वजन घटाने के लिए चुनने के लिए किस प्रकार का व्यायाम सबसे अच्छा है?
अब तक, अधिक प्रभावी क्या है इसके बारे में बहस हुई है: कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण। अध्ययनअधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में शरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान पर एरोबिक और / या प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव लेस्ली विलिस (लेस्ली एच। विलिस) और ड्यूक विश्वविद्यालय के उनके सहयोगियों ने दिखाया कि अभ्यास बेहतर संयुक्त हैं।
प्रतिभागियों ने केवल कार्डियो अभ्यास किए, अधिक वसा खो दिया। लेकिन जो लोग पावर प्रशिक्षण के साथ कार्डियो को जोड़ते हैं, न केवल वजन कम करते हैं, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान में भी वृद्धि करते हैं।
संयुक्त प्रशिक्षण का लाभ अध्ययन द्वारा पुष्टि की जाती हैएरोबिक, प्रतिरोध या संयोजन अभ्यास के 12 सप्ताह का प्रभाव, यादृच्छिक परीक्षण में अधिक वजन और मोटापा में कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों पर प्रशिक्षण ऑस्ट्रेलिया में कर्टिन विश्वविद्यालय से सुलेन हो (सुलेन हो)। संयुक्त प्रशिक्षण के 12 सप्ताह में विषयों को वजन और शरीर की वसा को कार्डियो या ताकत अभ्यास से अलग प्रभावी ढंग से कम करने में मदद मिली।
यह पता चला है कि अधिकतम प्रभाव के लिए आपको कार्डियो और ताकत अभ्यास दोनों करने की आवश्यकता है।
पहली ऊर्जा-गहन, लेकिन मांसपेशियों में दूसरा पंप और ऑक्सीजन ऋण के कारण न केवल प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी, बल्कि इसके बाद भी।
लिफाखकर को संयुक्त प्रशिक्षण के लिए सबसे अधिक ऊर्जा-केंद्रित अभ्यास मिला। पहले, विकल्प है जिसके लिए आप उपकरण चाहते हैं पर विचार करें: बार, वजन, रस्सियों, दवा गेंद, और उसके बाद अपने वजन के साथ वसा जलने अभ्यास पर आगे बढ़ें।
उपकरण के साथ व्यायाम
1. परीक्षण
अंडरवर्ल्ड में इस अभ्यास का स्पष्ट रूप से आविष्कार किया गया है। सबसे पहले आप अपनी छाती पर एक लोहे के साथ बैठते हैं, और फिर, बिना रोक के, एक बेंच shvung करते हैं। आप धीरे-धीरे नहीं जा सकते: आप गति और जड़ता खो देंगे और आपको बार को धक्का देने के लिए अतिरिक्त सैडल की आवश्यकता होगी। इसलिए, ट्रेल्स बहुत गहन रूप से किए जाते हैं और बहुत सारी ऊर्जा खर्च करते हैं।
अच्छी तरह से लोड कूल्हों और नितंब, कंधे और पीठ ट्रैक करता है। प्रेस में मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया जाता है।
रोकने के बिना 10 ट्रास्टर्स करने के लिए इतना वजन चुनें, या इससे भी बेहतर – अंतराल प्रशिक्षण में उन्हें शामिल करें, और आपको खेद होगा कि वे पैदा हुए थे।
2. एक रस्सी के साथ डबल लहर
अध्ययनरस्सी प्रशिक्षण की चयापचय लागत Duluth में मिनेसोटा विश्वविद्यालय से चार्ल्स फाउंटेन (चार्ल्स जे Fountaine) में पाया गया कि दो रस्सियों के साथ 10 मिनट की कसरत 111.5 कैलोरी जला करने के लिए अनुमति देता है – के बारे में दो बार चलाने के दौरान की तुलना में अधिक। प्रयोग में प्रतिभागियों ने दोनों हाथों के साथ 15 सेकंड के लिए एक लंबवत लहर का प्रदर्शन किया, और फिर 45 सेकंड के लिए विश्राम किया। और इसलिए 10 बार।
इस अभ्यास के दौरान, पीछे और सामने वाले डेल्टा की लैटिसिमस मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड किया जाता है, क्योंकि पिछला डेल्टा और ट्रैपेज़ियम सहकर्मी के रूप में कार्य करता है। इस प्रकार, व्यायाम न केवल कैलोरी खर्च करने में मदद करता है, बल्कि शरीर के पूरे शीर्ष को भी लोड करता है। इसके अलावा, काम में चतुर्भुज और नितंब शामिल होते हैं, और पीछे की प्रेस और विस्तारक शरीर को स्थिर करते हैं।
एक रस्सी के साथ इस वीडियो अभ्यास में एक डबल लहर सहित दिखाया गया है।
फाउंटेन के प्रयोग को दोहराने का प्रयास करें और 15 सेकंड के 10 सेट करें। यदि यह कठिन है, तो चलने वाले समय को 10 सेकंड तक कम करें। आप वीडियो में दिखाए गए रस्सी के साथ विभिन्न अभ्यासों से अंतराल प्रशिक्षण भी कर सकते हैं।
3. दीवार में मुद्रित गेंद फेंकता है
दीवार में गेंद का फेंक ट्रैसर जैसा दिखता है। सबसे पहले आप स्क्वाट पर जाते हैं, फिर सीधा करते हैं, लेकिन बेंच श्विग के बजाय, गेंद को दीवार में फेंक दें। यह अभ्यास चतुर्भुज और नितंब, कंधे, पीठ, ट्रापेज़ियम, कॉर्टिकल मांसपेशियों पर काम करता है।
फेंक गेंदों को उच्च तीव्रता के साथ किया जाना चाहिए, और लोड को स्केल किया जा सकता है, गेंद के वजन में वृद्धि हो सकती है और जिस ऊंचाई को आप फेंकते हैं उसे समायोजित कर सकते हैं।
20-25 बार के 2-3 सेट करें या अंतराल प्रशिक्षण में शॉट्स शामिल करें। उदाहरण के लिए, गेंद को 30 सेकंड के लिए फेंक दें, और कुछ मिनटों के लिए शेष मिनट करें, जब तक आप 100 शॉट्स गिनें।
4. वजन का झटका
जनवरी 2010 में, शारीरिक व्यायाम एसीई के लिए अमेरिकी परिषद ने अध्ययन के परिणामों को प्रकाशित कियाएक्सक्लूसिव एसीई शोध केटलबेल के फिटनेस लाभ की जांच करता है , दिखा रहा है कि आप एक झटका डंबेल के साथ कितनी कैलोरी जला सकते हैं।
विषयों ने 15 सेकंड में छह झटके किए, और फिर 15 सेकंड के लिए विश्राम किया। और इतना 20 मिनट। एरोबिक मार्गों ने 13.6 किलो प्रति मिनट जला दिया, और एनारोबिक 6.6 किलो कैल जला दिया। यह 20.2 केकेएल प्रति मिनट और 404 केकेएल 20 मिनट के लिए बदल जाता है!
कैलोरी की बढ़ती जलन के अलावा, वज़न रिंच कलाई और पकड़ की ताकत को मजबूत करने, पीठ और पैरों को पंप करने के लिए उपयोगी होता है। व्यायाम धीरज और गति, कोच आंदोलन समन्वय विकसित करता है।
अधिक कैलोरी जलाने के लिए, वजन के साथ पांच अभ्यास का चयन करें और व्यायाम के बीच 30-सेकंड ब्रेक के साथ 15 प्रतिनिधि के तीन गोद लें।
अपने वजन के साथ व्यायाम
1. कूदते रस्सी
कूदने के दौरान रस्सी की मांसपेशियों, triceps और pectoral मांसपेशियों रस्सी के माध्यम से काम करते हैं। तीव्रता के आधार पर अभ्यास प्रति घंटे 700 से 1,000 किलोग्राम तक जला सकता है। ऊर्जा लागत के लिए कूदने की रस्सी के 20 मिनट शांत चलने के 45 मिनट हैं।
चलने के विपरीत, कम भार घुटनों को कूदना, जैसा कि आप दोनों पैरों पर उतरते हैं। यह अतिरिक्त वजन वाले लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस है।
आप रस्सी के साथ अपना कसरत शुरू कर सकते हैं: कूद से निम्नलिखित अभ्यासों के लिए शरीर को गर्म करने में मदद मिलेगी। संयुक्त गर्मजोशी के बाद, एक टाइमर डालें और औसत गति पर 45 सेकंड कूदें, और फिर 15 सेकंड – एक तेज़ में। एक मिनट आराम करो और नौ बार दोहराएं।
यदि आप अधिक कैलोरी जला देना चाहते हैं, तो कूदने के लिए सीखें। सीखने के लिए यहां एक अच्छी योजना है:
- दो सिंगल कूदता है, एक डबल – 10 बार दोहराना;
- दो सिंगल, दो डबल – 10 गुना;
- दो सिंगल, तीन डबल – 10 गुना और इतने पर।
यदि आप पहले से ही डबल प्रदर्शन करने के बारे में जानते हैं, तो प्रसिद्ध बेंचमार्क एनी आज़माएं। सबसे पहले, आप 50 डबल छलांग बनाने के लिए और शरीर को आराम करने के लिए एक को तोड़ने के बिना एक समय में 40, 30, 20 और 10 और यह सब पर (झूठ बोल की स्थिति से) चढ़ते है, तो।
इसके अलावा, आप एक स्किपिंग रस्सी के साथ अन्य अभ्यास जोड़कर अपने कसरत को विविधता दे सकते हैं। प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए 50 विकल्प आपको इस लेख में मिलेगा।
2. बोर्प
बेरीपी के साथ उच्च तीव्रता ड्रिल प्रति मिनट 8 से 14 कैलोरी जलाते हैं। यही है, बेरीपी बनाकर, आप 20 मिनट के लिए 280 केकेसी जला सकते हैं। आप बॉक्स में कूद जोड़कर, गर्दन पर कूदते हुए, पुल-अप और अन्य विविधताओं को जोड़कर अभ्यास को भी जटिल बना सकते हैं।
आप इस आलेख में बियरपी की प्रदर्शन तकनीक देख सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:
- शुरुआती लोगों के लिए बियर की नीचे की सीढ़ी। दृष्टिकोण के बीच प्रति मिनट आराम के साथ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 बर्पी प्रदर्शन करें।
- 100 बिरर. आवश्यकतानुसार 100 burpi, आराम करो।
- दो मिनट का burr (उन्नत के लिए)। टाइमर सेट करें और दो मिनट में जितना संभव हो उतना burrs बनाओ। सावधान उपकरणों पीड़ित नहीं रहें: स्तनों और जांघों मंजिल को छूने, शीर्ष पर जमीन से आता है।
3. व्यायाम “पर्वतारोही”
झूठ बोलने पर जोर दें और वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को झुकाएं, जैसे कि छाती तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। “पर्वतारोही” जल्दी से किया जाता है, लेकिन श्रोणि और पीठ कठोर रूप से तय कर रहे हैं।
अभ्यास प्रेस अच्छी तरह से और हिप flexors की मांसपेशियों पंप, और तीव्रता की कीमत पर, कैलोरी का खर्च बढ़ता है। वजन के आधार पर, आप 8 से 12 किलोग्राम प्रति मिनट खर्च कर सकते हैं।
बेशक, आप एक पंक्ति में क्लिफेंजर 10-20 मिनट करने में सक्षम नहीं होंगे। इसके बजाय, इसे अंतराल प्रशिक्षण में अन्य अभ्यासों के साथ संयोजित करें। उदाहरण के लिए, 20 “पर्वतारोही” pushup 10 (घुटने से उपलब्ध है), 20 हॉप्स “कूद जैक”, 15 हवा स्क्वाट कूदता है। 3-5 सर्किल करें, सर्कल के बीच आराम करें – 30 सेकंड।
आप टैबटा प्रोटोकॉल के अनुसार “क्लाइंबर” भी कर सकते हैं: सक्रिय निष्पादन के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड। सर्कल की संख्या – स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार।
4. कूदते हुए Squats
बार्बल्स और डंबेल के बिना स्क्वाट को शायद ही कभी प्रभावी अभ्यास कहा जा सकता है। एक और बात – कूदने के साथ squats। इस अभ्यास में, आप स्क्वाट पर जाते हैं, और कूदते हैं। इस अभ्यास के कारण और अधिक तीव्र हो जाता है, और आप अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।
20-30 बार के तीन सेट करो। और हाँ, आपको अपनी पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह लोड करने से पहले बहुत लंबा कूदना नहीं है।
उपकरण के बिना अभ्यास कैसे करें
अपने वजन से व्यायाम करने के लिए वजन कम करने में मदद मिली, यह गहन और लंबे समय तक होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, यदि आप 20 सीट-अप करते हैं और फिर पांच मिनट तक आराम करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, लेकिन आप कई कैलोरी जला नहीं देंगे।
इसलिए, उच्च तीव्रता, या इससे भी बेहतर अभ्यास के साथ अभ्यास करें – उन्हें 10 सेकंड से एक मिनट तक दृष्टिकोण के बीच एक निश्चित मात्रा के साथ अंतराल प्रशिक्षण में शामिल करें। तो आप पूरे कसरत में एक उच्च नाड़ी रखो और अधिक कैलोरी जलाने।
इसके अलावा, याद रखें कि कोई भी आहार आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, अगर आप अपना आहार संशोधित नहीं करते हैं। आहार के साथ अभ्यास को संयोजित करें, और आप जल्द ही पहले परिणाम देखेंगे।
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