הוא האמין כי השימוש במזונות שומניים הוא ממוזער הטוב ביותר, כי במקרה הטוב זה מוביל לעלייה במשקל, ובמקרה הגרוע למוות ממחלות לב וכלי דם (CVD). עם זאת, במהלך חמש השנים האחרונות, היו מחקרים רבים להפריך את האמונה הזאת. שומנים רוויים בהדרגה להצדיק, לאחר שנים רבות הם מפסיקים להיחשב מזיקים.
בואו ננסה להבין כמה שומן רווי יכול להיות נצרך ללא נזק לבריאות. אבל לפני שנמשיך לנתוני המחקר, בואו נראה איך חומצות שומן שונות.
מחומצות שומן שונות
בגוף, שומנים (טריגליצרידים) הם מפוצלים עד חומצות שומן, שונה במבנה. אם יש קשר יחיד בין אטומי פחמן, חומצות שומן רוויות, אם יש קשר כפול אחד – חד-בלתי-רווי, אם יותר מאג”ח כפול אחד הוא רב בלתי רווי.
כמו כן יש עוד מגווןרמה של חומצות שומן פטריות באספקה חדשה של מזון זילנד שומנים בלתי רוויים. אלה הם חומצות שומן בלתי רוויות עם מבנה שונה, שבו קשרים עם אטומי מימן נמצאים משני צדי הרשת מן הקשר של אטומי פחמן.
בצורה אחת של שומן, חומצות שומן שונות ניתן להכיל: הן רווי רווי, ושומני טראנס. לדוגמה, חמאה מכילה 34% חומצה אולאית חד-בלתי-רוויה ו -44.5% רוויים (24% פלמיטים, 11% מריסטיות ו -9.5% סטאריות) חומצות שומן.
אם המוצר נשלט על ידי חומצות שומן רוויות, הוא בדרך כלל שומר על מצב מוצק בטמפרטורת החדר: שומן, חמאה (למעט דגים ושומן עוף). ואם הוא רווי יותר, המוצר הופך נוזלי (למעט כף, קוקוס וחמאת קקאו).
שומנים טראנס נמצאים בכמויות קטנות בשומנים מן החי: לדוגמה, ישנם 2-5% של שומנים במוצרי חלב. אבל בשמנים צמחיים שעברו הידרוגנציה – תוספת של מימן לקשר כפול של חומצות שומן בלתי רוויות – יש הרבה שומנים טרנס. לדוגמא, 100 גרם מרגרינה כלולה מוצק 14.5 גרם של שומן טראנס של חומצות שומן סכו 100 גרם חמאה – רק 7 גרם.
מקורות עיקרייםטראנס fats מקורות, סיכונים בריאותיים וגישה חלופית – סקירה טראנס שומנים בתזונה: פשטידות, עוגיות, קרקרים, מרגרינה, צ’יפס, צ’יפס ופופקורן.
שומנים טראנס אינם נוצרים בשמנים צמחיים במהלך הטיגון.
על מנת ליצור שומנים טרנס בשמן צמחי שאינו hydrogenated, יש להשתמש בו פעמים רבות.
שומנים רוויים אינם מזיקים כל כך
מחקרRevisiting דיאטה שומן הנחיות? , שבו השתתפו יותר מ -135,000 אנשים מ -18 מדינות, הראו כי צריכת פחמימות גבוהה, ולא שומן, קשורה לתמותה מוגברת. ראש המחקר, מחשיד דהאגן מציין: “הניסויים שלנו לא אישרו את ההמלצות הקיימות להגבלת כמות השומן ל -30% מכל הקלוריות הנצרכות, ושומנים רוויים – עד 10%”.
הגבלת כמות השומנים הכוללת אינה משפרת את בריאות האוכלוסייה. אם שומנים הם 35% מהתזונה, ופחמימות – פחות מ -60%, הסיכון ל- CVD מצטמצם.
אנשים אשר דיאטה יותר מ -60% מורכב פחמימות, רק תועלת על ידי הגדלת כמות השומן.
בצריכת השומן הגבוהה ביותר, בהשוואה לנמוכה ביותר, הסיכון לשבץ ירד ב -18%, ותמותה ב -30% (פרט לתמותה ממחלה קרדיווסקולרית). חוץ מזה, את סיכון ירד עם צריכת כל השומנים: רווי מפחית את הסיכון על ידי 14%, בלתי רווי – 19%, ורבים בלתי רוויות – 20%. צריכה גבוהה יותר של שומן רווי הפחיתה את הסיכון לשבץ ב -21%.
החוקרים ציינו כי עם צריכת שומנים רוויים התוכן של כולסטרול “רע” (ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה) עולה, אבל התוכן של “טוב” גם גדל. כתוצאה מכך, אין נזק לבריאות.
וזה לא המחקר היחיד שמצדיק שומנים רוויים.
סקירה מדעיתחומצות שומן תזונתיים במניעה משנית של מחלת לב כלילית: סקירה שיטתית, מטה-אנליזה ומטה-רגרסיה גם בשנת 2014 לא נמצא קשר בין צריכת השומנים הרוויים למחלות לב וכלי דם.
סקירה כלליתהקשר בין חומצות שומן רוויי מחלת לב איסכמית תלוי בסוג והמקור של חומצת שומן בחקירת פרוספקטיבי האירופית לתוך הסרטן וקבוצת-הגיל-הולנד תזונה תזונה בהולנד הראתה שצריכה גבוהה של שומן רווי אינה מגדילה את הסיכון למחלת לב כלילית. נהפוך הוא, הסיכון ירד מעט מהצריכה של מוצרי חלב, כולל חמאה, גבינה וחלב, וגדל החלפה של שומנים עבור חלבון מן החי ופחמימות.
ניתוחחומצות שומן רוויות תזונתיים וסיכון למחלת לב כלילית בקרב אוכלוסייה בינונית וקשישה הולנדית ההעדפות התזונתיים של הדנים הראו גם שהצריכה של שומנים רוויים אינה קשורה לסיכון למחלת לב כלילית. הסיכון גדל רק כאשר השומנים הוחלפו בחלבון מן החי.
במחקר שנערך לאחרונה בנורווגיהשומן רווי יכול להיות טוב בשבילך, המחקר מציע אנשים היו לשים על דיאטה דלת שומן עם השימוש חמאה, שמנת חמוצה ושמנים צמחיים של לחיצה הקשה. שומנים רוויים היוו כ -50% מסך השומנים. כתוצאה מכך, המשתתפים ירדו במשקל ושומן הגוף, ירידה בלחץ הדם, הטריגליצרידים וסוכר בדם.
רוב האנשים בריאים לסבול כמות גדולה של שומן רווי, אם הם מתקבלים מזונות באיכות טובה, ואת המספר הכולל של קלוריות אינו עולה על הנורמה. הם יכולים אפילו לטובת בריאות.
אוטאר Nygård, ראש מחקר, פרופסור קרדיולוג
האם כדאי לשנות שומנים רוויים לא רוויות
השימוש בשומנים רב בלתי רוויים הוכח על ידי מחקרים רבים: הם מפחיתיםחומצות שומן רב בלתי רוויות והשפעותיהן על מחלות לב וכלי דם הסיכון של CVD, להגן על השיער מפני יובש שבריריות, ואת העור – מזדקנות, לספקחומצות שומן אומגה -3: עדכון המדגיש את השימוש הקליני חזון טוב נדרשים לעבודה במוח.
ישנם מספר מחקרים המאשרים את היתרונות של החלפת שומנים רוויים עם שומנים רב בלתי רוויים. לדוגמה, בניתוחהפחתת צריכת השומן הרווי למחלות לב וכלי דם 2015 הסיקו כי החלפת שומנים רוויים עם polyunsaturated מפחיתה את הסיכון של CVD ב -17%. עם זאת, החלפת שומנים רוויים עם פחמימות או חלבון לא היתה השפעה כזו.
סקירה נוספתשומנים רוויים בהשוואה לשומנים בלתי רוויים ומקורות פחמימות ביחס לסיכון למחלת לב כלילית: מחקר עוקב פרוספקטיבי 2015 הראה כי בעת החלפת שומנים רוויים לפחמימות מדגנים מלאים, חומצות חד בלתי רוויות וחומצות רב בלתי רוויות, הסיכון של ירידה ב- CVD ב -8, 15 ו -25%, בהתאמה.
עם זאת, אפילו מדריכים תזונתיים קפדניים לא ממליצים לחלוטין להחליף שומנים רוויים עם אלה רב בלתי רווי. יתר על כן, כמה חומצות רוויות יש השפעה חיובית מוכחת. לדוגמה, חומצה butanoic, הכלול בחמאה, גבינה ושמנת, הוא המטבוליט העיקרי של חיידקי מעיים, מקור מפתח של אנרגיה לתאי אפיתל המעי, וכן ישהשפעות נוגדות דלקת של בוטיראט נתרן על מונוציטים אנושיים: עיכוב חזק של IL-12 ו-ויסות למעלה של ייצור IL-10 השפעה אנטי דלקתית.
מה שומנים מזיקים לבריאות
במחקרההשפעה של צורות שונות של שומני hydrogenated תזונתיים על גודל החלקיקים LDL בשנת 2003, הם מצאו כי העלייה ברמת ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (כולסטרול “רע”) קשורה בשומנים טרנס.
אם נחליףשומנים רוויים בהשוואה לשומנים בלתי רוויים ומקורות פחמימות ביחס לסיכון למחלת לב כלילית: מחקר עוקב פרוספקטיבי שומנים רוויים עבור שומנים טראנס ופחמימות ממזונות עמילניים ומתוקים, הסיכון של CVD עולה ב 1-5%.
שלא כמו שומנים רוויים, שומנים טרנס להגדילצריכת חומצות שומן רווי וטרנס בלתי רוויות וסיכון לכל הסיבות לתמותה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים הסיכון למוות, התקפות איסכמיות והתפתחות סוכרת מסוג 2.
כמה שומן אתה יכול לאכול ללא נזק לבריאות
תן לנו לסכם את כל האמור לעיל.
- שומנים רוויים אינם מזיקים לבריאות, אם לא יעלה על שיעור הקלוריות היומית ולקבל אותם ממקורות שימושיים: מוצרי חלב באיכות גבוהה, שומנים מן החי.
- אם שומנים רוויים המופקים ממקורות מינרליים, אפשר לחרוג בשיעור של 10% ללא כל השלכות על בריאות מערכת הלב וכלי הדם (למעט: אם יש לכם כולסטרול גבוה).
- אם אתם צורכים יותר מ 60% פחמימות, לשנות את הדיאטה שלך: להפחית את כמות הפחמימות ולהוסיף שומנים נוספים – עד 35%, וחצי מהם ניתן רווי.
- הוסף את הדיאטה שומנים רב בלתי רווי, כולל אומגה 3 חיוניים אומגה -6 מ שמנים צמחיים, אגוזים ודגים.
- יש צורך לשלול שומנים טרנס, אשר עודף הכלולים מזון מהיר ושבבים, שנרכשו מאפים, עוגיות, קרקרים ומרגרינה. היזהרו של מרגרינה, לקרוא בעיון את האריזה, כדי לא לקנות אותו במקום חמאה.
