1. Push-ups des escaliers
Sélectionnez l’angle d’inclinaison dans lequel vous pouvez effectuer correctement les pompes. Les mains doivent être légèrement plus larges que les épaules, les paumes légèrement déployées sur les côtés. Pendant les pompes, l’angle entre les coudes et le corps doit être d’environ 45 degrés.
Assurez-vous que le corps est une ligne droite, non seulement dans sa position d’origine, mais aussi pendant le mouvement: le bassin ne doit pas faire saillie vers l’arrière, le dos est plat sans déformations à la taille.
Effectuez 10 répétitions.
Si cette option semble trop facile pour vous, vous pouvez compliquer les pompes avec des applaudissements ou effectuer des pompes inclinées (vos jambes seront plus hautes que vos mains).
2. squats roumains
Ces sit-ups dans l’attaque sont effectuées à peu près comme les classiques. La charge sur les muscles change du fait que le pied arrière n’est pas sur le sol, mais se trouve sur la colline (marches, banc).
Pendant l’exercice, le dos doit être droit, le pied de la jambe d’appui repose contre le sol avec toute la surface. Le genou de travail en position basse ne dépasse pas la chaussette. Essayez de baisser le genou de la jambe libre le plus bas possible. Assurez-vous que le talon de la jambe d’appui ne se détache pas du sol.
Effectuez 10 répétitions.
3. Ramper dans les escaliers
Tenez-vous à quatre pattes: les jambes reposent sur le sol, les mains sur la marche du bas. À partir de cette position, commencez à grimper les escaliers pour que le bras et la jambe opposés fonctionnent dans la paire: le bras droit et la jambe gauche, le bras gauche et le pied droit. Si les étapes ne sont pas très élevées, passez plusieurs en même temps.
Effectuez 10 répétitions.
4. Attaques à pied
Ces exercices sont effectués de la même manière que les attaques à pied standard, mais uniquement vers le haut. Cela donne une charge supplémentaire sur les fléchisseurs de la jambe avant.
Essayez de baisser le genou de la jambe libre le plus bas possible. Le genou de la jambe d’appui ne dépasse pas le niveau de l’orteil. Pendant la montée, essayez de ne pas avancer le poids sur l’avant de la jambe d’appui, mais sur le talon (en appuyant dessus, appuyez sur cette partie du pied). Ainsi, vous éviterez tout stress inutile sur vos genoux.
Effectuez 10 répétitions.
5. Beryp
Cet exercice convient aux escaliers larges. Effectuez les bavures sur la marche du bas. Au moment de sauter, passez à l’étape ci-dessus. Ensuite, effectuez une autre répétition dessus. Dans le saut, retournez à la première étape.
Technique de l’exercice
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. À partir de cette position, asseyez-vous, placez vos mains sur le sol, déplacez vos jambes dans le saut et descendez simultanément au sol, comme si vous faisiez des pompes. De la position inférieure, montez à la position de la barre en mettant l’accent sur les mains droites. Tirez les jambes vers les mains et sautez (vous pouvez passer vos mains sur votre tête).
Effectuez 10 répétitions.
Berypi peut encore être réalisé de cette manière:
6. saute en longueur
C’est un exercice très simple et utile, qui développe la force.
Placez vos pieds à la largeur des épaules, effectuez un demi-squat et prenez vos mains en arrière et en bas. Avancez et passez à l’étape suivante. Au moment de la répulsion de la surface, déplacez vos mains vers l’avant, en vous aidant à sauter plus loin et à garder l’équilibre.
Essayez d’atterrir doucement sur les coussinets de vos doigts. Pour que le saut soit doux, le corps doit être tiré vers le haut non seulement avec la force des jambes, mais aussi avec une presse. Pendant le saut, tendez la presse en essayant de resserrer la partie inférieure aussi haut que possible vers les côtes.
Effectuez 10 répétitions.
7. Coin en mettant l’accent sur les bras droits
Asseyez-vous sur la marche, reposez-vous avec vos mains, les jambes tendues vers l’avant. Serrez les parties médiane et inférieure de la presse abdominale, poussez vos mains avec force, en élargissant la ceinture scapulaire et en la transformant en arc. Essayez de détacher le bassin de la marche sur laquelle vous êtes assis en levant les jambes. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
S’il vous est difficile de garder un coin avec vos jambes tendues, pliez-les. S’il est impossible de déchirer les jambes du support, soulevez le bassin et essayez de soulever la partie inférieure du corps.
8. Sprint
Le sprint est un sprint, même sur une surface inclinée. Essayez de courir aussi vite que possible en haut. Soyez très prudent et dépêchez-vous avec modération.
En courant, inclinez le corps légèrement vers l’avant. Être repoussé par les coussinets des orteils. Gardez vos genoux doux et votre colonne vertébrale au point mort. Et n’oubliez pas d’inclure les mains et le haut du corps dans le travail.
9. Saut sur une jambe
Pendant le saut, essayez de vous poser sur les coussins de vos orteils. Les genoux doivent être mous. N’oubliez pas de vous aider avec vos mains et d’allumer les muscles de la presse abdominale – cela vous aidera à mieux garder votre équilibre.
Effectuer 10 approches de 15 mètres (cinq voyages par pied).
10. Course de fond
Avant de faire cet exercice dans les escaliers, il est recommandé de pratiquer un peu sur une surface plane. Il est nécessaire de courir vers le haut, non pas par un pas supplémentaire, mais en traversant alternativement les jambes: devant la jambe droite, puis la gauche.
Faire trois séries de 15 mètres.
