Συνεχίζω να προετοιμαζόμαστε για τους διαγωνισμούς Urban Tri και σε αυτό το άρθρο θα σας πω για το πώς έμαθα να κολυμπήσω, ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην επίτευξη της σωστής τεχνικής και ποια προβλήματα μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
Μέχρι τη στιγμή που άρχισα να εκπαιδεύω, ήξερα ήδη πώς να κολυμπήσω. Λοιπόν, πώς να κολυμπήσετε – μην βυθίζετε. Είχε μια πολύ μέτρια ιδέα για τις σωστές κινήσεις και καμία έννοια της σωστής αναπνοής. Και μετά από λίγες προπονήσεις η κολύμβηση έγινε η αγαπημένη μου δραστηριότητα, η καλύτερη εκτέλεση και η ποδηλασία.
Ανυπομονώ για κάθε προπόνηση στην πισίνα και το πιο σίγουρο αισθάνομαι στο νερό (και κάτω από το νερό), τόσο περισσότερο μου αρέσει το κολύμπι. Αλλά όλα άρχισαν όχι τόσο ακτινοβόλα. Από αυτή την άποψη, έχω μια δροσερή συμβουλή που ισχύει για όλα τα αθλήματα.
Μην κρίνετε το άθλημα με την πρώτη εντύπωση. Πηγαίνετε σε τουλάχιστον τρεις τάξεις. Αν δεν σας αρέσει, ρίξτε το.
Τα πρώτα εγκεφαλικά επεισόδια
Στους διαγωνισμούς Urban Tri θα κολυμπήσουμε ελεύθερα. Ως εκ τούτου, πρέπει να επιλέξετε το ταχύτερο στυλ κολύμβησης. Κατά κανόνα, όλοι προτιμούν το κουνέλι.
Για να κολυμπήσετε καλά με μια ανίχνευση, πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά, και αυτό είναι το πρώτο πράγμα που προκαλεί την πιο ταλαιπωρία. Είμαστε συνηθισμένοι να αναπνέουμε έξω στον αέρα, είναι εύκολο και απλό. Αλλά είναι πιο δύσκολο να αναπνεύσετε στο νερό: πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια. Αλλά γρήγορα τα συνηθίσετε.
Εδώ είναι το πρώτο άσκηση: εισπνέουν τον αέρα πάνω από το νερό στο στόμα, νεροχύτη και εκπνεύστε μέσω της μύτης, τότε και πάλι να ανέβει για εισπνοή στόμα.
Περαιτέρω μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με μια σανίδα κολύμβησης – αυτά είναι σε οποιαδήποτε πισίνα. Κρατήστε την με τα δύο χέρια και κολυμπήστε σε βάρος των κλωτσιών. Αναπνεύστε με τον ίδιο τρόπο: πάρετε μια αναπνοή πάνω από το στόμιο του νερού, βυθίστε το πρόσωπό σας στο νερό και ξεπλύνετε τη μύτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια δεν λειτουργούν από το γόνατο, αλλά από το ισχίο, έτσι ώστε η κίνηση να πραγματοποιείται από ολόκληρο το πόδι, και όχι μόνο από το shin και το πόδι. Κάλτσες τεντωμένες, αλλά όχι πάρα πολύ.
Μετά από αυτή την άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε τα χέρια σας: τα χτυπήματα με το ένα χέρι, εισπνέοντας, εκπνέοντας μέσα στο νερό, στη συνέχεια, κωπηλασία με το δεύτερο χέρι, εισπνοή, ξαναβάζοντας στο νερό. Κατά τη διάρκεια της έμπνευσης, το κεφάλι δεν ανεβαίνει ψηλά πάνω από το νερό. Πρέπει να το γυρίσετε ελαφρά προς τα πλάγια. Το κεφάλι, όπως ήταν, βρίσκεται πάνω από την επιφάνεια του νερού στο αυτί, ο αυχένα είναι κοντά στο χέρι που απλώνεται στο νερό.
Έτσι θα περάσετε λιγότερο χρόνο εισπνοή και θα είστε σε θέση να χαμηλώσει το κεφάλι σας γρήγορα στο νερό. Ναι, αρχικά θα είναι πολύ άβολο και ασυνήθιστο. Ίσως θα αναπνεύσετε το νερό μερικές φορές. Ίσως δεν είναι ούτε ζευγάρι.
Όταν το καταφέρετε αυτό, δοκιμάστε να κολυμπήσετε χωρίς σανίδα. Μια αναπνοή για δύο εγκεφαλικά επεισόδια. Αποδεικνύεται ότι πάντα θα αναπνέετε από τη μια πλευρά. Το καθεστώς: εισπνέουν → άτομο πέφτει μέσα στο → εγκεφαλικό επεισόδιο νερό δεξί χέρι → αριστερό κουπί χέρι (ένα πρόσωπο ακόμη στο νερό) → κεφάλι γυρίζει προς τη δεξιά πλευρά, ελαφρώς ανυψωμένη έξω από το νερό → → εγκεφαλικό επεισόδιο αναπνοή δεξί χέρι.
Εάν είστε δυσκολία στην αναπνοή, προσπαθούν να δώσουν σε μια κλασική περίπτωση – εισπνεύστε για εγκεφαλικό επεισόδιο τρεις σκέλος: αναπνοή → κεφάλι κατεβαίνει μέσα στο νερό με το δεξί εγκεφαλικό επεισόδιο χέρι → → → εγκεφαλικό επεισόδιο αριστερόχειρας εγκεφαλικό επεισόδιο με το δεξί χέρι → κεφάλι του στρέφεται προς τα αριστερά, ελαφρώς αυξημένα από το νερό → ανάσα. Έτσι, θα γυρίσει το κεφάλι σας για έμπνευση σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Στο βίντεο, κολυμπά κάτω από αυτό το σχέδιο – αναπνέοντας για τρία εγκεφαλικά επεισόδια. Αλλά κάνω λάθος: Έχω δάχτυλα απλωμένα από τη μία πλευρά και πρέπει να προσπαθήσω να τα κρατήσω μαζί (θα το συζητήσω αργότερα).
Αυτό είναι όλο που πρέπει να μάθετε στο πρώτο μάθημα. Αν ποτέ δεν έχετε φτάσει στην επιφάνεια, μπορεί να φαίνεται μάλλον δύσκολη και δυσάρεστη. Αλλά μην κρίνετε από την πρώτη εντύπωση και έρχεστε στο δεύτερο μάθημα. Θα εκπλαγείτε πόσο πιο εύκολο θα είναι να αναπνεύσετε και να κολυμπήσετε.
Το δεύτερο μάθημα: η άσκηση “stick”
Στη δεύτερη εκπαίδευση θα είναι πολύ πιο εύκολο να αναπνεύσετε. Ίσως δεν μπορείτε ακόμα να αναπνεύσετε μέσα από τρία εγκεφαλικά επεισόδια – είναι εντάξει. Ήμουν σε θέση μόνο από την τρίτη σύνοδο.
Τώρα είναι η ώρα να κάνετε τις ασκήσεις για την άσκηση της σωστής τεχνικής. Ο προπονητής Gregory Navrotsky με συμβούλεψε να εκτελέσω την άσκηση “ραβδί”. Βοηθάει στην εκπόνηση των εγκεφαλικών επεισοδίων στο κέντρο.
Το χέρι κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού επεισοδίου πρέπει να εισέλθει στο νερό στο κέντρο, και όχι στο πλάι του σώματος και όχι στο επίπεδο των ώμων.
Έτσι, πάρτε τη σανίδα, κρατήστε τα χέρια μας έτσι ώστε οι καρποί να ακουμπάνε, που είναι πολύ κοντά ο ένας στον άλλο, απέναντι από το κεφάλι. Τα πόδια είναι ως συνήθως. Κάνουμε ένα χτύπημα με το δεξί χέρι, το επιστρέφουμε ακριβώς στο κέντρο, στη συνέχεια κάνουμε αριστερό χέρι και επιστρέφουμε το στο κέντρο ξανά.
Αφού κολυμπήσετε 50-100 μέτρα, κάνοντας αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο χωρίς πλάκα. Εάν δεν λειτουργεί και αρχίσετε να βυθίζετε, πάρτε πάλι το πιάτο. Μετά από αυτή την άσκηση, τα χέρια θα μετακινηθούν αυτόματα σωστά και δεν χρειάζεται να ξοδέψετε την προσοχή σας.
Υπάρχει ένα άλλο σημαντικό σημείο που αφορά την κίνηση των χεριών.
Για να κολυμπήσετε πιο γρήγορα, πρέπει να χαλαρώσετε το σώμα σας και να φτάσετε στο χέρι σας.
Αφού κάνατε ένα χτύπημα με το χέρι σας, δεν το παίρνετε αμέσως, αλλά πρώτα βρεθείτε στο νερό με το χέρι σας απλωμένο. Προσπαθήστε να το προσεγγίσετε ενώ κολυμπάτε και θα νιώσετε πόσο αυξάνεται η ταχύτητα.
Τη στιγμή της έμπνευσης, μην πάρετε το χέρι σας κάτω. Γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα πλάγια, εισπνέετε και αυτή τη στιγμή το χέρι βρίσκεται πάνω στο νερό, απλωμένο προς τα εμπρός. Περαιτέρω, το κεφάλι βυθίζεται στο νερό, και μόνο τότε το δεύτερο χέρι κτυπήστε την κίνηση.
Τραβήξτε προς τα εμπρός. Μη λυγίζετε τον καρπό, κρατάτε τα δάχτυλά σας κλειστά και ευθεία, έτσι ώστε το χέρι σας να μοιάζει με ένα βέλος που διαπερνά το νερό.
Τρίτο μάθημα: λιγότερα εγκεφαλικά επεισόδια, περισσότερη εργασία στα πόδια
Πρέπει να πω: δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα άσκησης. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και μην υπερφορτώνετε. Για παράδειγμα, μόλις αισθανθείτε ότι έχετε αρκετό αέρα με εισπνοή για δύο εγκεφαλικά επεισόδια, μεταβείτε σε τρεις, αλλά όχι νωρίτερα. Προσπαθώντας να επιταχύνετε την πρόοδό σας, μπορείτε να απομακρυνθείτε από το κολύμπι. Στην παρηγοριά μπορώ να πω ότι οι βελτιώσεις είναι ορατές αρκετά γρήγορα.
Όταν είστε ήδη άνετοι με την αναπνοή και θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητα, δοκιμάστε την ακόλουθη άσκηση – ένα χτύπημα με το χέρι σας για έξι κλωτσιές.
Εισπνεύστε → πρόσωπο που είναι βυθισμένο στο νερό → → δεξί εγκεφαλικό επεισόδιο χέρι έξι κλωτσιές (γροθιές μπορεί να θεωρηθεί ένα πόδι, στη συνέχεια, να πάρει τρεις) → αναπνέουμε → αριστερό χέρι → εγκεφαλικό επεισόδιο έξι κλωτσιές. Αυτή η άσκηση βοηθά στην επέκταση των χεριών των χεριών και στη βελτίωση των ποδιών.
Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κολυμπήσετε με το κουνέλι όπως συνηθίζετε, αλλά κάνετε λιγότερα εγκεφαλικά επεισόδια. Για παράδειγμα, 25 μέτρα κολυμπάτε για 50 εγκεφαλικά επεισόδια. Την επόμενη φορά προσπαθήστε να κολυμπήσετε για 48 εγκεφαλικά επεισόδια – περισσότερο γλιστράτε πίσω από το χέρι σας και δουλέψτε τα πόδια σας.
Ζεστάνετε και αναποδογυρίστε
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, κολυμπήστε 100 μέτρα freestyle για προθέρμανση. Μπορείτε να κολυμπήσετε με ένα μπροστινό μαστίγιο, μια ανίχνευση, στην πλάτη σας. Καλύτερα εναλλακτικά διαφορετικά στυλ.
Για το κόψιμο, η εκπαίδευση των ποδιών είναι καλή. Κολυμπήστε 100 μέτρα, κρατάτε τα χέρια σας στο ταμπλό και εργάζεστε μόνο με τα πόδια σας. Κρατήστε τα πόδια σας να μετακινούνται από το ισχίο.
Δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίσετε
- Έλλειψη αέρα. Πιθανότατα, μόνο οι πρώτες δύο ή τρεις συνεδρίες θα σας ενθουσιάσουν. Η αναπνοή πρέπει να είναι απότομη και βαθιά, ώστε να υπάρχει αρκετός αέρας για δύο ή τρεις κινήσεις, όταν το πρόσωπο είναι κάτω από το νερό. Ξεπλύνετε έντονα τη μύτη σας, ώστε να μην εισέρχεται νερό.
- Μειονεκτήματα του εξοπλισμού. Στο πρώτο μάθημα, δεν έφερα γυαλιά για κολύμπι, τελικά πήρα γυαλιά από τα ξεχασμένα στην πισίνα από άλλους ανθρώπους. Ήταν πολύ δυσάρεστο να κολυμπήσουν μέσα τους, το νερό έφτασε πάντα μέσα. Ελέγξτε λοιπόν τα γυαλιά σας πριν κολυμπήσετε.
- Αβεβαιότητα στις ικανότητές τους και στην τεχνική τους. Είναι δύσκολο να καταλάβεις αν κάνεις κάτι σωστό ή όχι, αν το κάνεις χωρίς προπονητή. Αν δεν έχετε την ευκαιρία να κάνετε μαθήματα κολύμβησης από ειδικούς, ζητήστε από τους επισκέπτες της πισίνας να σας πυροβολήσουν με βίντεο. Έτσι μπορείτε να αξιολογήσετε την τεχνική σας και να δείτε τα λάθη.
Και ακόμα καλύτερα – έρχονται στην δωρεάν εκπαίδευση Urban Tri. Εδώ, και συμβουλές του προπονητή, και την επικοινωνία, και μια θετική στάση.
Κολύμβηση στο πλαίσιο μιας ολοκληρωμένης προπόνησης
Στην τάξη των αστικών Tri κολύμβηση είναι ένα από τα συστατικά του συγκροτήματος εκπαίδευσης, πράγμα που σημαίνει ότι πρώτα θα τρέξει, τότε πεντάλ σε ένα ποδήλατο γυμναστικής και στη συνέχεια να βουτήξει στην πισίνα.
Πρέπει να πω ότι μετά από τζόκινγκ και εντατική ποδηλασία, το κολύμπι είναι μια πραγματική ευδαιμονία. Εδώ είναι το χαρούμενο ξεπλυμένο πρόσωπό μου: την ημέρα της προπόνησης ήταν πολύ ζεστό.
Εδώ, ως κουμπωτό, στάσαμε στο πηχάκι. Σύμφωνα με τον προπονητή, η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών – ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να πάρετε μια καλή λαβή για το νερό και κολυμπούν με ταχείς ρυθμούς.
Και μετά την δροσιά της πισίνας – smoothies των φρούτων και των μούρων. Απολαυστικές βιταμίνες και ενεργειακή υποστήριξη. Έτσι έχετε αρκετή δύναμη για να φτάσετε στο σπίτι και ήδη έχετε ένα πλήρες γεύμα μετά από μια προπόνηση.
Ελάτε στην εκπαίδευση του Urban Tri και δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ερωτευτείτε με το κολύμπι.
