כיצד לעלות במשקל במהירות ובבטחה

מה פירוש “רזה מדי”?

מנקודת מבט מדעית, להיות רזה מדי פירושו בעל משקל גוף הגירעון. זה מתאים מדד מסת הגוף (BMI) מתחת 18.5.

BMI שווה למסה של אדם בק”ג, מחולק בריבוע של צמיחה מטרים. לדוגמה, הגובה שלי הוא 1.84 מטר, והמסה היא 107 ק”ג. BMI הוא 31, אז יש לי השמנה של התואר הראשון.

כפי שאתה מבין, את המעריך של BMI הוא נמוך יותר, גדול יותר את המוני אדם. הנוסחה פרימיטיבית ביותר ואינה מביאה בחשבון את ההרכב האיכותי של ק”ג אלה. אם אתה לא חברים עם ספורט ולשקול centner עם פרוטות, אז הכל עצוב. אם באותו מסה אתה לוחץ חצי וחצי מהמשקל שלך מחזהך – זה סיפור אחר לגמרי.

במקרה של מסה נמוכה, BMI מעיד יותר. זה לא משנה אם זה שומן או שריר. אין לך אף אחד מהם.

ezgif.com אופטימיזציה (3)

על פי מחקרים אמריקאים, מסת הגוף הגירעון הוא ציין רק 1% מהגברים. בקרב נשים זה 2.4%. עם זאת, הרצפה במקרה זה לא משנה, כי בעיות בריאותיות בשל חוסר משקל גוף יכול להתרחש אצל כולם.

ההשפעה של ירידה במשקל על הבריאות

הבעיות של אנשים שמנים ברורים, כולם יודעים עליהם. אנשים רזים, למעט מקרים של תחלואה כנה במראה, נראים בריאים, אך המחקר המדעי מראה תמונה אחרת.

מחסור של משקל הגוף מעלה את הסיכון למוות בטרם עת ב -140% אצל גברים ו -100% אצל נשים. על רקע זה, השמנת יתר, עם עלייה של 50 אחוזים בסיכון למוות בטרם עת, נראה כמו חולשה.

הוא האמין בקושי, אבל את הגירעון של משקל הגוף הוא מסוכן יותר מאשר השמנת יתר.

שיטות שונות של לימוד לתת נתונים שונים. מחקר נוסף לא הראה עלייה בסיכון למוות בטרם עת עקב ירידה במשקל הגוף אצל נשים, אך הוא גילה זאת בבירור אצל גברים. בכל מקרה, גברים לא צריכים יותר מדי רזון.

“הסיכון למוות בטרם עת” הוא מונח מופשט למדי. כדי להיות יותר ספציפי ראוי להזכיר בתת המעורר את ההידרדרות של מערכת החיסון, שברים, מגדילה את הסיכון של בליעה של זיהומים, מקדם את התפתחות אוסטאופורוזיס, ניוון שרירים הקשורות לגיל, דמנציה, כמו גם גורמים לבעיות פוריות (מחקרים 1, 2, 3, 4 , 5).

מה יכול לגרום מחסור של משקל הגוף

לא רק גנים ותורשה. לפעמים זו מחלה ספציפית מאוד שאדם אינו חושד בה.

  • הפרעות אכילה. זה כולל אנורקסיה עצבים – רצון מכוון של אדם כדי להפחית את המשקל שלו ככל האפשר.
  • בעיות עם בלוטת התריס. Hyperthyroidism – hyperfunction של בלוטת התריס – יכול להוביל לאובדן משקל בריא.
  • מחלת צליאק, הידועה גם בשם גלוטן אנטרופתיה, היא צורה חריפה של חוסר סובלנות גלוטן.
  • סוכרת מהסוג הראשון.
  • סרטן.
  • זיהומים.

הבעיות הנ”ל לא יעבוד עצמם, ו-לפגוע עצמי עוד יותר. לכן, העצה הראשונה והטוב ביותר עבור אדם הסובל ממחסור של משקל גוף – ביקור הרופא, במיוחד אם הסימפטומים הם ירידה במשקל הגיעה לנקודה מסוימת בזמן ולא תפריע לפני.

הגישה הנכונה לאכילה

כנראה, יותר? זוהי הדרך הבטוחה ביותר, אבל ללא ספק שוקלים משקאות מתוקים, סופגים קילוגרמים של עוגות עם chebureks, הוא ערעור מובטחת של בריאות. באופן חיצוני, אנשים בריאים, ללא שינויים במשקל, לקבל אבחונים נורא, שהם בדרך כלל את החברים של צורות חמורות של השמנת יתר. הכל בגלל אוכל רע.

תזה “יש יותר” צריך להיות קונקרטיזציה. “יש אוכל בריא יותר”. זה טוב יותר.

עם זאת, אפילו אכילת מזון בריא במיוחד, יש לחשוב על התוצאה הסופית. בקושי אתה רוצה להיות פשוט שמן. ואת עצם הרעיון של “שומן בריא” איכשהו מתאים רע בראש.

גיוס המונית בדרך זו או אחרת מרמז על הצטברות של רקמת השומן והשריר, ולכן האוכל לבדו אינו פותר את הבעיה. אתה עדיין צריך להתיידד עם הספורט, אבל יותר על זה מאוחר יותר.

עודף קלוריות

חוק היסוד של גיוס המונים הוא עודף קלוריות. קבל יותר קלוריות ממה שאתה לשרוף. אם תתעלם מהיסוד הזה, כל המאמצים האחרים יהיו לשווא.

מצא את הנקודה, לאחר דריכה שדרכו אתה להשיג עודף קלוריות, זה קל מאוד. בהתחלה לא תצטרך שום דבר מלבד מזון, משקולות וסבלנות.

כל יום אתה צריך לאכול יותר מאשר אתמול.

לא overclock מהר מדי. לאחר זמן מה תוכלו להבחין כי הגוף מסה גרף לאט אבל בביטחון עלה. אז יש לך להשיג עודף קלוריות.

עכשיו אתה צריך לפנות למחשבון קלוריות ולגלות את הערך המספרי של שיעור קלוריות יומי שבו הגוף שלך החל לעלות במשקל. רק להוסיף את תוכן הקלוריות של כל אכלו ליום. בהתבסס על נתונים אלה, אתה יכול לשנות באופן חופשי את הדיאטה שלך, תוך התמקדות הערך הקלורי הכולל.

אם הצמיחה של המסה לא נעצרה, אז אין שום טעם להמשיך ולהגדיל את תכולת הקלוריות. עודף של 300-500 קק”ל מספיק עבור קבוצה בטוחה איטית של מסה. עם עודף של 700-1000 קלוריות, תוכלו להתאושש הרבה יותר מהר.

בשלב זה זה הרבה יותר חשוב לשכנע את עצמך כי בעתיד גישה זו תזונה יהפוך לנורמה בשבילך. למעשה, אתה צריך לשנות את היחס כלפי מזון למשך שארית חייך. מבחינה פסיכולוגית, זה קשה, אבל מבלי להפוך גישה חדשה לאכילה לתוך הרגל, כל מה שהושג יהיה בהכרח אובד.

חלבון

חלבון הוא חומר התזונה החשוב ביותר. חומר בנייה עבור הגוף שלך ואת השרירים בפרט. לא משנה איך אתה הניסוי עם התפריט, חשוב לבחון את הנורמה חלבון. למרבה הצער, החלבון הוא לא רק הכרחי ביותר, אלא גם מזין מאוד. עם הגידול בתוכן החלבון בתזונה, זה יהיה יותר קשה לך למלא את שיעור הקלוריות, אבל אין דרך חלופית כדי להשיג את התוצאה הרצויה.

בעת הקלדה, הנורמה היומיומית שלך חלבון יהיה זהה עבור ספורטאים – מ 1.5-2.2 גרם לק”ג של משקל הגוף.

מזונות עשירים בחלבון הם תמיד הכי יקר, אבל טעים. בשר, דגים, ביצים, חלב, שעועית, אגוזים. הנה החברים הכי טובים שלך. יש גרזן אחד זה מקל על מנת להשיג את הנורמה חלבון יומי לערך הרצוי. זוהי תזונה איכותית. זה גם יקר, אבל חלבון מי גבינה או multicomponent בין הארוחות קזאין לפני הולך לישון ייתן בונוס טוב מאוד. תוכלו ממילא באים sportpitu כשאתה מתחיל לשחק ספורט, אבל להכיר עולם מעניין זה יכול להיות קצת מוקדם.

פחמימות, שומנים, מספר ארוחות

אל תגביל את עצמך בשום דבר. תכונה נחמדה של מערכת המונים היא חופש מוחלט בבחירת מזון, כל עוד הוא בריא. אל תקשיב לאנשים משוגעים שמדברים על הסכנות של שומן מן החי. אנחנו אוכלי כלבים, אנחנו צריכים את כל השומנים – הן בעלי חיים וצמחים. פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות רבות.

נסו להביא את הדיאטה ל -4 גרם של פחמימות מורכבות לקילוגרם של משקל הגוף ליום. קשה, אבל אמיתי. בנוסף, דייסה מבושל טעים – זה מגניב מאוד.

אתה צריך להתיידד עם דגנים, פסטה, תפוחי אדמה ולחם.

וגם כאן, הוא ספורטאי hack – geyners. עליהם הרבה נכתב על אתרים מיוחדים.

עם הארוחות זה מאוד פשוט. לעתים קרובות יותר, כן ייטב. לפחות שלוש ארוחות מלאות ביום עם חטיפים עתירי קלוריות ביניהן.

מזונות עתירי קלוריות ותוספי מזון

עם תיאבון לא מספיק, תתחיל לחפש מזון הקלוריות ביותר. קיים סיכון של הפלת מזון מהיר. למעשה, יש חלופות. איפה הם יותר קלוריות מאוד שימושי.

מזון קלוריה גבוהה נקרא מזון עם יחס מקסימלי של ערך האנרגיה ואת המוני / נפח. מזון כזה לוקח מעט מקום בבטן, קל יותר לאכול.

  • אגוזים (שקדים, אגוזי מלך, בוטנים).
  • פירות יבשים.
  • מוצרי חלב שומנים.
  • שמן צמחי (שמן זית ושמן אבוקדו).
  • דגנים.
  • בשר שומני.
  • תפוחי אדמה.
  • שוקולד מריר.
  • אבוקדו.
  • חמאת אגוזים.

למרבה הצער, הרצון למקסם את צריכת הקלוריות יאלץ לך להגביל את עצמך ירקות, אך בשום מקרה לא לוותר עליהם לחלוטין.

בעת בחירת פירות, מנסה לשים לב לאלה שצריכים פחות לעיסה.

קצת יותר על אוכל

  • יש יותר קל אם יש יותר.
  • אין לשתות לפני אכילה, להשאיר מקום לאכול.
  • האם אתה רוצה לשתות? נסה חלב במקום מים.
  • ככל שהצלחת גדולה יותר, כך נראה פחות כמות המזון.
  • קפה טעים יותר עם שמנת.

ספורט כוח

עודף הקלוריות מאפשר לך לעלות במשקל. השאלה היחידה היא איפה אתה רוצה לראות את אלה פאונד. בצדדים או בשרירים? אם אתה אוהב את השני, ולאחר מכן ברוכים הבאים לעולם הספורט עבור רזה.

ספורט, לא משנה איך אתה מתייחס אליו, הוא גורם חשוב לא פחות נכון גיוס המונית. די לומר כי ספורט מגביר מאוד תיאבון, ואתה באמת רוצה ללמוד יותר.

תחילה אנחנו הולכים לרופא ולוודא כי אין מכשולים רציניים לממש. אף אחד לא מכריח אותך לנצח רשומות מיד. ספורט כוח נמדדים ההתקדמות.

אתה תעשה פחות גישות וחזרות, אבל עם משקולות יותר.

מטבע הדברים, אסור לנו לשכוח cardio, אבל במקרה שלך, הדגש יהיה על אימון כוח. הדגש על Cardio הוא שריפת קלוריות, ואתה לא צריך הוצאות מיותרות של אנרגיה.

אם קרנות היתר, אז עדיף ליצור קשר עם מאמן מקצועי הראשון. הוא יסביר ויציג את היסודות, ובסופו של דבר תתחיל להבין הכל בעצמך.