אדם מבלה שליש מחייו בשינה. וזה טוב. אחרי הכל, השינה היא תהליך פיזיולוגי טבעי הכרחי לתפקוד תקין של הגוף. בחלום, אנו לשחזר את כוחנו, “לעכל” את המידע שנצבר במשך היום להילחם במחלה.
1. סיום
לשמור על שינה וערות לא צריך רק ילדים, אלא מבוגרים. לקבוע לעצמך את הזמן האופטימלי של “שחרור” ו בהחלט לדבוק בה, גם בסופי שבוע.
2. קום
הגדר לא רק את הזמן של “אורות בחוץ”, אלא גם את עליית זמן. אחרת, היתרה תופר. נפל במיטה עוד שעה? לישון בזמן הנכון יהיה קשה מאוד.
3. היומן
אחד הגורמים העיקריים לשינה לקויה הוא מתח. אנחנו הולכים לישון עם הרבה מחשבות רעות בראש שלי. בגלל זה, אנחנו לא יכולים לישון הרבה זמן וישנים מאוד בחוסר מנוחה. כדי לתקן את המצב, להתחיל יומן ובסוף היום, “לספר” לו על כל מה שמפריע לך או מרגיז אותך. פסיכולוגים הוכיחו כי שמירה על יומן מסייע להתמקד בהיבטים חיוביים ולא שליליים של החיים.
4. מגנזיום
גורם נוסף המשפיע על השינה שלנו הוא מגנזיום. חוסר זה מוביל הפרעות שינה. לכן מומלץ לאכול מזונות עשירים במגנזיום. לדוגמה, תרד או זרעי דלעת.
5. ערכת עזרה ראשונה
לפעמים הסיבה לשינה גרועה יכולה להפוך לתרופה. אם אתה לוקח כל גלולות ומבחין כי יש לך לישון גרוע, בזהירות ללמוד את ההערה. האם יש תופעות לוואי של נדודי שינה?
6. קפה
קפאין מפחית את רמת אדנוזין, שבגללו אדם לא יכול להירגע במהירות להירדם. כוס קפה בארוחת הערב יכולה להוביל נדודי שינה או לקוי איכות השינה. לכן, נסו לשתות קפה רק בבוקר.
7. טכנולוגיות
כדי להבין מה מונע ממך באופן טבעי לישון כראוי, עיין בטכנולוגיה המודרנית. ישנם יישומים ניידים והתקנים מיוחדים (זאו אישי שינה המאמן, Wakemate ואחרים) המסייעים לעקוב אחר משך ואיכות השינה. לדוגמה, עבור iOS יש יישום Sleep Cycle, וכן עבור שינה של Android.
8. דרג שינה
משך השינה האופטימלי הוא יחיד. אבל בממוצע זה נחשב כי לחיים נורמליים זה לוקח 7-8 שעות. הפרת הנורמה של השינה מובילה לעלייה ברמת הקורטיזול (הורמון המוות) ומחלות קשות שונות. לכן, לנסות לקחת לישון לפחות 7 שעות ביום.
9. בונוס
האם זה היה שבוע קשה? הלכת לישון אחרי חצות? תן לעצמך בונוס בצורה של שעה נוספת של שינה כדי להחזיר את כוח ולחזור לשגרת היומיום המקובלת.
10. סייסטה
תנומה אחר הצהריים קצר מאוד שימושי לבריאות. אבל רק קצר – לא יותר מ 30 דקות. אם אתה מנמנם יותר, הגוף ייפול לתוך שלבי שינה עמוקה – זה יהיה קשה להתעורר ולחזור לעסקים.
11. חג המולד
אתה לא יכול להירדם? אל תהפכו מצד לצד, כמו מערבולת. מוטב לקום מהמיטה ולעשות כמה פעילויות שקטות. לדוגמה, לקרוא או להאזין לטרקלין.
12. חיות מחמד
אנשים רבים אוהבים לישון עם החתול או הכלב האהוב עליהם. אבל, מנקודת מבט של שינה בריאה, זה רעיון רע. אתה יכול להירדם בחיבוק עם Barsikom, אבל אז עדיף להסיע אותו למקום שלו.
13. שעון מעורר
רבים מחזיקים את האזעקה על השולחן ליד המיטה (ואם תפקידו מתבצע על ידי הטלפון, ולאחר מכן ישירות מתחת לכרית), אשר למעשה היא טעות. ללא הרף לפקח על הזמן, ולאחר מכן להיות על המחלקה. וגם מתח, כזכור לך, הוא גם חלום רע.
14. עוצר
כמו כן, רבים לבלות את הערב, קבור צג המחשב או יושב מול הטלוויזיה. ואז לכבות אותם “ליפול” למיטה. אבל אם אתה שואף חלום בריא באמת, אז שעתיים או שלוש שעות לפני האורות, לסדר עוצר עבור כל הגאדג’טים. הזמן לפני השינה הוא הזמן עבור הרפיה.
15. חדר השינה
המוח שלך צריך לקשר באופן אוטומטי את חדר השינה עם שאר. לכן, אנא השתמש בחדר זה למטרה המיועדת. במיטה, אתה צריך להירגע. חדר שינה הוא חלום ומין, לא עבודה ואינטרנט.
16. נוחות
לקבלת שינה טובה, אתה צריך ליצור תנאים נוחים: לקנות מזרן נוח, לתלות וילונות הדוקים על החלונות, לחסל את הרעש מקורות למנוע שינה. לא לישון לבד? שוחח עם השותף על הגורמים המשפיעים על השינה שלך ועל השינה שלו, וליצור סביבה נוחה עבור שניכם.
17. טמפרטורה
16-24 ° C – זה צריך להיות הטמפרטורה בחדר השינה. בחדר מחניק וחם מדי, אדם מתעורר לעתים קרובות ונרדם יותר.
18. אור
תאורה בהירה, ולפעמים “מזיק” אור מהטלוויזיה, יכול גם ליצור בעיות עם שינה. אם אתה לא יכול לחסל את מקורות האור, אז, כך שהם לא מונעים ממך מנוחה, להשתמש במסכה לישון.
19. הדרכה
תרגילים פיזיים לא רק לחזק את הכוח ולפתח סיבולת, אלא גם לשפר את איכות השינה. זה, בפרט, על פעילות אירובית, רווי את הגוף עם חמצן.
20. הכל בזמן טוב
ספורט משפר את איכות השינה, אבל אימון הסיום צריך להיות לפחות 2 שעות לפני ההתאוששות. אחרי הכל, תרגילים פיזיים להרוות את הגוף לא רק עם חמצן, אבל עם אדרנלין, וזה רע “כדור שינה”.
21. הרפיה בשרירים
לפני הולך לישון עדיף לנהל, מה שנקרא, הרפיה בשרירים. זה לחילופין זן ולהירגע את קבוצות שרירים שונים. מסננים את שרירי הרגליים, נספרים לחמישה, רגועים. לחץ מתוח, אחת-שתיים-שלוש-ארבע-חמש, נשיפה וכו ‘. הליך זה יכול להיעשות הנכון שוכב במיטה. בנוסף, מדיטציה מסייעת להכין את הגוף לשינה.
22. הליכה
סוד נוסף של לילה טוב של שינה הוא הערב הולך. גם אם בחוץ הוא לא חם מאוד ואתה עצלן מכדי להרכיב, להתגבר על עצמך. אתה תהיה מופתע כמה טוב לך לישון בלילה אם אתה הולך חצי שעה לפני השינה.
23. מקלחת או אמבטיה חמה
לפני השינה, הגוף צריך להירגע, אז לפני שאתה הולך לממלכת מורפיוס, לטפל בעצמך טיפולי ספא. מקלחת חמה או אמבטיה יעזור להקל על הלחץ ולגרום לנמנום.
24. מוסיקה
בנוסף לאמבטיה, מרגיע מאוד לגוף משפיע על המוסיקה. קלאסיקות, פולק או ג’אז – לכל אחד יש הרמוניות משלו שמעניקות הרמוניה. מצא את המוסיקה שמביאה לך שלום, להקשיב לו לפני השינה.
25. לבנדר
ניחוחות משפיעים גם על איכות השינה. לבנדר היא תרופה מצוינת עבור נדודי שינה. השתמש נרות ריחניים או שמנים אתריים כדי למלא את חדר השינה לפני השינה עם ריח של אזוביון.
ח
כפי שאתה כבר יודע, בחוץ צריך להיות מגניב, אבל בפנים, להיפך, זה חם. לשתות כוס חלב חם, קקאו או תה לפני השינה, ואתה רוצה לישון בבת אחת.
27. תה עם קמומיל
אגב, על תה. זה “סבתא” פירושו שינה בריא שינה. קמומיל יש השפעה מרגיעה, כלומר זה עוזר להילחם הגורם העיקרי של שינה רע – מתח.
ומה אתה עושה כדי לישון טוב?
