Τι μπορείτε να κάνετε με αυτή τη δυσκίνητη φουσκωτή μπάλα που αναλαμβάνει τόσο μεγάλο χώρο στο σπίτι;
Στην πραγματικότητα, το fitball (αυτό είναι το όνομα αυτής της μπάλας) είναι ένα εξαιρετικό βλήμα για να κρατήσει το σώμα σας ταιριαστό. Κάνετε ασκήσεις σε μια επισφαλής θέση, η οποία σας αναγκάζει να διατηρήσετε ισορροπία. Και αυτό είναι ένα πρόσθετο φορτίο στους μυς.
Με την ευκαιρία, οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν μπάλες εκτελούνται συχνά από αθλητές κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά από τραύμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μπάλα βοηθά στη μείωση του φορτίου στους μύες και τη σπονδυλική στήλη σε σύγκριση με τις συνήθεις ασκήσεις.
Πριν πάμε στην κατάρτιση, ας καθορίσουμε το μέγεθος της μπάλας, με την οποία θα είναι άνετα να δουλεύεις.
Οι περισσότερες μπάλες διατίθενται σε τρία μεγέθη:
- 55 cm – για όσους έχουν ύψος 150-160 cm.
- 65 cm – για όσους έχουν ύψος 160-170 cm.
- 75 εκ. – για όσους έχουν ύψος 170-200 εκ.
Βάσει αυτής της λίστας μπορείτε να επιλέξετε το σωστό. Ή υπάρχει ένα ακόμα τεστ εξέτασης που θα σας βοηθήσει να καθορίσετε το ιδανικό μέγεθος της μπάλας για εσάς. Το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι να πάρετε την μπάλα. Εάν οι γοφοί και τα γόνατά σας σχηματίζουν μια σωστή γωνία, τότε το μέγεθος αυτής της μπάλας είναι κατάλληλο για εσάς.
Η εκτέλεση των ασκήσεων, τις οποίες θα συζητήσουμε περαιτέρω, καθορίζει τον αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων, ανάλογα με το επίπεδο της προετοιμασίας σας. Συνιστούμε να κάνετε 3-5 σετ από 10-20 επαναλήψεις ανά άσκηση. Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα και στη συνέχεια αυξήστε το φορτίο.
Είστε έτοιμοι; Ας πάμε.
Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
Αυτή η ομάδα ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για να επεξεργαστεί τους βασικούς μυς των ποδιών.
1. Κουνήστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας
Η βάση αυτής της άσκησης – η συνηθισμένη κάθοδος, η μόνη διαφορά είναι ότι βρίσκεστε σε εκτεταμένα χέρια για να κρατήσετε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Squats κοντά στον τοίχο
Σε αυτή την άσκηση, η μπάλα χρησιμοποιείται για να στηρίξει την πλάτη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να προχωρήσει από το επίπεδο μέσης έως ώμου.
3. Σφίξτε τη σφαίρα με τους μηρούς
Αυτό μπορεί να φαίνεται γελοίο, αλλά η άσκηση τέλειωσε τέλεια τους μυς των μηρών και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Πιέστε τη μπάλα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα.
Για αυτή την άσκηση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη μπάλα από το κανονικό.
4. Πυελική ανύψωση
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα. Χαμηλώστε το κάτω πόδι και τη φτέρνα στην μπάλα. Με τη βοήθεια των μυών του Τύπου και των γλουτών, σηκώστε τους γοφούς πάνω από το πάτωμα. Θα βρεθείτε σε μια τρελή θέση, οπότε χρησιμοποιήστε τα τεντωμένα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Εκπνεύστε και σιγά-σιγά φέρτε τα γόνατά σας στους γοφούς, έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται στην επιφάνεια της μπάλας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στη θέση αυτή και στη συνέχεια εισπνοήστε και τραβήξτε τα πόδια πίσω. Οι γοφούς διατηρούν πάντα το βάρος, για να δώσουν το μέγιστο φορτίο στους μύες των γλουτών.
5. Squats κρατώντας την μπάλα μπροστά σας
Αυτή η άσκηση λειτουργεί ταυτόχρονα στους μυς των χεριών, του Τύπου και των ποδιών.
6. Ατύχημα με την μπάλα
Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού που στέκεται στο πάτωμα δεν υπερβαίνει το επίπεδο του δακτύλου. Για να διατηρήσετε ισορροπία, μπορείτε να συγκρατήσετε την υποστήριξη (για παράδειγμα, μια καρέκλα).
7. Αντίστροφη υπερέκταση
Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος
Αυτό το σύνολο ασκήσεων λειτουργεί στους μυς των χεριών και των ώμων.
8. Πιέστε προς τα επάνω
Δεν είναι μόνο τα push-ups με τα οποία θα μπορούσατε να συνηθίσετε. Πρόκειται για μια περίπλοκη εκδοχή τους, διότι πρέπει να διατηρήσουμε την ισορροπία.
9. Plank
Σε αντίθεση με τη συνηθισμένη μπάρα, η οποία εκτελείται στο πάτωμα, αυτή η εκδοχή της φορτώνει ακόμη περισσότερο τους ώμους και τα χέρια. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, αν μπορείτε.
10. Πίσω στρίβοντας στην μπάλα
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, συνιστούμε να βάζετε μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας για να αποφύγετε τον πόνο.
11. Υπερέκταση
Ναι, και αυτό είναι μια αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε στην μπάλα.
12. Ελαστικότητα στα triceps
13. Η σφαίρα
Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση. Συνιστάται να το εκτελέσετε ήδη όταν αποκτήσετε κάποια φυσική μορφή.
Ασκήσεις για τον κορμό
Αυτό το σύνολο ασκήσεων με την μπάλα αποσκοπεί στη φόρτωση των μυών του κορμού.
14. Άσκηση για τον Τύπο
Στην πρώτη θέση, μείνετε μέχρι να μετρήσετε σε πέντε, και αργότερα χαμηλότερα. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι 6-10 ανάλογα με την προετοιμασία σας.
15. Άλμα στην μπάλα
Μην φοβάστε, κυριολεκτικά δεν χρειάζεται να τρέχετε στην μπάλα, αν και αυτή η άσκηση θα κάνει επίσης την καρδιά σας να κτυπά πιο συχνά. Το μόνο που χρειάζεται είναι να καθίσετε στην μπάλα, βάλτε τα τακούνια στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε γρήγορα και κατεβάστε τα γόνατά σας για να πηδήσετε όσο πιο ψηλά γίνεται.
Προσοχή: αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τον Τύπο και όχι τους μύες των ποδιών. Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε, απλά πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον μέσο ρυθμό για 2-5 λεπτά. Πιστέψτε με, αυτό δεν είναι τόσο απλό.
16. Μετακίνηση της μπάλας από τα χέρια στα πόδια
17. Ανύψωση των γόνατων στο στομάχι
Η θέση εκκίνησης είναι σαν τα push-up. Μόνο αντί να κάμψετε τα χέρια σας στους αγκώνες σας, πιέστε τα γόνατά σας κάτω από την πλάτη σας και ισιώστε τα πόδια σας.
18. Ανυψώστε τα γόνατά σας στην μπάλα
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πρέπει να σπρώξετε τα γόνατά σας ο ένας στον άλλο, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην συμμετέχουν. Για να αποφύγετε τον πόνο, κρατήστε την πετσέτα ανάμεσα στα γόνατά σας.
19. Άσκηση για τους λοξούς μυς του κορμού
Καθίστε κατευθείαν στην μπάλα. Χέρια πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια συγκεντρώνονται και κατεβαίνουν τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα, τραβήξτε τα πόδια σας προς τα δεξιά και στρέψτε το σώμα προς τα αριστερά. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
20. Πλαγιές στο πλάι με την μπάλα
Είναι χρήσιμο να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις με ένα τεντωμένο πιεστήριο. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, κρατήστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας, η πλάτη σας είναι ευθεία. Περάστε και κρατήστε την μπάλα έξω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη όταν κάμπτεστε. Σηκώστε ξανά την μπάλα και κατεβάστε την προς τη δεξιά πλευρά.
