体育体操，攀岩，crossfit，各种单人战斗 – 所有这些运动都需要强壮的手腕。腕部力量需要与灵活性并行发展。这将有助于您应对不仅需要良好的抓地力，而且还需要关节活动性的锻炼。
此外，强壮的手腕可让您在没有疼痛和受伤的情况下进行锻炼，如果您学会在手上站立，双手行走，强行退出手杖或戒指。
对于远离运动的人来说，手腕练习也很有用。手腕的热身和伸展将有助于避免隧道综合症 – 压缩手腕骨骼和肌腱之间的正中神经。热身有助于缓解紧张情绪，是一种极好的预防疼痛。
所有这些练习都将帮助您提高手腕的力量和灵活性。首先，你需要热身和预热目标肌肉。
热身为手腕
每次重复练习十次。
现在我们转向权力练习。
力量练习加强肌肉
从手腕上抬起拳头
坐在地板上，弯曲你的腿。双手放在手背上的地板上，双手放在一起。用手腕，试着把手移到拳头上。如果它很容易并且没有疼痛，将身体的重量转化为手，然后再试一次。如果疼痛，减轻负荷。
做三套15次。当手腕适应负荷时，您可以在双脚放在膝盖上的支撑物上进行相同的运动。
最先进的选择是在通常的卧位。但是，你需要一周多的时间来强化你的手腕。不要追逐结果，你的目标是在没有疼痛的情况下进行锻炼（起初无论如何都会感到不适）。
用手指推力哑铃
将前臂放在水平高度上，例如路缘石。手腕展开，以便手掌盯着天花板。用手指拿哑铃，然后用手腕抬起它。
从小规模开始逐渐增加负荷。做三次接近8-10次。
用后握把提升身体栏
在本练习中，您需要一个健美运动员。与酒吧的颈部相比，它更容易，所以你可以做到没有过度紧张和痛苦。
用后握把举起身体，以90度的角度弯曲肘部。揭开并稍微倾斜双手，使身体条滚到弯曲的手指上。在极端情况下，手腕的角度应为90度。凭借手腕的力量，将身体护理向后抬起。做四次接近8-10次。
直接握住提升杆
用直握把握保镖，将肘部弯成90度角。抬起和放下手腕。做四次接近8-10次。如果运动容易，增加重量。
哑铃保留
用手指在上部拿哑铃。尽可能长时间保持 – 从30秒或更长时间。
用哑铃旋转的手
双手握哑铃，以90度的角度弯曲肘部。在初始位置，手掌的背面向上看。翻转双手，使手指在顶部，然后返回起始位置。一次考虑来回转动。做四次接近8-10次。
伸展运动
在地板上伸展
坐在地板上，把手掌放在你面前，手指放在自己身上。向后移动外壳，增加手腕的角度。保持在极端点3-5秒，返回并重复。执行5-10次。
紧握拳头伸展
坐在地板上，双手放在地板背面，双手交叉。保持肘部伸直，将一些重量移到手上以伸展肌肉。从这个位置，将手指拉到手掌中间，试图握紧拳头。重复练习八次，休息一下，再做三次。
每周做1-2次这些练习，然后快速加强手腕，增加握力，保护自己免受伤害。
