Ποια είναι η εκρηκτική δύναμη;
Η εκρηκτική δύναμη είναι η ικανότητα να ασκεί τη μεγαλύτερη προσπάθεια στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Κατά τη διεξαγωγή εκρηκτικών κινήσεων, οι μύες συστέλλονται πολύ γρήγορα, σχεδόν στιγμιαία. Σε αυτή την περίπτωση, όχι μόνο αντιμετωπίζουν ένα φορτίο, αλλά και ένα νευρικό σύστημα που παρέχει μια γρήγορη απόκριση των μυϊκών ινών σε ένα σήμα για να μειωθεί.
Η εκρηκτική δύναμη αναπτύσσεται συχνά παράλληλα με την ικανότητα αντίδρασης των μυών – την ικανότητα γρήγορης εναλλαγής από εκκεντρικές συστολές σε συγκεντρικές.
Συγκεντρωτικές συστολές συμβαίνουν όταν οι μύες αλλάξουν τη θέση του σώματος, ξεπερνώντας την αντίσταση και εκκεντρικοί – όταν οι μύες τεντωθούν, αποδίδοντας τη δράση της βαρύτητας του άκρου ή του φορτίου.
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων μόνο για την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης, δεν υπάρχει φάση τεντώματος: οι μύες περνούν γρήγορα από μια χαλαρή κατάσταση σε μια ενεργή κατάσταση. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες δεν απλώς στραγγίζουν, αλλά τεντώνονται εκ των προτέρων, αναπτύσσονται και αντιδραστικότητα.
Ας πάρουμε ένα παράδειγμα. Εάν το άλμα στο λόφο είναι κατασκευασμένο από χαλαρή κατάσταση, για παράδειγμα, από τη θέση που κάθεται στο βάθρο (ο αθλητής κάθεται, οι μύες χαλαρώνουν), τότε αναπτύσσεται μόνο η εκρηκτική δύναμη. Εάν, πριν από το άλμα, ο αθλητής κάνει μια βαθιά καταλήψεων, τεντώνοντας τους μύες, αναπτύσσεται και η ικανότητα αντίδρασης.
Γιατί να εκπαιδεύσετε εκρηκτική δύναμη
Η ικανότητα να καταβάλλεται η μέγιστη προσπάθεια για ένα ελάχιστο χρονικό διάστημα είναι απαραίτητη σε πολλά αθλητικά πεδία:
- Στο παιχνίδι αθλήματα: ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις.
- Στις πολεμικές τέχνες, για παράδειγμα στην πυγμαχία, όπου ο συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας πρόσκρουσης είναι καθοριστικής σημασίας.
- Στο σπριντ. Η ικανότητα των μυών να κάνουν την ταχύτερη συστολή αυξάνει την ταχύτητα οδήγησης.
- Κατά την άρση βαρών. Σε αντίθεση με την ανύψωση δύναμης, όπου κυρίως καθαρή δύναμη εκπαιδεύεται, στην άρση βαρών, η δύναμη είναι πιο σημαντική, η οποία εξαρτάται άμεσα από την εκρηκτική δύναμη. ασκήσεις Βαρών – αρασέ, ζετέ, λαμβάνοντας στο στήθος – εκτελούνται όσο το δυνατόν γρηγορότερα και κατάληψη της παραγωγής, άλλωστε, τόσο πιο γρήγορα ο αθλητής μετακινείται από την κατάληψη στην ενίσχυση της ράβδου, η καλύτερη απόδοση του.
Η εκρηκτική δύναμη είναι χρήσιμη για τον bodybuilding. Από μόνα τους, τα εκρηκτικά φορτία έχουν μικρή επίδραση στην ανάπτυξη των μυών, αλλά βοηθούν στην αντιμετώπιση της στασιμότητας που προκαλείται από την προσαρμογή του σώματος. Για να συνεχίσετε τη μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να παρέχετε στο σώμα ένα ασυνήθιστο φορτίο πίεσης. Ένα τέτοιο φορτίο και να γίνουν εκρηκτικές ασκήσεις.
Επιπλέον, η σωστή απόδοση εκρηκτικών ασκήσεων με καλή προπόνηση και επαρκές φόρτο εργασίας μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης
Πτώση από το ύψος με ένα επόμενο άλμα
Κατά τη διάρκεια της πτώσης, ο αθλητής συσσωρεύει κινητική ενέργεια, και όταν προσγειώνεται, μια έκκεντρη συστολή των μυών εμφανίζεται κάτω από το βάρος του σώματος, η οποία στη συνέχεια αντικαθιστά αμέσως το ομόκεντρο – άλμα.
Το άλμα στα βάθη είναι μια μάλλον δύσκολη άσκηση για τους απροετοίμαστους ανθρώπους. Ως εκ τούτου, προτού προχωρήσετε σε αυτό, αξίζει τον έλεγχο κάποιων πιο απλών:
- πηδώντας στα βήματα.
- πηδώντας από το πόδι στο πόδι.
- άλματα σε μήκος?
- πηδώντας πάνω από τα εμπόδια – χαμηλά εμπόδια (το άλμα γίνεται με δύο πόδια ταυτόχρονα).
- άλματα σε βάθος με βάρη στα χέρια.
Σηκώνοντας το μπαρ στο στήθος από το γραφείο
Όταν κρατάτε τη ράβδο σε ίσια χέρια, υπάρχει μια εκκεντρική συστολή των μυών: τεντώνουν κάτω από το βάρος του μπαρ. Κατά τη στιγμή της λήψης στις στήλες στήθος του μυς απότομα μετακινήστε σε μια ομόκεντρη συστολή.
Αυτή η αστραπιαία άσκηση δεν μπορεί να γίνει αργά, γι ‘αυτό είναι εκρηκτικό. Για να το εκτελέσετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και πιο δυνατά και να αντλήσετε με ακρίβεια την εκρηκτική δύναμη, μην πάρετε πολύ βάρος, είναι αρκετό 50-60% ενός μόνο υψηλού.
Ένα τράνταγμα από το γραφείο
Όπως και η τελευταία άσκηση, το τράνταγμα από τις θεωρήσεις γίνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Σε αντίθεση με το συνηθισμένο τράνταγμα στην άρση βαρών, εδώ ανάμεσα στην ώθηση και την εκτόξευση υπάρχει μια μικρή παύση που μειώνει την αδράνεια και παρέχει ένα μεγάλο φορτίο κατά τη διάρκεια της έκρηξης. Το βάρος εργασίας είναι 50-60% του επαναλαμβανόμενου μέγιστου.
Schwungs
Μια άλλη αστραπιαία άσκηση που αναπτύσσει την εκρηκτική δύναμη των μυών. Πρώτα πηγαίνετε σε μια ρηχή οκλαδόν (έκκεντρη συστολή), και στη συνέχεια να ισιώσει τα πόδια σας με μια εκρηκτική κίνηση, πιέζοντας το μπαρ επάνω. Κατά τη διάρκεια της ώθησης, το κύριο φορτίο πέφτει στους ώμους. Αν προσπαθήσετε να ανυψώσετε τη μπάρα λόγω των triceps, αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της ώσης.
Πλυομετρικές ωθήσεις
Υπάρχει ένα τεράστιο ποσό plyometric push-ups – με άλματα, claps, ανελκυστήρες μετά τη φάση τεντώματος των μυών. Εδώ είναι μια καλή επιλογή push-ups για την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης – φαίνεται απίστευτο.
Börp
Η βασική κίνηση του Björp είναι ένα push-up με ένα επόμενο άλμα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης:
- Πατήστε με τα χέρια στο medball και ρίξτε αυτή τη μπάλα κατά τη διάρκεια του άλματος.
- με άλμα στο κράσπεδο αντί για άλμα.
- σε ένα πόδι (και push-ups, και άλμα)?
- με βαμβάκι κατά τη διάρκεια του άλματος?
- με ένα άλμα, κατά τη διάρκεια του οποίου τα πόδια τραβιούνται στο στήθος?
- με το άλμα πάνω από το περίπτερο μετά από push-ups.
Ανάλογα με το επίπεδο προετοιμασίας σας.
Άλμα στην υποστήριξη
Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διαφορετικές εκδόσεις: άλματα με εκκεντρική φάση (όπως φαίνεται παραπάνω) στην ανάπτυξη της ικανότητας αντίδρασης των μυών ή χωρίς αυτήν.
Στην πρώτη περίπτωση, το άλμα εκτελείται από χαμηλή κατάκλιση, στη δεύτερη – από καθιστή θέση. Όταν ο αθλητής κάθεται στο βάθρο, οι μύες των ποδιών είναι σε χαλαρή κατάσταση και στη συνέχεια μετακινούνται απότομα στην ομόκεντρη φάση – το άλμα.
Αντί για ένα βάθρο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά υψόμετρα ανάλογα με την ετοιμότητά σας. Για πηδώντας στα σκαλοπάτια, χαμηλά εμπόδια. Όταν ελέγχετε τα άλματα με το δικό σας βάρος, μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση: άλμα με αλτήρες ή kettlebells στα χέρια.
Το άλμα από το “πιστόλι”
Μια πιο περίπλοκη παραλλαγή του άλματος όταν το φορτίο μεταφέρεται πλήρως στο ένα πόδι.
Άλμα με αλλαγή των ποδιών
Αυτή η επιλογή είναι απλούστερη, η οποία είναι κατάλληλη για αρχάριους. Όσο πιο γρήγορα ξεφύγετε από το βύθισμα, τόσο το καλύτερο.
Πέταγμα της μπάλας
Μια από τις βασικές ασκήσεις στο crossfire είναι να πετάξει μια μπάλα γεμισμένη. Οι μύες τεντώνονται στην κατακόρυφη κατεύθυνση και στη συνέχεια ισιώνουν απότομα κατά τη διάρκεια της ρίψης. Το βάρος και το ύψος της ρίψης ρίψης εξαρτάται από την ικανότητά σας.
Γενικά, σχεδόν κάθε άσκηση με το δικό του βάρος ή ελεύθερα βάρη μπορεί να μετατραπεί σε εκρηκτικό, αυξάνοντας την ταχύτητα της ομόκεντρης φάσης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης με μια μπάρα, μπορείτε να κάνετε μια απότομη αναρρίχηση μετά από μια αργή οκλαδόν.
Τώρα ας δούμε πώς κατασκευάζεται η εκπαίδευση για την ανάπτυξη της εκρηκτικής ισχύος.
Πώς να επιλέξετε μια προπόνηση
Ζεσταθείτε
Πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητο να ζεσταθεί. Η εκτέλεση μιας εκρηκτικής προσπάθειας χωρίς προθέρμανση μπορεί να είναι εκτός από το μασόχτιστο, ο οποίος ονειρεύεται εξάρσεις και διαστρέμματα. Εάν η εκπαίδευσή σας θα διαρκέσει 45 λεπτά, τότε δέκα από αυτά θα πρέπει να αφιερωθούν στην προθέρμανση και το τέντωμα. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στις μυϊκές ομάδες, οι οποίες θα έχουν το κύριο φορτίο.
Επιλογή ασκήσεων
Ενώ οι μύες σας δεν χρησιμοποιούνται για εκρηκτικά φορτία, επιλέξτε ασκήσεις με το δικό σας βάρος. Τα άλματα σε μήκος, το άλμα σε ένα λόφο είναι καλά. Στην πρώτη περίπτωση, θα παρακολουθείτε εύκολα την πρόοδό σας, στη δεύτερη – για να ρυθμίσετε την πολυπλοκότητα καθώς εξοικειώνεστε.
Κατ ‘αρχάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκάλα ή βήμα-πλατφόρμας, τότε πηγαίνετε στο υπουργικό συμβούλιο, και περαιτέρω αύξηση της δυσκολίας είτε λόγω του ύψους, για παράδειγμα, να ορίσει μια τηγανίτα, ή λόγω στάθμιση χρησιμοποιώντας αλτήρες ή βάρη.
Επίσης για τους αρχάριους είναι κατάλληλοι Björp σε όλη τους την ποικιλία, άλματα με την αλλαγή των ποδιών, jogging push-ups, ρίχνοντας την μπάλα.
Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων
Η εκπαίδευση θα αποτελείται από 3-6 ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι μια σειρά από burrs, άλματα στο κουτί και ρίψη της μπάλας.
Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων και επαναλήψεων, όλα εξαρτώνται από τις ασκήσεις που επιλέξατε και την εκπαίδευσή σας:
- Αν εκτελείτε ασκήσεις φωτισμού, όπως το άλμα από μια βόλτα με αλλαγή των ποδιών ή το άλμα σε ένα κουτί χωρίς βαρύτητα, εκτελέστε 2-4 σετ 8-10 επαναλήψεων.
- Εάν επιλέγετε βαρύτερες ασκήσεις, για παράδειγμα ένα τράνταγμα από ένα τράβηγμα, πηδώντας σε ένα κράσπεδο με βάρη, πολύπλοκες πλωματομετρικές ωθήσεις, εκτελέστε 3-7 προσεγγίσεις για 2-3 επαναλήψεις.
Μια καλή επιλογή για εκπαιδευμένους αθλητές είναι η κυκλική εκπαίδευση. Ένας κύκλος αποτελείται από τρεις εκρηκτικές ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται το ένα μετά το άλλο με ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.
Εδώ είναι ένα σχέδιο κατά προσέγγιση: η έξοδος με δύναμη – 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης – άλμα στο κράσπεδο – 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης – ρίχνοντας τη μπάλα – 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης – τον επόμενο κύκλο.
Κατά την επιλογή του αριθμού των κύκλων και των ασκήσεων, καθοδηγείται από τα συναισθήματά σας. Κατά μέσο όρο, θα είναι αρκετοί τέσσερις κύκλοι 3-5 επαναλήψεων κάθε άσκησης.
Ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων
Η διακοπή μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα. Οι εκρηκτικές ασκήσεις δεν κόβουν τους μυς, οπότε αυτή τη φορά θα είναι αρκετή. Πριν από την επόμενη άσκηση, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά.
Αριθμός ασκήσεων την εβδομάδα
Αν εκτελείτε μόνο την εκρηκτική δύναμη, οι άλλοι δείκτες θα αρχίσουν να μειώνονται. Επιπλέον, οι εκρηκτικές κινήσεις δεν φορτίζουν μόνο και όχι τόσο τους μυς όσο το νευρικό σύστημα. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να εκτελούνται όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα μετά την κύρια προπόνηση.
Εάν ο στόχος σας είναι να γίνετε ισχυρότεροι ή να αντλήσετε μύες, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνδυάσετε σωστά εκρηκτικές ασκήσεις και ασκήσεις δύναμης. Ο συνδυασμός αντοχής και αντοχής αυξάνει το επίπεδο της τεστοστερόνης, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και τη μείωση του λίπους. Έτσι, η εκτέλεση των εκρηκτικών συμπλεγμάτων μετά την εκπαίδευση δύναμης θα επηρεάσει θετικά το σχήμα.
Προφυλάξεις ασφαλείας
Και το τελευταίο πράγμα που πρέπει να αναφερθεί είναι η πρόληψη των τραυματισμών. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις ζημιές κατά τη διάρκεια της έκρηξης
- Απαιτείται θέρμανση. Εάν εκτελείτε εκρηκτική εκπαίδευση ξεχωριστά από την ηλεκτροκίνητη αμαξοστοιχία, ξοδεύετε για προθέρμανση και τέντωμα για τουλάχιστον 10-15 λεπτά.
- Εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει το άλμα, επιλέξτε μια μαλακή επιφάνεια, όπως το έδαφος ή το επίστρωμα από καουτσούκ στην αίθουσα. Αυτό μειώνει εν μέρει την τάση στις αρθρώσεις.
- Μην αποσυρθείτε κατά την άσκηση. Παρακολουθήστε τη θέση του σώματος. Οποιαδήποτε απόκλιση από τη σωστή διαδικασία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Επιλέξτε το σωστό βάρος. Οι προετοιμασμένοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν ασκήσεις για εκρηκτική δύναμη από 50-60% ενός μέγιστου. Δηλαδή, εάν μπορείτε να κάνετε μια κατάληψη με βάρος 60 κιλών, τότε για εκρηκτική εκτέλεση αυτής της άσκησης, επιλέξτε βάρος 35 κιλών. Για το άλμα με βαρύτητα, το βάρος σε 30% ενός μόνο μέγιστου είναι κατάλληλο.
Έχετε δοκιμάσει εκρηκτικές ασκήσεις; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας κατάρτισης στα σχόλια.
