टेस्टोस्टेरोन मुख्य पुरुष हार्मोन है। यह वह है जो कई तरीकों से एक आदमी की उपस्थिति और व्यवहार दोनों में “मर्दाना” की अमूर्त धारणा बनाता है। वे कहते हैं “ट्रू पुरुष”, जिसका मतलब है “स्केल टेस्टोस्टेरोन”। विकसित मांसपेशियों, आत्मविश्वास और उनके कार्यों, किसी भी में सोच की तेजता और गति, यहां तक कि सबसे अपरंपरागत स्थिति – सभी को धन्यवाद।
कई पुष्टि अध्ययनों के अनुसार, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर धीरे-धीरे शुरू होता है लेकिन निश्चित रूप से लगभग 30 वर्षों से कम हो जाता है।
इस तरह की गतिशीलता के परिणामों की व्याख्या नहीं की जानी चाहिए। आप पहले से ही पूरी तरह समझते हैं कि क्या कहा जा रहा है।
प्रभावी दवाएं हैं, लेकिन हमारे पास उनके बारे में बात करने का अधिकार नहीं है, क्योंकि ऐसी चीजें केवल अनुमति के साथ और उचित विशेषज्ञ की देखरेख में की जाती हैं।
हालांकि, रोकथाम के लिए यह सामान्य स्तर पर इस हार्मोन को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए अधिक नरम, प्राकृतिक और सुरक्षित तरीकों को बदलने के लिए समझ में आता है।
1. अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं
अधिक वजन वाले पुरुष टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर होता है, और दूसरा तथ्य यहां पूर्व का परिणाम है। अतिरिक्त पाउंड के प्रस्थान से टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि होती है, और शरीर की स्थिति में सामान्य सुधार के साथ संयोजन में, अविश्वसनीय रूप से मजबूत सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होता है।
दर्जनों सामयिक तकनीकें हैं जो सवाल का जवाब देती हैं कि “वजन कम कैसे करें।” खैर, सामान्य रूप से, वजन घटाने की रणनीति एक है: कम मीठा + कैलोरी का नियंत्रण + शारीरिक गतिविधि।
2. गहन कसरत + intermittent उपवास
लघु गहन प्रशिक्षण और अंतःविषय (आवधिक) उपवास का संयोजन पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है और इसे घटने से रोकता है।
साथ ही, पुरुषों के अवलोकन ने एरोबिक और दीर्घकालिक, लेकिन नियमित प्रशिक्षण पर जोर दिया, इस हार्मोन के स्तर में वृद्धि प्रकट नहीं हुई।
गहन प्रशिक्षण के अनगिनत भिन्न भिन्नताएं हैं। आरंभ करने के लिए, आप अपने व्यवसाय को लगभग इस तरह से बना सकते हैं:
- सावधान कसरत – 3 मिनट (आवश्यक!)।
- लगभग 30 सेकंड के दृष्टिकोण के साथ अधिकतम कठोर और तीव्र गति, लगभग विफलता के लिए।
- 90 सेकंड के लिए पुनर्स्थापित करें।
- दूसरे और तीसरे अनुच्छेद सात बार दोहराएं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, इस प्रशिक्षण में केवल 20 मिनट लगते हैं (75% समय आराम और वसूली, और गहन काम – केवल 4 मिनट) लेता है, लेकिन इसका जबरदस्त प्रभाव पड़ता है।
कसरत पर उचित ध्यान दें। विस्फोटक शुरुआत खतरनाक चोटों है। शरीर को फैलाया जाना चाहिए, फैला हुआ, अच्छी तरह गर्म हो जाना चाहिए।
यह रणनीति चलने और तैराकी में, लोहे और डंबेल के रोजगार में सिमुलेटर की एक बड़ी संख्या पर लागू होती है।
अस्थायी उपवास हार्मोनल पृष्ठभूमि को समायोजित करता है, और अधिक टेस्टोस्टेरोन के विकास में योगदान देता है और अतिरिक्त वसा का नुकसान होता है।
दुर्भाग्यवश, भूख की बहुत बार और लंबी भावना एक नकारात्मक प्रभाव को उत्तेजित करती है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करती है, और इसलिए आप प्रत्येक कसरत के बाद अपने आहार में प्रोटीन कॉकटेल रिसेप्शन जोड़ सकते हैं।
इन तकनीकों का संयोजन एक स्पष्ट प्रभाव देता है, और एक बोनस के रूप में व्यक्ति को अधिक पतला, मांसपेशियों और कड़े शरीर मिलते हैं।
3. जस्ता दर का निरीक्षण करें
जस्ता के मानदंड के साथ अनुपालन न केवल बढ़ाना महत्वपूर्ण है, बल्कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। कई अध्ययन छह सप्ताह के भीतर इस हार्मोन में उल्लेखनीय वृद्धि दर्शाते हैं, बशर्ते कि टेस्टोस्टेरोन के प्रारंभिक निम्न स्तर वाले व्यक्ति में आहार में पर्याप्त मात्रा में जस्ता शामिल हो।
जस्ता के मानदंड को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका सही भोजन है। प्रोटीन में समृद्ध भोजन। मांस, मछली, दूध, पनीर, फलियां, प्राकृतिक दही, केफिर।
जस्ता युक्त मल्टीविटामिन या अन्य कृत्रिम additives का उपयोग करते समय, स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा निर्धारित सीमाओं पर ध्यान देना। यूरोप में, वयस्क पुरुषों के लिए, यह सीमा प्रति दिन 25 मिलीग्राम है, और अनुशंसित दर प्रति दिन 11 मिलीग्राम है।
4. ताकत प्रशिक्षण
गहन प्रशिक्षण के अलावा, एक और प्रकार का प्रशिक्षण है जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को काफी उत्तेजित करता है, – ताकत प्रशिक्षण। बशर्ते कि आप उचित तीव्रता के साथ ताकत प्रशिक्षण करते हैं, तो आपका टेस्टोस्टेरोन स्तर बढ़ जाएगा।
ताकत प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत: कम पुनरावृत्ति, अधिक वजन, अधिक बुनियादी अभ्यास। ऐसी कक्षाओं के लिए, उचित प्रशिक्षण और अभ्यास की आवश्यकता है, इसलिए 100 किलोग्राम बार के नीचे जाने के लिए मत घूमें।
एक और विकल्प जो आपको कम वज़न के साथ वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, व्यायाम के नकारात्मक चरण को धीमा कर देता है या पूरे अभ्यास के प्रदर्शन को धीमा कर देता है, अर्थात नकारात्मक और सकारात्मक दोनों चरण।
5. विटामिन डी
संभवतः, विटामिन डी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी प्रभावित करता है। विटामिन डी युक्त खुराक लेने पर, अधिक वजन वाले पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि हुई थी।
… सूर्य की किरणों से विटामिन प्राप्त करने में समस्याएं काले, मोटापे और वृद्ध लोगों के साथ-साथ कपड़े के साथ अपने चरम को कवर करने वाले लोगों द्वारा अनुभव की जा सकती हैं। विटामिन की सामान्य खुराक सुनिश्चित करने के लिए दोपहर में कम से कम दो बार दोपहर के सूर्य में सूर्य के उजागर अंगों के साथ होना चाहिए (अंतराल में सुबह 10 बजे से शाम 3 बजे तक)। हल्की त्वचा वाले लोगों में 5 मिनट का सूर्य स्नान होता है …
जैसा कि आप देख सकते हैं, यहां बहुत अधिक वजन एक समस्या है। के बारे में सोचने का एक और कारण।
वयस्कों के लिए विटामिन डी का दैनिक मानदंड 600 एमई है।
6. तनाव को कम करें
एक मजबूत लंबे तनाव के साथ, शरीर कोर्टिसोल पैदा करता है, जो वास्तव में टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव को अवरुद्ध करता है। इस प्रकार हमारा शरीर काम करता है, और इसके बारे में कुछ भी नहीं किया जा सकता है।
स्थायी अवसाद और पुरानी तनाव की आधुनिक दुनिया में (और इसके परिणामस्वरूप, लगातार ऊंचा कोर्टिसोल के साथ), टेस्टोस्टेरोन का प्रभाव बहुत बार अवरुद्ध होता है, जिसे हम बिल्कुल नहीं चाहते हैं।
Lifhacker पर आपको तनाव पर काबू पाने और अवसाद से लड़ने के प्रभावी तरीकों पर कई लेख मिलेंगे। शायद ध्यान या योग आपकी मदद करेगा।
7. आहार से चीनी को सीमित या पूरी तरह से बाहर निकालें
जब रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, टेस्टोस्टेरोन कम हो जाता है। एक धारणा है कि इंसुलिन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है। किसी भी मामले में, मीठे का दुरुपयोग मोटापा की ओर जाता है, इसलिए यह सलाह किसी भी तरह उपयोगी है।
शोध के अनुसार, एक औसत अमेरिकी नागरिक एक दिन में 12 चम्मच चीनी का उपभोग करता है। यही है, जीवन के लिए, वह 2 टन चीनी खाएगा।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट न केवल मीठे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। पास्ता, बेकरी उत्पादों (पिज्जा भी, हाँ) – यह सब बहुत सावधानी से खपत किया जाना चाहिए।
8. स्वस्थ वसा का उपभोग करें
“स्वस्थ” से न केवल पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का मतलब है। तथ्य यह है कि हमारे शरीर को टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण में भाग लेने के रूप में एक निश्चित मात्रा में संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है। आहार योजना, जिसमें वसा (ज्यादातर पशु मूल) भोजन से 40% से कम ऊर्जा के लिए खाते हैं, पुरुषों के मामले में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी आती है।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर को पौधे और पशु स्रोतों से संतृप्त वसा की जरूरत है।
9. बीसीएए
अंतराल उपवास के संदर्भ में दूसरे पैराग्राफ में वर्णित प्रोटीन कॉकटेल के अलावा, यह सक्रिय खेलों वाले एक व्यक्ति के लिए फायदेमंद होगा जो बीसीएए प्राप्त एमिनो एसिड की संख्या में वृद्धि करेगा। इन आवश्यक अमीनो एसिड पारंपरिक उत्पादों में पाया जा सकता है (उदाहरण के लिए, ल्यूसीन पनीर में बहुत कुछ है), साथ ही विशेष additives में भी।
खेल पोषण के बारे में नकारात्मक मत बनो। वास्तव में, गुणवत्ता की खुराक व्यावहारिक रूप से शुद्ध उत्पाद हैं, बिना किसी अशुद्धता या किसी भी नास्टनेस के।
अमीनो एसिड के पर्याप्त सेवन के साथ उचित अनाबोलिक वातावरण के निर्माण में योगदान होता है। यह वही है जो हमें चाहिए।
