Već znate koja je zdrava hrana. To je nešto što je raslo na stablu ili u tlu, plutao u moru ili rijeci, trčalo uz travu. Meso, riba, povrće, voće, orasi, žitarice, jaja – sve su to primjeri prave hrane.
A također znate koja je loša hrana. To je ono što vam je dano od prozora u automobil koji izlazi iz automata, isporučuje se u gotovom obliku u kutiji ili torbi. Ako je sastav hrane duž duljine usporediv s “Game of Thrones”, i prije nego što se na stolu, proizvod prolazi kroz 14 stupnjeva kuhanja, to je svakako zalogaj koji se ne smije jesti.
Nemojte odustati sve odjednom
Malo tko može odmah odustati od svoje omiljene hrane i potpuno se prebaciti na zdravu prehranu. Nakon toga, osoba postaje razdražljiva i mrzovoljna, bit će jako trpjela i brzo će odustati od ideje da jede pravo.
Možda ste među ljudima koji nemaju ništa da napuste sve poslastice, ali ako to nije slučaj, prije nego što počnete dijetu, odrediti za sebe pravu ravnotežu brzine rezultata i razinu trpljenja u tom procesu.
Kao u računalnoj igri: prvo morate odabrati razinu težine. Ako odaberete “Komplicirano”, imat ćete teško vrijeme, ali ćete znati mnogo brže i ostvariti rezultate.
Možda želite “Easy”, jer ne želite biti toliko nervozni tijekom prolaska i uživat ćete u igri.
Glavna stvar – nemojte se precijeniti. Čak i vrlo spori koraci do uspjeha su 100% bolji od brzog poraza.
Postavite cilj
Ako želite jesti pravilno, bez jasne predodžbe o tome što je, svaki dan bez vaše omiljene hrane bit će pravi mučenje.
Odredite cilj za sebe i držite ga u svojoj glavi. Držite se od štetne hrane, ne zato što volite trpjeti već živjeti bolje, bolje i, možda, postaviti dobar primjer za svoju djecu.
Sjeti se da uvijek imate izbor. Tvrtke koje isporučuju štetnu hranu, pokušajte je učiniti što atraktivnijim. Dosta im da im daju novac, kupujući ono što vas polako ubije.
Nisi rob vaših nepca.
Nemojte tražiti instant užitak iz komadića pizze, paketa žetona ili čokoladne krafne. Umjesto toga, težite dugom životu punom radosti i zdravlja.
Prebrojite kalorije
Prvo, zapamtite jednostavnu jednadžbu.
To znači da ako izgubite jedan kilogram masti tjedno, tada morate stvoriti manjak od 1 102 kalorija dnevno (7.716 kcal podijeljeno s 7 dana, 1 102 kcal).
Da biste stvorili taj deficit, najprije morate znati sadržaj kalorija vaše prehrane. Pratite kalorijski sadržaj bilo koje hrane koju konzumirate, uključujući i povremene grickalice. Kada saznate koliko kalorija potrošite dnevno, odredite svoj cilj prema formuli.
Na primjer, ako želite izgubiti 5 kg prije odmora, primjerice dva mjeseca, onda bi 7 716 kcal trebalo pomnožiti sa 5 kg i podijeliti za 60 dana. Dobit ćete 643 kalorija – to je ono što trebate jesti svaki dan.
Ali čak i ako želite brzo izgubiti težinu, ne smijete smanjiti kalorijski sadržaj prehrane dramatično: stalno ćete osjećati glad. Bolje je postupno smanjiti dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija tjedno.
Međutim, za zdravlje važno je ne samo pratiti kalorijski sadržaj, već i uzeti u obzir kvalitetu hrane.
Razmotrite kvalitetu hrane
2.000 kcal, dobiveno od jela kolačiće kolačića, neće vam donijeti iste prednosti kao 2.000 kcal od mesa, povrća ili voća.
Razmotrimo što hranjive tvari trebaju vaše tijelo i kako napraviti osnovnu zdravo ishranu.
proteini
Protein je neophodan za tijelo da stvara stanice (uključujući mišiće), održava elastičnost tkiva, proizvodnju hormona i enzima.
Protein je najvažnija komponenta zdrave prehrane i mora biti prisutna u svakom obroku. Nastojte konzumirati 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Maksimalna količina proteina dnevno iznosi 200 g. Korisni izvori bjelančevina su pileća prsa, jaja, govedina, riba, orasi, grah i većina mliječnih proizvoda.
Ako volite ribu, obratite pozornost na tune. To je pravi prvak u sadržaju bjelančevina: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više nego u pilećim dojkama).
masti
Ove hranjive tvari su apsolutno neophodne za naše tijelo, no važno je razlikovati korisne masti od štetnih.
Masti su zasićene – štetne za zdravlje – kao i polinezasićene i mononezasićene – korisne i nužne.
Zasićene masne kiseline nalaze u maslac i margarin, masno meso, palme, te kokosovo mijeko, ulazi u tijelu dajući spojeve iz kuglastog tijela, koji se sužavaju arteriju. Kao rezultat toga, rizik od kardiovaskularnih bolesti se povećava.
Nezasićene masne kiseline sadržane u avokado, badem, biljna ulja, orasi, riba (losos, haringa, skuša), riblje ulje, ako se ulazi u krv nisu kombinirani i slobodno prolaze kroz arterije.
Nezasićene masne kiseline podupiru imunitet, poboljšavaju funkciju mozga i stanje kože, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
Dodavanje nezasićenih masti na vašu prehranu, imajte na umu da ne sudjeluju u formiranju potkožnog masnog tkiva. To je kriv za rafinirane i obrađene (prazne) ugljikohidrate.
ugljikohidrati
U tijelu ugljikohidrati pretvoriti u glukozu (šećer), koji se zatim koristi u proizvodnji energije za bilo koju funkciju tijela. Izvori ugljikohidrata, korisni za zdravlje, su povrće i voće.
Međutim, postoje štetni ugljikohidrati – obrađeni i rafinirani, koji su bolje isključeni iz prehrane. Nalaze se u slatkišima i pečenim proizvodima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholom.
Da biste brzo saznali koji su ugljikohidrati korisni i koji su štetni, upotrijebite pokazatelje poput glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja.
Kako odabrati zdrave ugljikohidrate
Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate na isti način. Glikemijski indeks (GI) pokazuje tu razliku distribucijom ugljikohidrata njihovim učinkom na razinu šećera u krvi.
Konzumiranje ugljikohidrata s niskim GI, to jest, one koje uzrokuju manje oscilacije razine šećera u krvi i blagi porast razine inzulina, te smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, kao i za smanjenje tjelesne težine.
GI ima vrijednosti od 1 do 100, gdje je 100 najbrži i najsnažniji učinak proizvoda na šećer u krvi, a 1 je najsporiji porast razine šećera.
Ako konzumirate hranu s niskom GI, hranjive tvari ulaze polagano u krvotok, što znači da će nastaviti pružati energiju za tijelo duže. Kao odgovor na njih, vaše će tijelo proizvoditi manje inzulina, a manje ćete osjetiti glad. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks proizvoda.
Međutim, to ne pomaže u izračunavanju točne veličine posluživanja. Na primjer, lubenica GI oko 73 i mliječna čokolada – 70. To znači da možete jesti više čokolade od lubenice? Ne, nije. Budući da se GI izračunava na 50 g ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladi jako varira.
Mliječna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, a u lubenji – samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispada da će 83 grama čokolade uzrokovati otprilike jednako povećanje šećera u krvi kao 625 grama lubenice.
Da biste lakše izračunali veličinu dijela, upotrijebite drugi parametar – glikemijsko opterećenje (GH) proizvoda.
Kako izračunati veličinu posluživanja?
Da biste izračunali GH, morate podijeliti količinu ugljikohidrata na 100 g proizvoda za 100 i umnožiti ga glikemijskim indeksom proizvoda. Na primjer, GN lubenice će biti 8: 100 × 75 = 6.
Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećer imaju visok glikemijski opterećenje, a voće i povrće imaju tendenciju da budu niski u opterećenju.
Pokušajte konzumirati hranu s niskim GI tijekom dana, a uz visoki – neposredno prije vježbanja: ugljikohidrati će odmah izgorjeti. Također možete jesti hranu s visokom GN odmah nakon treninga, u kombinaciji s proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića i ne smiruju se u obliku masti.
Dakle, izračunavanjem kalorija i određivanjem glikemijskog opterećenja hrane, možete napraviti korisnu prehranu. Ali ako vam je previše teško i dugo, možete pokušati lakši način jesti pravilno – paleodiet.
Paleodieta
Paleodieta sugerira da jedete samo ono što je dostupno našim dalekim precima: meso, perad, riba, jaja, povrće, voće, orasi, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.
Nema izračuna kalorija ili obroka na rasporedu. Jedite što možete, koliko i kada želite.
Ova prehrana je teško promatrati, ako često morate jesti u kafiću i užinu u brzoj hrani ili putovati puno. Međutim, njegovo pridržavanje, posebno u kombinaciji s treningom snage, osigurat će vam brz napredak i značajno poboljšanje vašeg zdravlja.
Ako trebate izgubiti puno kilograma u kratkom vremenu ili uvelike smanjiti postotak tjelesne masti, paleodieta je vaš izbor. Glavna stvar je da morate odreći cijeli niz pekarskih, mliječnih i konditorskih proizvoda.
Odlučite za sebe hoće li vam ta dijeta odgovarati. Ako ste u stanju konzumirati dovoljno proteina od mesa i ribe, prehrana će biti učinkovita i korisna. Međutim, ako nemate vremena kuhati meso i kupiti razne hrane, tijelo vam neće zahvaliti.
Koja vam prehrana odgovara
Ako želite biti zdravi i vratite se normalnoj težini, odaberite broj GI: Izbjegavajte hranu koja uzrokuje oštar skok šećera u krvi.
Ako se trudiš za božansku figuru, pokušajte paleodiet. Ali imajte na umu da, kako biste postigli rezultate, morate imati prikladnu genetiku, ozbiljan program osposobljavanja za snagu, strpljenje i željezo da kažete “ne” svim proizvodima koji se ne uklapaju u takvu prehranu.
Osim toga, možete napraviti svoje dijete i promijeniti ono što već imate. Na primjer, šest dana možete pratiti strogu paleodietu, a tijekom dana dogovoriti varanje – postoje dobre stvari. Netko treba strogu prehranu bez varanja, jer se u svakom trenutku može slomiti, drugi su vrlo ugodno osjećajući, s vremena na vrijeme razbijanje stroga pravila. Odaberite što vam odgovara.
I ne zaboravite da tijekom prehrane život nastavlja. Promijenite prehranu kako biste živjeli bolje. A ne negdje u budućnosti, kada izgubite težinu, ali upravo sada.
Uživajte u osjećaju lakoće, shvaćanja da poboljšavate svoje zdravlje i lik i ne krivite se ako ne uspijete.
Zašto ne započeti danas? Bacite štetnu hranu, uklonite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte se pridržavati.
Započnite odmah s malim promjenama. Može potrajati neko vrijeme prije nego što pronađete način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.
