כיצד לפתח את הגמישות של הגב העליון ולמה זה נחוץ

השעבוד של עמוד השדרה החזי מזיק לבריאות באופן מיידי משתי סיבות:

  1. קושי לנשום. כל חוליה של אזור החזה מחובר הצלעות כי הם מעורבים בנשימה. חוסר הניידות בעמוד השדרה החזי מונע נשימה עמוקה וחופשית.
  2. יש כאב בגב התחתון ובצוואר. כדי לפצות על השעבוד של עמוד השדרה החזי, חלקים צוואר הרחם המותני להיות ניידים מדי, אשר משפיע לרעה על בריאותם.

לפני שתתחיל את התרגילים, תחילה לבדוק כמה אתה צריך אותם.

בדיקות לניידות של עמוד השדרה החזי

1. שכב על הרצפה על הגב, לכופף את הברכיים, לסחוט את הגב התחתון על הרצפה. משוך את הידיים ישר מעל הראש שלך ואת המקום פרקי הידיים שלך על הרצפה. אם פרקי הידיים לא להגיע לרצפה או את ירכיים נשבר, אז ניידות זה לא מספיק.

גמישות בחזה: בדיקת ניידות
המבחן לניידות של עמוד השדרה החזי

2. לעמוד זקוף, לחצות את הידיים על החזה שלך כך פרקי הידיים שלך לשכב על הכתפיים. הפוך את הכתפיים לתוך אחד, ולאחר מכן לצד השני. האגן חייב להישאר במקומו. שאל חבר להעריך מן הגב, אם יש מגבלות כאשר פונים לכיוון כלשהו.

גמישות החזה: ניידות סיבובית
מבחן ניידות סיבובית

אם אין לך מספיק ניידות או יש מגבלות, התרגילים הבאים יעזרו לך לתקן את זה.

תרגילים לפיתוח הניידות

תרגיל על הגליל

גמישות של אזור החזה: תרגיל על רולר

כבר סיפרנו איך להתגלגל על ​​גליל עיסוי. מכשיר זה הוא נהדר עבור פיתוח של ניידות באזור החזה.

טכניקה של עושה את התרגיל

  • שכב על הגליל, מניח אותו מתחת לעמוד השדרה.
  • לחצות את הידיים על החזה שלך, לכופף את הברכיים.
  • עם שאיפה, להאכיל את הגוף בחזרה, להגיע עד הרצפה. אין לכופף את הגב התחתון, התנועה מתרחשת בעמוד השדרה החזי.
  • עם הנשיפה, להחזיר את הגוף בחזרה.

חזור על התרגיל 10 פעמים. לעשות את זה לאט ובזהירות.

הסטה באזור החזה

גמישות החזה: סטיה באזור החזה

טכניקה של עושה את התרגיל

  • לעמוד זקוף, לשים את הרגליים ביחד, למתוח את הידיים מעל הראש.
  • קח נשימה עמוקה.
  • בנשיפה, נשען לאחור, מתכופף בשדרה החזה.
  • כדי לא להשתמש המותניים, מתח את הישבן לפני ההטיה ולשמור על המתח לאורך התרגיל.

חזור על התרגיל 10 פעמים. בצע לאט, משתהה במצב קיצוני במשך 2-3 שניות. לשלוט על סטיה ולא לעסוק בגב התחתון.

מתפתל על הרצפה על ארבע

גמישות החזה: מתפתל על הרצפה

תרגיל זה יעזור לפתח ניידות סיבובית.

טכניקה של עושה את התרגיל

  • הנחת על הרצפה על הברכיים, לשים יד אחת על המרפק באמצע בין הרגליים, השני נקי מאחורי הראש.
  • לאט לסובב לכיוון היד שמאחורי הראש.

לעשות 5 חזרות של התרגיל הזה בכל כיוון.

פונה לצדדים

גמישות של אזור החזה: מסתובב

טכניקה של עושה את התרגיל

  • שב על הרצפה על העקבים שלך, לשים את הידיים מאחורי הראש.
  • בצע פנייה לצד של 45 מעלות או מעט פחות.
  • להטות את הגוף לצד אחד, כך מרפק אחד בתחתית.
  • יישר את המקרה וחזור למצב ההתחלה.

חזור על התרגיל 5 פעמים בכל כיוון.

אם יש לך מגבלות בכיוון כלשהו, ​​השתמש בתרגיל הבא כדי לתקן אותו.

תיקון הגבלות ניידות

קח כדור עיסוי כפול. במקום זאת, אתה יכול להשתמש בשני כדורי טניס בגרב הרגיל. מניחים את הכדורים מתחת לעמוד השדרה החזי, ומניחים אותם באלכסון.

גמישות של אזור החזה: כדורי עיסוי
מיקום של כדורי עיסוי לעבד הגבלות ניידות בצד ימין

אם יש לך מגבלות כאשר פונה לצד ימין, למקם את הכדורים כך הימני הוא נמוך יותר. אם המגבלות בצד שמאל הן להיפך.

גמישות החזה: ניידות מוגבלת

טכניקה של עושה את התרגיל

  • הנח על הכדורים, הורד את הירך לרצפה, כופף את הברכיים והניח את הידיים מאחורי הראש.
  • האם האגן מרים או לצאת אל גשר הגלוט. אתה יכול לבצע את התרגיל ללא משקל. אבל כדי ללמוד טוב יותר, להרים משקולות או משקולת.
  • בצע את התרגיל 5-10 פעמים, ולאחר מכן לזוז מעט למקום כדורים על החלק השני של עמוד השדרה החזי. עבודה דרך כל מקטע.

אם אתם מפתחים ניידות של עמוד השדרה החזי, אתם יכולים להפחית את הפגיעה באורח חיים בלתי פעיל, לשפר את הגמישות ואת היציבה.