उद्देश्य और सांस लेने की तकनीक की परिभाषा (5 मिनट)
एक गंतव्य का चयन करें (2 मिनट)
- अपनी आंखें बंद करें और बस एक मिनट के लिए अपने शरीर और विचारों को देखें। आज आपको क्या चाहिए शायद आप घबराए हुए हैं और शांत होना चाहते हैं या शरीर कठोर और तनाव महसूस करता है और आपको आराम करने की ज़रूरत है?
- सुबह अभ्यास के लक्ष्य के रूप में अपनी इंद्रियों का प्रयोग करें। इस लक्ष्य को – अधिक आराम से, शांत, शांतिपूर्ण होने के लिए – पूरे दिन के लिए स्वर सेट करता है।
सांस लेने का अभ्यास करें (3 मिनट)
- एक कुर्सी पर या एक आरामदायक स्थिति में एक चटाई पर बैठो।
- अपनी नाक के माध्यम से सांस लें और खुद को गिनें: तीन सांस, तीन निकास।
- आप प्रेरणा और समाप्ति की लंबाई बढ़ा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप आरामदायक महसूस करते हैं।
- यदि आपको शांत होने की आवश्यकता है, तो श्वास के रूप में दो बार निकालें। उदाहरण के लिए, तीन गणनाओं में सांस लें, छः के लिए निकालें।
आसन प्रदर्शन (8 मिनट)
सुबह योग से लाभ उठाने के लिए, अकल्पनीय poses में मोड़ना जरूरी नहीं है। इसके विपरीत, सुबह आसन सरल और सुविधाजनक होना चाहिए, क्योंकि उनका मुख्य लक्ष्य जागरूकता प्राप्त करना और शरीर और दिमाग के बीच संबंध को मजबूत करना है, और ध्यान के लिए भी तैयार करना है। उचित श्वास के साथ आंदोलन को जोड़ना एक अनिवार्य आवश्यकता है।
व्यायाम # 1. पर्वत और ढलान के किनारे की नोक
पहाड़ की मुद्रा
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं।
- कल्पना करें कि प्रत्येक पैर में चार कोनों होते हैं, और आप उन्हें जमीन पर समान रूप से दबाते हैं। यह आपको शरीर के वजन को उचित रूप से वितरित करने में मदद करेगा।
- घुटने तनाव होते हैं, घुटनों को खींचा जाता है।
- नितंबों को दबाएं, कोक्सीक्स को नीचे इंगित करें, जैसे कि इसे लंबा करने की कोशिश कर रहा है।
- अपने कंधे को कम करें, अपनी छाती फैलाएं।
- आगे देखो, अपने सिर को फैलाएं, जैसे कि आपकी गर्दन का विस्तार करना।
- अपनी श्वास देखें: यह शांत और यहां तक कि भी होना चाहिए।
- पांच श्वास चक्रों में इस खड़े हो जाओ।
एक पहाड़ मुद्रा से ढलान ढलान
- श्वास पर पहाड़ की मुद्रा से, सीधे अपने बालों के ऊपर सीधे हथियार उठाएं और अपनी अंगुलियों को महल में दोहराएं।
- तालाब में अपने हाथ पकड़ो, उन्हें हथेलियों को चालू करें। दाहिने ओर झुकाएं, धीरे-धीरे शरीर के एक तरफ खींचें और बढ़ाएं।
- दोनों पैर दृढ़ता से मंजिल पर खड़े हैं, जैसे कि आप जमीन पर जड़ें थे।
- शरीर के एक तरफ खींचने लगते हैं, इस स्थिति में पांच श्वास चक्र लेते हैं।
- निकास पर, सीधे स्थिति पर लौटें, अपनी बाहों को कम करें और पहाड़ की मुद्रा लें। इसे एक और पांच सांसों के लिए पकड़ो, और फिर दूसरी तरफ झुकाएं।
व्यायाम संख्या 2. योद्धा द्वितीय की मुद्रा
- पर्वत की मुद्रा से 1-1.2 मीटर की दूरी के लिए दाएं तरफ एक कदम बनाते हैं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- दाहिने पैर को 60-90 डिग्री से बाहर की ओर घुमाएं। दाहिने पैर की एड़ी बाएं पैर को उठाने के साथ स्तर होना चाहिए।
- दाहिने पैर के घुटने को झुकाएं ताकि वह पैर से ऊपर हो, और कूल्हे फर्श के समानांतर हो।
- दाहिने पैर के घुटने को दाएं तरफ तैनात किया जाता है, बायां पैर सीधे होता है, कूल्हें खुली होती हैं और आगे की ओर देखती हैं।
- सीधे हथियारों को फर्श के साथ समानांतर, उंगलियों को एक साथ, हथेलियों को नीचे खींचें। कंधे कूल्हों से ऊपर हैं, बिना किसी दिशा में किसी भी विकृति के।
- अपने सिर को दाईं ओर मुड़ें, अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को देखें, आराम करें और अपने कंधों को कम करें।
- पांच श्वसन चक्रों के लिए इस मुद्रा में खड़े हो जाओ, और फिर पैरों की स्थिति बदलें और आसन को दूसरी दिशा में करें।
व्यायाम # 3. पर्वत की मुद्रा से कुर्सी तक चलना
- पहाड़ की मुद्रा पर लौटें।
- इनहेलेशन पर, अपने सिर के ऊपर सीधे हथियार उठाएं, हथेलियों की कंधे की चौड़ाई अलग करें और एक-दूसरे की तरफ इशारा करें। यदि आपके पास कंधे की चोटें हैं, तो आप के सामने हाथ मिलाएं, अपनी छाती से एक दूसरे के खिलाफ अपने हथेलियों को दबाएं।
- निकास पर घुटनों को झुकाएं, वजन को ऊँची एड़ी पर ले जाएं और स्क्वाट करें।
- अपनी बाहों को फैलाने और उन्हें ऊंचा उठाने के लिए गहराई से इनहेल करें। आराम करें और अपने कंधों को कम करें, अपने कंधे के ब्लेड को कम करने और अपनी छाती खोलने का प्रयास करें।
- एक निकास के साथ, फर्श के साथ समानांतर तक कूल्हों को लाने की कोशिश कर, स्क्वाट गहराई से। अपनी पीठ को सीधे रखें, कोक्सीक्स को फर्श पर खींचें।
- देखो आगे निर्देशित है, गर्दन सीधे है। पांच श्वास चक्रों की स्थिति को पकड़ें, प्रत्येक निकास थोड़ा गहरा बैठा है (लेकिन मंजिल के साथ कूल्हों के समानांतर से आगे नहीं)। आखिरी निकास पर, पहाड़ की मुद्रा में बाहर जाओ।
- पर्वत की मुद्रा से कुर्सी की मुद्रा में पांच संक्रमण करें।
व्यायाम संख्या 4. कोण की स्थिति में आराम करें
- मंजिल पर बैठो, अपने पैरों को अपने सामने खींचो। यदि आप असहज हैं, तो एक कंबल कंबल पर बैठें।
- एक श्वसन के साथ, अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी ऊँची एड़ी को बेसिन के करीब खींचें। फिर धीरे-धीरे घुटनों को किनारों पर झुकाएं, ताकि पैर के तलवों को जोड़ा जा सके, और पैर की बाहरी सतह जमीन पर दबा दी जाती है।
- अपने अंगूठे को पकड़ने के लिए अपने अंगूठे और अग्रदूत का प्रयोग करें। यदि आप पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने हाथों को अपने हाथों पर रखें।
- सीधे पीठ के साथ बैठो, ऊपर ऊपर खींचो। श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए, ताकि लोइन गोल या घुमाया न जाए। अपने कंधों को आराम करें और कम करें, कंधे के ब्लेड को कम करें और कम करें। अपनी छाती को उजागर करें और उठाओ, अपने कूल्हों को आराम करो। नीचे घुटने के लिए अपने घुटनों पर मत दबाओ!
- इस मुद्रा को पांच सांसों के लिए रखें। मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें।
ध्यान (2 मिनट)
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और एक शव की मुद्रा में आराम करो। हाथ शरीर से 45 डिग्री के कोण पर झूठ बोलते हैं, हथेलियों को देखो। कंधे कम और आराम कर रहे हैं।
- अगर आप चाहें तो अपनी आंखें बंद करें। अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। सबसे पहले, पैर पर अपना ध्यान बदलो और ताज तक धीरे-धीरे बढ़ोतरी करें।
- अपने लक्ष्य को याद रखें और विचारों को ध्यान में रखकर, निर्णय लेने के बिना, शांत रूप से प्रवाह करने की अनुमति दें।
- शांत और स्वाभाविक रूप से सांस लें।
- ध्यान के अंत में, अपनी आंखें खोलें, गहरी सांस लें, धीरे-धीरे चढ़ो, अपने हाथों से खुद की मदद करें।
परिसर के शारीरिक अभ्यास से आप रक्त फैलाने, कठोर मांसपेशियों को फैलाने और हंसमुख और ताजा महसूस करने में मदद करेंगे, और ध्यान और दिमागीपन अभ्यास आपके दिमाग को शांत करेगा और आपको उत्पादक दिन के लिए तैयार करेगा।
