重量训练:20次从未尝试过的练习

如何选择重量和重复次数

女性通常选择体重8至16公斤,男性体重16至32公斤。

要找到自己的体重,可以尝试五次重复一次锻炼。如果这很容易,请采取较重的重量。如果你无法完成锻炼,你需要减轻体重。

当你发现自己的体重时,不要用它做所有的练习。其中一些你可以在较重的重量下表现​​,对于其他你需要较轻的重量。分别检查每项运动的重量。

至于重复次数,重点关注五种方法10-15次。如果您觉得自己可以做得更多,那就去做吧。

有重量的练习

1.俄罗斯机器girey

重量训练:俄罗斯机械重量

俄罗斯机械重量与普通机械重量不同,重量不是高于头部,而是略高于肩部。如果您不熟悉这个练习,最好从简单的俄罗斯苍蝇开始。

做运动的技巧

  • 站直,双腿略宽于肩膀。
  • 用双手抓住重物,向前轻微倾斜并开始双腿之间的重量。
  • 背部应保持笔直,不会变圆。
  • 摆动重量,使其达到肩部水平。运动从臀部开始,而不是从手中开始,这提供了推力。
  • 降低体重,再次将它拉到两腿之间,然后重复练习。

单手心

重量训练:单手mahi壶铃

这种运动与前一种运动类似。唯一的区别是你用一只手工作。

单手使用mahi可以更好地泵送目标肌肉群,适合那些已经用双手掌握过机械重量的人。

3.斜坡牵引重量

重量训练:坡度上的吃水重量

这项运动有助于你的背部。它将成为斜坡牵引哑铃的绝佳替代品。由于壶铃的重心偏移,运动会更加困难。

做运动的技巧

  • 取两个砝码,向前倾,背部挺直,膝盖略微弯曲。
  • 将重物拉到胃部。在手柄的最后一点,重量应位于胃的区域。
  • 用背部肌肉拖动重物,而不是手。
  • 保持肘部贴近身体,不要将它们分开。
  • 将重量降低到原始位置并重复。

4.八重量

重量训练:八重量

这项运动很好地泵送了树皮的肌肉,同时也为手脚提供了负荷。此外,它看起来非常令人印象深刻。

做运动的技巧

  • 将你的双脚放在比肩膀更宽的位置,并用右手承受重量。
  • 弯曲你的膝盖,稍微向前倾直背,并将双腿之间的重量放在身体的水平。
  • 将左手向后转,从右手拿起重物。
  • 将左手从重物移到前面,然后将它们放在两腿之间。
  • 右手向后,从左侧抓住重量。

在执行这个练习的过程中,你仿佛在描述腿部周围的八个部分,将重量从一个接一个传递到另一个部位。起初,可能很难协调运动,但经过一些训练后,你会习惯它。

由于惯性,运动很容易进行,因此您可以减轻体重。最重要的是 – 不要弯腰,否则会严重影响腰部。

5.深蹲重量

重量训练:深蹲重量

这项运动有助于加重腿部和臀部。以重量形式加权为代价,您将获得珍贵的形式,比没有重量的重复更快。

做运动的技巧

  • 站直,用双手保持胸前的重量。
  • 保持肘部贴近身体。
  • 保持背部挺直,将骨盆拉回,做深蹲。
  • 在下蹲的底部,髋关节应该在膝盖以下。
  • 返回起始位置并重复。

6.蹲下跳

重量训练:蹲下跳出来

如果你想要加载更多的腿部肌肉并抽出爆发力,可以尝试加入蹲起来。

做运动的技巧

  • 站直,将双脚放在肩膀的宽度上,将重物放在下方伸出的双手上。
  • 在臀部与地板平行或稍微减少之前做一下蹲。
  • 跳出蹲下并重复。
  • 为了使运动复杂化,你可以在你的脚下放入煎饼或草原。这将有助于加深深蹲,扩大运动范围并增加负荷。

7.带有举重的水滴

重量训练:举重下降

在发作期间,腿部和臀部的肌肉得以锻炼,举重会增加肩部和手部的负荷。

做运动的技巧

  • 站直,握住肩膀水平弯曲的手,肘部靠近身体,手掌转向身体。
  • 向前推,同时抬起你头上的重量。
  • 返回起始位置,在上升过程中将手放在重物上。
  • 从另一条腿重复。

8.俄罗斯扭曲重量

重量训练:俄罗斯扭曲重量

运动可以完美地吸收树皮的肌肉,但是很难进行,并且有许多禁忌症。

不应该由那些腹部肌肉发育不良,胸椎有奴役,或背部有问题的人进行。

做运动的技巧

  • 坐在坐骨上的土墩上,按压身体的重量,双手握住,不要将肘部放在两侧。
  • 从地板抬起腿,弯曲膝盖。
  • 尽量保持背部挺直。
  • 将身体转向右侧和左侧,不要使背部变圆而不要降低腿部。

9.风车有重量

重量训练:风车重量

这项练习需要一些灵活性和髋关节的良好活动性。它同时拉伸背部的背阔肌,增强树皮,手臂和肩膀的肌肉。

做运动的技巧

  • 将双脚放在肩膀的宽度上,用一只手拿起重物并将其抬到头上。
  • 在伸展允许的范围内倾斜。理想情况下,你应该用手触摸脚。 Kettlebell留在顶部伸出的手臂。
  • 回到起始位置并重复。

10.单手举重举重

重量训练:单手举重举重

这项练习将帮助您泵送皮层的胸肌,手臂和肌肉。

做运动的技巧

  • 躺在你的背上,弯曲你的膝盖,并把脚放在地板上。
  • 将重量保持在弯曲的手中,肩膀放在地板上,肘部压在身体上,肩膀和前臂之间的角度为90度。手掌扩散到身体。
  • 挤压重物,将肘部转向侧面,将手腕转向脚掌。在极端点,重量高于下巴。
  • 将重量降低到原始位置并重复。

11. Machis自身重量

重量训练:马克西斯自重

这是另一个非常有效的运动,它可以完美地泵送树皮和手的肌肉。

做运动的技巧

  • 将双脚放在肩膀的宽度上,用一只手承受重量。
  • 将重量放在背后,用另一只手抓住背部。
  • 用手向前移动并用另一只手拦截重量。

12. Mahi重量与侧面步骤

重量训练:模拟重量与侧面步骤

这是一项普遍的练习,结合了常见的重量苍蝇和房间周围的运动。对于那些厌倦了跑步机的人来说,这是一种非常好

做运动的技巧

  • 执行重量的俄罗斯马赫。当重量位于顶点(在下巴水平)时,将右脚放在左侧,将它们连接在一起。
  • 当重量从顶点下降时,用左脚向侧面迈出一步,将双脚放在肩膀的宽度上。
  • 当重量在两腿之间经过并再次上升时,将右脚放在左侧并将它们连接在一起。
  • 以一种方式重复此练习,然后另一种方式。要向右走,你需要在挥杆过程中左脚,当重量下降时,用右脚踩下。

13.负重的硬拉

重量训练:硬拉草案

这项运动完美地抽出了臀部和腿筋。此外,负荷进入树皮的肌肉。

做运动的技巧

  • 直立,双脚分开,双手握住重物。
  • 倾斜身体,取回骨盆,将重量降低到地板上。
  • 倾斜时保持背部挺直。
  • 回到起始位置,拉紧臀部并按下。
  • 重复练习。

14.肩部举重

重量训练:肩部举重

这是一个相当困难的练习,所以首先尝试重量轻,并非常小心地添加公斤。如果操作得当,运动会对腿部,臀部和背部产生负荷。

做运动的技巧

  • 将重量放在两腿之间,用直背向后倾,用一只手抓住重物。
  • 通过身体获取双腿之间的重量,获得惯性,然后用中风将其抬到肩膀的高度,展开你的手,使手掌朝向身体。
  • 肘部应靠近身体放置,腕部继续手臂线,不要弯曲。重量似乎挂在拇指和其他手指之间的凹陷处。
  • 降低重量,使其在固定腿之间穿过,然后再将其抬起。

15.举起两个举重器

重量训练:向上举起两个重物

这项运动完美地泵送上身:手,背部和肩部。此外,皮质的肌肉参与其中。

做运动的技巧

  • 取两个砝码,扔在肩上。肘部靠近身体,手掌彼此相对。
  • 向上挤压重物,向前转动手掌,使顶部哑铃放在手背后。
  • 将重量降低到肩膀水平的起始位置并重复锻炼。

16.单手举重

重量训练:单手冲刺

这不仅是一项力量训练,也是一项有氧运动。如果您选择合适的重量,第一种方法将完美地提高您的脉搏。此外,运动泵送树皮的肩部,胸部和肌肉。

做运动的技巧

  • 将双脚放在比肩膀略宽的位置,将重量放在双腿之间的地板上。
  • 用直背弯向哑铃,向后拉骨盆,用一只手抓住它,然后将另一只手放回背后。
  • 承受两腿之间的重量,向后摆动,然后向前喂它。
  • 做一个重量的举重,把它放在头上。手掌向前看,重量在手背后。
  • 降低重量使其再次穿过两腿之间,然后向上重复猛拉。

用哑铃吊带上的带子

有重量训练:用哑铃做举起手上的木板

尝试使用权重使条形选项复杂化和多样化。这项练习主要由压力机开发,由于交替升降机,重量会给手和背部带来负荷。

做运动的技巧

  • 站在酒吧,把手放在重量的手柄上。
  • 用重量举起一只手。
  • 举重时尽量保持身体挺直,不要旋转臀部。理想情况下,臀部应严格固定。
  • 用背部拉扯重量,而不是用手。
  • 将重量放在地板上,另一只手举起。

18.土耳其电梯有重量

重量训练:土耳其举重运动员

这是一个非常有趣的练习。其中有很多动作,所以你必须努力保持平衡。有了它,你可以为身体的所有肌肉提供负荷。

做运动的技巧

  • 躺在地板上,伸出你的手,重量超过头部。如果您用右手握住重物,请弯曲右脚并将脚放在地板上。
  • 举起身体,将重物放在头顶,然后进入臀桥。右脚倾斜,伸直左腿并将其拉向侧面。
  • 左腿或脚从右侧开始并戴上膝盖。从头顶上方的重量开始,你将处于弓步的最低点。
  • 从弓步中站起来,将双脚放在肩膀的宽度上。
  • 返回到起始位置时,通过以相反的顺序的所有步骤:弓步,在手臂的长度与腿弯曲和重量地板臀肌桥的位置。
  • 重复练习。

19.壶铃俯卧撑

重量训练:壶铃俯卧撑

这项运动适用于与常规俯卧撑相同的肌肉:胸部,肱三头肌,树皮肌肉。由于手不是位于地板上,而是位于重物的手柄上,因此锻炼变得更加困难。

做运动的技巧

  • 站在近乎空白的位置,将手放在重物的手柄上。
  • 做俯卧撑,保持肘部靠近身体。
  • 尽量拉紧压力机和臀部以保持身体挺直。

20.手上升时俯卧撑

重量训练:随着手的上升而俯卧撑

这项练习结合了前两个练习,因此抽手,背部和胸部更加困难和有效。

做运动的技巧

  • 站在躺着的位置,靠在重物的手柄上。
  • 执行俯卧撑。
  • 将一只手从重量提升到腰部。保持肘部靠近身体,尽量拉回背部肌肉。
  • 将手放在地板上并用另一只手重复练习。