טסטוסטרון הוא ההורמון הגברי העיקרי. הוא הוא שבמובנים רבים יוצר את המושג המופשט של “גבריות” בהופעתו ובהתנהגותו של אדם. הם אומרים “זכר זכר”, מתכוון “טסטוסטרון בקנה מידה”. פיתחו שרירים, ביטחון עצמי ופעולותיהם, החדות והמהירות של החשיבה בכל מצב, אפילו במצב הכי לא קונבנציונלי – הכל בזכותו.
על פי מספר מחקרים מאושרים, רמת הטסטוסטרון אצל גברים מתחילה לאט אבל בטוח יורד מ 30 שנה.
את התוצאות של דינמיקה כזו לא צריך להיות מתואר. אתה כבר מבין היטב מה שנאמר.
יש תרופות יעילות, אבל אין לנו זכות לדבר עליהן, כי דברים כאלה נעשים רק ברשות ובפיקוח של המומחה המתאים.
עם זאת, למניעה זה הגיוני לפנות דרכים עדין, טבעי ובטוח להגדיל ולהחזיק את ההורמון הזה ברמה נורמלית.
1. להיפטר מעודף משקל
גברים הסובלים מעודף משקל סטטיסטית יש רמה נמוכה יותר של טסטוסטרון, והעובדה השנייה כאן היא תוצאה של לשעבר. היציאה של קילוגרמים מיותרים מובילה לעלייה טסטוסטרון, בשילוב עם שיפור כללי במצב של הגוף, השפעה חיובית חזקה מאוד מתקבל.
יש עשרות טכניקות אקטואליות שעונות על השאלה “איך לרדת במשקל”. ובכן, באופן כללי, האסטרטגיה להפחתת משקל היא אחת: פחות מתוק + שליטה על קלוריות + פעילות גופנית.
2. אימון אינטנסיבי + צום לסירוגין
השילוב של אימון אינטנסיבי קצר לצום לסירוגין (תקופתיים) גורם לעלייה ברמות הטסטוסטרון אצל גברים ומונע את הפחתת.
יחד עם זאת, תצפיות של גברים המדגישים ארוביקה לטווח ארוך, אבל אימון קבוע, לא גילה עלייה ברמת ההורמון הזה.
יש אינספור וריאציות שונות של אימון אינטנסיבי. ראשית, אתה יכול לבנות את העיסוק שלך בערך כך:
- אימון זהיר – 3 דקות (חובה!).
- קצב מקסימלי וקשה עם הגישה של 30 שניות, כמעט עד כישלון.
- שחזר במשך 90 שניות.
- חזור על פסקאות השני והשלישי שבע פעמים.
כפי שאתה יכול לראות, אימון זה לוקח רק 20 דקות (75% מהזמן לוקח מנוחה והתאוששות, עבודה אינטנסיבית – רק 4 דקות), אבל יש לו השפעה עצומה.
שימו לב ראויה לאימון. התחלה נפץ הוא פציעות מסוכנות. הגוף חייב להיות מתוח, מתוח, התחמם היטב.
טקטיקה זו חלה על מספר עצום של סימולטורים, בהעסקת משקולות ומשקולות, בריצה ובשחייה.
צום לסירוגין מתאים את הרקע ההורמונלי, תורם להתפתחות של טסטוסטרון יותר ואובדן שומן עודף.
למרבה הצער, לעתים קרובות מדי מתמשך תחושה של רעב מעורר השפעה שלילית, הפחתת רמת הטסטוסטרון, ולכן אתה יכול להוסיף קוקטיילים חלבונים קוקטייל לתזונה שלך לאחר כל אימון.
השילוב של טכניקות אלה נותן אפקט מובהק למדי, וכבונוס האדם מקבל גוף דקים יותר, שרירים הידוק.
3. שימו לב שיעור אבץ
ציות לנורמה של אבץ חשוב לא רק כדי להגדיל, אלא גם כדי לשמור על רמות הטסטוסטרון. מחקרים רבים מראים עלייה משמעותית בהורמון זה בתוך שישה שבועות, בתנאי שאדם עם רמה נמוכה של טסטוסטרון נמוך כולל כמות מספקת של אבץ בתזונה.
הדרך הטובה ביותר להגשים את הנורמה של אבץ היא האוכל הנכון. מזון עשיר בחלבון. בשר, דגים, חלב, גבינה, קטניות, יוגורט טבעי, קפיר.
בעת שימוש במולטי ויטמינים או תוספים מלאכותיים אחרים המכילים אבץ, שים לב למגבלות שנקבעו על ידי רשויות הבריאות. באירופה, עבור גברים בוגרים, מגבלה זו היא 25 מ”ג ליום, ושיעור מומלץ הוא 11 מ”ג ליום.
4. אימון כוח
בנוסף לאימון אינטנסיבי, יש סוג אחר של אימון זה מגרה משמעותית את הייצור של טסטוסטרון, – אימון כוח. בתנאי שאתה מבצע אימון כוח עם העוצמה הנכונה, רמת הטסטוסטרון שלך יעלה.
עקרון המפתח של אימון כוח: פחות חזרות, יותר משקל, תרגילים בסיסיים יותר. עבור שיעורים כאלה, הכשרה מתאימה בפועל נדרש, אז לא למהר ללכת תחת בר 100 ק”ג.
אפשרות נוספת המאפשרת לך להשיג את האפקט הרצוי עם פחות משקל היא האטה של השלב השלילי של התרגיל או להאט את הביצועים של התרגיל כולו, כלומר, הן שלילית והן את השלב החיובי.
5. ויטמין D
יש להניח, ויטמין D משפיע גם על רמות הטסטוסטרון. כאשר נטלו תוספי מזון המכילים ויטמין D, חלה עלייה ברמות הטסטוסטרון אצל גברים הסובלים מעודף משקל.
… בעיות עם קבלת ויטמינים מקרני השמש יכול להיות מנוסה על ידי אנשים שחורים, שמנים וזקנים, כמו גם אנשים המכסים את הגפיים שלהם עם בגדים. כדי להבטיח מנה נורמלית של ויטמין יש צורך להיות עם גופים חשופים לשמש בשמש הצהריים (במרווח מ 10 בבוקר עד 3 בלילה) לפחות פעמיים בשבוע. אנשים עם עור בהיר יש 5 …
כפי שאתם יכולים לראות, כאן יותר מדי משקל הוא בעיה. סיבה נוספת לחשוב עליה.
הנורמה היומית של ויטמין D למבוגרים הוא 600 ME.
6. מזער את הלחץ
עם מתח ממושך חזק, הגוף מייצר קורטיזול, אשר למעשה חוסם את ההשפעה של טסטוסטרון. ככה הגוף שלנו עובד, ולא ניתן לעשות דבר בקשר לזה.
בעולם המודרני של דיכאון קבוע ומתח כרוני (וכתוצאה מכך, עם קורטיזול מורם כל הזמן), ההשפעה של טסטוסטרון נחסם לעתים קרובות מדי, הרבה, שאנחנו בהחלט לא רוצים.
ב Lifhacker תוכלו למצוא מאמרים רבים על שיטות יעילות להתגבר על מתח ודיכאון לחימה. אולי מדיטציה או יוגה יעזור לך.
7. להגביל או להוציא לחלוטין סוכר מהתזונה
כאשר רמת הסוכר בדם עולה, הטסטוסטרון מתחיל לרדת. קיימת הנחה כי האינסולין מוריד את רמות הטסטוסטרון. בכל מקרה, ההתעללות של מתוק מוביל להשמנת יתר, אז עצה זו היא איכשהו שימושי.
על פי מחקר, אזרח אמריקאי ממוצע צורכת 12 כפיות סוכר ביום. כלומר, לכל החיים, הוא יאכל 2 טונות של סוכר.
פחמימות מהירים נמצאות לא רק במזונות מתוקים. פסטה, מוצרי מאפה (פיצה גם כן) – כל זה צריך להיות נצרך בזהירות רבה.
8. לצרוך שומנים בריאים
על ידי “בריא” נועד לא רק שומנים רב בלתי רוויים. העובדה היא כי הגוף שלנו צריך כמות מסוימת של שומן רווי, כפי שהם משתתפים סינתזה של טסטוסטרון. תוכנית הדיאטה, שבה שומן (בעיקר מקור החי) מהווה פחות מ -40% מהאנרגיה ממזון, במקרה של גברים מוביל לירידה ברמות הטסטוסטרון.
חשוב להבין כי הגוף שלנו צריך שומנים רוויים ממקורות צמחים ובעלי חיים.
9. BCAA
בנוסף קוקטיילים חלבון המוזכרים בסעיף השני בהקשר של צום לסירוגין, זה יהיה מועיל עבור אדם עם ספורט פעיל כדי להגדיל את מספר חומצות אמינו BCAA שהושגו. אלה חומצות אמינו חיוניים ניתן למצוא מוצרים קונבנציונאלי (למשל, לאוצין הוא הרבה גבינה), כמו גם תוספים מיוחדים.
אל תהיה שלילי על תזונה ספורטיבית. למעשה, תוספי איכות הם למעשה מוצר טהור, ללא כל זיהומים או כל נבל.
עם הכנסה מספקת של חומצות אמינו לתרום ליצירת סביבה אנבוליים תקין. זה בדיוק מה שאנחנו צריכים.
