών
Τι τεντώνονται οι μύες: τους μύες, οδηγώντας στους μεγάλους μύες των ισχίων.
Εφαρμογή. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα δάχτυλα χωρίζονται ένα προς ένα με τη βοήθεια του χεριού. Ιδιαίτερα χρήσιμο αυτό το τέντωμα θα είναι αυτό που συχνά μειώνει τα δάχτυλα των ποδιών λόγω των πολύ στενών παπουτσιών.
Σχόλιο. Τα άβολα παπούτσια βλάπτουν τα βήματα, κάνοντας τα δάχτυλα λιγότερο κινητά. Ως αποτέλεσμα αυτού, τα προβλήματα μεταδίδονται υψηλότερα ως αλυσίδα και μπορείτε να αισθανθείτε πόνο στο γόνατο, στον μηρό ή ακόμη και στη σπονδυλική στήλη. Μια τέτοια απλή άσκηση όπως ο διαχωρισμός των δακτύλων, θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της κινητικότητάς τους και θα ξεκουράσει τους κουρασμένους μύες, οι οποίοι έχουν αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα να βρίσκονται σε μια αφύσικη και πολύ άβολη θέση.
Άλλα τμήματα του εικονογραφημένου οδηγού τεντώματος μπορούν να βρεθούν εδώ:
- Ανατομία της έκτασης σε εικόνες: ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα →
- Ανατομία της έκτασης σε εικόνες: ασκήσεις για τους μυς του σώματος →
