4 ejercicios que te ayudarán a eliminar el dolor de espalda

Músculo lumbar cuadrado (Latín Musculus quadratus lumborum) – emparejado, plano, cuadrangular. Comienza en la cresta del ilion, el ligamento iliaco-lumbar y en los procesos transversales de las vértebras lumbares I-IV. Se adjunta al borde inferior de la XII costilla y a los procesos transversales de las vértebras lumbares I-II.

Con la reducción bilateral, ayuda a mantener el tronco en posición vertical. Con una contracción unilateral, junto con el músculo que endereza el tronco y los músculos de la pared lateral del abdomen, la columna vertebral se inclina hacia un lado, tira hacia abajo de la XII costilla.

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Causas de dolor

Si te sientas o te paras durante mucho tiempo, un dolor profundo puede aparecer en la parte inferior de la espalda. Los músculos débiles de la espalda conducen a una postura incorrecta. Para compensar de alguna manera este problema, los músculos cuadrados de la cintura que se extienden desde las costillas hasta las caderas, necesita hacer más esfuerzos para estabilizar la pelvis y la columna vertebral. Como resultado de tales horas extras, se cansan mucho más rápido y son la fuente de este dolor adolorido. Además, estos músculos se encuentran junto a los riñones y el colon, lo que significa que pueden influir en su bienestar incluso al afectar estos órganos internos (dolor de riñón y problemas digestivos).

Afortunadamente, en yoga hay ejercicios especiales que ayudarán a fortalecer este lugar problemático y restaurar su flexibilidad. La desaparición de la tensión en estos músculos alargará los lados y le hará sentir una agradable relajación en la cavidad abdominal, la parte inferior de la espalda y las caderas. Pero para hacer todo bien, necesitas entender exactamente dónde están estos músculos y cómo funcionan.

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Puede sentir, por ejemplo, el músculo cuadrado correcto de la cintura, colocando el pulgar de la mano derecha sobre la espalda a la mitad entre el lado derecho de la cintura y la columna y presionando el espacio entre la costilla inferior y el muslo. Levanta la cadera derecha y sentirás la contracción de este músculo.

A menudo, el dolor ocurre en el lado de la espalda que estaba más estresado. Esto puede deberse a diferentes longitudes de piernas (generalmente las personas tienen una pierna ligeramente más larga que la otra, pero si la diferencia es grande, se siente más fuerte) o si ha usado un niño durante un tiempo prolongado en un lado determinado.

El yoga ofrece muchas asanas, que muy cuidadosamente ayudarán a eliminar la tensión de esta parte de la espalda, a estirar y, al mismo tiempo, a fortalecer los músculos correctos.

Ejercicios

Recogiendo manzanas

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Posición inicial – Tadasana (postura de la montaña). Levante las manos y comience a estirar aún más la mano izquierda: como si estuviera tratando de alcanzar la manzana desde la rama que está sobre su cabeza. Doble la rodilla derecha, levante el muslo derecho. Inhala e intenta sentir la tensión en el músculo cuadrado izquierdo de la cintura. Exhala y relájate Repita lo mismo en el otro lado. Realice 10 repeticiones en cada lado del cuerpo.

Extensión lateral

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Siéntate en el piso, el énfasis en tus rodillas, las manos descansan en el piso justo debajo de tus hombros. Mezcle las rodillas y las partes internas de los muslos, deben colocarse debajo del hueso púbico. Lleva tus caderas hacia la izquierda hasta que te sientas cómodo, la cadera izquierda está en la parte inferior, la derecha está en la parte superior. En esta posición, mira sobre tu hombro derecho. Inhale y estire a lo largo de la parte inferior de la espalda izquierda y el muslo. Exhale, regrese a la posición inicial y haga lo mismo en el lado derecho. Alterne los lados, cada vez que pase por la posición central (inicial). Después de realizar varias repeticiones en cada lado, puede regresar a la posición del niño y descansar un poco.

Doblando el vientre hacia abajo

Dolor en la parte baja de la espalda
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Coloque la almohada o el cojín contra su cadera izquierda, luego despliegue el tronco hacia la almohada. Siguiendo estirándose en la columna, coloque las manos a cada lado de la almohada e inclínese hasta que toque las almohadas con las costillas y el pecho. Gira la cabeza en la dirección más conveniente para ti. Doble las caderas y las rodillas hasta que encuentre una posición con una tensión ligera agradable en el lado derecho, lo que permite que la cadera derecha se estire en la dirección opuesta a las costillas inferiores. Relájese en esta posición durante unos minutos. Luego tome algunas respiraciones profundas y exhale y cambie el costado.

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La palmera reclinada

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Acuéstese sobre su espalda y realice un estiramiento lateral de la columna vertebral, doblando la rodilla derecha. Los hombros y la cabeza deben estar en el piso. Agarra la muñeca derecha con tu mano izquierda. Luego, mueva las piernas un poco hacia la derecha, colocando el pie sobre la pierna para facilitar la unión de las piernas. Deja que el lado izquierdo de tu cuerpo se estire. Mantenga esta posición durante unos minutos y luego cambie el lado. Este ejercicio es ideal para mañana Potyagushek. ????

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