如何选择重量和重复次数
女性通常选择体重8至16公斤，男性体重16至32公斤。
要找到自己的体重，可以尝试五次重复一次锻炼。如果这很容易，请采取较重的重量。如果你无法完成锻炼，你需要减轻体重。
当你发现自己的体重时，不要用它做所有的练习。其中一些你可以在较重的重量下表现，对于其他你需要较轻的重量。分别检查每项运动的重量。
至于重复次数，重点关注五种方法10-15次。如果您觉得自己可以做得更多，那就去做吧。
有重量的练习
1.俄罗斯机器girey
俄罗斯机械重量与普通机械重量不同，重量不是高于头部，而是略高于肩部。如果您不熟悉这个练习，最好从简单的俄罗斯苍蝇开始。
做运动的技巧
- 站直，双腿略宽于肩膀。
- 用双手抓住重物，向前轻微倾斜并开始双腿之间的重量。
- 背部应保持笔直，不会变圆。
- 摆动重量，使其达到肩部水平。运动从臀部开始，而不是从手中开始，这提供了推力。
- 降低体重，再次将它拉到两腿之间，然后重复练习。
单手心
这种运动与前一种运动类似。唯一的区别是你用一只手工作。
单手使用mahi可以更好地泵送目标肌肉群，适合那些已经用双手掌握过机械重量的人。
3.斜坡牵引重量
这项运动有助于你的背部。它将成为斜坡牵引哑铃的绝佳替代品。由于壶铃的重心偏移，运动会更加困难。
做运动的技巧
- 取两个砝码，向前倾，背部挺直，膝盖略微弯曲。
- 将重物拉到胃部。在手柄的最后一点，重量应位于胃的区域。
- 用背部肌肉拖动重物，而不是手。
- 保持肘部贴近身体，不要将它们分开。
- 将重量降低到原始位置并重复。
4.八重量
这项运动很好地泵送了树皮的肌肉，同时也为手脚提供了负荷。此外，它看起来非常令人印象深刻。
做运动的技巧
- 将你的双脚放在比肩膀更宽的位置，并用右手承受重量。
- 弯曲你的膝盖，稍微向前倾直背，并将双腿之间的重量放在身体的水平。
- 将左手向后转，从右手拿起重物。
- 将左手从重物移到前面，然后将它们放在两腿之间。
- 右手向后，从左侧抓住重量。
在执行这个练习的过程中，你仿佛在描述腿部周围的八个部分，将重量从一个接一个传递到另一个部位。起初，可能很难协调运动，但经过一些训练后，你会习惯它。
由于惯性，运动很容易进行，因此您可以减轻体重。最重要的是 – 不要弯腰，否则会严重影响腰部。
5.深蹲重量
这项运动有助于加重腿部和臀部。以重量形式加权为代价，您将获得珍贵的形式，比没有重量的重复更快。
做运动的技巧
- 站直，用双手保持胸前的重量。
- 保持肘部贴近身体。
- 保持背部挺直，将骨盆拉回，做深蹲。
- 在下蹲的底部，髋关节应该在膝盖以下。
- 返回起始位置并重复。
6.蹲下跳
如果你想要加载更多的腿部肌肉并抽出爆发力，可以尝试加入蹲起来。
做运动的技巧
- 站直，将双脚放在肩膀的宽度上，将重物放在下方伸出的双手上。
- 在臀部与地板平行或稍微减少之前做一下蹲。
- 跳出蹲下并重复。
- 为了使运动复杂化，你可以在你的脚下放入煎饼或草原。这将有助于加深深蹲，扩大运动范围并增加负荷。
7.带有举重的水滴
在发作期间，腿部和臀部的肌肉得以锻炼，举重会增加肩部和手部的负荷。
做运动的技巧
- 站直，握住肩膀水平弯曲的手，肘部靠近身体，手掌转向身体。
- 向前推，同时抬起你头上的重量。
- 返回起始位置，在上升过程中将手放在重物上。
- 从另一条腿重复。
8.俄罗斯扭曲重量
运动可以完美地吸收树皮的肌肉，但是很难进行，并且有许多禁忌症。
不应该由那些腹部肌肉发育不良，胸椎有奴役，或背部有问题的人进行。
做运动的技巧
- 坐在坐骨上的土墩上，按压身体的重量，双手握住，不要将肘部放在两侧。
- 从地板抬起腿，弯曲膝盖。
- 尽量保持背部挺直。
- 将身体转向右侧和左侧，不要使背部变圆而不要降低腿部。
9.风车有重量
这项练习需要一些灵活性和髋关节的良好活动性。它同时拉伸背部的背阔肌，增强树皮，手臂和肩膀的肌肉。
做运动的技巧
- 将双脚放在肩膀的宽度上，用一只手拿起重物并将其抬到头上。
- 在伸展允许的范围内倾斜。理想情况下，你应该用手触摸脚。 Kettlebell留在顶部伸出的手臂。
- 回到起始位置并重复。
10.单手举重举重
这项练习将帮助您泵送皮层的胸肌，手臂和肌肉。
做运动的技巧
- 躺在你的背上，弯曲你的膝盖，并把脚放在地板上。
- 将重量保持在弯曲的手中，肩膀放在地板上，肘部压在身体上，肩膀和前臂之间的角度为90度。手掌扩散到身体。
- 挤压重物，将肘部转向侧面，将手腕转向脚掌。在极端点，重量高于下巴。
- 将重量降低到原始位置并重复。
11. Machis自身重量
这是另一个非常有效的运动，它可以完美地泵送树皮和手的肌肉。
做运动的技巧
- 将双脚放在肩膀的宽度上，用一只手承受重量。
- 将重量放在背后，用另一只手抓住背部。
- 用手向前移动并用另一只手拦截重量。
12. Mahi重量与侧面步骤
这是一项普遍的练习，结合了常见的重量苍蝇和房间周围的运动。对于那些厌倦了跑步机的人来说，这是一种非常好
做运动的技巧
- 执行重量的俄罗斯马赫。当重量位于顶点（在下巴水平）时，将右脚放在左侧，将它们连接在一起。
- 当重量从顶点下降时，用左脚向侧面迈出一步，将双脚放在肩膀的宽度上。
- 当重量在两腿之间经过并再次上升时，将右脚放在左侧并将它们连接在一起。
- 以一种方式重复此练习，然后另一种方式。要向右走，你需要在挥杆过程中左脚，当重量下降时，用右脚踩下。
13.负重的硬拉
这项运动完美地抽出了臀部和腿筋。此外，负荷进入树皮的肌肉。
做运动的技巧
- 直立，双脚分开，双手握住重物。
- 倾斜身体，取回骨盆，将重量降低到地板上。
- 倾斜时保持背部挺直。
- 回到起始位置，拉紧臀部并按下。
- 重复练习。
14.肩部举重
这是一个相当困难的练习，所以首先尝试重量轻，并非常小心地添加公斤。如果操作得当，运动会对腿部，臀部和背部产生负荷。
做运动的技巧
- 将重量放在两腿之间，用直背向后倾，用一只手抓住重物。
- 通过身体获取双腿之间的重量，获得惯性，然后用中风将其抬到肩膀的高度，展开你的手，使手掌朝向身体。
- 肘部应靠近身体放置，腕部继续手臂线，不要弯曲。重量似乎挂在拇指和其他手指之间的凹陷处。
- 降低重量，使其在固定腿之间穿过，然后再将其抬起。
15.举起两个举重器
这项运动完美地泵送上身：手，背部和肩部。此外，皮质的肌肉参与其中。
做运动的技巧
- 取两个砝码，扔在肩上。肘部靠近身体，手掌彼此相对。
- 向上挤压重物，向前转动手掌，使顶部哑铃放在手背后。
- 将重量降低到肩膀水平的起始位置并重复锻炼。
16.单手举重
这不仅是一项力量训练，也是一项有氧运动。如果您选择合适的重量，第一种方法将完美地提高您的脉搏。此外，运动泵送树皮的肩部，胸部和肌肉。
做运动的技巧
- 将双脚放在比肩膀略宽的位置，将重量放在双腿之间的地板上。
- 用直背弯向哑铃，向后拉骨盆，用一只手抓住它，然后将另一只手放回背后。
- 承受两腿之间的重量，向后摆动，然后向前喂它。
- 做一个重量的举重，把它放在头上。手掌向前看，重量在手背后。
- 降低重量使其再次穿过两腿之间，然后向上重复猛拉。
用哑铃吊带上的带子
尝试使用权重使条形选项复杂化和多样化。这项练习主要由压力机开发，由于交替升降机，重量会给手和背部带来负荷。
做运动的技巧
- 站在酒吧，把手放在重量的手柄上。
- 用重量举起一只手。
- 举重时尽量保持身体挺直，不要旋转臀部。理想情况下，臀部应严格固定。
- 用背部拉扯重量，而不是用手。
- 将重量放在地板上，另一只手举起。
18.土耳其电梯有重量
这是一个非常有趣的练习。其中有很多动作，所以你必须努力保持平衡。有了它，你可以为身体的所有肌肉提供负荷。
做运动的技巧
- 躺在地板上，伸出你的手，重量超过头部。如果您用右手握住重物，请弯曲右脚并将脚放在地板上。
- 举起身体，将重物放在头顶，然后进入臀桥。右脚倾斜，伸直左腿并将其拉向侧面。
- 左腿或脚从右侧开始并戴上膝盖。从头顶上方的重量开始，你将处于弓步的最低点。
- 从弓步中站起来，将双脚放在肩膀的宽度上。
- 返回到起始位置时，通过以相反的顺序的所有步骤：弓步，在手臂的长度与腿弯曲和重量地板臀肌桥的位置。
- 重复练习。
19.壶铃俯卧撑
这项运动适用于与常规俯卧撑相同的肌肉：胸部，肱三头肌，树皮肌肉。由于手不是位于地板上，而是位于重物的手柄上，因此锻炼变得更加困难。
做运动的技巧
- 站在近乎空白的位置，将手放在重物的手柄上。
- 做俯卧撑，保持肘部靠近身体。
- 尽量拉紧压力机和臀部以保持身体挺直。
20.手上升时俯卧撑
这项练习结合了前两个练习，因此抽手，背部和胸部更加困难和有效。
做运动的技巧
- 站在躺着的位置，靠在重物的手柄上。
- 执行俯卧撑。
- 将一只手从重量提升到腰部。保持肘部靠近身体，尽量拉回背部肌肉。
- 将手放在地板上并用另一只手重复练习。
