如何在下午处理疲劳和困倦

“预计你将整天参与工作是不切实际的,”生产力一书的作者卡森泰特说。 “就像你不希望自己能够连续八小时快速前进一样,不要指望这么长时间都能完全专注和战略思考。”

更糟糕的是,我们中的一些人甚至没有得到足够的睡眠:他们在每晚睡眠不足6小时后来上班。这对于白天的高生产率来说显然是不够的,睡眠不足的后果会严重损害工作。

以下是一些关于如何在工作日感到精力充沛的提示。

任务必须与能量水平相对应

“有几个最佳的时间间隔进行创造性的任务和需要集中工作, – 克里斯托弗·伯恩斯(克里斯托弗·巴恩斯),在华盛顿大学管理商学院的助理教授。 – 大多数人认为在上午的中间,深夜更好“。

您必须符合您的昼夜节律和工作时间表,根据白天活动的上升和下降制定任务列表。

泰特建议在能量恢复期间做“任何需要注意细节的工作”,例如写东西,做出重要决定或编程。在能源衰退期间,您可以执行不需要特别集中的任务:查看邮件,填写费用报告,打电话。换句话说,执行可在机器上完成的任务。

起床并移动

任何身体活动都会暂时改善愉悦感和能量水平。

移动仅10分钟,你的精力和精力将显着增加。

卡森泰特

您可以在办公楼周围漫步,爬上几次,然后下楼梯,跳跃或按压几次,在桌子后面伸展。这里的主要内容是一个有助于为身体补充氧气并缓解身体和精神疲劳的运动。

如果您有计划的会议,您可以随时随地使用,让您的员工或合作伙伴散步。并考虑如何在每周的时间表中建立您的运动活动。 “如果你定期移动,”伯恩斯说,“你平时的能量水平会增加。”

在桌子上冥想

史蒂夫乔布斯多年来一直这样做。世界上最大的对冲基金公司的负责人雷·达利奥(Bridge Dalio)表示,这让他觉得自己像个战斗中的忍者。他们的秘密武器是什么?冥想。

集中锻炼是一整天恢复力量的好方法。研究表明,即使每天冥想几分钟也能减少压力水平,增加疲惫的大脑集中注意力的能力。这是一段休息时间,在此期间人们不再担心,这反过来又节省了大量精力。

在冥想中观察呼吸也很重要。从5到7次深呼吸,腹部将提供足够的氧气,活力和能量激增。

避免依赖咖啡因

如果你经常喝咖啡,它似乎有助于在下午应对嗜睡。 “事实上,咖啡不会给你增加能量,”伯恩斯说。 “咖啡因只是掩盖了呆滞和浓度降低,阻止了体内的化学反应,让你感到疲倦。”

虽然它可以使用一段时间,但咖啡因和其他药物一样,很快就会停止运作。你的效果越来越少,你需要更多的咖啡才能以通常的方式工作。

所以不要坐下来喝咖啡,很少使用它,只有当你真的需要额外的能量时,例如在一个重要的会议上,如果你前一天晚上睡不着,那么每月一次。下午三点喝咖啡不应成为习惯。

听听音乐

音乐是一种振奋和冷静的好方法。就像你在运动训练中使用音乐来保持能量一样,你可以在工作中使用自己喜欢的音轨振作起来。

哪种音乐最适合这种,取决于你的口味。有人喜欢快节奏来维持能量,有人更喜欢安静的歌曲,有助于清除头脑和集中注意力。

如果你被歌词分心,试着听不同风格的乐器作品。迟早你会找到理想的“工作”曲目。

睡前关掉你的小工具

如果晚上你坐在电脑前,在平板电脑或智能手机上工作,第二天你的能量就会减少。来自小工具和计算机屏幕的蓝光减少了褪黑激素的产生,褪黑激素是一种为身体提供健康睡眠的物质。

“避免在睡前两小时使用智能手机或平板电脑非常重要,”伯恩斯说。 “你能做的最糟糕的事情就是躺在床上时使用智能手机。”

如果在晚上,你需要做一些重要的事情 – 检查你的电子邮件或读的东西,使用像暮光之城的智能手机和计算机应用 – F.lux,所以在夜间显示开始发出红光,而不是蓝色。或从阻止屏幕蓝光等品牌买橘子UVEX护目镜或类似车型。

睡眠至少7-8小时

这是一个简单的规则,你无法帮助它。为了在白天感到精力充沛和充满活力,你需要在晚上睡个好觉。

“如果你想成功,就去睡觉吧,”泰特说。

“睡眠是成功第一的预测因素,”伯恩斯表示赞同。 “人们认为他们只需要睡五六个小时,一切都会好的。”但即使是一个小小的睡眠不足也会产生明显的负面影响。“

2009年的一项研究发现,每晚睡5个小时,连续4天,认知功能明显下降。在执行最简单的任务时,他们显示酒精含量为0.6 ppm的醉酒人的效率水平(对于中等重量的男性,这是两瓶啤酒)。

如果你经常每晚睡八小时,那么能量衰退将会减弱,你将更容易控制它们。

让我们总结一下主要原则。

你需要做什么:

  • 当您感到疲倦和困倦时,冥想或做呼吸练习。
  • 在睡觉前至少一小时推迟小工具,并试着经常睡7-8个小时。
  • 使用音乐来激励和增加能量。

什么不能做:

  • 在能源衰退期间,执行创造性任务并为必要的工作集中工作。将这些任务留给愉快和充满活力的时期。
  • 整天坐在办公桌前。做小步行,伸展,做运动,以提高能量水平。
  • 在下午能源衰退期间依赖咖啡。

现在有一些真实的例子,因为上述方法有助于全天应对疲劳并做更多事情。

例№1。从冥想中接收能量

Dan Scalco经常与下午的疲劳作斗争。作为新泽西州Hoboken的数字营销公司Digitalux的首席执行官,Dan连续工作了12个小时 – 与客户一起调整情况并管理团队的工作。

他试图服用补充剂和多种维生素,去健身房,甚至试图在办公室打瞌睡一段时间来恢复能量。但没有什么能帮助他应对餐后疲劳。

然后他对哪些策略帮助成功的商人感兴趣,并发现他们中的许多人都使用冥想练习。

起初,他持怀疑态度,因为他总是把冥想视为轻浮的职业,只有嬉皮士才喜欢。但他越了解其优势,就越想尝试。

冥想的效果立竿见影。在与客户和团队沟通时,丹感觉精力充沛,压力水平下降,注意力集中。

现在他正在努力冥想至少15-20分钟,通常在14:30到15:00之间。他坐在办公椅上,双手跪在地上,闭上眼睛,重复自己的口头禅。

“这就像每天20分钟的假期,”他说。 “之后我觉得自己被大脑充电了。”我可以诚实地说,冥想每天至少改变一次我的生活。她给了我无穷无尽的能量,并大大提高了我的工作效率。“

示例2.尽可能使用高性能手表

Ryan Hulland(Ryan Hulland)非常疲惫。作为电气设备和HVAC系统供应商监控管理(MonMan)的副总裁兼共同所有人,他花了数周时间在工作,努力扩展业务。在晚上,他帮助将他三岁的孩子送到床上,然后他再次回到电脑前完成工作。

他开始喝更多的咖啡和能量饮料,但发现他们在一段时间后没有提供永久性的效果。

Ryan经常在午餐后试图定期出去。他意识到身体活动可以帮助他更加警觉并促进创意的出现。但是,当他在散步和充满活力的情况下回来后,他经常不得不从他的病例清单中解决日常任务,这立即否定了行走的积极影响。

然后他开始在办公室董事会上写下他的案件清单,并将其分成三列。第一栏 – “搞笑” – 包括需要创造性方法的案例,例如,在公司博客中撰写文章。第二栏 – “任何事情” – 包括更多不需要集中注意力或特殊心理活动的日常任务,例如填写文件。而第三栏 – “紧急” – 包括必须完成的事情,无论他的感受如何。

我试图将我的列表中的案例与我在特定时间的感受联系起来。当我有很多精力时,我喜欢执行有趣的创造性任务,当谈到疲劳时,我会做无聊的常规事情。

瑞恩哈兰

Ryan说,由于他的待办事项列表的新格式,他在能源浪潮中取得了更好的成绩并做得更多。而且在疲劳期间坐在互联网上毫无意义,他从他的专栏“Anything”执行例行任务。

“现在白天很少发生我没做任何事情,”他说。与此同时,Ryan的工作时间比他的实验时间长了几个小时,但这次花费了20-30%。当他晚上回家时,他感觉比以前更累。

如您所见,没有通用的方法。有人得到冥想的帮助,有人做得更好,理性地分配任务。尝试所有方法,你一定会找到一些有助于在下半个工作日应对疲劳的东西。