为什么要使用按摩滚轮
用滚轮按摩的技术称为独立肌筋膜松弛术（Self-myofascial Release，SMR）。
它包括在不同的肌肉群上施加压力，用自身的重量按压滚轮，然后慢慢地将滚轮压在自身下方。这种技术的效果可与按摩治疗师的作用相媲美，按摩治疗师按压肌肉以放松肌肉并改善血液循环。
肌筋膜松弛技术的积极效果不亚于按摩。让我们弄清楚通过在滚筒上滚动来补充您的训练可以获得哪些优势。
减轻肌肉压力
久坐不动的工作，压力，年龄 – 所有这些都会降低肌肉的弹性，使它们僵硬并限制关节的活动性。肌肉会失去水分，形成交叉纤维，从而破坏其结构并降低活动性。
按摩辊的深度冲击提供正常的血流和肌肉营养，恢复正常的结构和移动性。自我按摩逐渐恢复肌肉的健康，使其柔软和柔软。
消除触发点
触发点是压缩的肌肉纤维，阻碍血液流动，导致肌肉区域无法获得足够的氧气和营养。同时，代谢产物和毒素在肌肉中积聚，引起疼痛，压力和痉挛。
触发点由于训练期间的重负荷，长时间保持静态位置而出现，例如在计算机上工作时，压力，不良姿势和其他因素。为了摆脱它们，许多人试图伸展疼痛的肌肉，但这并没有产生预期的效果。健康的肌肉纤维伸展，但这无助于摆脱触发点。
肌筋膜松弛技术更有效。滚动痛点，你摆脱夹子，恢复血液循环和肌肉的正常工作。
良好的热身和降低受伤风险
通常不建议在训练前进行静态拉伸，因为拉伸良好的肌肉不太可能收缩，这就是强度指标降低的原因。
为了热身和准备肌肉进行训练，您可以使用按摩滚轮。
最近的一项研究进行了急性发作的自我肌筋膜释放可增加运动范围，而肌肉活动或力量不会随之减少。 , 确定用滚轮自我按摩如何影响膝关节伸展力和膝关节活动度。
参与者在按摩滚轮上滚动股四头肌，增加了活动范围，而力指示器没有下降。研究人员得出结论，独立肌筋膜松弛是增加运动范围而不伤害肌肉的有效工具。
在锻炼肌肉的过程中，您可以降低训练期间受伤的风险，并且您的优势不会下降。热身的完美工具。
如何在按摩辊上推出
拿起滚轮，将它放在你将要工作的肌肉群下面。用身体的所有重量向下滚动并开始移动，将其滚动并将身体的重量握在手上。
以下是有效肌筋膜松弛的一些提示：
- 慢慢地滚动，移动滚轮不超过每秒2.5厘米。
- 如果你发现一个感觉疼痛和僵硬的区域，停下来几秒钟然后放松一下。 5-30秒后，疼痛和不适应该消失。
- 如果该区域太痛苦而无法继续施加压力，请滑动滚筒并在周围区域周围工作。你的目标是恢复肌肉健康，而不是增加对疼痛的耐受性，所以你不需要推动非常痛苦的地方。
- 切勿卷起关节或骨头。
- 避免松开滚轮上的腰部。您可以使用按摩或网球来锻炼腰部肌肉。
顺便说一句，按摩球也可用于推出其他区域 – 臀肌，梯形，肩膀，臀部。此外，身体的某些部位可以在酒吧的栏上滚出。
用滚筒，颈部，球按摩练习
颈部按摩
对于颈部按摩，使用双人或单人按摩球。
仰面躺着，把球放在脖子下面。不要将颈部翻过脊椎。它会严重影响他的健康。
开始上下滚动球，跟踪你的感受。如果你发现痛点，请停下来仔细研究它们。
站在墙上也可以这样做。
按摩斜方肌
斜方肌可以在地板上滚动或靠在墙上。尝试两种选择。
将按摩球放在斜方肌的上部，移动身体，上下滚动。不要进入脊柱。
你也可以卷起酒吧脖子下的斜方肌。将杆安装到所需高度，在其下方放置一个肩部，用力按压并开始从一侧移动到另一侧。
肩部按摩
躺在你的肚子上，将滚轮放在你的肩膀下，扭曲你的肘部，并展开三角肌。
你可以用按摩球做到这一点：在地板上或靠墙。
按摩上背部
躺在地板上，将滚轮放在上背部，将手臂放在胸部或头后。弯曲双腿放在膝盖上，双脚放在地板上。慢慢地将上背部展开，而不是前往腰部。
如果在某些地方感受到张力，您可以在问题区域停下来并滚动。
按摩最宽的背部肌肉
躺在按摩滚轮的右侧，将右手向上拉，然后将左侧放在右肩上。右腿伸展，左腿弯曲膝盖，脚在地板上。
在此位置滚动滚轮，将重点放在最紧凑和痛苦的地方。
臀部按摩
按摩臀部可以使用按摩滚轮和球。
用滚筒按摩
坐在滚轮上，将身体的重量转移到右侧臀部，并用右手靠在地板上。右腿在膝盖处以90度的角度弯曲，将左脚踝放在右膝盖上。
推右脚，滚动臀部，然后朝另一个方向做同样的动作。
按摩球
用球按摩可以让您更好地锻炼触发点并放松肌肉。坐在地板上，将球放在臀部的肌肉下，靠在手上，滚动疼痛区域。
按摩腿筋
坐在地板上，将滚轮放在大腿后部，然后靠在手上滚动肌肉。
如果您需要非常小心地展开肌肉，请使用酒吧的酒吧。将它设置到所需的高度（正好在臀部下方），将大腿后侧放在颈部，堆放在体重上并将其翻出来。
按摩大腿外侧
坐在地板上，将滚轮放在臀部下方并转向右侧。右手靠近 – 手腕或前臂。
从髋关节向膝盖推出臀部外侧。有一个侧大腿宽肌肉 – 股四头肌的一部分。
按摩大腿前侧
我们继续推出股四头肌，即大腿的直肌。躺在你的肚子上，将滚轮放在臀部下方，举起身体，双手放在前臂上。将臀部从膝盖滚到髋关节。
大腿内侧按摩
躺在地板上，双手放在前臂上。弯曲膝盖右腿并将其放在侧面，将按摩滚轮放在大腿下。将滚轮从膝盖滚到髋关节。用另一条腿重复一遍。
按摩腓肠肌
将脚放在腿上，然后将它们放在按摩滚轮上。抬起骨盆，将双手放在地板上并展开肌肉。由于你用第二条腿进一步按压滚动腿，压力增加，这意味着按摩的效果。
使用滚轮按摩多长时间
在研究中急性发作的自我肌筋膜释放可增加运动范围，而肌肉活动或力量不会随之减少。 按摩辊对运动范围的影响表明在辊子上滚动1-2分钟后观察到正变化。由此可以得出结论，一分钟是滚动肌肉以达到积极效果的最小时间。
如果你滚动滚筒上的所有肌肉群，至少需要20分钟才能完成肌筋膜松弛。
不是每个人都有这么多时间进行热身或搭便车，所以你可以选择一些伤害最大的肌肉，并彻底解决它们，并留下其他人进行下一课。
什么时候最好在滚筒上滚动
在滚轴上滚动的最佳时刻是在训练前预热。甚至在你去跑步机或拿起绳子之前，滚动滚轮上的肌肉。这将增加血液循环，为训练肌肉做准备并改善您的结果。
在训练之后，需要伸展以使应变肌肉恢复相同的长度并使它们松弛。如果你有足够的时间，你可以在滚筒上和训练后重复自我按摩，特别是如果一些肌肉仍然紧张。滚轮有助于放松它们，并在第二天防止严重的肌肉疼痛。
尝试独立肌筋膜松弛技术并在评论中写下印象。
