您可以连续进行所有练习，以便锻炼肌肉，或选择几种合适的练习并将其包含在训练中。
1.折叠到脚上
- 仰卧，双腿和手臂以直角抬起。
- 从地板上撕下肩膀和骨盆，用指尖触摸脚趾。
- 慢慢地回到地板上。
- 重复20次。
2.剪刀
- 仰卧，将肚脐拉到脊柱，然后将下背压到地板上。
- 将双脚抬高至45度角，拉动袜子。
- 慢慢开始交叉双腿。每次重复10-15次。
- 你可以使练习复杂化，扔在扩张器环的腿上。
3.用青蛙扭转
- 坐在地板上，坐骨上的重量。将背部反馈以保持平衡，弯曲膝盖并将脚从地板上撕下。
- 呼气，将肚脐拉到脊柱并向后倾斜，张开双臂并伸直双腿。
- 带着灵感，回到起始位置，膝盖放在胸前。
- 重复20次。
4.自行车
- 躺在地板上，将下背部按到地板上，双手放在头后。
- 将膝盖拉向胸部，从地板上撕下肩胛骨。
- 从地板上略微伸直右腿，身体转向左侧，触及左膝盖的右肘。在这个运动中，整个胸部转动，而不仅仅是肘部。
- 以另一种方式进行锻炼。这是一次重复。
- 执行25次重复。
5.背部扭转
- 躺在地板上，双手放在身体两侧。
- 抬起双腿，弯曲膝盖，使它们位于胸部水平。
- 将臀部从地板上撕下来，抬高双腿。
- 将双脚放回地板上并重复2-3次。
- 不要使用惯性，运动必须以牺牲肌肉为代价，因此要慢慢进行。
6. V形主体以弯曲的腿抬起
- 躺在地板上，伸展双腿，双手沿着行李箱。
- 将腿和肩膀从地板抬起 – 这是起始位置。
- 用挺直的背部抬起身体，膝盖弯曲膝盖，在地板上只有一个骨盆。
- 返回起始位置并重复25次。
7.俄罗斯曲折
- 坐在地板上，弯曲膝盖，将脚放在脚跟上，将身体向后摆动，背部挺直。
- 将手臂放在胸前，将身体向右转，然后向左转 – 这是一次重复。
- 进行15次练习。
- 如果您想使练习复杂化，请将脚从地板上撕下来。
8.双手撑起腿
- 仰卧，抬起你的直腿和双臂，撕下上背，伸展双臂。
- 将双腿放低至45度角，双手放在头后。不要将肩膀放在地板上，将下背部按到地毯上。
- 重复动作，伸出双脚。
- 重复10次。
9.半香蕉
- 躺在地板上，伸直双腿，双手伸展在你面前。
- 通过呼气，抬起身体和左腿，双手往左脚。将位置固定在极限位置并慢慢返回。
- 重复扭转到另一条腿。
- 继续交替双方，重复20次。
10.交叉折叠
- 躺在地板上，伸直双腿，双手放在行李箱上。
- 慢慢抬起身体和右腿。将身体向右转，用左手触摸右脚。等一下。
- 慢慢地回到起始位置并重复另一种方式。
- 进行15次运动，交替进行。
11.从侧栏倾斜
- 站在前臂的侧栏上，将另一只手放在头后面。
- 在呼气时拉你的胃，拉肚脐向脊柱，转动身体在地上，拉另一只手的手臂支撑手腕。
- 吸气后，回到起始位置，从这一侧重复七次，另一次重复八次。
12.缓慢抬起腿
- 躺在地板上，抬起直腿，双手沿着行李箱。
- 将下背部按到地板上，慢慢放下两条腿，然后慢慢抬起它们。你移动得越慢，练习就越难。
- 重复10-15次。
- 如果您想使运动复杂化，请不要将双腿放在地板上，以20-30度的角度握住它们，然后再举起。在这种情况下，在整个运动过程中，压力机的肌肉不会松弛。
13.抬起手脚
- 躺在你的肚子上，双手举过头顶。伸展你的肚子来保护和延长下背部。抬起直腿，手臂和头部。
- 将右腿和左臂抬高一点，然后将它们向下放低，抬起左腿和右臂。
- 继续慢慢交替手脚，不要闲逛，将身体保持在原位。
- 重复20次。
如果你想增加负荷，可以在压力机上用哑铃和奖章练习，或者用压力机站立。不要忘记饮食！即使是超级密集的运动也不会给你一个没有适当营养的美丽的救济压力。
