Hvad skal man gøre, hvis musklerne efter en træning gør ondt

Hvorfor musklerne smerter

Under træning med usædvanlig belastning og vægt på den excentriske fase (strækker musklerne under belastningen) bliver muskelfibre beskadiget. Microtraumas forårsager betændelse, som når sit højdepunkt efter 24-72 timer, afhængigt af sværhedsgraden af ​​læsionerne.

Derudover akkumuleres de metabolske produkter i musklerne. På grund af dette er der ømme, tunghed og ubehag.

Her er hvad eksperter siger om dette:

Smerter i musklerne opstår ved ophobning af metaboliske produkter. For dem, først og fremmest, frie radikaler og hydrogenioner. De er dannet i stort antal i fysisk uforberedte mennesker. Især stærkt – under den første træning.

Romersk malkov, sportsmedicin læge, ernæringsekspert, læge af centre for krop helbredelse og modellering krop formgivning

Desuden kan blodcirkulationen i skadede muskler være nedsat. Og dette bremser deres opsving.

Muskler, som er i øget tonus efter en belastning, klemmer blodkarrene med ansvar for deres blodforsyning.

Natalia Labzova, terapeut, læge af motionsterapi og sportsmedicin, rehabilitolog, massør, ledende instruktør af uddannelsescentret RockTape

Fuldstændig slippe af med forsinket smerte i musklerne eller ryster, det virker ikke. Men du kan lindre symptomerne eller delvis forhindre deres udseende.

Hvordan slippe af med muskelsmerter

1. Kaffe- og kirsebærsaft

Forskere fra University of GeorgiaKoffeinskæringer Post-workout smerte med næsten 50 procent, undersøgelse finder , at tage koffein en time før træning med maksimal indsats reducerer muskelsmerter med 48%, og før træning med submaximal (75-85% af maksimal) indsats – med 26%. Men undersøgelsen involverede kun kvinder, der ikke havde drukket meget kaffe i deres dagligdag. Derfor er det umuligt at sige sikkert, om denne metode hjælper kaffemænd.

Efter en hård træning er det bedst at drikke kirsebærsaft. Ifølge undersøgelsenIndflydelse af tærte kirsebærsaft på indekser af opsving efter maraton løb I 2010 indeholder kirsebærsaft antioxidanter anthocyaniner, som reducerer inflammation og muskelsmerter efter træning.

Men maksimumsbeløbet vil blive givet til folk, der træner om aftenen, kort før søvn. Kirsebærsaft indeholder melatonin, som hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.

Hvad skal man gøre

1. Drik kaffe før motion, hvis du ikke er en kaffemaskine.
2. Drikk kirsebærsaft eller spis kirsebær efter træning.

2. Kompressionstrik

Roman Petukhov, CEP-brandekspert, siger, at for at forhindre smerter og reducere restitutionsperioden er det nødvendigt at forbedre blodcirkulationen. Derefter får vævene mere ilt og næringsstoffer, og venøs blodgennemstrømning fjerner hurtigt toksiner og henfaldsprodukter.

Atleter bruger til denne kompressionstøj.

undersøgelseKompressions beklædningsgenstande for at forhindre forsinket indtrængende muskelsår i fodboldspillere 2013 har bekræftet, at kompressionstest reducerer muskelskade efter fysisk anstrengelse med 26,7%.

undersøgelseEffekt af kompressionsbeklædningsgenstande på forsinket muskelsår og blodinflammatoriske markører efter excentrisk øvelse: En randomiseret kontrolleret undersøgelse År 2017 viste også effektiviteten af ​​kompressionstøj til at lette styrken. Kompressionshylsteret tilvejebragte en hurtig genopretning af den isometriske kraft og reduceret smerte i musklerne.

Kompressionstøj skaber distribueret tryk på væv, understøtter muskler og blodårer, forbedrer blodgennemstrømningen, reducerer musklernes mikrovibration. Som følge heraf øges udholdenhed og ydeevne af muskler.

Roman Petuhov, CEP brand ekspert

Hvad skal man gøre

1. Brug kompressions tøj under og efter træning.

3. Tilsætningsstoffer: BCAA og taurin

Undersøgelsen fra 2010 visteForgrenet kæde aminosyre tilskud før squat øvelse og forsinket indtrængende muskel ømhed , at tage isoleucin, leucin og valin (100 mg pr. 1 kg kropsvægt) før træning reducerer muskelsmerter og svaghed betydeligt efter 48 timer efter træning.

For at hjælpe BCAA kan taurin, som har en anti-inflammatorisk virkning og reducerer oxidativ stress. I 2013 fandt forskerne ud af detYderligere virkninger af taurin på fordelene ved BCAA-indtag for forsinket muskelsårhed og muskelskade induceret af ekscentrisk træning med høj intensitet , at tage 2 g taurin og 3,2 g BCAA tre gange om dagen i to uger reducerer inflammation efter træning. Og det fremgår ikke kun af atleternes fornemmelser, men biokemiske markører.

Hvad skal man gøre

1. Tag BCAA i henhold til producentens eller trænerens anbefalinger.
2. Prøv at kombinere BCAA og taurin. Men husk at effekten vil være synlig mindst to uger senere.

4. Kold eller varm

Atleter tager ofte isbade for at reducere inflammation efter træning. Videnskabelig dokumentation understøtter imidlertid ikke anvendelsen af ​​denne metode. undersøgelseIsmassage. Virkninger på motion-induceret muskelskade 2003 viste, at en ismassage ikke påvirker smerter i træningen efter musklerne. En randomiseret undersøgelseIsvand nedsænkning og forsinket muskelsårhed: En randomiseret kontrolleret undersøgelse 2007 fandt ikke nogen positive effekter fra isbaden.

I 2012 fandt canadiske forskere ud afEn sammenligning af TOPICAL MENTHOL TIL ICE ON PAIN, EVOKUERET TETANISK OG Frivillig kraft under forsinket ONSET MUSCLE SORENESS , at en smertestillende creme med mentol klarer sig bedre med skovlen end is. Menthol køler ikke vævene, men virker på receptorerne, hvilket giver en følelse af kulde og reducerer smerten i musklerne.

Varmen er mere egnet til styrken af ​​styrken. Måske skyldes dette hans evne til at forbedre blodcirkulationen.

For hurtigt at klare postnagruzochnoy-myalgi er det nødvendigt at genoprette blodcirkulationen i musklerne, hvilket igen vil fjerne stillestående produkter af stofskifte.

Natalia Labzova, læge i træningstræning og sportsmedicin

For at lette smerten i musklerne er opvarmning af pletter og fugtige varme kompresser velegnede. I 2013 sammenlignede forskereFugtig varme eller tørvarme for forsinket begynder muskel ømhed Effektiviteten af ​​tørvarme-patcherne ThermaCare (de holder fast i 8 timer) og en fugtig opvarmningskompress (sæt i 2 timer). Både tør og fugtig varme reduceret smerte og hjalp med at opretholde muskelstyrke og aktivitet efter træning.

Du kan også prøve et kontrastbruser. undersøgelseOpvarmning, stretching og massage mindsker skadelige virkninger af excentrisk træning 2008 viste, at det reducerer smerte efter træning.

Hvad skal man gøre

1. Umiddelbart efter træning eller ved ankomsten skal du bruge en varmepuds eller en fugtig komprimering.
2. Når musklerne er ondt, læg på en smertestillende creme med mentol.
3. For at lette smerten skal du tage et kontrastbruser.

5. Massage og rulle på ruller

At reducere smerten i musklerne vil hjælpe med at massere. En gammel undersøgelseVirkningerne af atletisk massage på forsinket indtrængende muskelsårhed, kreatinkinase og neutrofile viste at 30 minutters massage to timer efter træning reducerer forsinket muskelsmerter, mængden af ​​kreatinkinase (et enzym, hvis niveau stiger som reaktion på traumer) og cortisol.

De mest effektive måder at bekæmpe muskelsmerter på: væskeindtag, massage og sauna. Du kan bruge manuel massage. Ikke mindre effektiv er lymfedrænet massage på lavfrekvente apparatet til EMS træning.

Roman Malkov, sportsmedicinsk læge, ernæringsekspert

undersøgelseVirkningerne af massage på forsinket indtrængende muskelsårhed 2003 viste, at 20 minutters massage to timer efter træning reducerer muskelsmerter betydeligt 48 timer efter træning.

Du kan bruge massage ruller eller bolde med forskellige relief overflader. De påvirker mekanisk blødt væv, hvilket bidrager til deres afslapning. Alternativt kan kinesiologiske tepper anvendes.

Natalia Labzova, læge i træningstræning og sportsmedicin

undersøgelseNeurodynamisk mobilisering og skumvalsning forbedrede forsinket muskelsårhed hos en sund voksenpopulator: et randomiseret, kontrolleret klinisk forsøg 2017 viste sig fordelene ved at rulle på en massagevals to dage efter træning. Deltagerne i undersøgelsen rullede quadriceps i et minut, hvilefter i 30 sekunder og udførte fire yderligere tilgange pr. Minut. Som følge heraf blev smerten reduceret med 45%.

Hvad skal man gøre

1. Rul de smertefulde muskler ud på en massagerulle eller med en tennisbold. Giv hver muskel mindst to minutter. Øvelser er på udkig efter i denne artikel.
2. Gå til en regelmæssig eller lymfedrænings massage eller gør det selv.

6. Øvelser af medium intensitet

Forsinket muskelsmerter opstår normalt efter uanvendt anstrengelse. Hvis du træner regelmæssigt og vil øge belastningen gradvist, vil musklerne ikke skade.

Under træning tilpasser kroppen sig og lærer at håndtere frie radikaler på grund af aktiveringen af ​​antioxidasesystemet (flere enzymer produceres).

Roman Malkov, sportsmedicinsk læge, ernæringsekspert

Derudover udelukker ikke fysisk aktivitet helt: En moderat belastning hjælper med at reducere ubehag. undersøgelseAkutte virkninger af massage eller aktiv træning i lindring af muskel ømhed: randomiseret kontrolleret forsøg 2013 har vist, at 10 minutters øvelser med elastisk gummibånd reducerer smerter i muskler såvel som massage. Light recovery øvelser øger blodgennemstrømningen, som hjælper kroppen til at klare inflammation hurtigere.

For at holde musklerne i ondt, er det værd at køre. undersøgelseEffekt af aerob genopretningsintensitet ved forsinket indtrængende muskel ømhed og styrke 2012 viste, at 20 minutters kardio af medium intensitet umiddelbart efter træning hjælper med at reducere muskelsmerter.

Hvad skal man gøre

1. Træn regelmæssigt og øg belastningen gradvist.
2. Afslut styrketræningen med lette cardio øvelser.
3. Den næste dag efter en alvorlig belastning, udfør en genoprettende træning med 50% af arbejdsvægten eller med en elastisk bandudvidelse.

Og hvordan klarer du forsinket muskelsmerter? Hvis der er en måde mere interessant “tolerere”, del i kommentarerne.