A sporttáplálkozás területén van egy kifejezés tápanyag időzítés – ez egy speciális táplálkozási rendszer, amelyben fontos, hogy milyen tápanyagokat, milyen mennyiségben és milyen idő alatt belépnek a szervezetbe. De a szakemberek és a dietetikusok szervezetei A recision táplálkozás arra a következtetésre jutott, hogy egy átlagos ember, aki rendszeresen jár, nem igényel adalékanyagot és különleges kezelést.
A sportolóknak különleges igényeik vannak
A tápanyag időzítésnek van értelme, ha:
- Edzésed a kitartásért. Vegyen részt magas szintű versenyeken, minden héten sok kilométert fut magas intenzitással. Ezután a képzés során fehérjék és szénhidrátok (P + C) hozzáadásával italokat használhat.
- Testépítő vagy. Növelje a nagy súlyokat, és dolgozzon az izomtömeg növekedésén, súlyozni akart. Sportos italok is segítenek.
- Ön felkészül egy fitness versenyre. Időről órára vonatozol. Azt szeretné, hogy a testben lévő zsír százalékos értéke egyetlen számjegy legyen. Ez a cél segíteni fogja az elágazó láncú (BCAA) aminosavakat, amelyek stimulálják és megőrzik az izomrostokat.
Az energiagazdálkodási mód nem a sportolóknak szól
Ha:
- Ön a vonat az általános jólét és az alak javítása érdekében;
- nincsenek messze ható céljai;
- nincs különleges élettani szükséglete;
… akkor nincs szükség különleges táplálkozási stratégiára. Nem mondható el, hogy a rendszer jó vagy rossz. Ez csak egy eszköz, amely képes kezelni.
A rezsimnek nincs szükségük olyan irodai dolgozókra, akik soha nem vettek részt a testnevelésben és a cukorbetegség előtt hozták magukat, de szakemberekre van szükségük.
Tény, hogy csak a sportolók és élvezhetik a szigorú tápanyagbevitel ütemezését. A rezsim nem mágikus pálca, nem lesz azonnali hatása a jólétre és a megjelenésre. Különösen, ha csak időről időre ragaszkodik hozzá.
Először is mi kell érteni, hogy mi történik a szervezetben előtt, alatt és után, majd megtudja, hogy meg kell enni, hogy a legnagyobb az egyes esetekben.
Edzés előtt
Három órával edzés előtt meg kell enni valamit, ami segít:
- raktározzanak energiát;
- növelje a tevékenységet;
- védje magát a kiszáradástól;
- az izomtömeg megtartása;
- gyorsan felépül.
fehérjék, evett testmozgás segít fenntartani vagy növelni az összeget az izom, hogy ne túl sok kárt az izmok és a vér áramlását, hogy töltse aminosav, amikor a szervezetnek szüksége van rájuk. Fontos mindenki számára, aki javítja az egészséget a szervezet arányával.
Mindaddig, amíg nem rohant, hogy egy fehérje shake: fehérje edzés előtt fontos, de annak mértéke az emésztés nem olyan erősen befolyásolja a végeredményt. Így minden olyan fehérjetermék, amelyet néhány órával a képzés előtt elfogyasztott, ugyanazt a hatást fogja eredményezni.
szénhidrátok tüzelőanyagot biztosít hosszú órákra, és intenzív képzés után gyorsítja a helyreállítást, serkenti az inzulin termelését. A glikogént is megtartják az izmokban és a májban, így az agy érzi magát a jóllakottságról, így a szervezet halkan energiát tölt az izomnövekedésre.
hatás zsírok a következő képzés minősége nem erősödött meg. De lelassítják az emésztési folyamat, amely segít fenntartani az állandó glükóz szintje a vérben, és stabil állapotban, részt vesznek az asszimilációs a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek fontos minden diéta.
Étkezés gyakorlat előtt: gyakorlat
Ebédelni (vagy reggelizni) néhány órával edzés előtt. Vagy kisebb részt szedjen szinte a munkamenet előtt (és ha súlyozni akar, enni kétszer).
2-3 órával az edzés előtt
Egyél egy összetett vacsorát és igyon valami nem tápláló (lehetőleg sima vizet).
A férfiak számára az ebédnek az alábbi termékekből kell állnia:
A nők esetében a kompozíció némileg eltérő:
Ezek általános ajánlások, amelyek a súlyod, a célok, a genetika, a képzés időtartama és intenzitása függvényében módosíthatók.
Egy órával az edzés előtt
Vannak, akik közvetlenül az edzés előtt valami könnyedséget fogyasztanak. Az egyik probléma: minél kevesebb idő marad a beindulás előtt, annál gyorsabban meg kell emésztenie az ételt. Ezért jobb, ha valamilyen folyékony típusú simait használunk.
Példa a receptre:
- 1 kanál fehérje por;
- 1 csésze zöldség (a spenót a smoothie-k számára nagyszerű);
- 1 csésze szénhidrogént tartalmazó termékek (pl. Banán);
- 1 teáskanál zsíros ételek (diófélék vagy lenmag);
- víz vagy cukrozatlan mandula tej.
Vagy egy finomabb lehetőség:
- 1 teáskanál csokoládé fehérje por;
- 1 csésze spenótot;
- 1 banán;
- 1 teáskanál mogyoróvaj;
- csokoládé mandula tej (cukor nélkül).
Talán ezt nem szabad megemlíteni, de edzés előtt csak olyan ételeket szabad használni, amelyek nem irritálják a gyomort. Egyébként … Tudja, mi más lehet.
A táplálkozási igények a gyakorlat során
A táplálkozási célok felsorolása a képzés során: megakadályozza a folyadékvesztést, azonnali feltöltést, növeli az aktivitást, megmenti az izmokat és gyorsul vissza.
ellátás fehérjék megmenti a károsodást az izomszövetektől, segít a gyors regenerációban és növeli a képzés hatékonyságát hosszú távon. Ez különösen fontos, ha az utolsó étkezés után több mint három óra telt el. Az izom fenntartásához a fehérjéknek kicsit 15 gramm / óra kell. De ez a tanács csak a keményen dolgozó sportolók számára fontos, akik mindennap és különféle programokért, illetve sportolóknak, akik súlyt akarnak szerezni.
szénhidrátok, a képzés folyamán elfogyasztott, energiaforrás, amelyet itt és most használnak. Az eredmény az aktivitás és a nagy visszanyerési sebesség. Plusz szénhidrátok, a stressz hormon termelése (kortizol) csökken, és a boldogság hormonjai megnövekednek. De! Ismét csak a profik. Hány szénhidrát van szüksége? Keresi, mi. Maximális, mely a gyakorlatok teljesítése során képes feldolgozni a testet, – 60-70 gramm. De ha szénhidrátokat keversz a fehérjékkel, akkor az első 30-45 gramm elég.
zsírok a képzés előtt és után jó. De a folyamatban az emésztési nehézségek miatt el kell hagyni őket. A zsírok a gyakorlatokkal kombinálva túl sok törést okoznak a gyomorban.
Táplálkozás a gyakorlat során: gyakorlat
Ha kevesebb mint két órát dolgozol magadon, akkor minden figyelmet kell fordítani a vízfelvételre, különösen akkor, ha edzés előtt és után megfelelően elintézte az ételt. Sportos italok nem tartanak legfeljebb két órán át, amelyekre nincs szükség.
kivételek:
- gyakorolod a melegben és nagyon izzad;
- kevesebb, mint nyolc óra alatt egy újabb edzés lesz;
- munkaerő-toborzáson dolgozik;
- néhány edzést kortyol az edzés végén, hogy fenntartsuk az energiát.
Ha több mint két órát töltesz a hőségben, ne hagyatkozzunk kizárólag a vízre. Ellenkező esetben a krónikusan csökkenti a nátriumszintet, ami megszakítja a szívet.
Táplálkozási igény a testmozgás után
A célok listája:
- hasznosítás;
- a folyadéktartalék feltöltése;
- tankolás;
- izmok kialakulása;
- javul a kitartás a jövőben.
használat fehérje a képzés után az izomszövet növekedéséhez, vagy legalábbis fenntartásához vezet. A vérben még mindig vannak jelen az élelmiszerből származó fehérjék, amelyeket edzés előtt evett, így az új adag beérkezésének sebessége nem túl fontos. Ez azt a következtetést vonja le, hogy a gyorsan felszívódó fehérjék fehérjeporokból nem jobbak, mint a normál élelmiszerek. De semmi sem rosszabb. Amit szeretsz – válaszd magad. A sebesség és a kényelem érdekében készítsen fehérjeszródást, és ha valódi “élelmet” szeretne, készítsen ebédet magas fehérjetartalmú tartalommal. A férfiak esetében a norma 46-60 gramm, a nők esetében 20-30 gramm.
A közvéleménnyel ellentétben nem kell finomítani szénhidrátok és a cukor, hogy biztosítsák az inzulin felszabadulását és helyreállítsák az izmokat a képzés után a lehető leghamarabb. Sőt, a keverék minimálisan feldolgozott szénhidrát-tartalmú ételek (teljes kiőrlésű gabonák, például) és a gyümölcsök jobban működnek, mert jobban tolerálható, mert segít fenntartani glikogén szint körülbelül 24 órát, és arra a tényre, hogy a következő napon még több erőt. Kivétel a sportolók, akik két nehéz ülést végeznek nyolc órán keresztül. Mindenki számára egy szokásos vacsorát és gyümölcsöt szeretnek.
zsírok testmozgás után a használat szigorúan tilos: lassítják a tápanyagok felszívódását. Ez igaz, amit legtöbb esetben senki sem igényel. Mivel a tápanyagok bevitelének mértéke nem fontos, mint már kifejtettük.
Táplálkozás gyakorlat után: gyakorlat
Ne hagyja el a hűtőszekrényt anélkül, hogy kihagyná, csak kijön az edzőteremből. De elfelejteni az ételt is, nem szükséges: a gyakorlatok befejezését követő két órán belül kell időbe telni.
A testmozgás előtt étkezés hatással lesz az ételt követően. Ha az edzés előtt, vagy ebéd után és edzés után már csak néhány órát vettél igénybe, akkor érdemes felerősödni az erősítéssel és egy órával enni. Ha üres gyomornak tartottál (például a reggeli előtt végzett gyakorlatokat), akkor a lehető legrövidebb időn belül rágni kell.
De ha használja a tanácsot táplálkozás ezt a cikket, akkor edzés után akkor várj egy-két órát, hogy a legnagyobb hasznot a tápanyagok bevitelét.
Közvetlenül edzés után
A megközelítés ugyanaz, mint a táplálkozás előtt: kiegyensúlyozott élelmiszer.
Hozzávetőleges étrend a férfiak számára:
- 2 csésze fehérjetermék;
- 2 csésze zöldség;
- 2 csésze szénhidrát;
- egy teáskanál zsírt;
- nem kalóriás ital (víz).
A nők megközelítő étrendje pontosan ugyanolyan, csak kisebb mennyiségben.
Néha edzés után nem érzed éheset. Ebben az esetben visszatérünk a smoothie-khoz.
következtetés
Az egyenletes étkezési receptek a képzés előtt, után és alatt nem állnak rendelkezésre. Ez nyilvánvaló, és ezt sokszor mondták.
Az élelmiszer mindig az egyéni körülményektől függ. A 70 kg-os súlyú futó nem tud enni ugyanolyan módon, mint egy testépítő, aki súlya meghaladta a százat. Különböző igényeik vannak és a különböző típusú képzések. Az osztályok hossza is meghatározza a helyreállítási időszak feltételeit és szükségleteit. Ugyanaz a testépítő megváltoztatja a teljesítmény tervet, amikor elkezdi felkészülni a versenyre.
Számunkra, akik nem a horizonton szövőszék részt egy sportesemény, elég a minőség és a különféle élelmiszer, amely arányos lesz jelen az összes tápanyagot, gyümölcsök és zöldségek, vitaminok és ásványi anyagok, antioxidánsok. Az ilyen élelmiszerek kitöltik az energiát, adnak anyagot az izmok építéséhez, eltávolítják az irritációt és drasztikusan felgyorsítják a gyógyulást. Meg lehet enni a szokásos ételeket vagy italokat. Többet vagy kevesebbet enni lehet az érzéseid és preferenciádodtól függően.
Ami az időt illeti, akkor két órával a kiképzés előtt és ugyanaz után. És a teljes napi fogyasztásra kerülő fehérjék, zsírok és szénhidrátok teljes mennyisége sokkal hatásosabb a testünkre, a testtömegükre, a zsírtartalomra és az állóképességünkre, mint az órarend által kalibrált.
Egyél és gyakoroljon örömmel.
