交替伸展手指
伸展肌肉的是什么： 伸展肌肉，参与手指的操作。
执行。 分别对每个手指进行拉伸。用秒针抓住手指尖轻轻弯曲到手掌。手腕应保持弯曲约90度。
注释。 在锻炼期间，每次拉动手指时都要试着稍微弯曲手腕。这会稍微增加张力，但你应该永远记住，任何伸展运动都应该缓慢和控制。
分离手指
伸展肌肉的是什么： 掌骨间骨肌，大脚趾背骨间肌。
执行。 对于演奏长笛，吉他，钢琴的音乐家，建议进行此练习。在秒针的帮助下，一个接一个地移动手指，将它们轻轻拉到一边。或者，您可以在手指间放置小橡皮球并轻轻挤压手掌。这种小肌肉，例如手掌骨间肌，对这种充电反应非常好。
注释。 有些活动会给手指带来很大的负担，要求它们灵活移动（演奏一些乐器，绘画，手术，输入大量文字等等）。这种伸展将给予必要的休息并缓解疲劳的肌肉和关节的紧张。
用开放式肘部消除手臂
伸展肌肉的是什么： 手腕的长半径伸肌，去除手腕拇指的肌肉（短而长）。
执行。 建议在完全直立的肘部站立时进行此练习。稍微向前拉动你的手臂，用秒针的手掌盖住它，并保持在这个位置并轻轻按压拇指，将手腕拉向你。
注释。 伸直的肘部允许您锻炼所有目标肌肉，而不仅仅是那些与拇指相关的肌肉（它们通过肘部和手腕传递）。
用伸直的肘部说明手臂
伸展肌肉的是什么： 脚背，肌肉，手指推动刷，手拇指的伸肌。
执行。 像前一个一样，这个练习是站立的，肘部应该完全伸直。向前拉动手臂，向外转动手掌（就好像要从水壶中倒水），用另一只手抓住拇指并轻轻拉动（这会增加张力）。
注释。 拉伸结合了几种运动，因为由于骨骼的活动性有限，这些肌肉通常难以拔出。在这个练习中痛苦的感觉表明你是过分热心。
乍一看，这个转弯是以手腕为代价进行的，但实际上是从肘部进行旋转。结果，前臂的肌肉也包括在工作中。
弯曲膝盖
伸展肌肉的是什么： 股四头肌。
执行。 直立，将手放在支撑物上以保持平衡。如图所示，弯曲膝盖并用同一只手将工作腿固定在脚的内侧后部后面。尽量将工作腿的大腿与支撑腿保持在一个水平，膝盖也应该在同一水平面上。你按压脚部越强，脚跟越接近臀部，紧张就越强。
注释。 在此练习中，臀部不应弯曲，身体不会弯曲。缩回臀部会略微增加张力。稍微向前移除膝盖将使拉伸的重点从大腿的长肌肉向内侧和内侧肌肉移动。
膝关节弯曲的胫骨伸展
伸展肌肉的是什么： 比目鱼肌。
执行。 站直，抓住支撑。将一条腿的脚放在支架的底部，将第二条（工作）腿放在一个台阶上。双腿的膝盖必须弯曲。工作腿的脚应完全压在地板上。同时，你应该感觉到位于小腿肌肉下方的比目鱼肌有轻微的张力。通过从一条腿到另一条腿的重量来调节张力程度。
注释。 在这个练习中，重要的是保持双腿的膝盖不断弯曲：这将允许比目鱼肌的良好伸展。为了达到最大拉伸点，将背部（工作）腿的后跟轻轻放在地上。调整此位置张力的最常用方法是使膝盖尽可能靠近您握住的支撑。膝盖越靠近支撑物（脚跟放在地面上），拉伸越强。
胫骨伸展坐
伸展肌肉的是什么： 小腿，比目鱼肌和腿筋。
执行。 坐在地板上，一条腿伸直，第二条腿在膝盖弯曲到骨盆，脚后跟位于工作腿的前导肌肉上。现在你应该从你自己的下方伸出你的臀部，慢慢地弯曲到你的直腿，弯曲不是在下背部，而是弯曲在髋关节。
注释。 在锻炼期间，头部和身体应保持在同一条线上，腹部被拉到臀部，顶点朝向脚部延伸。最常见的错误是下背部和驼背的躯干弯曲。在你看来，你可以靠近腿弯曲，但在这种情况下，错误的肌肉群被拉伸。精益不是那么低，但要正确：尽量将胃放在大腿上，同时保持膝盖和背部挺直。
伸展臀部坐在脚跟上
伸展肌肉的是什么： 股四头肌。
执行。 坐在地板上，使臀部贴在脚后跟上（最好是在柔软的表面上），然后向后弯曲，略微展开臀部，并尝试将骨盆放在脚之间。在这个练习中，不仅是四头肌肉被拉伸，还有髋屈肌。
注释。 当他们的脚趴在地板上时（脚跟抬头），有些人会更舒服，而对于其他人来说，更容易保持这个位置与向外翻转的脚趾。如果你的髋关节，脚或膝盖有疼痛的感觉，建议选择不同的伸展。
推力
伸展肌肉的是什么： 髂腰肌。
执行。 从站立位置开始，不要将自由脚从地板上移开，迈出一大步。在这个位置，弯曲膝盖的前腿，转移到它的大部分重量。膝盖不应超出足部。缓慢而轻柔地向下降低身体（骨盆倾向于地板）。你下降的越低，肌肉的紧张程度就越强。
注释。 这种简单的练习由髋部屈肌很好地发展。为了获得更好的平衡，您可以将双手放在前脚上或坚持坐在板凳上，因为这样可以确保您的平衡对拉伸技术产生巨大影响。
伸展大腿处于卧姿
伸展肌肉的是什么： 大臀肌。
执行。 躺在你的背上，弯曲膝盖上的一条腿并用双手拥抱，试图将她挤到胸前。第二条腿保持向前伸长。
注释。 这项运动有助于舒展大臀肌，并且还会影响细长腿的髋部屈肌。如果你没有很好的伸展，伸展的腿会从地板上掉下来。这应该避免。一种选择是将您的脚放在瑞典墙的下部。或者你可以让你的伴侣帮助你并抓住脚。
收回臀部站立
伸展肌肉的是什么： 臀肌三角肌（臀大肌的浅表臀部和大腿宽阔筋膜的大腿）。
执行。 站在离基座一定距离的地方，用手握住它，秒针就在你的身边。采取近支撑腿的第二个并转移到它的主体重量。慢慢开始降低身体，同时将自由腿稍微向侧面移动。
注释。 您不仅会感觉到上面提到的肌肉的紧张感，而且还会感觉到支撑腿的臀部中间肌肉会起作用。
正确执行此练习的必要条件是脊柱的垂直位置，任何一侧都没有倾斜。您应该感觉到从脚的整个侧面，从臀部到膝盖的张力。
伸展坐着
伸展肌肉的是什么： 长而短的脚趾屈肌。
执行。 坐在地板上，伸直一条腿（工作腿），第二条选择一个舒适的位置。用手抓住工作脚的手指，朝你的方向拉（朝向胫骨）。在这种情况下，手掌应覆盖大部分脚。如果工作腿的膝盖被拉直，主张力将转移到比目鱼肌和小腿肌肉，而半弯曲位置确保脚趾的屈肌伸展。
注释。 如果你只专注于伸展手指，不仅可以使用短指和长指，而且还可以使用蠕动肌（足底部肌肉）。因此，期望执行所有这些拉伸选项以确保开发尽可能多的肌肉。
脚趾分离
伸展肌肉的是什么： 肌肉，导致大脚趾，跖骨骨间肌。
执行。 在这个练习中，手指在手的帮助下一个接一个地分开。特别有用的是，这种拉伸将是由于鞋子太窄而经常减少脚趾的那种。
注释。 不舒服的鞋子会伤害脚步声，使手指不易移动。因此，问题作为链条传递得更高，您可能会感到膝盖，大腿甚至脊柱疼痛。这种简单的练习，如手指的分离，将有助于恢复他们的活动性和休息疲惫的肌肉，这些肌肉有相当长的时间处于不自然和非常不舒服的位置。
图示拉伸指南的其他部分可在此处找到：
- 图片拉伸的解剖：全身练习→
- 图片拉伸的解剖：身体肌肉的锻炼→
