Η τεστοστερόνη είναι η κύρια αρσενική ορμόνη. Είναι αυτός που από πολλές απόψεις σχηματίζει την αφηρημένη έννοια της “αρρενωπότητας” τόσο στην εμφάνιση όσο και στη συμπεριφορά ενός ανθρώπου. Λένε “tru αρσενικό”, σημαίνει “εκτός κλίμακας τεστοστερόνη”. Οι αναπτυγμένοι μύες, η αυτοπεποίθηση και οι ενέργειές τους, η ευκρίνεια και η ταχύτητα σκέψης σε οποιαδήποτε, ακόμη και η πιο ασυνήθιστη κατάσταση – όλα χάρη σε αυτόν.
Σύμφωνα με ορισμένες επιβεβαιωμένες μελέτες, το επίπεδο τεστοστερόνης στους άνδρες αρχίζει αργά αλλά σίγουρα μειώνεται από περίπου 30 χρόνια.
Οι συνέπειες μιας τέτοιας δυναμικής δεν χρειάζεται να περιγραφούν. Καταλαβαίνετε ήδη πλήρως τι λέγεται.
Υπάρχουν αποτελεσματικά φάρμακα, αλλά δεν έχουμε το δικαίωμα να μιλάμε γι ‘αυτά, γιατί τέτοια πράγματα γίνονται μόνο με την άδεια και υπό την επίβλεψη του κατάλληλου ειδικού.
Ωστόσο, για την πρόληψη έχει νόημα να στραφούμε σε πιο ευγενείς, φυσικούς και ασφαλείς τρόπους για να αυξήσουμε και να διατηρήσουμε αυτή την ορμόνη σε κανονικό επίπεδο.
1. Ξεφορτωθείτε το υπερβολικό βάρος
Οι άνδρες που είναι υπέρβαροι στατιστικά έχουν χαμηλότερο επίπεδο τεστοστερόνης και το δεύτερο γεγονός είναι συνέπεια των πρώτων. Η έξοδος των επιπλέον κιλών οδηγεί σε αύξηση της τεστοστερόνης, και σε συνδυασμό με μια γενική βελτίωση στην κατάσταση του σώματος, επιτυγχάνεται ένα απίστευτα ισχυρό θετικό αποτέλεσμα.
Υπάρχουν δεκάδες τοπικές τεχνικές που απαντούν στην ερώτηση “πώς να χάσετε βάρος”. Λοιπόν, γενικά, η στρατηγική για τη μείωση του βάρους είναι μία: λιγότερο γλυκό + έλεγχο των θερμίδων + σωματική δραστηριότητα.
2. Εντατικές ασκήσεις + διαλείπουσα νηστεία
Ο συνδυασμός σύντομης εντατικής εκπαίδευσης και διακοπτόμενης (περιοδικής) νηστείας προκαλεί αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες και εμποδίζει τη μείωση της.
Ταυτόχρονα, οι παρατηρήσεις των ανδρών με έμφαση στην αερόβια και μακροπρόθεσμη, αλλά τακτική εκπαίδευση, δεν αποκάλυψαν αύξηση του επιπέδου αυτής της ορμόνης.
Υπάρχουν αμέτρητες διαφορετικές παραλλαγές έντονης προπόνησης. Αρχικά, μπορείτε να δημιουργήσετε το επάγγελμά σας περίπου με αυτόν τον τρόπο:
- Προσεκτική προπόνηση – 3 λεπτά (απαιτείται!).
- Ο μέγιστος σκληρός και έντονος ρυθμός με την προσέγγιση των 30 δευτερολέπτων, σχεδόν σε αποτυχία.
- Επαναφέρετε για 90 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τη δεύτερη και την τρίτη παράγραφο επτά φορές.
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η προπόνηση διαρκεί μόνο 20 λεπτά (το 75% του χρόνου χρειάζεται ανάπαυση και ανάκαμψη, και εντατική εργασία – μόνο 4 λεπτά), αλλά έχει τεράστιο αποτέλεσμα.
Δώστε την κατάλληλη προσοχή στην προπόνηση. Η εκρηκτική εκκίνηση είναι επικίνδυνα τραύματα. Το σώμα πρέπει να τεντωθεί, να τεντωθεί, να θερμανθεί καλά.
Αυτή η τακτική ισχύει για έναν τεράστιο αριθμό προσομοιωτών, για την απασχόληση μπάσων και αλτήρων, για τρέξιμο και κολύμπι.
Η διαλείπουσα νηστεία ρυθμίζει το ορμονικό υπόβαθρο, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη περισσότερης τεστοστερόνης και στην απώλεια υπερβολικού λίπους.
Δυστυχώς, η υπερβολική συχνότητα και η παρατεταμένη αίσθηση της πείνας προκαλεί αρνητική επίδραση, μειώνοντας το επίπεδο τεστοστερόνης, και ως εκ τούτου μπορείτε να προσθέσετε δεκτές κοκτέιλ πρωτεΐνης στη διατροφή σας μετά από κάθε προπόνηση.
Ο συνδυασμός αυτών των τεχνικών δίνει μια μάλλον έντονη επίδραση, και ως μπόνους το άτομο παίρνει ένα πιο λεπτό, μυώδες και σφιγμένο σώμα.
3. Παρατηρήστε τον ρυθμό ψευδαργύρου
Η συμμόρφωση με τον κανόνα του ψευδαργύρου είναι σημαντική όχι μόνο για την αύξηση, αλλά και για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Πολλές μελέτες δείχνουν σημαντική αύξηση αυτής της ορμόνης εντός έξι εβδομάδων, υπό την προϋπόθεση ότι ένα άτομο με ένα αρχικά χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου στη διατροφή.
Ο καλύτερος τρόπος να εκπληρωθεί ο κανόνας του ψευδαργύρου είναι το σωστό φαγητό. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Κρέας, ψάρι, γάλα, τυρί, όσπρια, φυσικό γιαούρτι, κεφίρ.
Όταν χρησιμοποιείτε πολυβιταμίνες ή άλλα τεχνητά πρόσθετα που περιέχουν ψευδάργυρο, προσέξτε τα όρια που έχουν οριστεί από τις υγειονομικές αρχές. Στην Ευρώπη, για ενήλικες άνδρες, αυτό το όριο είναι 25 mg ημερησίως και ο συνιστώμενος ρυθμός είναι 11 mg την ημέρα.
4. Εκπαίδευση δύναμης
Εκτός από την εντατική εκπαίδευση, υπάρχει και ένας άλλος τύπος εκπαίδευσης που διεγείρει σημαντικά την παραγωγή τεστοστερόνης, – κατάρτιση δύναμης. Υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείτε κατάρτιση δύναμης με τη σωστή ένταση, το επίπεδο τεστοστερόνης σας θα αυξηθεί.
Η βασική αρχή της κατάρτισης δύναμης: λιγότερη επανάληψη, περισσότερο βάρος, πιο βασικές ασκήσεις. Για τέτοιες τάξεις, απαιτείται κατάλληλη εκπαίδευση και πρακτική, οπότε μην βιαστείτε να πάτε κάτω από μπαρ με βάρος 100 κιλών.
Μια άλλη επιλογή που σας επιτρέπει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα με μικρότερο βάρος είναι η επιβράδυνση της αρνητικής φάσης της άσκησης ή η επιβράδυνση της απόδοσης ολόκληρης της άσκησης, δηλαδή τόσο της αρνητικής όσο και της θετικής φάσης.
5. Βιταμίνη D
Πιθανώς, η βιταμίνη D επηρεάζει επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης. Κατά τη λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν βιταμίνη D, παρατηρήθηκε αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες που είναι υπέρβαροι.
… Τα προβλήματα με τη λήψη βιταμινών από τις ακτίνες του ήλιου μπορεί να βιώσουν μαύροι, παχύσαρκοι και ηλικιωμένοι άνθρωποι, καθώς και άνθρωποι που καλύπτουν τα άκρα τους με ρούχα. Για να εξασφαλίσετε μια κανονική δόση βιταμίνης είναι απαραίτητο να είστε με εκτεθειμένα στον ήλιο άκρα στο μεσημεριανό ήλιο (στο διάστημα από τις 10 π.μ. έως τις 3 μ.μ.) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα άτομα με ελαφρύ δέρμα έχουν 5 λεπτά ηλιοθεραπεία …
Όπως μπορείτε να δείτε, εδώ πάρα πολύ βάρος είναι ένα πρόβλημα. Ένας άλλος λόγος για να σκεφτείς.
Ο καθημερινός κανόνας της βιταμίνης D για ενήλικες είναι 600 ΜΕ.
6. Ελαχιστοποιήστε την πίεση
Με ένα ισχυρό παρατεταμένο στρες, το σώμα παράγει κορτιζόλη, η οποία στην πραγματικότητα εμποδίζει την επίδραση της τεστοστερόνης. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το σώμα μας και τίποτα δεν μπορεί να γίνει γι ‘αυτό.
Στον σύγχρονο κόσμο της μόνιμης κατάθλιψης και του χρόνιου στρες (και συνεπώς, με συνεχώς αυξημένη κορτιζόλη), η επίδραση της τεστοστερόνης παρεμποδίζεται πολύ συχνά και πολύ, κάτι που δεν θέλουμε απολύτως.
Στο Lifhacker θα βρείτε πολλά άρθρα σχετικά με τις αποτελεσματικές μεθόδους για την αντιμετώπιση του στρες και την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Ίσως ο διαλογισμός ή η γιόγκα να σας βοηθήσει.
7. Περιορίστε ή αποκλείστε εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή
Όταν αυξηθεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, η τεστοστερόνη αρχίζει να μειώνεται. Υπάρχει η παραδοχή ότι η ινσουλίνη μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Σε κάθε περίπτωση, η κατάχρηση του γλυκού οδηγεί στην παχυσαρκία, επομένως αυτή η συμβουλή είναι κάπως χρήσιμη.
Σύμφωνα με την έρευνα, ένας μέσος Αμερικανός πολίτης καταναλώνει 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Δηλαδή, για ζωή, θα φάει 2 τόνους ζάχαρης.
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες βρίσκονται όχι μόνο σε γλυκά τρόφιμα. Ζυμαρικά, προϊόντα αρτοποιίας (και πίτσα, ναι) – όλα αυτά πρέπει να καταναλώνονται πολύ προσεκτικά.
8. Να καταναλώνετε υγιή λίπη
Με τον όρο “υγιές” δεν εννοούνται μόνο τα πολυακόρεστα λίπη. Το γεγονός είναι ότι το σώμα μας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, καθώς συμμετέχουν στη σύνθεση της τεστοστερόνης. Το σχέδιο διατροφής, στο οποίο το λίπος (κυρίως ζωικής προέλευσης) αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 40% της ενέργειας από τα τρόφιμα, στην περίπτωση των ανδρών, οδηγεί σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το σώμα μας χρειάζεται κορεσμένα λίπη από φυτικές και ζωικές πηγές.
9. BCAA
Εκτός από τα κοκτέιλ πρωτεΐνης που αναφέρονται στη δεύτερη παράγραφο στο πλαίσιο της διαλείπουσας νηστείας, θα είναι ευεργετικό για έναν άνθρωπο με ενεργό αθλητισμό να αυξήσει τον αριθμό των αμινοξέων που λαμβάνονται BCAA. Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε συμβατικά προϊόντα (για παράδειγμα, η λευκίνη είναι πολύ στο τυρί), καθώς και σε ειδικά πρόσθετα.
Μην είστε αρνητικοί για την αθλητική διατροφή. Στην πραγματικότητα, τα ποιοτικά συμπληρώματα είναι πρακτικά καθαρό προϊόν, χωρίς οποιεσδήποτε ακαθαρσίες ή οδυνηρότητα.
Με την επαρκή πρόσληψη αμινοξέων συμβάλλει στη δημιουργία ενός κατάλληλου αναβολικού περιβάλλοντος. Αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε.
